ਇਹ ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਸਾਏਗਾ ਕਿ ਜਿੰਨੇ ਵਧੀਆ ਬੱਟ ਜਿਮ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਅਨੁਕੂਲ ਲੋਡ ਮੋਡ. ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਵੀ ਹਨ.
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ
ਅਭਿਆਸ ਤਾਕਤ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ:
- ਸਕੁਟਾਂ;
- ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਵਿੰਗ;
- ਉਲਟਾ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ;
- ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਝੁਕਦਾ ਹੈ;
- ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ slਲਾਣ;
- ਰਾਈਫਟਸ;
10-12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3-4 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਚਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ.
ਖਿੱਚਣ ਵੱਲ ਵਧਣਾ:
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕੋ;
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਅਰਾਮ ਦਿਓ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੇਡ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵਧਾਉਣਾ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ;
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨਾਲ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਾਈਡਾਂ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਓ.
ਖਿੱਚਣਾ, 10-15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੋ, ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਵਾਰਮ ਅਪ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਤੰਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ - ਤਕਨੀਕ
ਪੁਜਾਰੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਸਕੁਐਟਸ;
- ਡੈੱਡਲਿਫਟ;
- ਝੂਠੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰੈਸਾਂ;
- ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫੇਫੜੇ;
- ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ;
- ਗਲੂਟਿਅਲ ਬਰਿੱਜ;
- ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਅਗਵਾ;
- ਬੈਕ ਵੇਟਡ ਸਵਿੰਗ.
ਸਕੁਐਟਸ
ਅਰੰਭ ਸਥਿਤੀ:
- ਗਰਦਨ ਤੇ ਹੱਥ ਮੱਧਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹਨ;
- ਪੱਟੀ ਮੋersਿਆਂ (ਜਾਲਾਂ) ਉੱਤੇ ਉੱਚੀ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਅਧਾਰ ਦੇ ਨੇੜੇ;
- ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਜਾਂ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਤੰਗ ਹੈ;
- ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਵੱਖ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;
- ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ isਿੱਲੀ ਹੈ (ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੱਸਣ ਲਈ, ਜਾਲਾਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਖਤ ਸਕੋ).
- ਘੱਟ ਕਰਨਾ.
ਅਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਵਿਹਾਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ.
ਇਹ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਿਰਫ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਹੀ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਅਤੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਸਟੈਸਟਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪੇਡ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ.
1-2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਤਲ 'ਤੇ ਦੇਰੀ ਅਤੇ ਉਭਾਰ.
ਚੜ੍ਹਨਾ:
- ਇਹ ਸਹੀ ਵਾਧਾ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਜਿੱਥੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਉਥੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;
- ਉਭਰਦੇ ਹੋਏ, ਅਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ;
- ਅਸੀਂ ਪੇਡਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ;
- ਉੱਠਦਿਆਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕੱਸਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਸਹੀ ਸਮਝ ਲਈ, ਦੀਵਾਰ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਜੁੱਤੇ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਇਸ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ, ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਉੱਠਣ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ. ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਇਹ ਉਹ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਡੰਬਬਲ ਸਕੁਐਟਸ
ਬਾਰਬੈਲ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟਸ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਅਸਰਦਾਰ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਵੀ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਲੱਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹਨ, ਡੰਬਲ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.
ਕਿਉਂਕਿ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਅਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੁਟਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਜਾਂ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪਾਵਰ ਬੈਲਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਇਕ ਚੇਨ ਨਾਲ ਇਸ 'ਤੇ ਭਾਰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣਾ.
ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਕਈ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਤਰਜੀਹ ਹੈ:
- ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਲਦੀ ਥੱਕ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ;
- ਕਿਉਂਕਿ ਡੰਬਲ ਤੋਂ ਭਾਰ ਪੇਡ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਕੰਮ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ;
- ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ;
- ਲੋਡ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਹਟਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ;
ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ, ਸਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਲਈ, ਸਕੁਐਟਸ ਵਧੀਆ "ਟੋਏ" ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਦੋ ਬੈਂਚਾਂ ਜਾਂ ਪਲਾਈਓਬੌਕਸ (ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਬਕਸੇ) ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ, ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਸਧਾਰਣ ਜਰੂਰਤਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਆਟ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ:
- ਲਤ੍ਤਾ ਦੀ ਦਰਮਿਆਨੀ ਸੈਟਿੰਗ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸੌੜਾ;
- ਸਿੱਧਾ ਸਰੀਰ;
- ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ;
- ਆਖਰੀ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ;
ਕਿਉਂਕਿ ਡੰਬੇਲ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲੋਂ ਹਲਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕੰਮ ਦਾ ਵਾਲੀਅਮ ਵਧੇਰੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਡੈੱਡਲਿਫਟ
ਇਹ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਦਾ ਰਾਜਾ ਹੈ, 90% ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਦੋ ਵਿਕਲਪ ਹਨ.
ਵਿਕਲਪ ਨੰਬਰ 1, "ਪਾਵਰ":
- ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦਾ ਵਿਚਕਾਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਬਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਹੀ ਹੋਵੇ;
- ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੇਜ਼ਰ-ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਰੋੜਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ;
- ਕਲਾਸਿਕ ਲੱਤ ਦਾ ਪੈਂਤੜਾ ਮੋ thanਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਹੈ, ਜੁਰਾਬਾਂ ਫੈਲਦੀਆਂ ਹਨ;
- ਬੈਠੋ ਤਾਂ ਕਿ ਪੈਲਵਿਸ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਪੱਕਾ ਨਿਚੋੜੋ;
- ਦਰਮਿਆਨੀ ਪਕੜ;
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੰਗ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ;
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਨਾ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਉੱਠੋਗੇ;
- ਪੱਟੀ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਚਮਕ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸਥਿਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਵਹਾਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ;
- ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਬਾਰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ;
- ਅੰਤਮ ਪੜਾਅ ਵਿਚ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਾਪਸ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
ਵਿਕਲਪ ਨੰਬਰ 2, "ਬਿਲਡਰ":
- ਬਾਰ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਹੈ;
- ਪਕੜ ਮੱਧਮ ਹੈ, ਸਿੱਧੀ;
- ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ, ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ, ਮੋ theਿਆਂ ਤੋਂ ਚੌੜਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ;
- ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੇਠਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਮੱਧ ਤੱਕ ਘੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਓ;
- ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ;
- ਇਹ ਸਭ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰੋ.
ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫ੍ਰੈਂਕੋ ਕੋਲੰਬੋ ਅਤੇ ਅਰਨੋਲਡ ਸ਼ਵਾਰਜ਼ਨੇਗਰ ਨੇ ਕੀਤਾ ਸੀ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦਿਖਾਉਣੀ ਪਵੇਗੀ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ.
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਲਗਭਗ ਇਕੱਠੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਖੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਝੁਕੋ ਨਾ. ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਬੈਂਚ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਾਰਬੱਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਇੱਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ, ਲੋਡ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੇ ਬੈਠੋ;
- ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕ ਤੋਂ ਹਟਾਓ;
- ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਨਾ ਹੋਵੇ ਉਦੋਂ ਤਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ.
ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬਾਹਰ ਫੈਲਾਓ, ਅਤੇ ਅੰਤਮ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸੰਕੇਤ ਕਰੇਗਾ.
ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾ ਪਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਪੁਰਾਣੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਈ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨਾ ਕਰੋ.
ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਲੰਗਾਂ
ਚਤੁਰਭੁਜ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਦੋਨੋ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:
- ਡੰਬਲ ਚੁੱਕੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਰੱਖੋ;
- ਅੱਗੇ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ;
- ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਲਈ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ;
ਪੁਜਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਲੰਬੜਾਂ ਵਿਸ਼ਾਲ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਦੇ ਨਾਲ, ਵਿਸ਼ਾਲ ਚੌੜੀਆਂ ਨਾਲ ਬਣੀਆਂ ਹਨ.
ਕਮਰੇ ਗਿਣਨ ਵਾਲੇ ਰੈਪਸ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮੋ. ਇਸ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਹੇਠਾਂ ਡੁੱਬਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.
ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ:
- ਭਾਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸੰਚਾਰਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ;
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਚੱਲਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਟੈਬੀਲਾਇਜ਼ਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਬਦਲਣ ਨਾਲ, ਲੋਡ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਖੋਤੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰੋ.
ਚਲੋ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਰੀਏ ਕਿ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ:
- ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖੋ;
- ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਲੈ ਜਾਓ;
- ਆਪਣੀ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਾਂਗ ਮੋੜੋ.
ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ
ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਲੱਕੜ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਗੁਦਾ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੁੱਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਸੁਤੰਤਰ ਕੰਮ ਵਿਚ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਮ ਇਕ ਅਜਿਹਾ ਕਰੇਗਾ, ਬੱਸ ਹਾਲ ਵਿਚ ਸਹਿਯੋਗੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਫੜਨ ਲਈ ਕਹੋ.
ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ ਵਧਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਇਹ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ:
- ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਸਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਉਪਰਲੇ ਪੱਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਤੇ ਆਵੇ;
- ਚਰਬੀ ਘੱਟ;
- ਜਦੋਂ ਵਧਦੇ ਹੋਏ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਹੋਰ ਭਜਾਓ;
ਬੈਂਚ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗਾ, ਅਤੇ ਪੁਜਾਰੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਪੱਟਾਂ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਪੰਪ ਕਰੇਗਾ.
ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਅੰਤਮ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਬਦਲਾਓ ਲਿਆ ਜਾਏ, ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬਰ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ.
ਇੱਕ ਘੱਟ ਝੁਕਾਅ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਇਕ ਬਰਾਬਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਉਲਟਾ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ. ਇਸ ਵਿਚ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਲੱਤਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਉਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਚੰਗੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਵਿੱਚ ਵਰਤਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਇਸ ਤਰਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ:
- ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਲਟਕੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ;
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ;
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰੋ.
ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਤੁਰਨਾ
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਪੁੰਜ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਅਤੇ ਸ਼ਕਲ ਦੇਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਚੰਗੇ ਪੰਪਿੰਗ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਲੋੜ ਹੈ:
- ਗੋਡੇ-ਉੱਚੇ ਬੈਂਚ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ;
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ;
- ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਇੱਕ ਲਿਫਟ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮੋਹਰੀ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ;
- ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰਹੋ;
- ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਜੇ ਉੱਚ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਤੁਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਦਮ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਭਾਰ ਲਓ. ਕੇਟਲਬੇਲ ਪਸੰਦ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਥੇ ਕਿਉਂ.
ਡੰਬਲਜ਼ ਵਿਚ ਭਾਰ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਿਰੇ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਵਿਚ ਇਹ ਤਲ ਤੋਂ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਦੇ ਉਹੀ ਭਾਰ ਨਾਲ, ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਵਾਧੂ ਲੋਡਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ
ਗਲੂਟੀਅਲ ਬਰਿੱਜ ਗਲੂਟੀਅਸ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹਾਂ, ਵੱਡੇ ਮੱਧ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿੰਨ ਵਿਕਲਪ ਹਨ:
- ਕਲਾਸਿਕ - ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪੇਡ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਮਰਿਆਂ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਵਾਪਸ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;
- ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ;
- ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੇ.
ਆਖਰੀ ਵਿਕਲਪ ਸਭ ਤੋਂ ਸਫਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਪਿਛਲੇ ਦੋ ਨਾਲ ਅਨੁਕੂਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦਾ ਹੈ:
- ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;
- ਦੂਜਾ, ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਫਰਸ਼ ਦੁਆਰਾ ਸੀਮਿਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਧੇਰੇ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਹਨ;
- ਤੀਜਾ, ਪ੍ਰੈਸ ਪੂਰੇ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਅੰਕੜਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਲੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪੰਪ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਪੁਲ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ;
- ਸਾਰੇ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕੋਲ ਲੇਟੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਇਸ 'ਤੇ ਰਹਿਣ;
- ਬੋਝ ਨੂੰ ਕਰੈਨ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਰੱਖੋ;
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜਨਾ, ਪੇਡ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਘੱਟ ਕਰੋ;
- ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ;
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕੱਸਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਓ
ਮਾਹੀ ਪੁਜਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇਪਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ onੰਗ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਜਾਂ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲੋਡ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਅਸੀਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿਕਲਪਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਉਸ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਵਾਂਗੇ ਜਿਸ ਵਿਚ ਬੁੱਲ੍ਹ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਸਵਿੰਗ ਦੋ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੀ ਜਾਂ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ:
- ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਹੁੱਕ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਫ ਰੱਖੋ;
- ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ;
- ਕਫ ਲਈ ਕਸਰਤ ਮਸ਼ੀਨ ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਜੋੜੋ;
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਨੂੰ ਫੜਨਾ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ;
- ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਲੜੀਵਾਰ ਕਰੋ.
ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਗਧੇ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਉਹ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਹੈਟ੍ਰਿਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਲਗਭਗ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਤਣਾਅ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਉਧਾਰ ਨਾ ਦਿਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਏ.
ਇਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਵਿਕਲਪ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸਵਿੰਗਜ਼ ਬਣਾਉਣ ਲਈ:
- ਕਫ 'ਤੇ ਪਾ;
- ਇਸਨੂੰ ਕੇਬਲ ਨਾਲ ਜੋੜੋ;
- ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਸਾਰੇ ਚੌਕੇ 'ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ;
- ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਰਿਣ ਦਿਓ;
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਲਟਕ;
ਕਸਰਤ ਦਾ ਭਾਰ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ ਸਕੁਐਟਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਜ, ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਇਕ ਵਾਰੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਾ 70-80% ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮਤਲਬ ਕਿ ਭਾਰ ਤੋਂ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਦਮਾਂ, ਲੰਮਾਂ, ਕਿੱਕਾਂ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਭਾਰ 50-65% ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ.
ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਕੋਈ ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ?
ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਵਿਧੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅੱਧੇ ਵਿਚ ਵੰਡੋ, ਪ੍ਰਾਪਤ ਮੁੱਲ ਵਿਚ 20-25 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਅਨੁਮਾਨਤ ਮੁੱਲ ਹੋਵੇਗਾ.
10-15 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਜੋੜ ਕੇ, ਅਸੀਂ ਇਕੱਲਿਆਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਕਿੰਨੇ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਕਰਨ:
- ਪੁੰਜ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਾਲੀਅਮ ਵਧਾਉਣ ਲਈ 6-8 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਕਾਂ ਦੇ 3-4 ਸੈੱਟ;
- ਟੌਨਿੰਗ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, 10-12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਕਾਂ ਦੇ 5 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੇ ਸੰਕੇਤ
ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ.
ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ:
- ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਰੋਗ;
- ਨਾੜੀ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ;
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਗੁਦਾ;
- ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੇ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਗਏ;
- ਗਠੀਆ ਅਤੇ ਗਠੀਏ;
- ਸੰਯੁਕਤ ਤਣਾਅ;
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਲੰਬਰ ਅਤੇ ਸੈਕਟਰੀ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ;
- ਗੋਡੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ;
- ਗੰਭੀਰ ਦਮਾ
ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੂਚੀਬੱਧ ਰੋਗ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਵਿੱਚ, ਹਾਜ਼ਰੀ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਲੋਡ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਬਲਿਟਜ਼ ਸੁਝਾਅ:
- ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਚਿੱਤਰ ਹਾਲ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ, ਬਲਕਿ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੋਤੇ ਨੂੰ ਕੱ pumpਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ' ਤੇ ਮੁੜ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ, ਵੱਖਰੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਦਲਣ ਦੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਅਰਥ ਅਤੇ ਬੇਕਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇੱਕ ਮੁ basicਲੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
- ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਵਰਕਆ betweenਟ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਰਥਾਤ. ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ ਸਿਖਿਅਤ, ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ ਆਉਂਦੇ ਹਾਂ.
- ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਟੌਹਰ ਕਰੋ, ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ.
- ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿੰਮ ਦਾ ਦੌਰਾ ਕਰਨਾ ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੋਈ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ ਨਿਕਲਦਾ.
