ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅਭਿਆਸ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵੱਧ ਖਰਚੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ, ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਆਰਾਮ ਖੇਤਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ forceਣ ਦਾ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ .ੰਗ ਹੈ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਜੰਪ ਸਕੁਐਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਏੜੀ ਤੋਂ ਤਾਜ ਤਕ ਸਰੀਰ ਦਾ ਪੂਰਾ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਸਹੀ ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਸੰਤੁਲਨ ਛਾਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਧੜ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਬਾਂਹ ਆਦਿ ਵੀ.
ਤਾਂ, ਆਓ ਸੂਚੀ ਕਰੀਏ ਕਿ ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ;
- ਚਤੁਰਭੁਜ;
- ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ (ਬਾਈਸਿਪਸ ਅਤੇ ਐਡੈਕਟਟਰਸ);
- ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ;
- ਪ੍ਰੈਸ;
- ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ
ਜੰਪਿੰਗ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਇਹ ਹਨ:
- ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪੱਟਾਂ, ਨੱਕਾਂ, ;ਬਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਧੁਨੀ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ;
- ਸੁੰਦਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਾਹਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ;
- ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ;
- ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਸਾੜਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਅਰੰਭ ਕਰਦਾ ਹੈ;
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਸੀਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ;
ਜੰਪ ਸਕੁਐਟ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਅੰਤਰਾਲ ਜਾਂ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, ਜਿੱਥੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ contraindication ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀ ਸਖਤ ਮਨਾਹੀ ਹੈ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਿਹਾ ਹੈ, ਅਭਿਆਸ ਵਿਸਫੋਟਕ ਦੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ - ਇਹ ਇਕ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ, ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਤੌਰ ਤੇ, ਅਕਸਰ ਝਟਕਿਆਂ ਵਿਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਵਿਸਫੋਟਕ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਜਿਸ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਇਕ ਤਾੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ). ਇਕ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਪੁਲਾੜ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਨਿਰੋਧ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੁਰਾਣੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਵਾਧੇ;
- ਦਿਲ ਅਤੇ ਸਾਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਰੋਗ;
- ਦੌਰੇ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ, ਦਿਲ ਦਾ ਦੌਰਾ;
- ਬੁਖ਼ਾਰ ਸਮੇਤ ਕੋਈ ਵੀ ਜਲੂਣ;
- ਬਿਮਾਰ ਨਾ ਹੋਣਾ (ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਮਾਈਗਰੇਨ, ਸਿਰ ਦਰਦ, ਦਬਾਅ);
- ਪੇਟ ਦੇ ਓਪਰੇਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ;
- ਲੱਤਾਂ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਰੋਗ;
- ਕੋਈ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ
ਆਓ ਜੰਪ ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਤੋੜ ਦੇਈਏ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਲਾਸਿਕ ਸਕੁਟਾਂ ਲਈ. ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਿੱਧੇ ਧੜ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ, ਅੱਗੇ ਵੱਲ, ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ, ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਜੁਰਾਬਾਂ ਇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਵੇਖੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ;
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਘੱਟ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਾ ਹੋਣ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ 90 ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣ ਜਾਣਾ;
- ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਸਿੱਧਾ ਸ਼ਕਤੀ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਤਾਜ ਨਾਲ ਛੱਤ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ;
- ਦੁਬਾਰਾ 90-ਡਿਗਰੀ ਗੋਡੇ ਸਕੁਐਟ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ;
- ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਜਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਤਕਨੀਕ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ
ਗਲਤੀਆਂ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਉੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਦੀ ਘੱਟ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦੀ ਗਰੰਟੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
- ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ, ਪੈਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ - ਇਹ ਅੱਡੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ;
- ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾ ਘੋਲੋ। ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਇਕ ਦਾਅ ਲਗਾ ਦਿੱਤਾ, ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚੋਂ ਲੰਘਿਆ ਅਤੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਕਿਤੇ ਬਾਹਰ ਆ ਗਿਆ, ਮਾਫ ਕਰਨਾ, ਪੁਜਾਰੀਆਂ. ਇਸ ਲਈ ਛਾਲ ਮਾਰੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹਿਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
- ਮੋ Theੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੇ ਗਏ ਹਨ, ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਹੈ, ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਬਾਹਾਂ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪਈ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲਹਿਰਾਓ ਜਾਂ ਬੇਕਾਰ ਨਾ ਹੋਵੋ. ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੇ ਡੰਬਲ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇਸ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧੇਗਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਕਾਰੋਬਾਰ ਵਿਚ ਹੋਣਗੇ.
- ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ, ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਉਤਰੋ, ਵਿਖਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤਲ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਝਰਨੇ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਸਖਤ ਅਤੇ ਸਦਮਾ ਵਾਲੀਆਂ ਛਾਲਾਂ ਮੋਚ ਜਾਂ ਵਿਸਥਾਪਨ ਵੱਲ ਲੈ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ;
- ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਨੀਵੀਂ ਬੈਕ ਵਿਚ ਨਾ ਝੁਕੋ;
- ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਜੁਰਾਬਾਂ ਦੇ ਜਹਾਜ਼ ਤੋਂ ਪਾਰ ਨਾ ਜਾਣ;
- ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਝੁਕੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਉਤਰੋ.
ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਜੰਪ ਸਕੁਐਟ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ. ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ, ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਰੋਧ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੀਆਂ.
ਉੱਚੀ ਜੰਪ ਸਕੁਐਟ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉੱਚ ਟੈਂਪੋ ਤੇ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, 30-60 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਬਰੇਕ ਨਾਲ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ 10-15 ਛਾਲਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ. ਲੋਡ ਵਿਚ ਨਿਯਮਤ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 30-40 ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚ 5-6 ਤਕ ਕਰੋ.
ਜੰਪ ਸਕੁਐਟ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
- ਕਲਾਸਿਕ ਜੰਪ ਅਪ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਐਡਵਾਂਸਡ ਐਥਲੀਟ ਸਕੂਟਾਂ ਨੂੰ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਇੱਕ ਛਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਵਿਕਲਪ ਲਈ ਪੁਲਾੜ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਉੱਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਈ hardਖਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਡਬਲਬਲ ਵਰਗੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਸਿਰਫ ਜੰਪਿੰਗ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਇਕ ਛੋਟੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਵੀ.
- ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਅਖੌਤੀ "ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ" ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਉਹ ਇਕ ਫੁਟਪਾਥ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹ ਰਹੇ ਹਨ, ਅਚਾਨਕ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਇਕ ਜ਼ੋਰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਧੱਕਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਸਕੁਐਟ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਬਾਹਰ ਕੁੱਦ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੀ ਚੋਣ, ਬੇਸ਼ਕ, ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਲੋਡ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਪੇਚੀਦਗੀ ਵੱਲ ਵਧੋ. ਆਪਣੀ ਤਕਨੀਕ ਵੇਖੋ ਅਤੇ ਨਰਮ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੀਆਂ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ!
