ਘਰੇਲੂ ਐਬਸ ਅਭਿਆਸ: ਐਬਸ ਤੇਜ਼ * ਸਿਖਲਾਈ

ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਦੇਵੇਗਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਮੁ theਲੇ ਗਿਆਨ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਜੋ ਅਸੀਂ ਅੱਜ ਦੇ ਲੇਖ ਵਿਚ ਦਰਸਾਇਆ ਹੈ!

ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਚੰਗੇ ਐਬਸ ਕਿਉਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਅਣਗਿਣਤ ਕੰਪਲੈਕਸ, ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਭਾਰ ਕਈ ਕਲਾਸਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹਨ, ਜਿਸ ਲਈ ਨਾ ਤਾਂ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਘਰ ਵਿੱਚ ਏਡਜ਼ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਪਵੇਗੀ.

ਪਹਿਲਾਂ, ਉਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਕਰਨਗੇ ਜਿਵੇਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ, ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਕਲਪ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ - ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਰੰਤ ਉਸੇ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦੀ ਆਦਤ ਪੈ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਪਹਿਲੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ, ਪਰ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ, ਹੱਥ ਦੇ meansੰਗਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਪਾਣੀ ਦੀ ਇਕ ਬੋਤਲ ਨੂੰ ਤੋਲਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਆਦਿ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ, ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਟੈਟਿਆਨਾ ਫੇਡੋਰੀਸ਼ਚੇਵਾ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦੀ ਹੈ:

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ

ਘਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ “ਵਾਲੀਅਮ” ਅਤੇ “ਤਾਕਤ” ਵਿਚ ਵੱਖ ਕਰਨ ਦਾ ਰਿਵਾਜ ਹੈ. ਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਕਿ pressਬਾਂ ਦੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕੰਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਵਾਧੇ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਜੇ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ "ਤਾਕਤ" ਹੋਵੇਗੀ.

ਘਰ ਵਿਚ "ਵਾਲੀਅਮ ਸਿਖਲਾਈ" ਵਿਚ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲੰਬੇ ਬਰੇਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਨੁਕਸਾਨੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਦੋ ਦਿਨ ਲੱਗਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਪਹੁੰਚ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3-4 ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.

"ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ" ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਧਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਸ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਦੁਹਰਾਓ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (12 ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ).
ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੁਕਤਾ: ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਘਰ ਵਿਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ (ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਉਲਝਣ ਵਿਚ ਨਾ ਰਹਿਣਾ) ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਪਏਗਾ. ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਇਹ ਕੁੜੀਆਂ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਹੱਦ ਤਕ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਉਹ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਇਕੱਠੀ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਝੁਕਾਅ ਰੱਖਦੇ ਹਨ.

ਘਰ ਵਿੱਚ ਮਰਦ ਅਤੇ workਰਤ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਕੀ ਹਨ

ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਬੋਲਣਾ ਤਾਂ, ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਮੁੱਖ ਫਰਕ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਸੰਗਠਨ ਵਿਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਆਦਮੀ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਕਸਰ ਨਹੀਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸੁਭਾਅ ਨਾਲ, ਉਹ ਤਾਕਤਵਰ ਹਨ, ਪਰ womenਰਤਾਂ ਜਿੰਨੇ ਕਠੋਰ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਛੋਟਾ ਹੈ, ਇਕ ਦੁਰਲੱਭ ਆਦਮੀ ਗੋਲ ਚੱਕਰ ਦੀ ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ.

ਕੁੜੀਆਂ, ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਦੀ ਉਮੀਦ ਵਿੱਚ, ਟੁਕੜੇ ਹੋਏ ਪੇਟ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਰ ਜੇ ਉਹ "ਵੋਲਯੂਮੈਟ੍ਰਿਕ" ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਫੈਸਲਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ bodyਰਤ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਅਜੀਬਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਮਰਦਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.

ਘਰ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਹੋ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ. ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਕੋਈ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ (ਜਾਂ ਵਧਾਉਣ) ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਵਿਚ ਨਿਯਮਤ ਕੁਆਲਟੀ ਦੇ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਮਹੀਨਾ ਲੱਗ ਜਾਵੇਗਾ. ਅਨਿਸ਼ਚਿਤਤਾ, ਤਾਕਤ ਦਾ ਘਾਟਾ, ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਇਮਿunityਨਿਟੀ ਘੱਟ ਹੋਣ ਕਾਰਨ Unਰਤਾਂ ਮਾਹਵਾਰੀ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ - ਇਨਸੌਮਨੀਆ, ਤਾਕਤ ਦਾ ਘਾਟਾ, ਉਦਾਸੀ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਤਾ - ਬੇਲੋੜੀ ਤਿੱਖੀ ਭਾਰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਲਿਆਏਗੀ. ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਪ੍ਰੈਸ ਅਜੇ ਵੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ, ਭਾਵੇਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਰਦ ਅਤੇ ਮਾੜੀ ਸਿਹਤ ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਵਿਘਨ ਨਾ ਪਾਵੇ.

ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ

ਤਿੰਨ ਸਧਾਰਣ ਨਿਯਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ:
ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚੇਗੀ.

ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਮੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਹਵਾਦਾਰੀ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਠੰਡੇ ਮੌਸਮ ਵਿਚ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਰੰਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ; ਗਰਮੀਆਂ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਖੁੱਲੀ ਵਿੰਡੋ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ notਿੱਲ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੇ. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ, ਐਲੇਨਾ ਯਸ਼ਕੋਵਾ ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ:

ਘਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਕੰਪਲੈਕਸ

ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਐਲੇਨਾ ਸਿਲਕਾ ਦੁਆਰਾ ਘਰ ਵਿਚ ਚਾਰ ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਸੀ. ਇਹ ਸਮਾਂ-ਜਾਂਚ ਕੀਤਾ ਭਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕਰੋ, ਅੰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਰੰਤ ਅਗਲੇ ਤੇ ਜਾਓ.

ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਉਭਾਰਨਾ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ (ਜੇ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰੋ), ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਮੋੜੋ. ਸਿਰਫ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਮੋ theੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਰੈਕਟਸ ਐਬੋਮਿਨੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਘਰ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਭਾਰ ਪਾਉਣ ਵਾਲੇ ਏਜੰਟ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਇਸਦੇ ਲਈ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਕ ਡੰਬਲ, ਬਲਕਿ ਇਕ ਬੋਤਲ ਪਾਣੀ ਵੀ .ੁਕਵਾਂ ਹੈ.

ਲਤ੍ਤਾ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਪੈਰ ਉਠਾਉਣਾ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਬਿਨਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਲੋਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ - ਅਖੌਤੀ ਲੋਅਰ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ.
ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਾਈਕ. ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਸਿਰ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹਨ. ਇਸ ਨੂੰ ਉਲਟ ਗੋਲਾ ਵੱਲ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਕੱternਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਖਾਲੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਚਲਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਸਿਰ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਦੀਆਂ. ਇਹੋ ਜਿਹੇ ਭਾਰ ਤਿੱਖੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਤਖ਼ਤੀ. ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਪਿਆ ਜ਼ੋਰ, ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਫਿਕਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੈਸ ਤਣਾਅਪੂਰਣ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਮੋੜ ਨਾ ਜਾਵੇ.

ਇਹ ਦੋ ਮਿੰਟ ਦੀ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਐਬਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਕਦਮਾਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਰਕੂਲਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 30-ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਲਓ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓ. ਸਹੀ ਫਾਂਸੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਦੇ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਆਪਣੇ ਅਰਥ ਗੁਆ ਦੇਣਗੀਆਂ.

ਜੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਚੱਕਰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਜਲਣ ਨਹੀਂ ਲਿਆਉਂਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਯੇਨੇਲੀਆ ਸਕ੍ਰਿਪਨਿਕ ਤੋਂ ਵਿਆਪਕ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਉਸਨੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਲਈ ਸੱਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਇਆ, ਹਰ ਅਭਿਆਸ 15-20 ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਮੂਹ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਸਮੂਹ ਅਭਿਆਸ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਕਰੋ, ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ, 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

ਪਹਿਲਾ ਸਮੂਹ

ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਬੈਂਚ, ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬਿਸਤਰੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਬੈਂਚ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਫੜਣਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ 30 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਉੱਪਰ ਫੈਲਾਇਆ ਅਤੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਜੁਰਾਬਾਂ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪੈਲਵੀ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਜੇ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਣ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: 45-60 ਡਿਗਰੀ. ਇਹ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੇਠਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਹੇਠਲੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੰਝੂ ਨਾ ਮਾਰੋ, ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦਾ ਉਪਰਲਾ-ਹੇਠਲਾ ਦਿਸ਼ਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਭਾਰ ਗੁਦਾ ਦੇ ਐਬੋਮਿਨੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੱਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਕੈਚੀ. ਅਰੰਭਤਾ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਫਰਸ਼ ਤੇ 30 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਲੱਤਾਂ, ਲੱਤਾਂ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਉੱਠੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ. ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਘਰ ਵਿਚ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਪੇਟ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀਆਂ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਬਾਹਰੀ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.

30 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਸਮੂਹ 2:

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਠਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਕੇ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ (ਫਰਸ਼ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ) ਝੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਉੱਪਰ ਉੱਚੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ (ਫਰਸ਼ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਣ ਲਗਭਗ 30 ਡਿਗਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ). ਮੋ theੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਵੱਛੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੋਂ ਜ਼ੋਰ ਨੂੰ ਹਥੇਲੀਆਂ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ 15-20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਹ ਘਰ ਵਿਚ ਰੈਕਟਸ ਐਬੋਮਿਨੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ) ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸਾਈਕਲ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਏਲੀਨਾ ਸਿਲਕਾ ਦੁਆਰਾ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲੋਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਬੈਠਣਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ (ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵਾਂਗ ਨਹੀਂ), ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹਥਿਆਰ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਉੱਪਰ ਉਠਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਦਾ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਾਈਕਲ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਪੇਟ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ.

30 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਸਮੂਹ 3:

ਬਾਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹੈ. ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਪਏ ਸਹਾਰੇ, ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਵੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, 15-20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਫਿਰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਕਰੋ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਗੁਦਾ ਅਤੇ ਤਿੱਖੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਭਾਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.

ਬਾਰ ਸਥਿਰ ਹੈ. ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਪਏ ਸਮਰਥਨ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਠੀਕ ਕਰੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੈ.

ਘਰ ਵਿਚ ਪੂਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਕ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ. ਹੋਰ 2 ਮਿੰਟ ਦੇ ਬਰੇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੀਸਰੇ ਚੱਕਰ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.

ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਸਖਤ ਗਿਣਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਭਾਰਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਇੱਕ "ਅਨੁਭਵੀ" ਪਹੁੰਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਜਦੋਂ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ, ਯਨੇਲੀਆ ਸਕ੍ਰਿਪਨਿਕ ਨੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਸਮੂਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ: