ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟਸ: ਖੋਤੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟਸ ਇਕ ਬਹੁਪੱਖੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕੋਰਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਸਕਵਾਇਟਸ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ, ਵਿਸ਼ਾਲ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਸਿਖਲਾਈ ਉਪਕਰਣ ਜਾਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹੁਨਰਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਾਡਾ ਲੇਖ ਪੜ੍ਹੋ, ਕੁਝ ਥੀਮੈਟਿਕ ਵਿਡੀਓਜ਼ ਵੇਖੋ, ਸਹੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਚੁਣੋ - ਅਤੇ "ਗਿਰੀਦਾਰ" ਲਈ ਜਾਓ.

ਹਾਂ, ਇਹ ਸਹੀ ਹੈ, ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਸਕੁਐਟਸ, ਘਰ ਵਿਚ ਵੀ, ਬੱਟ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਤਲ ਪੱਕਾ, ਗੋਲ, ਇੱਥੋ ਤਕ ਦਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਟੋਨਡ ਹੋਣਗੀਆਂ. Myਿੱਡ ਵੀ ਇਕੱਠੇ ਹੋ ਜਾਣਗੇ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰਾਹਤ ਭਰਮਾਉਣ ਵਾਲੀ ਰੂਪ ਰੇਖਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗੀ. ਮੁੱਖ ਸਥਿਤੀਆਂ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹਨ.

ਬਿਹਤਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਿ ਬੱਟ ਸਕੁਐਟਸ ਇੰਨੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਿਉਂ ਹਨ, ਆਓ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ 'ਤੇ ਇੱਕ ਝਾਤ ਮਾਰੀਏ.

ਕਿਦਾ ਚਲਦਾ?

3 ਕਾਰਕ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ:

1. ਪੇਡ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਬਣਤਰ;
2. ਸਰੀਰਕ ਚਰਬੀ;
3. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਥਿਤੀ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਲਪਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਿੰਜਰ ਦੇ structureਾਂਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਪਰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਗੁਆਉਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ! ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ, ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਵਰਕਆ ?ਟ ਨਹੀਂ ਛੱਡਦੇ ਤਾਂ ਸਕੁਐਟਸ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ? ਇਸ ਨੂੰ ਨਫ਼ਰਤ, ਉਹ ਸਿਰਫ ਮਦਦ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਨ! ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੋਈ ਟ੍ਰੇਨਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸੇਗਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਫੁਹਾਰੇ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਧੀਆਂ ਹੋਣ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਅਤੇ ਜਲਣ ਲਈ - ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਪਰ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ.

ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ - ਇਹ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ;
• ਛੋਟਾ ਗਲੂਟਲ;
• ਮਿਡਲ ਗਲੂਟਸ

ਪਿਛਲੇ ਦੋ ਵੱਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ. ਵੱਡਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲਚਕ-ਵਿਸਥਾਰ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅਗਲਾ / ਪਿਛਲਾ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਰਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਸਕੁਐਟਸ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਡਿਗਰੀਆਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਚਤੁਰਭੁਜ ਪੱਟਾਂ (ਚਤੁਰਭੁਜ);
• ਕਮਰ ਬਿਸਪਸ;
• ਵੱਛੇ;
• ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ;
• ਪ੍ਰੈਸ.

ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਜੋੜ ਅਤੇ ਪਾਬੰਦ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਇਹ ਸਮਝਾਇਆ ਕਿ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਬੱਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹੜੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਕੁਐਟਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਫਸਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ ਵਿਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਲੜਕੀ ਆਪਣੇ ਚੂਚਿਆਂ ਨੂੰ ਕੱ pumpਣ ਲਈ ਸਹੀ squੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਫੈਲਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਸਹੀ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਹੋ. ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗੀ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਨਤੀਜਾ ਜ਼ੀਰੋ ਹੋਵੇਗਾ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸੂਖਮਤਾਵਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ:

• Loadੁਕਵੇਂ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਵਿਸ਼ਵ ਰਿਕਾਰਡ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਹਰਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ;
• ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰੋ;
• ਸਕੁਟਾਂ ਨੂੰ ਝੰਜੋੜੋ ਨਾ, ਤਾਲ ਅਤੇ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹਿਲਾਓ;
• ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ - ਹੇਠਾਂ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਲਿਫਟਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਕਦੇ ਸਾਹ ਨਾ ਰੱਖੋ;
• ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਪੇਡ ਵੀ;
• ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਖਾਓ;
• ਉਥੇ ਨਾ ਰੁਕੋ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ;
• ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਬੱਟ ਪੰਪਿੰਗ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਸਕੁਐਟਸ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਨਾ ਕਰੋ.

ਕਿਸਮਾਂ

ਹੁਣ, ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਚਲੋ ਸਕੁਐਟਸ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਵੱਲ ਵਧੋ ਜੋ ਇੱਕ ਫਰਮ ਬੱਟ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗੇ ਦੋਸਤ ਹਨ. ਹੇਠਾਂ ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਦੱਸਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਲੜਕੀ ਦੀ ਖੋਤੇ ਨੂੰ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਕੱ toਣ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਵੱਡੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ

ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਬੱਟਿਆਂ ਲਈ ਸਹੀ ਸਕੁਐਟਸ, ਘਰ ਜਾਂ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ, ਉਸੇ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਮਾਇਨੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਭਾਰ ਜਾਂ ਸਕੁਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਬਚਣ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ:

• ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਉਤਰਨ 'ਤੇ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ;
• ਵਾਪਸ ਗੋਲ ਨਹੀ ਹੈ;
• ਜੁਰਾਬਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਂਗ ਉਸੇ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਬਦਲੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ;
• ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜੁਰਾਬਾਂ ਦੀ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਪਾਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ;
• ਅੱਡੀ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕਦੀ;
• ਸਿਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਜਾਂ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਸੁੱਟਿਆ ਜਾਂਦਾ;
• ਆਪਣੀਆਂ ਗਲੂਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਸਿਰਫ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਆਉਣਗੇ.

ਕਲਾਸਿਕ ਵਰਗ

ਇਹ ਬੱਟ ਸਕੁਐਟ ਇਕ ਮੁ techniqueਲੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਜੋ ਹੋਰ ਸਾਰੇ ਸਕੁਟਾਂ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਨਿਰਧਾਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਜਿਸਦਾ ਅਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਜ਼ਿਕਰ ਕਰਾਂਗੇ.

• ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ;
• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜਦਿਆਂ, ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰੋ;
• ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲਾ ਬਿੰਦੂ ਉਹ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਪੱਟ ਸਤਹ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਸਮਾਨ ਜਹਾਜ਼ ਬਣਦੇ ਹਨ;
• ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਉੱਠੋ;
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ.

ਡੂੰਘੇ ਬਕਸੇ

ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਇਕ ਲੜਕੀ ਆਪਣੇ ਕਮਰਿਆਂ ਨੂੰ ਕੱ pumpਣ ਲਈ ਅਤੇ ਡਿੱਗਣ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੀ.

ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਵੱਧਦਾ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਰੋਗ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਮੁਨਕਰ ਹੋਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿਚ. ਪਿਛਲੀਆਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸੂਝ-ਬੂਝਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ:

• ਹੇਠਲਾ ਬਿੰਦੂ - ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਦੇ ਹਨ, ਇਕ ਤੀਬਰ ਕੋਣ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ;
• ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਾ ਚੁੱਕੋ;
• ਅਚਾਨਕ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬੱਚੋ;
• ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਨਾ.

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੀ ਵਿਕਸਤ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਵੱਧਣ ਸਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਪ੍ਰਭਾਵ, ਵੀ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਡੂੰਘੇ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਇਕ ਸਾਥੀ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਸਿਖਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਚੰਗਾ ਹੈ ਜੇ ਉਹ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਤੰਗ ਸਟਾਪ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਮ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਲੱਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋ ਗਈਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਸੈਟਿੰਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੁਣਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੱਟ ਦੀ ਬਾਹਰੀ ਸਤਹ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਬੇਸ਼ਕ, ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ ਲਈ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਕੁਐਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ - ਅਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਸ ਬਾਰੇ ਉੱਪਰ ਲਿਖਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ. ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲਾ ਬਿੰਦੂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੱਟ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਨਾ ਉਤਾਰੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰੋ, ਨਾ ਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬੱਟ. ਜੇ, ਸਰੀਰਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਤੋਰ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਨਿੱਜੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਲੱਭੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰੋ.

ਵਿਆਪਕ ਰੁਖ - ਸੂਮੋ ਅਤੇ ਪਲੀ

ਅਸੀਂ ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਘਰ ਤੇ ਸਕੂਟਾਂ ਨਾਲ ਗਧੇ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਗਲੇਰੇ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਰੁਖ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟਸ ਹਨ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ glੰਗ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਐਥਲੀਟ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਸਟੈਮਿਨਾ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ.

• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਮਿਆਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਲੱਤਾਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਵਧੇਰੇ ਚੌੜੀਆਂ ਸੈਟ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਸੂਮੋ ਵਿਚ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਚਲਿਤ ਪੇਚੀਦਗੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਹਾਡਾ ਖੰਡ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਪੌਲੀ ਵਿਚ, ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰੀਏ, ਪਰ ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
• ਫੁਹਾਰੇ ਮਾਰਨ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਸਖਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਰਹੋ. ਇਸ ਸੰਬੰਧ ਵਿਚ, ਪਲੀਅ ਵਿਕਲਪ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸੁਮੋ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਮਾੜਾ ਹੈ.

ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟਸ ਅਕਸਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੇਤੀ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਵੌਲਯੂਮ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਤਾਂ ਡੰਬਲਜ ਕੱ takeੋ. ਪਲੀ ਬਿਲਕੁਲ ਨਾਰੀ ਦੀਆਂ ਰੂਪ ਰੇਖਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹਨਾਂ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਸਕੁਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਘਰਾਂ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ onlyੰਗ ਨਾਲ ਸਿਰਫ ਇਕ ਜਾਂ ਵਿਕਲਪੀ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਫੇਫੜੇ ਜਾਂ "ਕਰਸੀ"

ਘਰ ਵਿਚ ਨੱਟਾਂ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਠੰਡਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਟੀ ਸਕੁਐਟ ਹੈ. ਸਰਲ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਇਹ ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਮਿਆਰੀ ਹਮਲੇ ਹਨ.

• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਇਕ ਪੈਰ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਹੈ, ਦੂਜੀ ਪੈਰ ਅੰਗੂਠੇ 'ਤੇ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਹੈ, ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਵਧੀਆਂ ਹਨ;
• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਮੋੜੋ, ਆਪਣਾ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਇਸ ਤੇ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ. ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਨ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਲਗਭਗ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦੇ ਹਨ;
• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਉੱਠੋ;
• ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ.

ਇਹ ਸਕੁਟਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਜੇ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਬੈਲਬਲ (ਛਾਤੀ 'ਤੇ) ਜਾਂ ਡੰਬਲਜ਼ (ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਵਿਚ ਪਾਸਿਆਂ' ਤੇ) ਪੈਨਕੇਕ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਵਜ਼ਨ

ਗਲੂਟਸ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਕੁਐਟ ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਭਾਰ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਹਨ. ਘਰ ਵਿੱਚ, ਦੋ ਬੋਤਲਾਂ ਰੇਤ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬੋਤਲ ਪਾਣੀ ਲੈਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਜਾਂ ਸਪੋਰਟਸ ਸਟੋਰ 'ਤੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਦਾ ਸੈੱਟ ਖਰੀਦੋ. ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕੁੜੀਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬੱਟ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਹੀਂ ਹਨ - ਅਜਿਹੇ ਸਕੁਐਟਸ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ.

ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬੱਟ ਸਕਵੈਟਸ ਨਾਲ ਭਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਵੀ - ਕਲਾਸਿਕ, ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਜਾਂ ਤੰਗ ਸੈਟਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ, ਲੰਘਦਾ ਹੈ. ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਡੂੰਘੇ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇਕ ਤੰਗ ਰੁਖ ਵਾਲਾ ਵਿਕਲਪ (ਸੰਤੁਲਨ ਗੁਆਉਣ ਦਾ ਜੋਖਮ).

ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ ਦੋ ਕਲਾਸਿਕ ਵਿਕਲਪ - ਬਾਹਾਂ ਵਿਚ ਪਾਸਿਆਂ (2 ਸ਼ੈੱਲ) ਅਤੇ ਛਾਤੀ 'ਤੇ (1 ਸ਼ੈੱਲ) ਘੱਟ ਕੀਤੇ ਗਏ.

ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਾ ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕੁੱਲਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਡਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ .ੰਗ ਹੈ.

ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੁੜੀਆਂ ਇਸ ਗੱਲ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਗਧੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਦਾ ਜਵਾਬ ਖਾਸ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ, ਸਭ ਕੁਝ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ, ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਪ੍ਰੇਰਣਾ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਨਿਯਮਤਤਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ, ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ, ਆਦਿ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਚਲੋ ਹੁਣੇ ਹੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ, 10 ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਸਕੁਐਟਸ ਨਾਲ ਨੱਕਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੰਟਰਨੈਟ ਦੇ ਵਾਅਦੇ 'ਤੇ ਕਈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਨ. ਇਸ ਪ੍ਰਸ਼ਨ 'ਤੇ ਕਿ ਕੀ ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਵਿਚ ਘਰ ਵਿਚ ਸਕੂਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਗਧੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਤੌਰ' ਤੇ ਜਵਾਬ ਵੀ ਨਹੀਂ ਦੇਵਾਂਗੇ - ਅਖਰੋਟ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟਸ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਨੱਟਾਂ ਦੀ ਰੂਪਰੇਖਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਦੇ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ:

1. ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਮੂਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਕਰੋ;
2. ਸਕੁਐਟ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ, ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ, ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਲਗਾਤਾਰ ਵਾਧਾ ਕਰਨਾ. ਸਮਾਨ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਫੁਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ,ੰਗ ਨਾਲ, ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਇਕ ਸਟਾਪ ਦੇ ਨਾਲ. ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਸਿਰਫ 10-15 ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਭਾਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
3. ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵੇਖੋ - ਖੰਡ, ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਫਾਸਟ ਫੂਡ, ਸਹੂਲਤਾਂ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੋ. ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਖਾਓ.
4. ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ: ਕੈਚੀ, ਨੱਟਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਜੰਪ ਕਰਨਾ, ਪਹਾੜੀ' ਤੇ ਚੱਲਣਾ, ਲੰਗਜ਼.
5. ਗਧੇ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ - ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ;
6. ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਦੇ ਅਣਗੌਲਿਆ ਨਾ ਕਰੋ - ਇਹ ਕੰਮ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ;
7. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.

ਇਸ ਲਈ, ਘਰ 'ਤੇ ਸਕੁਟਾਂ ਨਾਲ ਗਧੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 30 ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਪਹਿਲਾਂ ਦਰਸ਼ਕ ਨਤੀਜਾ ਕਾਫ਼ੀ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਕੁਐਟ ਲਈ ਹੋਮ ਸਕੁਐਟ ਚਾਰਟ ਨੂੰ ਵੇਖੋ. ਐਡਵਾਂਸਡ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਹੋਰ ਭਾਰ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਜਾਂ ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੋ). ਹਰ ਨਵੀਂ ਪਹੁੰਚ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਬਦਲਵੀਂ ਕਿਸਮਾਂ.

ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਕਿਵੇਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ - ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਗਧੀ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਨਹੀਂ. ਥੀਮੈਟਿਕ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ. ਇਹ ਵੀ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ contraindication ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਕੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੇਸ ਪਹੁੰਚਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹੈ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਹੀ ਸਕੁਐਟ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦਰਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕਥਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਐਥਲੀਟ ਦਾ ਅਸਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੈ. ਦਰਅਸਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਵਿਚਲੇ ਸੂਖਮ ਹੰਝੂਆਂ ਨਾਲ ਦਰਦ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਭਾਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਅਟੱਲ ਹੈ - ਆਪਣੇ ਲਈ ਸੋਚੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰਿਆਂ ਦੀ ਸ਼ਾਂਤ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦਾ ਘੋਰ ਉਲੰਘਣਾ ਹੋਇਆ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਬੋਲਣ ਲਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਖੇਤਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ andਿਆ ਗਿਆ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ. ਬੇਸ਼ਕ ਉਹ ਗੁੱਸੇ ਹੋਣਗੇ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਸਿਵਾਏ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੋਡ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ.

ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਦਰਦ ਨਾ ਸਿਰਫ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਕਾਰਨੀ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਖੁੰਝ ਗਏ. ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਕਰਦਿਆਂ, ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪਾਲਣ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ.

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਬਾਅਦ, ਦਰਦਨਾਕ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ ਅਲੋਪ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, 6-8 ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਸਰੀਰ ਟੈਸਟ ਦੀ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਦਰਦ ਨਾਲ ਕਲਾਸਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਇਹ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ' ਤੇ ਕੁਝ ਗਲਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.

ਚਲੋ ਉਪਰੋਕਤ ਸਾਰਿਆਂ ਦਾ ਸਾਰ ਲਓ! ਬੱਟ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਅਤੇ ਪੱਕਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਪਤਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਪੇਟ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਦੀ ਹੈ. ਖੇਡ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸਵੈ-ਮਾਣ ਅਤੇ ਮਨੋਦਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੋੜੀ ਵਿਚ ਆਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਅਜੂਬਿਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ! ਤੁਹਾਡੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਕਿਸਮਤ!

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਆਇਲ ਸਕਨ ਹਮਸ ਲਈ ਠਕ ਕਰਣ ਦ ਅਚਕ ਘਰਲ ਨਸਖ (ਮਈ 2025).