ਕੁੜੀਆਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਮੰਨਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਆਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਸਰਤ, ਮਾਲਸ਼ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬਨ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਅਣਚਾਹੇ ਡਿਪਾਜ਼ਿਟ ਅਤੇ ਸੈਲੂਲਾਈਟ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪੱਟ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਇਨ੍ਹਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਦੇ ਜਮ੍ਹਾ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਇਸ ਲਈ ਹਰ ਲੜਕੀ ਨੂੰ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਇਕ ਨਿੱਜੀ ਕੰਪਲੈਕਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਵਰਤੋਂ ਲਈ 11 ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਕਨੀਕ ਹਨ.
ਪੱਟ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ
ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੋਝਾ ਜੋੜਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਤਿਆਰੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ:
Numberੰਗ ਨੰਬਰ 1
- ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕੱਠੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ;
- ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ;
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਜੁਰਾਬਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਮਾਪੋ, 5-7 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਉਹੀ ਕਰੋ, ਸਿਰਫ 5 ਵਾਰ ਇਕ ਵਾਰ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਲਤ੍ਤਾ ਵੱਲ ਝੁਕੋ.
Numberੰਗ ਨੰਬਰ 2
- ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਲਈ;
- ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ;
- ਨੰਗੇ ਹੋਏ ਪੈਰ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕੋ.
ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖਿੱਚ 7-10 ਵਾਰੀ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨਾ ਮੁੜੋ.
ਕਸਰਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
Numberੰਗ ਨੰਬਰ 3
- ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵੱਖ ਕਰੋ;
- ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਫੈਲਾਓ;
- 20 ਸੈੱਟ ਲਈ 30 - 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਮਾਪ.
ਖਿੱਚਣ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਸਤਹ ਵੱਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੁਰਾਂ ਨੂੰ.
ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਪੱਟ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਮੁੱਖ ਜ਼ਰੂਰਤ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਨਾ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਵਰਕਆ .ਟ ਵਧ ਰਹੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬੇਅਰਾਮੀ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਵਿਘਨ ਪਾਓ, ਠੰਡਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ ਅਤੇ ਇਕ ਸਮਤਲ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ. ਨਬਜ਼ ਆਮ ਵਾਂਗ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਏਗੀ, ਦਬਾਅ ਸਧਾਰਣ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਵੇਗਾ.
ਡੰਬਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
ਕਸਰਤ ਲਈ, 2 - 5 ਕਿੱਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਡੰਬੇਲ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ .ੁਕਵੇਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਖਾਲੀ ਬਾਰਬੱਲ ਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ:
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਲਓ;
- ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਜੁਰਾਬਾਂ;
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਨਾ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਮੋੜੋ;
- ਥੱਲੇ ਝੁਕੋ ਜਦ ਤਕ ਖਿੱਚ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ;
- ਝੁਕਣਾ 15 - 20 ਵਾਰ 2 ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਕਰੋ.
ਇਹ ਕਸਰਤ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਉੱਤੇ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਪੇਟੇਲਾ ਵਿਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਇਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਮੋੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਗਰੈਵਿਟੀ ਦਾ ਕੇਂਦਰ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅੱਡੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਰਹਿਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਇਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟਸ
ਕਸਰਤ 2.5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵੱਖਰੀ, ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ;
- ਇਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ ਬੈਠੋ;
- 10-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੋ ਪਹੁੰਚ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਓਨਾ ਹੀ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਖਿੱਚ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਾਪਸ ਲੈਣਾ ਹੈ.
ਉਛਾਲ ਦੇ ਲੰਗ
- ਪੈਰ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬੈਲਟ ਤੇ ਹੱਥ;
- ਇਕ ਲੱਤ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ, ਬੈਠੋ;
- ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ;
- ਵਿਕਲਪਿਕ 10 - 25 ਵਾਰ ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਈ.
ਕਸਰਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਜੰਪ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਸਹੂਲਤ ਲਈ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਾਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਮੁੱਖ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ ਨਾ.
ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਇਸ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੱਤਾਂ
ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਵਧੇਰੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਕ ਲਚਕੀਲਾ ਬੈਂਡ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਰਾਮ ਕਰੋ;
- ਕੰਧ ਦੇ ਪੈਰਲਲ ਪੈਰ;
- ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ;
- ਹਰੇਕ ਲੱਤ, 2 ਸੈਟ ਲਈ 15 - 25 ਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ.
ਐਕਜ਼ੀਕਿ Duringਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਵਾਪਸ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣ ਵੇਲੇ ਝੁਕਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ. ਜੇ ਇੱਕ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ 25-30 ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਪੈਰ ਦਾ ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ
ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਸਤਹ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ:
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹਥਿਆਰ;
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ;
- ਇਕ ਲੱਤ ਦੂਜੇ ਦੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ;
- 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 5 - 7 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਪੈਲਵਿਸ ਨੂੰ 10 - 25 ਵਾਰ ਉਭਾਰੋ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਏੜੀ ਨੂੰ ਨੱਕ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ. ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਸਹੀ ਆਸਣ - ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨਹੀਂ ਮੋੜਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
ਜੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਤੀਜਾ ਉਹੀ ਹੋਵੇਗਾ.
ਗਲੇਟ ਬ੍ਰਿਜ
ਕਸਰਤ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਸਤਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ - ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪਿਆ. ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪੈਰਲਲ ਹੱਥ;
- ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਮੋੜੋ;
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਛੱਡੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਉਭਾਰੋ;
- 10 - 25 ਵਾਰ 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਧੜ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅੱਡੀ.
ਚੜ੍ਹਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਚੜ੍ਹਦੀ .ਲਾਣ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਵਾਧੂ ਲੋਡ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਦੇ ਡੰਬਲ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਉਹ ਉਪਲਬਧ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਦੋ ਪਲਾਸਟਿਕ ਦੀਆਂ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਕਰਨਗੇ. ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਰ ਜਾਂ ਕੈਂਪ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਨਤੀਜਾ ਦੁੱਗਣਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਸਹੀ ਫਾਂਸੀ ਦੀ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ.
ਡੰਬਲ ਨਾਲ:
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਫੈਲਾਓ;
- ਲੀਨ ਅੱਗੇ 90 ਡਿਗਰੀ;
- ਝੁਕਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਪਾਓ;
- 3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ 15 - 25 ਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ.
ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ:
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਫੈਲਾਓ, ਪੇਟ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ;
- ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ 'ਤੇ ਬੈਲਲ ਰੱਖੋ;
- ਝੁਕਣਾ ਅੱਗੇ;
- ਕਸਰਤ ਨੂੰ 2 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ 20-30 ਵਾਰ ਕਰੋ.
ਮੋੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਏੜੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ' ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਫੈਲਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ ਜਾਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਹਟਾ ਸਕਦੇ.
ਇੱਕ ਲੱਤ ਬ੍ਰਿਜ
ਕਸਰਤ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਨੱਟਾਂ ਤੇ ਹੈ:
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੇਡ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਫੈਲਾਓ;
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ;
- ਇੱਕ ਲੱਤ 90 ਡਿਗਰੀ ਵੱਧ ਚੁੱਕੋ;
- ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉਚੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ;
- ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਨਹੀਂ;
- ਬਦਲੇ ਵਿਚ ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ 15 ਤੋਂ 25 ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ.
ਵਧੇਰੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਚੜ੍ਹਾਈ ਦੌਰਾਨ 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਦੇਰੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਰਹੇ.
ਕੇਟਲਬੇਲ opਲਾਣ
ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਅਤੇ ਵਾਲੀਅਮ ਦੇ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ:
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ;
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਫੈਲਾਓ, ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ;
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕਾਓ;
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜੋ;
- ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੇਟਲਬੈਲ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ;
- ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਰੱਖੋ;
- 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਹਰ ਵਾਰ 10 ਵਾਰ ਬਦਲੋ.
ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਨਹੀਂ, ਸਿਰਫ ਧੜ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਜੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਠੋਡੀ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅੱਖਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਪੱਟ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੀਆਂ ਥਾਵਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਦੇਵੇਗਾ.
ਬਲਿਟਜ਼ ਸੁਝਾਅ
- ਮੁੱਖ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਾ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਅਤੇ ਕਮਰ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਵਧਿਆ ਤਣਾਅ ਕੋਝਾ ਨਤੀਜੇ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਤਾਂ ਕਿ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਪਿਠ ਨੂੰ ਸੱਟ ਨਾ ਪਵੇ, ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿਚ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਗੁਨ੍ਹਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ 30 - 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਕ ਸਮਤਲ ਸਤਹ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਦਰਦ ਦੇ ਸਿੰਡਰੋਮ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਿਆ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ 2 - 3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਬਰੇਕ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਭੋਜਨ ਤੋਂ 2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਦੀ ਬਲਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹ ਆਖਰੀ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਯੋਗ ਹੈ. ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੰਚਾਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ - ਸਵੇਰ ਦੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ.
- ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਤਾਂ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਨਤੀਜਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਮਿੱਠੇ ਅਤੇ ਸਟਾਰਚ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਣਗਿਣਤ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਨਤੀਜੇ ਤੇ ਨਹੀਂ ਗਿਣਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ.
