ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਜਿੰਮ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ? ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ! ਤੁਸੀਂ ਸਧਾਰਣ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ - ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਘਰ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ designedੰਗ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧੜ ਦੀਆਂ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ, ਬਾਈਸੈਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਡੈਲਟੌਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਐਬਸ.
ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲਾਭ
ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਦਰਜਨ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ: ਵੱਖ-ਵੱਖ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ, ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਲਟਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ, ਤਾਕਤ ਦਾ ਲਾਭ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ. ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਸਹੀ ਲੱਭਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਲੇਖ ਵਿਚ ਦੱਸੇ ਗਏ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣੋਗੇ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋਗੇ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵਿਧੀ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰਤਾ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੇਟਵੀਂ ਬਾਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਕੋਈ ਅਪਵਾਦ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਹਰੀਜੱਟਨ ਬਾਰ 'ਤੇ ਕੁਝ ਬਿਹਤਰੀਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ, ਇਸ ਸਵਾਲ ਦੇ ਜਵਾਬ ਦੇਵਾਂਗੇ ਕਿ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ, ਅਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੇਵਾਂਗੇ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲਾਭ
ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਅਤੇ ਪੈਰਲਲ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ' ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਜੋ ਜੀਪੀਪੀ ਦੇ ਦਿਲ 'ਤੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ. ਮਰਦ ਨੂੰ ਬਚਪਨ ਤੋਂ ਹੀ ਹਰੀਜੱਟਨ ਬਾਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਸਕੂਲ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੇਡ ਭਾਗ ਵਿੱਚ. ਫੌਜ ਵਿਚ ਅਤੇ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵਿਚ ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ ਵਿਚ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਬਾਈਪਾਸ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ. ਉਹ ਉਪਯੋਗੀ ਕਿਉਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ ਕੀ ਹਨ?
- ਉਪਲਬਧਤਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਸਾਰ ਹਰ ਵਿਹੜੇ ਵਿਚ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰਾਂ ਹਨ: ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮਾਂ ਬਰਬਾਦ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਵੱਡੇ ਸ਼ਹਿਰਾਂ ਵਿਚ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਧੀਆ workੰਗ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਵਰਕਆoutਟ ਖੇਤਰ ਹਨ ਜੋ ਵੱਖੋ ਵੱਖ ਉਚਾਈਆਂ ਅਤੇ ਚੌੜਾਈ ਦੀਆਂ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰਾਂ, ਬਾਰਾਂ, ਰਿੰਗਾਂ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪਕੜ ਲਈ ਪੌੜੀਆਂ, ਰੱਸੀਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹਨ. ਇਹ ਸਭ ਮੁਫਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਅਸਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਆਪਣੇ ਆਪ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਖਰੀਦੋ ਅਤੇ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਘਰ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਬਿਨਾਂ ਖੇਡ ਖੇਡੋ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸਿਰਫ ਇਕ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਡੂੰਘੀ ਗ਼ਲਤ ਹੋ. ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਧੜ ਦੀਆਂ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ work ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਸੁਰੱਖਿਆ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਨਿਯਮ ਸਧਾਰਣ ਹਨ: ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਟ੍ਰੈਕਟ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕਾਓ ਨਾ, ਥੋਰੈਕਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨਾਲ ਗੋਲ ਚੱਕਰ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ. ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ, ਭਾਰ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਡਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ. ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ, ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਟੈਂਡਨ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.
- ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਚਤ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਲਵੇਗੀ. ਕੰਮ ਦੀ ਪੂਰੀ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਰਕਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ 25-30 ਮਿੰਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ.
ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ
ਇਹ ਸਾਬਤ ਹੋਇਆ ਹੈ ਕਿ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਲੰਬਾਈ ਲਟਕਣ ਨਾਲ ਕਲਾਈ ਦੇ ਤਣੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਤੋਂ ਹਾਈਪਰਟੋਨਿਕਸਟੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਕੜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਆਸਣ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਨਿਰੰਤਰ ਸਰੀਰਕ ਭਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਜਲਣ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦੂਰ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਨਕਾਰ ਬਹੁਤ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਐਥਲੀਟ ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨੂੰ .ਾਲ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਹੋਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤਾਜ਼ੀ ਹਵਾ ਵਿਚ ਖੇਡਾਂ ਖੇਡਣਾ ਇਕ ਭਰੀ ਜਿਮ ਨਾਲੋਂ ਸਰੀਰ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹਵਾ ਵਿਚ ਉੱਚ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਐਡੀਪੋਜ ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ ਆਕਸੀਕਰਨ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਨਿਰੋਧ
ਸਾਰੇ ਅਥਲੀਟ ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਬਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਉਠਾਉਣਗੇ. ਇਹ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕਣ ਵਿਚ ਲਗਭਗ ਚਮਤਕਾਰੀ ਗੁਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰਨੀਆ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟ੍ਰੂਸ਼ਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਇਹ ਕੇਸ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਹੈ.
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਵਾ ਦੇ ਨਾਲ ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਥਿਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕਿਸੇ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਜ਼ਰੂਰ ਲਓ. ਸਿਰਫ ਉਹ ਖੇਡ ਦੇ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੇ ਸਵਾਲ ਦੇ ਉੱਤਰ ਦੇਵੇਗਾ.
ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਹਰੀਜੱਟਲ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਜਿੰਨਾਂ ਨੇ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਮੋ shouldਿਆਂ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮੋਚ ਜਾਂ ਲਿਗਮੈਂਟ ਅੱਥਰੂ ਪਏ ਹਨ. ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਲਟਕਣ ਨਾਲ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ averageਸਤ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਆਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਨਵੀਂ ਚੀਜਾਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸਹੀ pullੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ. ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਫੋਰਮੇਅਰਸ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਲੇਕਿਟਿਸਮਸ ਡੋਰਸੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਉਹ ਨੀਂਹ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਹੋਰ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਣੀਆਂ ਹਨ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਅਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੋ liftੇ ਦੀਆਂ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ ਲਹਿਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਇਕ ਜਲਣਸ਼ੀਲ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਵਧਣੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ. ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਉਹ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਟੈਸਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 5 ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਦੂਜੇ 'ਤੇ ਜਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ 1-4 ਵਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ 4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ:
| ਹਫਤਾ 1 | |
| ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ | ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ |
| ਦਿਨ 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ |
| ਦਿਨ 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ |
| ਦਿਨ 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ |
| ਹਫਤਾ 2 | |
| ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ | ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ |
| ਦਿਨ 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ |
| ਦਿਨ 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ |
| ਦਿਨ 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ |
| ਹਫ਼ਤਾ 3 | |
| ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ | ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ |
| ਦਿਨ 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ |
| ਦਿਨ 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ |
| ਦਿਨ 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ |
| ਹਫ਼ਤਾ 4 | |
| ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ | ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ |
| ਦਿਨ 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ |
| ਦਿਨ 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ |
| ਦਿਨ 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ |
ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਬਾਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜੋ 5 ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੁਲ-ਅਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਸਨ, ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ 3 ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਹਰ ਵਰਕਆਟ ਕਾਫ਼ੀ ਛੋਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, 30 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
| ਸੋਮਵਾਰ | ||
| ਜੰਪਿੰਗ ਪਲ-ਅਪਸ | 3x10-15 |  |
| ਘੱਟ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲੇਟਵੀਂ ਖਿੱਚੋ | 3x10-12 |  |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ | 3x5-7 |  |
| ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕ ਰਿਹਾ ਹੈ | 4x ਅਧਿਕਤਮ |  |
| ਬੁੱਧਵਾਰ | ||
| ਲਟਕਦੀ ਲੱਤ ਬਾਰ ਵੱਲ ਖੜਦੀ ਹੈ | 3x8-10 |  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| "ਵਾਈਪਰਜ਼" | 3x6-8 |  |
| ਇੱਕ ਨੀਵੀਂ ਪੱਟੀ ਤੇ ਸਿਮੂਲੇਟ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ | 4x10-15 |  |
| ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕ ਰਿਹਾ ਹੈ | 4x ਅਧਿਕਤਮ | |
| ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | ||
| ਜੰਪਿੰਗ ਪਲ-ਅਪਸ | 3x10-15 | |
| ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ | 3x5-7 |  |
| ਨਾਰੋ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ | 3x4-6 |  |
| ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕ ਰਿਹਾ ਹੈ | 4x ਅਧਿਕਤਮ | |
ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਦੀ ਪੂਰੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਨਾਲ ਹੀ, ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ ਤੇ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਪੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲੇਟਵੀਂ ਬਾਰ 'ਤੇ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਅਧਾਰ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਣਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਹੋਰ ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਖਤ ਵਰਕਆ .ਟ' ਤੇ ਜਾਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ.
ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਭਾਰੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਇੱਕ ਬੈਕਪੈਕ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਂਡਬੈਗ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ, ਇੱਥੇ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਰੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਚੰਗੀ ਕਮਾਂਡ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਜੋੜੋਗੇ.
ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਮਲਟੀ-ਜੁਆਇੰਟ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੰਮ 8 ਤੋਂ 15 ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਸਿਰਫ ਤਿੰਨ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਵਧਾਓਗੇ, ਜਿਸਦੇ ਬਿਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਅਸੰਭਵ ਹੈ.
| ਸੋਮਵਾਰ | ||
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ | 3x12 | |
| ਦੋ-ਹੱਥ ਫੋਰਸ ਬੰਦ ਕਰੋ | 3x6-8 |  |
| ਪੈਰਲਲ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ | 3x8-10 |  |
| ਘੱਟ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲੇਟਵੀਂ ਖਿੱਚੋ | 4x15 | |
| ਬੁੱਧਵਾਰ | ||
| ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ | 4x10 | |
| ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ | 4x12-15 |  |
| ਡਾਇਗੋਨਲ ਪੂਲ-ਅਪਸ | 3x8 |  |
| ਇਕ ਪਾਸੇ ਲਟਕ ਰਿਹਾ | 3x ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ |  |
| ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | ||
| ਨਾਰੋ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ | 4x10-12 | |
| ਇੱਕ ਨੀਵੀਂ ਪੱਟੀ ਤੇ ਸਿਮੂਲੇਟ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ | 4x12-15 | |
| ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕਰਾਸਬਾਰ ਉੱਤੇ ਚੁੱਕੋ | 3x12 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਲਟਕਿਆ ਗੋਡਾ ਉੱਠਦਾ ਹੈ | 3x15 |  © ਯਾਕੂਬ ਲੰਡ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹਰ ਵਰਕਆ inਟ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਜਾਂ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਬਿਲਕੁਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਣ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੰਮ ਦਾ ਆਕਾਰ ਜਿੰਨਾ ਵੱਡਾ ਨਹੀਂ ਜਿੰਨਾ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਕਲਾਸਿਕ ਵਿਭਾਜਨ ਵਿਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਕੰਮ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਇਕ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ. ਜੇ ਕੰਮ ਦੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਮਾਤਰਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ 1-2 ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 15 ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰਾਹਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਤਾਕਤ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਰਾਹਤ ਲਈ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪੁੰਜ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਦੋਵੇਂ ਅਸੀਂ ਮਿਡਲ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਰੇਂਜ (8 ਤੋਂ 15) ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪੁੰਜ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਬਲਕਿ ਇਸਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵੀ ਸਰਬੋਤਮ ਰਕਮ ਹੈ.
ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ betweenੰਗਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਪੋਸ਼ਣ ਹੈ. ਇਹ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਥਲੀਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਏਗਾ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦੇਵੇਗਾ. ਨਾਲ ਹੀ, ਸੁੱਕਣ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਖਰੇ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਜਾਗਿੰਗ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਆਦਿ.
ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਵਧੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਕੁਝ ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ:
| ਸੋਮਵਾਰ | ||
| ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਫੋਰਸ ਆਉਟਪੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰਪੀ | 3x8-10 |  |
| ਨਾਰੋ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ | 4x10-15 | |
| ਇੱਕ ਨੀਵੀਂ ਪੱਟੀ ਤੇ ਸਿਮੂਲੇਟ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ | 4x12-15 | |
| ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕਰਾਸਬਾਰ ਉੱਤੇ ਚੁੱਕੋ | 3x12-15 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਬੁੱਧਵਾਰ | ||
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ | 4x12-15 | |
| ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ | 4x12-15 | |
| ਪੈਰਲਲ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ | 4x15 | |
| "ਵਾਈਪਰਜ਼" | 3x8-12 | |
| ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | ||
| ਦੋ-ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ | 3x8-10 | |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ | 4x10-15 | |
| ਇੱਕ ਨੀਵੀਂ ਪੱਟੀ ਤੇ ਸਿਮੂਲੇਟ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ | 4x12-15 | |
| ਲਟਕਿਆ ਕੋਨਾ | 3x60-90 ਸਕਿੰਟ |  © ਅੰਡਰਯ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਖਿੱਚ-ਧੂਹ (ਐਪਲੀਟਿ ofਡ ਦੇ ਪੀਕ ਪੁਆਇੰਟ) ਵਿਚ ਚੋਟੀ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਰੋਕਣ ਦਾ ਨਿਯਮ ਬਣਾਓ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਵਧੀਆ ਹੁੰਗਾਰਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਿੱਠ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ umpਿੱਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸੰਵੇਦਨਾ ਅਨੁਸਾਰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਲੈੱਟਸ ਬਹੁਤ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਕੁਝ ਸਹੀ doੰਗ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਨਰਮ ਕੜਵੱਲ ਵਰਗੇ ਕੁਝ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਇਸ ਸਮੇਂ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਫੋਰਆਰਮਸ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਦੀ कसरत ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਇਕ ਸਰਕੂਲਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਫਾਰਮੈਟ ਵਿਚ. ਇਹ ਇਸ ਤਰਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਅਸੀਂ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਅਰਾਮ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਇਕ ਦੌਰ ਹੈ. ਹਰ ਗੇੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਸੀਂ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਕੁਲ 3-6 ਗੇੜ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਲੋਡ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਲਈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਲਈ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਦੇ 3 ਚੱਕਰ ਲਗਾਉ. ਤਦ 11, ਫਿਰ 12 ਰਿਪ ... ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਕਾਂ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਦੌਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਐਬਐਸ ਲਈ ਕਸਰਤ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਪਿੱਛੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਚੌੜਾਈ ਵਿਚ ਪਿੱਛੇ ਵਧਣ ਲਈ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕੱ .ਿਆ ਗਿਆ. ਕਲਾਸਿਕ ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੁਝ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਜੋੜ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਐਰੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੋਗੇ.
ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਹਿਮਤ ਹੋ, ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣਾਂ ਤੇ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਜਾਂ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਏਕਾਤਮਕ ਕਰੰਚ ਕਰਨਾ ਬੋਰਿੰਗ ਹੈ. ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਲਟਕਾਈ ਹੋਈ ਲੱਤ ਬਚਾਅ ਲਈ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ.
ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੋਣਗੇ, ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਸਖਤ ਹਨ, ਦੂਸਰੇ ਦੋ ਹਲਕੇ ਹਨ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਰੱਕੀ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਘੱਟ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਹੋਵੋਗੇ.
| ਸੋਮਵਾਰ | ||
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ | 5x10-15 | |
| ਪੈਰਲਲ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ | 3x10-12 | |
| ਨਾਰੋ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ | 3x10-12 | |
| ਘੱਟ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲੇਟਵੀਂ ਖਿੱਚੋ | 4x15-20 | |
| ਮੰਗਲਵਾਰ | ||
| ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕਰਾਸਬਾਰ ਉੱਤੇ ਚੁੱਕੋ | 3x15 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| "ਵਾਈਪਰਜ਼" | 3x8-10 | |
| ਬਦਲਵੀਂ ਲਟਕਾਈ ਲੱਤ ਉੱਠਦੀ ਹੈ | 3x10-12 |  |
| ਲਟਕਿਆ ਗੋਡਾ ਉਠਦਾ ਹੈ | 3x10-12 | © ਯਾਕੂਬ ਲੰਡ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
| ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | ||
| ਘੱਟ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲੇਟਵੀਂ ਖਿੱਚੋ | 4x12-15 | |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ | 3x8-10 | |
| ਸ਼ਨੀਵਾਰ | ||
| ਲਟਕਦੀ ਲੱਤ ਉੱਠਦੀ ਹੈ | 3x10 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਲਟਕਿਆ ਗੋਡਾ ਉਠਦਾ ਹੈ | 3x10 | © ਯਾਕੂਬ ਲੰਡ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ |
ਸੋਮਵਾਰ ਅਤੇ ਮੰਗਲਵਾਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਾ ਭਾਰ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ ਦੁੱਗਣਾ ਹੈ. ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਚਾਰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਵਰਜਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਫਿਰ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਪਏਗਾ.
ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਪੁਅ-ਅਪਸ (ਕਮਰ ਕੱਸ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਤਾੜੀਆਂ ਮਾਰਨਾ), ਦੋ ਬਾਂਹ ਵਾਲੇ ਪਲ-ਅਪਸ, ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ:
| ਸੋਮਵਾਰ | ||
| ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ | 5x6-8 | |
| ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪਕੜ ਪਕੜ | 3x8-10 | |
| ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਉਲਟ ਪਕੜ ਪਕ-ਅਪ ਕਰੋ | 3x8-10 | |
| ਬੁੱਧਵਾਰ | ||
| ਇੱਕ ਨੀਵੀਂ ਪੱਟੀ ਤੇ ਸਿਮੂਲੇਟ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ | 4x8-12 | |
| ਘੱਟ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲੇਟਵੀਂ ਖਿੱਚੋ | 4x15 | |
| "ਵਾਈਪਰਜ਼" | 3x10 | |
| ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕਰਾਸਬਾਰ ਉੱਤੇ ਚੁੱਕੋ | 3x10-12 | © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ |
| ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ | ||
| ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ | 5x6-8 | |
| ਤੌਲੀਏ ਖਿੱਚੋ | 4x6-8 |  |
| ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਪੂਲ-ਅਪਸ | 3x8-10 |  |
| ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਰਲਲ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ | 3x8-10 | |
ਕੁਲ ਮਿਲਾ ਕੇ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤਿੰਨ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਦੁਹਰਾਓ ਵਿਚ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਬਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸੁਝਾਅ ਕੱ Pੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਪਰੋਕਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਰੂਪ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨਹੀਂ ਵੇਖਦੇ, ਤਾਂ ਹੌਂਸਲਾ ਨਾ ਹਾਰੋ. ਇਹ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਸਮਰੱਥਾ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ.
ਤਕਨੀਕੀ ਸੂਝ
- ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ. ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਨਾ ਕਿ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ. ਝੌਂਪੜੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਭਾਵਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਅਤੇ ਰੋਮਬੌਇਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ "ਜਾਰੀ" ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਮਿਲੇਗਾ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਤੁਹਾਡੀ ਚੇਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲਿੰਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਲਟਕਣ ਵਾਲੀ ਪੱਟੀ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੈਲਟ ਦੀ ਚੇਨ 'ਤੇ ਕੇਟਲ ਬੈਲ ਜਾਂ ਡਿਸਕ ਲਟਕ ਕੇ ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਇਕ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੇ ਲਟਕਣ ਨਾਲ ਪੂਰਨ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਉਂਗਲੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇਕ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਵੀ ਲਪੇਟ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਚਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਪਕੜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਜੜ੍ਹ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬੁਝਾਓ.ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਧੋਖਾ ਨਾ ਦਿਓ - ਹਰ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਨਿਯੰਤਰਿਤ inੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਾਰੇ "ਸਾਫ਼" ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਕਠੋਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਇਹ ਕੋਈ ਅਰਥ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ. ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਪਰ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਹੀ ਹੈ, ਲਾਭ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਣਗੇ.
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਕਸਾਰ ਗਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਨਿ theਰੋਮਸਕੂਲਰ ਕਨੈਕਸ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਾਰੇ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਨਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਏ ਗਏ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਹਾਇਕ exercisesੰਗਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਜਿੰਮ ਵਿਚਲੇ ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਇਕ ਸਾਥੀ ਦੀ ਮਦਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣ ਦੇਵੇਗਾ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਂਤੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਲਿਆਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਤੀਜਾ ਵਿਕਲਪ ਅਧੂਰਾ ਪੂਲ-ਅਪ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬ ਜਾਓਗੇ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਰੇ ਹੋਏ ਚਟਾਕਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਤੱਕ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਖੀਰਲਾ ਵਿਕਲਪ ਗ੍ਰੈਵੀਟਰਨ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਮਸ਼ੀਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾ counterਂਟਰ ਵੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਖਿੱਚਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਕਤ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵੇਖੋ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤੇਜਤ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਲਈ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ (ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ) ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ (4 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿੱਲੋ) ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ
- ਚਿਨ-ਅਪਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ toੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਵਿਚ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਦਾ ਦੁੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮੋਟੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹੀ ਕਹਾਣੀ ਦੋ ਅਜਿਹੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੈ: ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੜ੍ਹੀ ਬਲਾਕ ਦੀ ਕਤਾਰ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤਕਲੀਫ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਇਸ ਤੱਤ ਨੂੰ ਕੁਝ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਪਰ ਸਮਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਂਝੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ. ਪੁੱਲ-ਅਪਸ, ਪੂਲ-ਅਪਸ, ਲਟਕਣ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ ਸਾਰੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਉਚਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਗੁੰਨੋ. ਆਪਣੀ ਨੀਵੀਂ ਬੈਕ ਨੂੰ ਸਹੀ stretੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਫੌਰਵਰਡ ਮੋੜ ਦੇ ਕਈ ਸਮੂਹ ਲਓ. ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ 10-15 ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਉਣ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ - ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋੜ ਅਤੇ ਲਿਗਮੈਂਟ ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਧੰਨਵਾਦ ਕਰਨਗੇ.
ਅਤੇ ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ, ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸੁਝਾਅ: ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਬਾਰੇ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ. ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੈਣ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਹੈ. ਹਰ ਹਫਤੇ ਦੇ 3-4 ਸੈਸ਼ਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੇਡ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣਗੇ.
