ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਜਿੰਨੇ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੇ ਗਏ ਹਨ. ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰੋ, ਖ਼ਾਸਕਰ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਗੁਣਾਤਮਕ .ੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰੋ.
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਬਾਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿਚ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ - ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ doੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਕੀ ਹਨ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ
ਮੰਜ਼ਿਲ, ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੰਧ ਤੋਂ ਬਾਹਵਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਤੰਗ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਮੋ theੇ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਸ਼ਾਮਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪੂਰਾ ਐਟਲਸ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ:
- ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ - ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ;
- ਵੱਡੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪੂਰਵ ਡੈਲਟਾ ਬੰਡਲ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ;
- ਬਾਈਸੈਪਸ, ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਤਿੱਖਾ ਪੇਟ, ਚਤੁਰਭੁਜ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਖੈਰ, ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋਵੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਧੱਕਾ-ਮੁੱਕੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਓ ਪਤਾ ਕਰੀਏ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਉਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ
ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਕਿ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਕੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਇਸਦੇ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ ਕੀ ਹਨ:
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਦੀ ਹੈ;
- ਤਿੰਨ ਸਿਰ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਵਧੇਰੇ ਲਚਕੀਲਾ, ਵਧੇਰੇ ਸਬਰ ਵਾਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ;
- ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਤਹ (ladiesਰਤਾਂ ਕਦਰ ਕਰਨਗੀਆਂ);
- ਮੋ shoulderੇ, ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ-ਗੁੱਟ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕਾਰਟੇਕਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ;
ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਤੇ ਵੀ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਘਰ ਵਿੱਚ, ਸੜਕ ਤੇ, ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ. ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਸਿਖਾਉਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਕਮੀਆਂ ਵਿਚੋਂ, ਅਸੀਂ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਇਕ ਕਮਜ਼ੋਰ ਭਾਰ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ, ਜਿਹੜੀਆਂ .ਰਤਾਂ ਆਪਣੇ ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ਾਲ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤੌਰ ਤੇ ਨਹੀਂ ਵਧਾਏਗਾ. ਪਰ ਇਹ ਘਟਾਓ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਿਜਲੀ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਰਾਹਤ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕੰਮ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਕੀ ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ? ਹਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਖੇਡ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ. ਨਾਲ ਹੀ, ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿਚ ਟੀਚੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ, ਜੋੜਾਂ, ਜਾਂ ਬੰਨ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਕੋਈ ਸੱਟ ਲੱਗੀ ਹੈ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਉਜਾੜਾ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਮੋ shoulderੇ, ਕੂਹਣੀ ਜਾਂ ਗੁੱਟ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਲਈ, ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਨਿਰੋਧਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
ਇਸ ਲਈ, ਅੱਗੇ ਅਸੀਂ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ ਕਿ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਤੰਗ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ - ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਐਲਗੋਰਿਦਮ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਿਸਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਇਕ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਸਥਿਤੀ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿਚ ਸੰਭਵ ਹੈ:
- ਰਵਾਇਤੀ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਬੰਦ;
- ਇੱਕ ਕੰਧ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਤੋਂ;
- ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਤੋਂ;
- ਮੁੱਕੇ ਜਾਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ;
- ਗੋਡੇ ਤੋਂ;
- ਵਿਸਫੋਟਕ (ਸੂਤੀ ਨਾਲ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਆਦਿ);
- ਹੀਰਾ (ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਅਤੇ ਤਲਵਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਹੀਰੇ ਦੀ ਰੂਪ ਰੇਖਾ);
ਤੰਗ ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅਪ: ਤਕਨੀਕ (ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਅਧਿਐਨ ਕਰੋ)
- ਟੀਚੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਯੋਜਕ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ;
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਓ: ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤਾਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਜ ਤੋਂ ਏੜੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਨਿਗਾਹ ਅਗਾਂਹ ਵੇਖਦਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਥੋੜੀਆਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹਨ, ਪੇਟ ਨੂੰ ਟੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ (ਇਹ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਹੈ) ਜਿੰਨਾ ਨੇੜੇ ਹੋ ਸਕੇ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋੜੋ;
- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ ,ਦੇ ਹੋ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਜਾਓ;
- ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਸੰਖਿਆ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ.
ਵਾਰ ਵਾਰ ਗਲਤੀਆਂ
ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਧੱਕਿਆ ਜਾਵੇ?
- ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨਾ ਮੋੜੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਨਾ ਕੱ ;ੋ;
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਭਾਰ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਪੇਟੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;
- ਸਿਖਰਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ (ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ), ਅਤੇ ਤਲ 'ਤੇ ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਝੂਠ ਨਹੀਂ ਬੋਲਦੇ;
- ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਲਓ - ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਉੱਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉੱਠਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ;
- ਸੁਚਾਰੂ Workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ - ਝਟਕੋ ਜਾਂ ਵਿਰਾਮ ਨਾ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਝ ਨਹੀਂ ਪਾ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਵੀਡੀਓ ਵੇਖੋ ਜੋ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਜੁੜਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਵੇਖੋਗੇ ਅਤੇ ਸਮਝ ਤੋਂ ਬਾਹਰਲੇ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨੂੰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਰੋਗੇ.
ਕੀ ਬਦਲਣਾ ਹੈ?
ਕਿਹੜੀਆਂ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਜ਼ ਬ੍ਰੈਚੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਕੀ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ?
- ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਤੋਂ (ਕੰਧ ਦੀਆਂ ਬਾਰਾਂ) ਧੱਕੋ;
- ਰਵਾਇਤੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ;
- ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ;
- ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਤੋਂ ਦਬਾਓ;
- ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਡੰਬਬਲ ਦਬਾਓ;
- ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ;
- ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ.
ਖੈਰ, ਅਸੀਂ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਦਾ ਉੱਤਰ ਦਿੱਤਾ, ਉਹ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ doੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਕਨੀਕ ਬਿਲਕੁਲ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਟੈਂਡਰਡ ਲੱਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਜਾਓ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਸੁੰਦਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਕੁਆਲਟੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
