ਇੱਕ ਚੱਲ ਰਹੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣਤਾਵਾਂ ਹਨ. ਇਹ ਸੂਖਮਤਾਵਾਂ ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਜਿੰਨੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਖਰਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ, ਮੁ basicਲੀਆਂ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਅਤੇ ਨਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆoutsਟਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਜਾਂ ਬੇਕਾਰ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ.
1. ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਾਲੀ ਦੂਰੀ ਲਈ ਨਿਰੰਤਰ ਦੌੜ
ਇਹ ਗਲਤੀ ਅਕਸਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ 1 ਤੋਂ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਦੌੜਾਕ ਨਿਯਮਿਤ ਟੀਚੇ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਚਤਮ ਸੰਭਾਵਤ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ, ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਹਰ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਨਿੱਜੀ ਰਿਕਾਰਡ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਹੁਣ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਥਕਾਵਟ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਝਿਜਕ.
ਕਿਵੇਂ ਹੱਲ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਟੀਚੇ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਦੌੜ ਸਕਦੇ. ਲੇਖ ਵਿਚ: ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੂਰੀ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 1 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ, ਇਸ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਚਲਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ 10 ਕਿਮੀ ਅਤੇ ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ.
2. ਅਨਿਯਮਿਤ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਦੌੜਾਕਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਮ ਹੈ ਜੋ ਜਾਂ ਤਾਂ ਇੱਕ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਸਮਾਨ planੰਗ ਨਾਲ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਗੰਭੀਰ ਟੀਚਾ ਅਤੇ ਟ੍ਰੇਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ 2 ਵਰਕਆoutsਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੂਜੇ ਵਿੱਚ. ਅਤੇ ਤੀਜੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਨਾਲ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਹੋਵੇਗੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਕਈ ਗੁਣਾ ਘੱਟ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ ਹੱਲ ਕਰੀਏ: ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਗਿਣਤੀ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੌ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਧੇਰੇ ਖਾਲੀ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਵਰਕਆ .ਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ. ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਿਖਲਾਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਵੇਗੀ.
3. ਚੱਲ ਰਹੀ ਵਾਲੀਅਮ ਤੇ ਚੱਲਣਾ
ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੱਧ ਮੈਰਾਥਨ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਗਲਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤਰਕ ਇਸ ਤੱਥ 'ਤੇ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜੋਗੇ, ਨਤੀਜਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਦੇ ਅੰਤ' ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਮਾਈਲੇਜ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਜਾਂ ਤਾਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਇਸ ਤੱਥ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਨਾ ਤਾਂ ਆਈਪੀਸੀ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਏਐਨਐਸਪੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੈ.
ਹੱਲ: ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਦੂਰੀਆਂ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਧੀ ਮੈਰਾਥਨ ਦੂਰੀ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ 70-100 ਕਿਲੋਮੀਟਰ 'ਤੇ ਦਿਖਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ 40-50 ਕਿਲੋਮੀਟਰ 'ਤੇ ਵੀ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ, ਨੰਬਰ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਲਈ ਲਗਭਗ 70-130. ਅਤੇ ਚਲਾਉਣ ਲਈ 50-70. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ 200 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੌੜਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤੀਬਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਸ਼ੁਕੀਨ ਅਜਿਹੀ ਖੰਡ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚੇਗਾ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਰਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਹ ਅਯੋਗਤਾ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ.
4. ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ
ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੌੜਨਾ ਪਏਗਾ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌੜਾਕ ਅਜਿਹਾ ਸੋਚਦੇ ਹਨ. ਦਰਅਸਲ, ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਚੱਲਣ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਨਫ਼ਰਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਹੈ. ਅਤੇ ਜੇ ਅਸੀਂ ਪਗਡੰਡੀ ਜਾਂ ਪਹਾੜੀ ਦੌੜ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਇਹ ਦੌੜਾਕ ਦਾ ਨਿਰੰਤਰ ਸਾਥੀ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ.
ਕਿਵੇਂ ਹੱਲ ਕਰੀਏ: ਬੇਸ ਪੀਰੀਅਡ ਵਿਚ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਇਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਰੋ. ਜਾਂ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਵਰਕਆ afterਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਮੁ exercisesਲੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ (ਸਕੁਐਟਸ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਮਰੋੜਨਾ, ਬਾਹਰ ਕੁੱਦਣਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੈਰ' ਤੇ ਚੁੱਕਣਾ). ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਨੇੜੇ, ਅਰਥਾਤ 3-4 ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾਂ ਖਤਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
5. ਭਾਰੀ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਗਲਤ ਬਦਲਣਾ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਿਧਾਂਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਨਾ ਕਠੋਰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਿੰਨਾ theਖਾ ਹੈ, ਓਨਾ ਹੀ ਸਿਹਤ ਵਾਲਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਸੱਚਾਈ ਦਾ ਸੌਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਰਿਕਵਰੀ ਵਰਕਆoutਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਤੋਂ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਤਰੱਕੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ. ਜੇ, ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਭਾਰ ਦੀ ਦੌੜ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗਾ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਨਹੀਂ ਸਿੱਖੋਗੇ. ਅਤੇ ਜਲਦੀ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮਾਂ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
ਫਿਕਸ: ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਵਿਕਲਪੀ ਸਖਤ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਵਰਕਆ .ਟਸ. ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ 2 ਸਖਤ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾ ਕਰੋ.
ਤਿਆਰੀ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ. ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੁਭਾਅ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹਨ. ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਘੱਟ. ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਚੱਲ ਰਹੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਕੋਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਅਕਸਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕੋਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ. ਪਰ ਇਹ 5 ਸਭ ਆਮ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੇਖ ਵਿਚ ਕੋਈ ਗ਼ਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਵੇ.
