ਸਤ ਸ੍ਰੀ ਅਕਾਲ. ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਰਵਾਇਤੀ ਰਿਪੋਰਟ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ.
ਤੀਜੇ ਦਿਨ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ:
ਸਵੇਰ: ਐਬਸ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ.
ਸ਼ਾਮ: ਹੌਲੀ ਪਾਰ 20 ਕਿ.ਮੀ.
ਚੌਥਾ ਦਿਨ. ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ:
ਸਵੇਰ: ਪਹਾੜੀ ਤੋਂ 13 ਗੁਣਾ 400 ਮੀਟਰ 'ਤੇ ਕਈ ਛਾਲਾਂ ਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ: kmਸਤ ਰਫਤਾਰ ਤੇ 15 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਪਾਰ ਕਰੋ.
ਤੀਜੇ ਦਿਨ. ਸਧਾਰਣ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ.
ਇਸ ਹਫਤੇ, ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ, ਨਾ ਕਿ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਵੱਲ, ਨਾ ਕਿ ਆਖਰੀ ਵਾਰ.
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸਿੱਧੇ ਜਾਂ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਕਿਉਂਕਿ ਮੈਨੂੰ ਪਤਾ ਚਲਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੂਜਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹਨ.
ਇਸ ਲਈ, ਮੈਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਬਾਕੀ 3 ਨਾਲ ਤਿੰਨ ਲੜੀਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ:
ਤਖ਼ਤੀ 1 ਮਿੰਟ; ਰੋਕੋ - ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ; ਧੱਕਾ - 20 ਵਾਰ; ਸਵਿੰਗ ਕੇਟਲਬੈਲ - 20 ਵਾਰ; ਡੱਡੂ - 20 ਵਾਰ; ਮਰੋੜਿਆ ਪ੍ਰੈਸ. - 50 ਵਾਰ; ਪੁੱਲ-ਅਪਸ - 12 ਵਾਰ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਘੱਟ ਹੈ. ਲੜੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 3-4 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੀ ਕੁੱਲ ਅੰਤਰਾਲ 30 ਮਿੰਟ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਕੂਲ-ਡਾਉਨ ਹੈ.
ਤੀਜੇ ਦਿਨ. ਹੌਲੀ ਕਰਾਸ 20 ਕਿਮੀ.
ਕਰਾਸ ਦਾ ਕੰਮ ਪਿਛਲੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਮੈਂ ਸਮਾਂ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ, ਪਰ ਮੈਂ ਇਸ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ. ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਮੀਟਰ 4.22 ਨਿਕਲਿਆ. ਇਹ ਚਲਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਸੀ.
ਚੌਥਾ ਦਿਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਹਾੜੀ ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹਨ.
ਮੈਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦਾ ਹਾਂ. ਇਸ ਵਾਰ ਮੈਂ 400 ਮੀਟਰ ਦੇ 13 ਦੁਹਰਾਓ ਕੀਤੇ. ਅਸੀਂ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਲੰਘਣ ਦੀ speedਸਤਨ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਵੀ ਕਾਮਯਾਬ ਹੋਏ. ਇਹ ਹਰ ਵਾਰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਵਧਦਾ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਵਿੱਚ, ਉਸਨੇ ਅਸਫਲ aੰਗ ਨਾਲ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਮੋਰੀ ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖਿਆ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੌਪ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ. ਇਸ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਐਚੀਲੇਸ ਟੈਂਡਰ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਸੀ. ਦਰਦ ਗੰਭੀਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਅਤੇ ਸਧਾਰਣ ਦੌੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਲਗਭਗ ਅਦਿੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਖੱਬੇ ਮੁੜਨ ਜਾਂ ਜੰਪ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਦਰਦ ਪ੍ਰਗਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਮੈਂ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਮਾਲਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਮੈਂ ਇੱਕ ਲਚਕੀਲਾ ਪੱਟੀ ਅਤੇ ਅਲੇਜ਼ਾਨ ਅਤਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ.
ਚੌਥਾ ਦਿਨ. ਪਾਰ 15 ਕਿ.ਮੀ.
ਕੰਮ ਕ੍ਰਾਸ ਨੂੰ kilomeਸਤਨ 4 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣਾ ਸੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਦਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੀ. ਇਸ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸੀ. ਦੂਰੀ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਵੀ, 4.20 ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਤੇਜ਼ ਦਿਖਾਈ ਦਿੱਤੀ. ਜ਼ਾਹਰ ਹੈ ਕਿ ਥਕਾਵਟ ਇਕੱਠੀ ਹੋ ਗਈ ਹੈ. ਲੱਤ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗੀ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਪਹਿਲੇ ਕਿਲੋਮੀਟਰ. ਫਿਰ ਇਹ ਨਰਮ ਹੋ ਗਿਆ ਅਤੇ ਦਰਦ ਰੁਕ ਗਿਆ.
ਕਦੇ ਕਦਾਈਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਸੀ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਦੌੜਦਾ ਸੀ, ਚਾਰੇ ਪਾਸੇ ਚਿੱਕੜ ਅਤੇ ਛੱਪੜਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਦੌੜਦਾ ਹਾਂ.
ਮਿਨੀਫੁੱਟਬਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਖੇਡ ਹੈ. ਇਹ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੀ ਮੁ basicਲੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ. ਤੁਸੀਂ ਵੈਬਸਾਈਟ 'ਤੇ ਮਿੰਨੀ ਫੁਟਬਾਲ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ੁੱਧ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ: http://www.Setka-Profi.ru/, ਜਿੱਥੇ ਕਈ ਫਰੇਮ ਅਕਾਰ ਲਈ ਫੁੱਟਬਾਲ ਨੇਟਾਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਅਮੀਰ ਰੇਂਜ ਹੈ.
.
