ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਲਪਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਲੇਖ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ. ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਨਾ ਉਹਨਾਂ ਚੀਜਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਉਹ ਅਕਸਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ: "ਸੌ ਵਾਰ ਸੁਣਨ ਨਾਲੋਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵੇਖਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ", ਕਿਉਂਕਿ ਮੈਰਾਥਨ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਪੜ੍ਹਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਦੂਰੀ ਤੇ ਅਜਿਹਾ ਵਿਵਹਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਸੀਂ ਉਮੀਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ... ਹਾਲਾਂਕਿ, ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਫੋਰਸ ਮਜੂਰੀ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਮ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ
ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਮੈਰਾਥਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਕ ਪਹਿਰਾਵੇ ਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਸ਼ਾਂਤ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਕਿਤੇ ਵੀ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਸ਼ਾਂਤ runningੰਗ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਦੌੜ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਰ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਨਾ ਦਿਓ, ਜੋ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਹੀ "ਚੀਰਦੇ" ਹਨ. ਜੇ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਐਥਲੀਟ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜੋ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਹਰ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੇ ਕਿੰਨੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਆਮ ਅਮੇਟਿursਰਜ਼, ਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ 15 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸ਼ਾਂਤ ਰਹਿਣਾ ਵਧੀਆ ਹੈ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ... ਜਿਸ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਚੱਲਦੇ ਹੋ, ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਲੰਮੀ ਰਿਕਵਰੀ ਚਲਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੈ.
ਰਨ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ... ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਕਿ ਗਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ. ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਅਸੀਂ ਇਕ ਹੋਰ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜ ਕੇ ਵੇਖੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਮਝ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਨਾ ਜੋੜਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਤੇ ਚਲਦੇ ਰਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਤਾਕਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਪਰ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ. ਹਲਕੇਪਨ ਦੀ ਇਹ ਭਾਵਨਾ ਭਰਮ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ 30 ਵੇਂ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਤੱਕ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਚਾਨਕ "ਖੜੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ" ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਸਭ ਕੁਝ ਠੀਕ ਸੀ.
ਇਸ ਲਈ, ਪੂਰੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਜੇ ਪਿਛਲੇ 7-12 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਵਿਚ, ਕੀ ਦੇ ਖਰਚੇ ਤੇ ਕੁਝ ਜੋੜਨਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ 20 ਕਿ.ਮੀ. ਦੌੜਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰਨਾ ਅਤੇ ਦੌੜਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
ਅੰਤਮ ਪ੍ਰਵੇਗ ਖ਼ਤਮ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਇਕ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਦੋ ਵਜੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਉਹੀ, ਪਰ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ: ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 30 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਦੌੜੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਰਿਕਵਰੀ ਰਨ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਮੁਕੰਮਲ ਲਾਈਨ ਤੋਂ 2 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਪਹਿਲਾਂ ਫਿਨਿਸ਼ 'ਤੇ ਪ੍ਰਵੇਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਮੈਰਾਥਨ ਦੌਰਾਨ ਖਾਣਾ
ਪਹਿਲਾਂ. ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ - ਪਿਆਸ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਹੈ. ਅਤੇ ਡੀਹਾਈਡ੍ਰੇਸ਼ਨ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਰੇ ਜੀਵ ਦੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਿਆਸ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਤੱਕ ਨਾ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਹਰੇਕ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਚੂਨਾ ਪਾਣੀ ਲਓ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੀਣ ਲਈ ਨਾ, ਅਤੇ ਤਾਂ ਜੋ ਪਿਆਸ ਨਾ ਪੈਦਾ ਹੋਵੇ.
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉੱਤੇ ਪਾਣੀ ਡੋਲ੍ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਘਟਾਏਗਾ ਅਤੇ ਪਸੀਨੇ ਧੋ ਦੇਵੇਗਾ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਚਮੜੀ ਵਧੀਆ ਸਾਹ ਲਵੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਮੌਸਮ ਵਿਚ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਟੋਪੀ ਪਹਿਨੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ cheੱਕੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਟੋਪੀ ਨੂੰ ਗਿੱਲਾ ਕਰ ਦਿਓ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਰਮੀ ਵਿਚ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਕੈਪ ਜਾਂ ਕੈਰਚੀਫ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਗਿੱਲਾ ਕਰੋ. ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਗਿੱਲਾ ਸਿਰ ਸੂਰਜ ਦੀਆਂ ਕਿਰਨਾਂ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਧੁੱਪ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਫੂਡ ਸਟੇਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਫਲਾਂ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ, ਪੱਕੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ, ਚਾਕਲੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਦੇ ਸਮੇਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਦੇ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਣਗੇ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ ਨਵੇਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਕਾਰਬਨੇਟੇਡ ਕੋਕਾ ਕੋਲਾ ਅਕਸਰ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਦੁਕਾਨਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਟੌਨਿਕ ਡਰਿੰਕ ਜੋ ਕੈਫੀਨ ਅਤੇ ਚੀਨੀ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਡਾ ਪੀਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਪਾਚਨ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਕਦੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੋਲਾ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਮੈਰਾਥਨ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ
ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਅਤੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲਓ... ਇਹ ਹੈ, ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਅਤੇ ਮੂੰਹ ਨਾਲ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੋ. ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਕਦਮਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਾਹ ਦੀ ਦਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦਿਓ.
ਅਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ, ਦਰਮਿਆਨੀ ਤਾਲ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਗੱਲਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਬਹੁਤ ਤਾਕਤ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਜੇ ਵੀ ਭਟਕਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓਗੇ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਬਾਨ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਦੌੜ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵੇਲੇ ਇਸ ਤੇ energyਰਜਾ ਬਰਬਾਦ ਨਾ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
ਕੋਈ ਕੰਪਨੀ ਲੱਭੋ
ਇਹ ਨਾ ਸੋਚੋ ਕਿ ਇਹ ਬਿੰਦੂ ਪਿਛਲੇ ਇਕ ਦੇ ਉਲਟ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਚੱਲਦੇ ਸਮੇਂ ਗੱਲ ਨਾ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਬਿੰਦੂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਦੌੜਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਦੂਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਚਲਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਚਲਾਉਣਾ ਵਧੇਰੇ ਦਿਲਚਸਪ ਹੋਵੇਗਾ, ਤੁਸੀਂ ਹਵਾ ਦੇ ਲਾਂਘੇ ਵਿੱਚ ਹਮੇਸ਼ਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਥੋੜਾ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਪ ਚਾਪ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਕੱਠੇ.
ਬੇਸ਼ਕ, ਇਹ ਉਹ ਸਾਰੇ ਸਿਧਾਂਤ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਚਲਾਉਣ ਵੇਲੇ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਮੈਰਾਥਨ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਸਿਧਾਂਤ ਸਿੱਖੋਗੇ. ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ ਚੱਲਣ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ, ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਅਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅਤੇ ਸਾਹ ਕਿਵੇਂ ਲੈਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸ ਨਾਲ ਮੈਰਾਥਨ ਚਲਾਉਣੀ ਹੈ.
ਦਰਮਿਆਨੀ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਦੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜ ਦੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਹੀ ਸਾਹ, ਤਕਨੀਕ, ਅਭਿਆਸ, ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਦਿਨ ਲਈ ਸਹੀ ਆਈਲਿਨਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ, ਦੌੜ ਲਈ ਸਹੀ ਤਾਕਤ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੋਰ. ਇਸ ਲਈ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਸਾਈਟ ਅਤੇ scfoton.ru ਦੇ ਲੇਖਕ ਦੇ ਹੋਰ ਵਿਸ਼ਿਆਂ 'ਤੇ ਵਿਲੱਖਣ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਅਲਸ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਕਰੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਹੋ. ਸਾਈਟ ਦੇ ਪਾਠਕਾਂ ਲਈ, ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਯਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁਫਤ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਰਫ ਨਿ newsletਜ਼ਲੈਟਰ ਦੀ ਗਾਹਕੀ ਲਓ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਮੁicsਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਸਬਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਇੱਥੇ ਗਾਹਕ ਬਣੋ: ਚੱਲ ਰਹੇ ਵੀਡੀਓ ਟਿutorialਟੋਰਿਯਲ ... ਇਹ ਪਾਠ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਚੁੱਕੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਵੀ ਕਰਨਗੇ.
21.1 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਤਿਆਰੀ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਵਧੀਆ designedੰਗ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਨਵੇਂ ਸਾਲ ਦੀਆਂ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੇ ਸਨਮਾਨ ਵਿੱਚ 40% ਛੂਟ, ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜੇ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ: http://mg.scfoton.ru/
