ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ: ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਧੀਰਜ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਖੇਡ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਆਮ ਪਾਲਕਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਸਭ ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਬਗੈਰ ਖੇਡਾਂ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਅਸੰਭਵ ਹਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ ਵਾਧਾ, ਜਿਸ ਵੱਲ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਲੰਘਦੇ ਹਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਲਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਧੀਰਜ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆoutsਟ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ doੰਗ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਸਬਰ ਕਰਨਾ ਕਿਉਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ

ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ (ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਅਥਲੈਟਿਕਸ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੇ ਹੈ) ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਆਕਰਸ਼ਕ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਦੇ ਆਕਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ.

ਇਹ ਸਿਰਫ ਤਾਂ ਹੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਦੋ ਸ਼ਰਤਾਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਪੂਰੀਆਂ ਹੋਣ:

1. ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ;
2. ਉੱਚ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ, ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਜਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ ਆਵੇਗਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਇੰਨਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਚਰਬੀ ਦੀ ਜਲਣ ਅਤੇ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਇਕਸਾਰਤਾ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵੱਧ ਸਕਦੀ. ਜਾਂ ਤਾਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੂਜਾ ਪ੍ਰਬਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ, ਉਹਨਾਂ ਉੱਤੇ ਤਣਾਅ ਦਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਵਰਕਆ .ਟ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਜਾਗਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਵੱਖਰਾ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ, 30-50 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਕਾਰਡੀਓ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਿਪੋਲੀਸਿਸ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਦਾ ਹੈ. ਦੂਜਾ, ਅਜਿਹਾ ਭਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ ਅਤੇ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਮੌਜੂਦਾ ਨੂੰ ਨਾ ਗੁਆਓ.
ਸਾਡੇ ਅਗਲੇ ਲੇਖ ਤੋਂ ਇਹ ਵੀ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਕਿ ਲੰਬਾਈ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਹੈ.

ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ

ਇਹ ਲਗਭਗ ਹਰੇਕ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਖੇਡ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਕੁਲੀਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲੱਬ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਜਾਣਾ ਉਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੀ ਹਵਾ ਵਿਚ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੇਗਾ.

ਦੇਖੋ, ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਸਕੂਲ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ ਦੇ ਮਿਆਰਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸਾਰਣੀ ਹੈ, ਇਹ ਅਚਾਨਕ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਮੁਲਾਂਕਣ ਅਤੇ ਸਹਾਰਣ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਕੰਮ ਆਉਣਗੇ.

ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਹਰ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਹਾਜ਼ਰੀ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਤਾਲਮੇਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ! ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਾ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨਾ ਕਮਾਉਣ ਲਈ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਇਕ ਸਬਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਿਚ ਵਾਧਾ. ਇੱਕ ਸੁਖਾਵੇਂ wayੰਗ ਨਾਲ, ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਦੌੜਾਂ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਬਦਲ ਦਿੱਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਅਜਿਹੇ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਦਿਓ.

ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ! ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਉੱਦਮ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੱਕ ਕਿਵੇਂ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਸਹੀ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ! ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਹ ਸਬਕ ਛੱਡੋਗੇ, ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਓਗੇ, ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਨੈਤਿਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋਗੇ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਦੌੜਨ ਲਈ ਕੋਈ ਸਹੀ ਗਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਰ ਇਕ ਦੀ ਆਪਣੀ ਆਪਣੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ 120 ਤੋਂ 145 ਧੜਕਣ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਹੈ. ਜੇ ਦਿਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਧੜਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਿਰ ਗਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜੇ ਘੱਟ ਅਕਸਰ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.

ਹੋਰ ਕਿਤੇ, ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਦਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਰਨ ਨੂੰ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਅੰਤ ਵਿਚ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤਕ ਠੰਡਾ ਹੋਣਾ. ਉਸ ਲਈ ਵੱਖਰਾ ਦਿਨ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਹਰ ਕੋਈ ਉੱਚ ਰੁਜ਼ਗਾਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇਸ ਲਗਜ਼ਰੀ ਨੂੰ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ. ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਚੱਲਣਾ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੇ ਭੰਡਾਰ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਵਰਕਆ ofਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ 'ਤੇ ਖਰਚ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਾਕੀ ਲਈ ਕੋਈ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ. ਅਤੇ ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜੀਟੀਓ ਬੈਜ ਕਿੱਥੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਲਿੰਕ ਤੇ ਕਲਿਕ ਕਰਕੇ ਪਤਾ ਲਗਾਓਗੇ.

ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਦੌੜ ਵਿਚ ਨਵੀਂ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡਿਓ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਫੈਸ਼ਨੇਬਲ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਵੱਖ ਵੱਖ ਰੇਟਾਂ ਤੇ ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਸਥਿਰ ਤਬਦੀਲੀ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਹੈ. ਕੁਲ ਅਵਧੀ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿਚ, ਕਸਰਤ ਨਿਯਮਤ ਸਮੇਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਭਾਰ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੈ, ਜੇ ਹੋਰ ਨਹੀਂ. ਇਸ ਦਾ ਤੱਤ ਦੌੜ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਪਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਡੁੱਬਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇੰਟਰਨੈਟ ਤੇ ਹਿਸਾਬ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਫਾਰਮੂਲਾ ਦੇਵਾਂਗੇ:

ਵਾਰਮ-ਅਪ (5 ਮਿੰਟ) - ਤੀਬਰ ਰਨ (1 ਮਿੰਟ) - ਰਨਿੰਗ ਦੀ paceਸਤ ਰਫਤਾਰ (2 ਮਿੰਟ) - ਇੰਟੈਸਿਵ ਰਨ - ਕੂਲਡ ਹੋਵੋ (5 ਮਿੰਟ)

ਤੀਬਰ ਚੱਲਣ ਦੀ ਗਤੀ ਵੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੇ 60-80% ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ "220 - ਉਮਰ" ਵਜੋਂ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ

Runningਸਤਨ ਚੱਲਣ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਅਧਿਕਤਮ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੇ 40-60% ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਤੀਬਰ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੇ ਦੌੜ ਦੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਦਲੀਆਂ ਅਤੇ ਚੁਣੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਠੰਡਾ ਹੋਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, 20-30 ਮਿੰਟ ਹੈ.

ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਸਾਰੇ ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡ ਰੇਲ ਸਹਾਰਣ: ਜਾਗਿੰਗ, ਤੈਰਾਕੀ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਆਈਸ ਸਕੇਟਿੰਗ ਅਤੇ ਸਕੀਇੰਗ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਸਿਖਲਾਈ. ਉਹੋ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨੇੜੇ ਹੈ ਅਤੇ ਅਨੰਦ ਲਓ. ਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਜੀਵਾਣੂਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੁਆਰਾ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਰੀਰਕ, ਬਲਕਿ ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਅ ਦਾ ਵੀ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: Present tense in punjabi. Learn english in simple way. Learn tenses in punjabi (ਮਈ 2025).