ਡੰਬਬਲ ਸ਼ਰਗਜ਼ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਕਸਰਤ ਹਨ. ਡੰਬੇਲਜ਼ ਨਾਲ ਸ੍ਰੋਗ ਅਭਿਆਸ ਦੋਵੇਂ ਸਾਡੇ ਜਾਲਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਬੈਲਬਲ (ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਸਕਵਿੰਗਜ਼, ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬੈੱਬਲ ਲੈਣਾ ਆਦਿ) ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਮੁ basicਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਡੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਮੋ shoulderੇ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ. ਬੈਲਟ.
ਸਹਿਮਤ ਹੋਵੋ, ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਨਾਲ, ਐਥਲੀਟ ਦਾ ਅੰਕੜਾ ਅਸਾਧਾਰਣ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੇ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਮੋersੇ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਹਨ, ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਿਲਕੁਲ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰਨਾਂ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ, ਡੰਬਲ ਬੈੱਛੂਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ, ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ, ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਅਤੇ ਹੋਰ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਵਾਂਗੇ ਕਿ ਡੰਬਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ ਕੀ ਹਨ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਫਾਇਦੇ
ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ, ਸ਼ਾਇਦ ਹੀ ਇਕ ਕਸਰਤ ਡੰਬਬਲ ਸ੍ਰੱਗਜ਼ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਵੇ.
ਡੰਬਲਜ਼ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬੈੱਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ਗਨ ਦੋ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਭਿੰਨ ਹਨ:
- ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ:
- ਪਕੜ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੇ ਸ਼ੋਅ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਮੋਸ਼ਨ ਵੈਕਟਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਰੇਖਾ ਦੇ ਨਾਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਇਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਨ, ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਅਤੇ ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸੇ ਤਰਾਂ barੰਗ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀਆਂ ਧੱਜੀਆਂ ਉਡਾਉਣਾ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੰਮ ਵਿਚ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ.
ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਸ਼ਗਨ ਬਣਾਉਣ ਵੇਲੇ, ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਫੌਰਮਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅੰਦੋਲਨ ਵਧੇਰੇ ਅਲੱਗ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪੂਰੀ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਅੱਗੇ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਸਾਰੀਆਂ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: ਵਧੀਆ ਨਿurਰੋਮਸਕੂਲਰ ਕਨੈਕਸ਼ਨ, ਇਕ ਵਿਨੀਤ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿਚ ਨਿਰੰਤਰ ਵਾਧੇ ਦੇ ਕਾਰਨ ਲੋਡ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾਗ਼ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਬਾਰੇ ਬੋਲਦਿਆਂ, ਇਹ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਸ਼ਗਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਲਗਭਗ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਟਰੈਪੀਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਅਸੀਂ ਟਰੈਪੀਜ਼ਾਈਡ ਦੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਭਾਰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਖੜ੍ਹੇ ਸ਼ਰਗ ਟਰੈਪੋਜ਼ਾਈਡ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ slਲਾਨ ਵਿੱਚ ਘਸੀਟਦੇ ਹਨ - ਟਰੈਪੋਜ਼ਾਈਡ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ. ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਰੋਮਬੁਇਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜੋ ਸਕੈਪੁਲਾ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੀਆਂ ਹਨ ਵੀ ਭਰੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੰਮ ਵਿਚ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਲਾਈ ਦੀਆਂ ਤਾਰਾਂ ਜਾਂ ਹੁੱਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਟ੍ਰੈਪੇਜ਼ਾਈਡ 'ਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਧੱਕਾ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਕ ਪਾਸੇ, ਤਣੀਆਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਅਸੀਂ ਪਕੜ ਤੋਂ ਭਟਕ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ ਅਤੇ ਜਾਲਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਪਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਫੜੇ ਬਿਨਾਂ ਤਣੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ਬਦਲਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਡੰਬਲ ਬੈਲ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ
ਇੱਥੇ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਡੰਬਲ ਘੁੰਮਣ: ਖੜ੍ਹੇ, ਬੈਠਣ, ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਦੇ ਮਾਮੂਲੀ ਅੰਤਰ ਅਤੇ ਸੂਖਮਤਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ.
ਖੜ੍ਹੇ ਡੰਬਲ ਘੁੰਮ ਰਹੇ ਹਨ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ Standੰਗ ਹੈ ਖੜ੍ਹੇ ਡੰਬਲ. ਪੇਸ਼ੇ: ਭਾਰ ਦੇ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਡੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ, ਜੇ ਜਰੂਰੀ ਹੈ ਤਾਂ ਧੋਖਾਧੜੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ, ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸ਼੍ਰੇਣੀ. ਵਿਪਰੀਤ: ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ axial ਭਾਰ, ਭਾਰੀ dumbbells ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਦੇ ਕੰਮ ਨਾਲ ਕੁਨੈਕਸ਼ਨ.
ਡੰਬਬਲ ਸ਼ਰਗਜ਼
ਬੇਂਟ-ਓਵਰ ਡੰਬਬਲ ਸ਼ਰਗਜ਼ ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਸ਼ਰਗਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਤਬਦੀਲੀ ਹਨ. ਪੇਸ਼ੇ: ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ਾਈਡ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਬਿਹਤਰ ਵਿਸਥਾਰ. ਨੁਕਸਾਨ: ਤਕਨੀਕੀ ਗੁੰਝਲਤਾ (ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ਿਮਜ਼ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਕਾਰਨ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਅਤੇ ਪੋਸਟਰਿਅਰ ਡੈਲਟਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ), ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਵੱਡਾ ਧੁਰਾ ਭਾਰ, ਕੁਝ ਹੱਦ ਤਕ ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਤ.
ਡੰਬਬਲ ਸ਼ਰਗਜ਼
ਬੈਠੇ ਡੰਬਬਲ ਸ਼ਰਗ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸ਼ਗ੍ਰਾ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿਚ ਐਥਲੀਟ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਸੈੱਟ 'ਤੇ ਟਿਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪੇਸ਼ੇ: ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਧਿਐਨ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ axial ਭਾਰ. ਨੁਕਸਾਨ: ਤਕਨੀਕੀ ਮੁਸ਼ਕਲ (ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰੈਪਿਜ਼ੀਅਮ ਵਿਸਥਾਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ), ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਸਰੀਰਿਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਅਸੁਵਿਧਾ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹਣ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ).
ਝੁਕਾਅ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਬੈਂਚ ਤੇ ਪਿਆ
ਡੱਮਬੱਲ ਸ਼ਰਗਜ਼ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਲਈ ਇਨਲਾਈਨਲਾਈਨ ਡੰਬੈਲ ਸ਼ਰਗਜ਼ ਇਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਫ਼ਾਇਦੇ: ਪਿਛਲੇ ਦੇ ਮੱਧ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਕੇ, ਟ੍ਰੈਪਿਜ਼ਿਅਮ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚੋਟੀ ਦਾ ਰੂਪ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਕੋਈ ਧੁਰਾ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਲਗਾਉਣ ਨਾਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ. ਖਿਆਲ: ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ (ਲਾਪਰਵਾਹੀ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ, ਤੁਸੀਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹੋ).
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਤਕਨੀਕੀ ਸਰਲਪੱਖੀ ਪ੍ਰਤੀਤ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰਸ਼ਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸਮਝਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਣਾਏ ਜਾਣ ਅਤੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਹਨ. ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੇ - ਖੜੇ, ਬੈਠਣ, ਝੁਕਣ, ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਅਹੁਦਿਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਸ਼ਰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਫਰਸ਼ ਜਾਂ ਰੈਕਾਂ ਤੋਂ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕੋ. ਨਿ neਰੋਮਸਕੂਲਰ ਕਨੈਕਸ਼ਨ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਟ੍ਰੈਪੋਜ਼ਾਈਡ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਲਈ, ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਜਾਂ ਹੁੱਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਸ਼ਿਕੰਜਾ ਕੱਸ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬੈਂਚ' ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਦੀ ਸੀਟ ਨੂੰ ਨਾ ਲਗਾ ਸਕਣ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਝੁਕਣ ਤੇ ਝੁਕ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਹੇਠਾਂ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਧੱਕਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਬੈਂਚ' ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਡੰਬਲ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਆਵੇ.
- ਡੰਬਲ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ. ਅਸੀਂ ਸਿਰਫ ਮੋ shouldੇ ਚੁੱਕ ਕੇ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਜਾਲਾਂ ਦੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਿਆਂ, ਕੰਮ ਸੁਚਾਰੂ .ੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼, ਬਾਈਸੈਪਸ ਜਾਂ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ - ਇਸ ਵਿਚ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਫੋਰਮਾਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਾਲਾਂ ਵਿਚ ਘੱਟ ਖੂਨ ਭਰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨਾਲ ਸਰਕੂਲਰ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਨਾ ਕਰੋ - ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੋ youੇ ਦੇ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਕਫ ਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਕਰਨ ਦਾ ਜੋਖਮ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ. ਕੰਮ ਵਿਚ ਆਕਸੀਡੇਟਿਵ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ੇ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇਕ ਵੱਡਾ ਪੰਪ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੇਠਾਂ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ.
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਐਥਲੀਟ
ਹੇਠਾਂ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕੁਝ ਆਮ ਤਕਨੀਕੀ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿਚ ਜ਼ਖਮੀ ਵੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ ਅਜਿਹੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ. ਨਾਲ ਹੀ, ਡੰਬਲ ਬੈਲ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਭਾਗ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਪੜ੍ਹੋ.
- ਗਤੀ ਦੀ ਛੋਟੀ ਸੀਮਾ. ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਟ੍ਰੈਪੀਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਜੋਸ਼ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਰਹੋਗੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਪਣੇ ਡੈਲਟੌਇਡਜ਼ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਹੱਲ ਸੌਖਾ ਹੈ - ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਰੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ.
- ਸ਼ਰਗਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਨਾ ਦਬਾਓ. ਇਹ ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਧੁਰਾ ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾ ਮੋੜੋ, ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਪੇਸਿਆਂ ਅਤੇ ਫੋਰਾਂ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਬਾਹਾਂ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਅਸਵੀਕਾਰਨਯੋਗ ਹੈ, ਫਿਰ ਕੁਝ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਹੀ ਸੰਕੁਚਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਰੋਕਦਾ.
- ਬਹੁਤ ਵਾਰ ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜਾਲ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਇਕ ਆਮ ਗਲਤ ਧਾਰਣਾ ਹੈ ਕਿ ਟ੍ਰੈਪੋਜ਼ਾਈਡ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇਹ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਹੈ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਤਰੱਕੀ ਵੱਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਬਹੁਤੀਆਂ ਕੁੜੀਆਂ ਅੱਗ ਵਰਗੀ ਕੁੱਟਮਾਰ ਤੋਂ ਡਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਤੋਂ, ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ਾਈਡ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਾਈਡ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਭਿਆਨਕ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਡੰਬਬਲ ਸ੍ਰੱਗਜ਼ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਮੈਨੂੰ ਨਹੀਂ ਲਗਦਾ ਕਿ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨਾ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਚੰਗੀ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਥਲੈਟਿਕ ਚਿੱਤਰ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਹੈ.
- ਅਥਲੈਟਿਕ ਬੈਲਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਸਰਾਵਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕਦਿਆਂ ਜਾਂ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ' ਤੇ ਪਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਰੋਕਦਾ, ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਬੈਲਟ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰਕ ਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਥੋਰਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗੋਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਡੰਬਲਜ਼ ਦਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਰੋ.
ਦਾਗਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਭਾਵਿਤ ਸੱਟਾਂ
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਜਾਂ ਗਲਤ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨਾ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਮੋ ofਿਆਂ ਦੀ ਇਕ ਸਰਕੂਲਰ ਗਤੀ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਆਰਟਿਕਲ ਬੈਗ ਦੇ ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਇਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਟੈਂਡੋਨਾਈਟਸ ਜਾਂ ਬਰਸਾਈਟਿਸ ਦੀ ਮੋਚ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਡੰਬਬਲ ਤੇ ਧੱਕੇ ਨਾਲ ਵਾਰ ਵਾਰ ਝੁਕਣ ਨਾਲ ਸਾਡੀ ਨੀਵੀਂ ਬੈਕ ਓਵਰਲੋਡ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਹ ਸਭ ਇੰਟਰਵਰਟੇਬਰਲ ਹਰਨੀਅਸ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟ੍ਰੋਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ.
ਅਤਿਅੰਤ ਦੇਖਭਾਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਆਦਤ ਕਈ ਤੰਤੂ ਵਿਗਿਆਨਕ ਵਿਕਾਰ, ਸਰਵਾਈਕਲ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਮੋਚ, ਇੰਟਰਵਰਟੇਬਰਲ ਡਿਸਕਸ, ਹਰਨੀਅਸ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟ੍ਰੋਸਿਸ਼ਨਜ਼ ਨੂੰ ਮਿਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
99% ਕੇਸਾਂ ਵਿੱਚ, ਜੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਧਾਰਣ ਸ਼ਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:
- ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲਾਜ਼ਮੀ ਆਰਟਿਕਲਰ ਵਾਰਮ-ਅਪ;
- ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ;
- ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸੰਜਮ. ਸਮਾਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਰਿਕਾਰਡ ਵੱਖਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ exercisesਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਲਈ ਕੋਈ ਦਿਲਚਸਪੀ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ;
- ਘਟਨਾ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਕੇਵਲ ਤਾਂ ਹੀ ਸੰਭਵ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਜਾਣਦੇ ਹੋ.
@ ਚੂ - ਅਡੋਬ.ਸਟਾਕ
