ਦੂਰੀ, 400 ਮੀਟਰ ਲੰਬਾ, ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬਾ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਹੈ. 400 ਮੀਟਰ ਦੌੜਨਾ ਸਿੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ uteੰਗ ਨਾਲ ਵੰਡਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
400 ਮੀਟਰ ਚੱਲਣ ਲਈ ਲੈੱਗ ਵਰਕਆ .ਟ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟਰ ਲਈ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਲਤ੍ਤਾ... ਇਸ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਧਾਰਣ ਸਰੀਰਕ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਸਦੇ ਲਈ, ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ: ਸਕੁਐਟਸ, ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ, "ਪਿਸਤੌਲ", ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਲੰਗ, ਪੈਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਮਰਥਨ 'ਤੇ ਤੁਰਨਾ, ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਆਦਿ areੁਕਵੇਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ 5-6 ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ. ਦੁਹਰਾਓ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੱਸਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ 100ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਲਈ -200 ਮੀਟਰ. ਫਿਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਦੌੜ ਤੋਂ 2 ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਰੋਕਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ "ਭੱਜਣ" ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ.
400 ਮੀਟਰ ਚੱਲਣ ਲਈ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ 400 ਮੀਟਰ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਇਕ ਲੰਮਾ ਹੈ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਇਕ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਹੈ, ਇਕ ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਸਾਰੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਉਹ ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚੀ ਛਾਲ, "ਡੱਡੂ" ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਸਮਰਥਨ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ, ਇੱਕ ਜਗ੍ਹਾ ਤੋਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ, ਪੈਰ ਤੋਂ ਪੈਰ ਤੱਕ ਜੰਪ ਕਰਨਾ, ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਜੰਪਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ "ਪਤਲਾ" ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਗਿੰਗ... ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਡੇ later ਹਫਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਰੋਕਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
400 ਮੀਟਰ ਚੱਲਣ ਲਈ ਸਪੀਡ ਸਬਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਸਪੀਡ ਧੀਰਜ ਇਸ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਸਨੂੰ ਬਹੁਤ ਖਤਮ ਹੋਣ ਤੱਕ ਇਸ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਸਪੀਡ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ 200ਥੋੜਾ ਆਰਾਮ ਨਾਲ -400 ਮੀਟਰ 10-15 ਵਾਰ.
ਹੋਰ ਲੇਖ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:
1. 400 ਮੀਟਰ ਸਮੂਥ ਰਨਿੰਗ ਸਟੈਂਡਰਡ
2. ਅੰਤਰਾਲ ਕੀ ਚਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
3. ਚੱਲ ਰਹੀ ਤਕਨੀਕ
4. ਚੱਲ ਰਹੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
ਸਪੀਡ ਧੀਰਜ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ:
10 ਗੁਣਾ 400 ਮੀਟਰ, ਬਾਕੀ 3 ਮਿੰਟ ਜਾਂ 400 ਮੀਟਰ ਲਾਈਟ ਜਾਗਿੰਗ
15 ਵਾਰ 200 ਮੀਟਰ, ਜਾਗਿੰਗ ਜਾਂ ਤੁਰ ਕੇ 200 ਮੀਟਰ ਬਾਕੀ
20-30 ਵਾਰ 100 ਮੀਟਰ ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ 1-2 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਨਾਲ.
ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿਧਾਂਤ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਇੰਨੀ ਦੂਰੀ ਲਈ ਲੰਬੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, 600 ਜਾਂ 800 ਮੀਟਰ ਕਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਆਮ ਸਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਪ੍ਰਿੰਟਰਾਂ ਨਾਲੋਂ ਮਿਡਲ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਫੋਰਸਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕੰਪੋਜ਼ ਕਰਨਾ ਹੈ ਦੀ ਇਕ ਜੁਗਤ ਸਮਝ
ਬਹੁਤ ਹੀ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ, ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਪੇਸ਼ੇਵਰ, ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ ਗਲਤੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਅੰਤਮ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਕੋਈ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਬਚੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਜਿਹੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਨੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਛਾੜ ਦਿੱਤਾ ਜਿਹੜੇ ਵਧੇਰੇ ਸਮਰੱਥਾ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਨ.
400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿਚ, ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਅਤੇ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਰਸਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ "ਡਿੱਗਣ" ਨਾ ਪਵੇ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਦਾ ਇਕੋ ਰਸਤਾ ਹੈ - ਇਸ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਚਲਾ ਕੇ. ਇਸੇ ਲਈ ਇਕ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਮੁਕਾਬਲੇਬਾਜ਼ ਤਜਰਬਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਤਾਕਤ ਸਹਾਰਣ ਵਾਲੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿਚ, ਤੁਰੰਤ 400 ਮੀਟਰ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਤੇ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝ ਸਕੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੌੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ 1.5 ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ.
ਹੇਠਾਂ ਦੂਰੀਆਂ ਤੇ ਫੋਰਸਾਂ ਨੂੰ ਕੰਪੋਜ਼ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ:
- ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਇਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਸਥਿਤੀ ਲੈਣ ਲਈ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ 50-60 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ' ਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ.
- ਇਸਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਤੀ ਵੇਖੋ, ਜਿਸ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਦੂਰੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋਗੇ. ਇਸ ਲਈ 200-250 ਮੀਟਰ ਦੌੜੋ
- ਫਾਈਨਲ ਲਾਈਨ ਤੋਂ 100 ਮੀਟਰ ਪਹਿਲਾਂ ਅੰਤਮ ਪ੍ਰਵੇਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇੱਥੇ ਕੰਮ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਹਿਲਾਉਣਾ ਹੈ. ਹੱਥ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ. ਭਾਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਅਜੇ ਵੀ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ "ਫੜਨ" ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਗੇ, ਅਤੇ ਗਤੀ ਤੇਜ਼ ਹੋਵੇਗੀ.
ਇਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਸਿਰਫ ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਵਿਚ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਤੁਸੀਂ 400 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਾ ਦਿਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 4-5 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ. ਇਹ ਹੈ, ਅੱਜ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਕੱਲ ਤੁਸੀਂ ਜੰਪਿੰਗ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ, ਤਾਕਤ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਚੱਲਣਾ ਅਤੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ 1.5 ਹਫਤੇ ਪਹਿਲਾਂ, ਜੰਪਾਂ ਨੂੰ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਚਲਦੇ ਰਹਿਣ ਦਿਓ. ਆਦਰਸ਼ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਮੁਕਾਬਲੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਸਿਰਫ 100-200 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੌੜ ਅਤੇ ਇਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਕੂਲ-ਡਾਉਨ ਛੱਡੋ.
ਦਰਮਿਆਨੀ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਹੀ ਸਾਹ, ਤਕਨੀਕ, ਅਭਿਆਸ, ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਦਿਨ ਲਈ ਸਹੀ ਆਈਲਿਨਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ, ਦੌੜ ਲਈ ਸਹੀ ਤਾਕਤ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੋਰ. ਇਸ ਲਈ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਸਾਈਟ ਅਤੇ scfoton.ru ਦੇ ਲੇਖਕ ਦੇ ਹੋਰ ਵਿਸ਼ਿਆਂ 'ਤੇ ਵਿਲੱਖਣ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਅਲਸ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਕਰੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਹੋ. ਸਾਈਟ ਦੇ ਪਾਠਕਾਂ ਲਈ, ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਯਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁਫਤ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਰਫ ਨਿ newsletਜ਼ਲੈਟਰ ਦੀ ਗਾਹਕੀ ਲਓ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਸਬਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਇੱਥੇ ਗਾਹਕ ਬਣੋ: ਚੱਲ ਰਹੇ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਯਲ ... ਇਹ ਪਾਠ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਵੀ ਕਰਨਗੇ.
ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਕਿਸਮਤ!
