ਇਹ ਅਕਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਸੀਮਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਜਿੰਮ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਅਜਿਹੀ ਦੁਰਲੱਭ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਗੰਭੀਰਤਾ ਗੁਆਉਣੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਦੇਣੀ ਹੈ - ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਛੱਡਣਾ? ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਅਨੁਭਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੇ ਵੀ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸਦੇ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਿੰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ: ਇਕਸਾਰਤਾ, ਨਿਯਮਤਤਾ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰਤਾ. ਇਸ ਨੂੰ ਅਮਲ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣ ਦਾ ਇਕੋ ਇਕ ੰਗ ਹੈ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਵੰਡਣਾ. ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਨਿਰੀਖਣ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਦੋ ਮੁਲਾਕਾਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਨਿਰੰਤਰ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋਗੇ.
ਇਸ ਲੇਖ ਨੂੰ ਅੰਤ ਤਕ ਪੜੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖੋਗੇ ਕਿ ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸਹੀ buildੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.
ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਫੁੱਟ ਕੀ ਹੈ?
ਸਪਲਿਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਨਾ ਕਿ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ. ਇਸ ਲਈ, ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਲਈ ਸਿਰਫ ਦੋ ਦਿਨ ਹਨ. ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਤੋੜਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਤਰਕਸੰਗਤ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਸਿਧਾਂਤ
ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ - ਉਪਰਲੇ ਦੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ - ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਬਾਂਹਾਂ, ਮੋersੇ ਅਤੇ ਐਬਸ, ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ 2-3 ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਲਈ. ਕੰਮ ਦੀ ਇਹ ਮਾਤਰਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸ਼ਰਤਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਸੀਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਇਕ ਪੂਰੀ ਖੰਡ ਵਰਕਆ doਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇਕ ਸਮੇਂ' ਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੂਟੀਅਲ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ loadੰਗ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਿੰਨੀ ਵੱਡੀ ਹੋਵੇਗੀ, ਇਸ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ youੰਗ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ 2-ਦਿਨ ਦੇ ਸਪਲਿਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਕਸਾਰ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਹੁੰਦੇ ਜਾਵੋਗੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਾਪਰਵਾਹੀ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ - ਕੰਮ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ.
ਬੇਸ਼ਕ, ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਕੋਈ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੁੱਲ ਦੇ 10-20% ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵਾਧੂ ਲੋੜ ਹੈ ਇੱਕ ਖਾਸ ਐਥਲੀਟ ਲਈ.
ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਵੰਡ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ:
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ:
- ਜਿੰਮ ਨੂੰ ਵਾਰ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਕੋਈ ਸਮਾਂ ਜਾਂ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ.
- ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਰੋਤ (ਭੋਜਨ, ਨੀਂਦ) ਹਨ.
ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਵੰਡ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੇ, ਅਸੀਂ ਇਕੋ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿਚ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਰਫ ਭਾਰੀ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ (ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸ ਲਈ ਇਕ ਹਫਤਾ ਹੈ), ਅਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕੱਲਤਾ. ਕਈ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਵਰਕਆ beਟ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸਮਝਦਾਰੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਸਭ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ ineੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਵੇ, ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਭਾਗਾਂ ਵਿਚ ਪੜ੍ਹੋ.
ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਵਰਕਆoutਟ
ਐਕਟੋਮੋਰਫਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਾ ਆਉਣਾ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਤੀਬਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਅਨੁਕੂਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਿਆਦ 1 ਘੰਟਾ ਹੈ. ਅਧਿਕਤਮ - ਡੇ and. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਕਟੋਮੋਰਫ ਲਈ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ, ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧਾਏਗਾ.
| ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ | ||
| ਕਸਰਤ | ਪਹੁੰਚਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ | ਇੱਕ ਫੋਟੋ |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ | 4x10-15 |  |
| ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ | 4x8-12 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ | 4x12,10,8,6 |  |
| ਝੁਕਾਅ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ | 3x10 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਖੜ੍ਹੇ | 3x10-12 |  |
| ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣਾ | 3x12-15 |  |
| ਲਟਕਦੀ ਲੱਤ ਉੱਠਦੀ ਹੈ | 3x10-12 |  |
| ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ | ||
| ਬੈਠੇ ਲੱਤ ਦਾ ਵਾਧਾ | 3x15-20 (ਵਾਰਮ-ਅਪ) |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬਾਰਬੈਲ ਮੋerੇ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ | 4x12,10,8,6 |  © ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦਬਾਓ | 3x10-12 |  |
| ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਲਾਲਸਾ | 4x10 |  |
| ਡੰਬੇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਲੰਗ | 3x10 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਖੜ੍ਹੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ | 4x15 |  |
ਇਹ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਾਫ਼ੀ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇੱਥੇ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਬਾਈਸੈਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਮਿਡਲ ਅਤੇ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟਾ ਲਈ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ, ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰਾਂਗੇ. ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 2 ਘੰਟੇ ਬਿਤਾਉਣੇ ਪੈਣਗੇ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗੀ. ਐਕਟੋਮੋਰਫਸ ਦੇ ਅਜਿਹੇ ਵਿਭਾਜਨ ਨਾਲ, ਪਿੱਠ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਲਈ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣਗੀਆਂ, ਜਿਥੇ ਉਪਰੋਕਤ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਬੀਸੀਏਏ ਅਤੇ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਕਾਕਟੇਲ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕਾਇਮ ਰੱਖੇਗੀ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਰੋਕ ਦੇਵੇਗੀ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਹੀ ਕਾਕਟੇਲ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਜਾਂ ਲਾਭ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਾਰਡੀਓ ਐਕਟੋਮੋਰਫਜ਼ ਨੂੰ ਸਖਤ ਨਿਰਾਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਸਿਹਤ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਾ ਹੋਵੇ.
ਮੈਸੋਮੋਰਫ ਲਈ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵੰਡੋ
ਮੇਸੋਮੋਰਫਸ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਲਗਭਗ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ "ਸ਼ੁੱਧ" ਮੇਸੋਮੋਰਫ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਇਕਟੋਮੋਰਫਸ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੀਅਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਰਪਲੱਸ ਇੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ, 10-15% ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ.
| ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ | ||
| ਕਸਰਤ | ਪਹੁੰਚਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ | ਇੱਕ ਫੋਟੋ |
| ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ | 4x10 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਨਾਰੋ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ | 4x10-15 |  |
| ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ | 4x12,10,8,6 | |
| ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਬੈਂਚ ਤੇ ਸਮਿਥ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ | 3x10-12 |  Du ਓਡੂਆ ਚਿੱਤਰ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਪ੍ਰੈਸ | 4x12 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਬਾਰਬੱਲ ਖਿੱਚੋ | 4x12 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੈਂਚ ਤੇ ਮਰੋੜਨਾ | 4x12-15 |  |
| ਬੈਂਚ ਤੇ ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ | 4x10-15 |  |
| ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ | ||
| ਬੈਠੇ ਲੱਤ ਦਾ ਵਾਧਾ | 3x15-20 (ਵਾਰਮ-ਅਪ) | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬਾਰਬੈਲ ਮੋerੇ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ | 4x12,10,8,6 | © ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦਬਾਓ | 4x12 | |
| ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਲਾਲਸਾ | 4x10-12 | |
| ਬਾਰਬੱਲ ਦੇ ਲੰਗ | 4x10 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਖੜ੍ਹੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ | 5x15 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
ਮੇਸੋਮੋਰਫਜ਼ ਦੇ ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿਚ ਨਿਰੰਤਰ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਰਹੇਗਾ, ਭਾਵੇਂ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਵੀ. ਮੇਸੋਮੋਰਫ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਯੋਗ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ, ਪਰ ਗਲਤ chosenੰਗ ਨਾਲ ਚੁਣੀ ਖੁਰਾਕ, ਅਜਿਹਾ ਸਰੀਰਕ ਵਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੇ ਰੁਝਾਨ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.
ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਐਂਡੋਮੋਰਫਿਕ ਸਰੀਰਕ ਦੇ ਐਥਲੀਟ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਜਿੰਮ ਨੂੰ ਵਾਰ ਵਾਰ ਆਉਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਉਹ ਸਿਰਫ ਹਰ ਹਫਤੇ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਮੌਕਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ. ਇਸਦੇ ਲਈ, ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਲਈ ਇੱਕ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਭਾਰ ਵੰਡਣਾ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੈ:
| ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ | ||
| ਕਸਰਤ | ਪਹੁੰਚਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ | ਇੱਕ ਫੋਟੋ |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ | 4x10-15 | |
| ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ | 4x8-12 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਖੜ੍ਹੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ | 3x12-15 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ | 4x12,10,8,6 | |
| ਝੁਕਾਅ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ | 3x10-12 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਖੜ੍ਹੇ | 4x10-12 | |
| ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ | 3x12-15 |  |
| ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕਰੰਚ | 3x10-12 |  Iz ਫਿਜ਼ਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਲਟਕਦੀ ਲੱਤ ਉੱਠਦੀ ਹੈ | 3x10-12 | |
| ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ | ||
| ਬੈਠੇ ਲੱਤ ਦਾ ਵਾਧਾ | 3x15-20 (ਵਾਰਮ-ਅਪ) | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬਾਰਬੈਲ ਮੋerੇ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ | 4x12-15 | © ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਤੰਗ ਰੁਖ ਹੈਕ ਵਰਗ | 4x12-15 |  © ਮਾਉਂਟਾਈਰਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਲਾਲਸਾ | 4x10-12 | |
| ਸਮਿਥ lunges | 3x10 |  . ਐਲਨ ਅਜਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਦੇ ਕਰਲ ਲੇਟਣੇ | 3x15-20 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਖੜ੍ਹੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ | 5x15 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
ਕੁਝ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇੱਥੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਅਸਫਲ ਹੋਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਇਕ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ "ਖਤਮ ਕਰਨਾ" ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮੁ exerciseਲੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਭਾਰੀ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿਚ, ਰਿਕਵਰੀ ਹੋਣ ਤਕ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਇਕੱਲਤਾ ਵਿਚ - ਲਗਭਗ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਸਾਹ ਸਿਰਫ ਬਹਾਲ ਹੋਵੇ. ਪੂਰੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ ਦੋ ਘੰਟੇ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਛੁੱਟੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨ, ਉੱਚ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਨ ਲਈ 30-40 ਮਿੰਟ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡੀਓ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਕਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਸਿਰਫ ਚਰਬੀ ਹੀ ਸਾੜ ਦਿੱਤੀ ਜਾਏਗੀ.
ਐਂਡੋਮੋਰਫਜ਼ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਸਰਪਲੱਸ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੇ ਉਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ. ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨ, ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਦੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ 10% ਦੇ ਅੰਦਰ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
