ਵਨ-ਆਰਮ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਮਹਾਨ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇਸ ਵਿਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ. ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਸਖਤ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇੱਥੇ ਇਕ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਭਾਵਨਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਸਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ ਪਏਗਾ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਪੂਰੇ ਪਾਸੇ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਸਿਰਫ ਇਕ ਪਾਸੇ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਕ ਪਾਸੇ ਕਿਵੇਂ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝ ਗਏ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰੀਜੱਟਲ ਬਾਰ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇਕ ਸਮਰਥਨ ਦੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਣਾ ਕਿੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਹੁਣ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ, ਬੇਸ਼ਕ, ਉਪਰਲੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋ!
ਤਾਂ ਫਿਰ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ?
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ
- ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ;
- ਫਰੰਟ ਡੈਲਟਾ;
- ਪ੍ਰੈਸ;
- ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ;
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਥਿਰ
ਲਾਭ, ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਨਿਰੋਧ
ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਹ ਸਿੱਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਇਸਦੇ contraindication ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ.
ਲਾਭ
- ਐਥਲੀਟ ਬੇਮਿਸਾਲ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦਾ ਹੈ;
- ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ;
- ਵੱਡੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਰਾਹਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ;
- ਰੇਲ ਗੱਡੀਆਂ ਦਾ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ;
- ਦਬਾਓ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਨੁਕਸਾਨ
ਆਓ, ਸਮੀਖਿਆ ਕੀਤੀ ਗਈ ਇਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਾਂ ਦੀ ਪੜਤਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੀਏ. ਅੱਗੇ, ਆਓ ਸੰਭਾਵਿਤ ਨੁਕਸਾਨ ਵੱਲ ਵਧੋ ਜੋ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨਿਰੋਧ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ:
- ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸੱਟ: ਗੁੱਟ, ਕੂਹਣੀ, ਮੋ shoulderੇ;
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਕੋਈ ਦਰਦ;
- ਤਾਪਮਾਨ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸੋਜਸ਼ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ;
- ਭਿਆਨਕ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਤੇਜ਼ ਵਾਧਾ;
- ਪੇਟ ਦੇ ਆਪ੍ਰੇਸ਼ਨ, ਦਿਲ ਦਾ ਦੌਰਾ, ਦੌਰਾ, ਰੇਡੀਏਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਰੋਧ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਕੋਈ ਲਾਭ ਮਿਲੇਗਾ, ਬਲਕਿ ਇਸਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਵੀ ਹੋਵੇਗਾ - ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਨੁਕਸਾਨ
- ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਜਟਿਲਤਾ;
- ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ (ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਨਹੀਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ);
- ਇਕ ਸਾਥੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਪਨੀ ਵਿਚ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ (ਸੁਰੱਖਿਆ ਜਾਲ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ).
ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ
ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣ ਵੱਲ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਘੱਟੋ ਘੱਟ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ, ਕਲਾਸਿਕ ਰੂਪ ਵਿਚ 50-70 ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦੀ ਇਕ ਲੜੀ ਕਰੋ, ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ, ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪੈਦਾ ਕਰੋ. ਇਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟਸ, ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਸਕੁਐਟਸ, ਹੈੱਡਸਟੈਂਡਸ, ਹੱਥ-ਚੱਲਣਾ - ਕੋਈ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਜਿਸ ਵਿਚ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਇਸ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ.
ਤਿਆਰੀ ਅਭਿਆਸ
ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸ ਦੇਈਏ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਠੰਡਾ ਤਿਆਰੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣੂ ਕਰਾਵਾਂਗੇ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਵੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਲਾਸਿਕ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵਾਂਗ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅੰਗ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਉਹ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਲਵੇਗੀ, ਪਰ ਵਾਧੂ ਸਹਾਇਤਾ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗੀ.
- ਆਮ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪਰ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਗੈਰ-ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅੰਗ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭਰੋਸਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ;
- ਇਕ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਸਹਾਇਤਾ' ਤੇ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓਗੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾਓਗੇ, ਸਮਰਥਨ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਦਾ ਐਲਗੋਰਿਦਮ
ਆਓ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਸਿੱਖੀਏ ਕਿ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ - ਤਕਨੀਕ, ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਕਲਾਸਿਕ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਲਈ ਐਲਗੋਰਿਦਮ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਫਰਕ ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਸਮਰਥਨ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪੇਚੀਦਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੇੜੇ ਵਰਤੋ, ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ;
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਓ: ਇਕ ਪਾਸੇ ਤਖਤੀ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧਾ, ਸਿਰ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਨਿਗਾਹ ਵੱਲ ਵੇਖ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਗੈਰ-ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹੱਥ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ);
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅੰਗ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਬਿਨਾ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਨਾ ਕੱ .ੋ. ਘੱਟ ਸੀਮਾ - ਉੱਨੀ ਹੀ ਘੱਟ ਬਿਹਤਰ;
- ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧੋ;
- 5-7 ਵਾਰ ਦੇ 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
Newbie ਗਲਤੀਆਂ
ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਧੱਕਾ-ਮੁੱਕਾ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਹੁਣ ਆਓ ਆਪਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਦੀਆਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਈਏ.
- ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ;
- ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਚੌੜਾ ਫੈਲਾਇਆ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਗਿਆ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਤੋਂ ਪੇਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ;
- ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਖਿਤਿਜੀ ਨਾ ਰੱਖੋ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਪੇਡੂਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅੰਗ ਵੱਲ ਮੋੜ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅੰਗ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਘੱਟ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਕ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਕੀ ਧੱਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮਝੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ ਵਿਕਸਤ ਸਰੀਰਕ ਰੂਪ ਵਾਲੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ isੁਕਵੀਂ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਨੂੰ ਹੁਣੇ ਹੀ ਨਾ ਕਰ ਸਕਣ, ਅਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਰੀ ਨਾ ਰੱਖੀਏ.
ਇਹ ਅਕਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਫਲ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਤੋਂ ਕੁਝ ਭਟਕਾਓ ਦੇ ਅਧੀਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕੰਮ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸੇ ਭਾਵਨਾ ਵਿੱਚ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦਾ ਲਾਲਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਕੁਆਲਟੀ ਦੀ ਵਰਕਆਉਟ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਮਝ ਲਓ ਕਿ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ 1-ਆਰਮ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਲਈ ਜਤਨ ਕਰਨਾ.
ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਜਿੱਤਾਂ!
