ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
26 ਕੇ 1 09.11.2016 (ਆਖਰੀ ਸੰਸ਼ੋਧਨ: 26.06.2019)
ਕਈ ਵਾਰ ਅਜਿਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਘਰ ਵਿਚ ਕਰੌਸਫਿਟ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਇਸ ਖੇਡ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦਾ ਇਕੋ ਇਕ ਮੌਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਗਹਿਰੀ ਕੰਮ ਲਈ ਬਹੁਤ ਇੱਛਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ - ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ' ਤੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ, ਪਹੁੰਚਾਂ, ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਕਰਨਾ. ਪਰ ਇਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸਪੱਸ਼ਟ ਪ੍ਰਾਪਤੀਯੋਗ ਟੀਚਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਮਝਣਯੋਗ ਯੋਜਨਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ.
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆoutਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਸੰਖੇਪ ਜਾਣਕਾਰੀ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜੇ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ?
ਕਲਾਸਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੋਚਣ ਵਾਲੀ ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਮੁੱਦੇ ਨੂੰ ਦੋ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ ਵਿਚਾਰੋ - ਲਾਜ਼ਮੀ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਉਪਕਰਣ ਅਤੇ ਉਪਕਰਣ:
| ਲੋੜੀਂਦਾ | ਲੋੜੀਂਦਾ |
|
|
© ਆਰਚੀਡਾਫੋਟੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਘਰ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁ crossਲੇ ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ
ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਮੁ crossਲੇ ਕਰੌਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਤੋੜਾਂਗੇ ਜੋ ਘਰ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਣਗੇ. ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਉੱਤੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਰਹਾਂਗੇ - ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਮਰਪਿਤ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜਾਣੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਬਰਪੀ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਕਸਰਤ ਜੋ ਸ਼ਾਇਦ, ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਦਾ ਸਮਾਨਾਰਥੀ ਬਣ ਗਈ ਹੈ. ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਘਰ ਦੇ ਵਰਕਆoutਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਇਹ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
© لوگੋ 3 ਆਈ 1 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
- ਛੋਟੀ ਕਿਤਾਬ, ਜਾਂ ਵੀ-ਸ਼ਕਲ ਵਾਲੇ ਬੈਠਣ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਐਬਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
Fe ਅਲਫੇਕਸ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
- ਤੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਬਿਨਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਭਾਰ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਬੈਕਪੈਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਤੋਲ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ ਲਈ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ - ਜੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਇਕ ਲੱਤ ਤੇ.
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
- ਲੰਗ ਇਹ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੰਪ ਕਰਦੇ ਹਨ.
© ਪੌਲ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
- ਕਲਾਸਿਕ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ. ਇੱਕ ਕੁੰਜੀ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮੁ basicਲੀ ਕਸਰਤ - ਇਸਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਘਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਮੂਹ ਬਣਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ.
- ਪੁਸ਼ਪਸ. ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਸਰਤ ਵੀ, ਇਕ ਆਦਮੀ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਛਾਤੀ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਫਰੰਟ ਡੈਲਟਸ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਤਖ਼ਤੀ. ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਕਸਰਤ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਸਮੂਹ ਐਬਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.
© ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ - ਕਾਰੋਬਾਰ
- "ਕਿਸ਼ਤੀ". ਘਰ ਵਿਚ ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਨ ਦਾ ਵਿਕਲਪ. ਇਹ ਪੇਟ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਕਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਿਯਮ
ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਿਯਮਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ, ਜੋ ਕਿ ਸਿਰਫ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ, ਹਰ ਕਿਸੇ ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:
- ਦੋਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਆਲਸੀ ਨਾ ਬਣੋ, ਸਮਾਂ ਕੱ ofਣ ਦੇ 3-4 ਮਿੰਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਭਾਵਿਤ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਵੇਗਾ.
- ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਰਕਆoutsਟ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇੱਕ ਪਾਠ ਵਿੱਚ 1-2 ਕੰਪਲੈਕਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ). ਇਸ ਲਈ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦਿਆਂ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 2-5 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਥੋੜਾ ਵਿਰਾਮ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਜੇ ਤੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਹੀਂ ,ਾਲਿਆ ਹੈ, ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਨੂੰ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਸੈਸ਼ਨ ਤੱਕ ਵਧਾਓ..
- ਖਾਲੀ ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 2-3 ਘੰਟੇ (ਤੁਹਾਡੇ metabolism 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ), ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ (ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਰੂਰੀ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਖਾਲੀ ਪੇਟ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਆਉਣਾ, ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਤੌਰ' ਤੇ 10-15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਟੁੱਟਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਸਿਰਫ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਚੰਗੀ ਭਾਵਨਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਉਹ ਹਰ ਦਿਨ ਕਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਸਧਾਰਣ modeੰਗ - 1 ਦਿਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, 1 ਦਿਨ ਦਾ ਆਰਾਮ.
- ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ. ਇਸਦਾ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾਲ ਘੱਟ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਪਰ ਬੇਤਰਤੀਬੇ 'ਤੇ.
- ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਠੰ coolਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਖਿੱਚਣ, ਐਬਸ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਲਾਈਟ ਕਾਰਡਿਓ, ਆਦਿ). ਇਹ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਆਦਮੀ ਦਾ ਕਾਰੋਬਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਨਹੀਂ. ਕੰਪਲੈਕਸ ਦਾ ਇਹ ਹਿੱਸਾ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ bothਰਤਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
"ਬੋਰੋਡਾਚ" ਤੋਂ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਕਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਚ-ਕੁਆਲਟੀ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਅਭਿਆਸ:
ਘਰ ਵਿੱਚ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਕਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮੌਕਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਾਰੇ ਇਸ ਤੱਥ ਨਾਲ ਇੱਕਜੁਟ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਘਰ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹਨ. ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ 2 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੋਣਗੇ:
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸੀਮਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਉਪਰੋਕਤ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚੋਂ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਨਹੀਂ ਹਨ (ਕੇਟਲਬੇਲ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਵੀ ਨਹੀਂ).
- ਸਾਰੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਧਨਾਂ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ - ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ, ਇੱਕ ਬਾਕਸ, ਡੰਬਲਜ, ਆਦਿ.
ਧਿਆਨ ਦਿਓ! ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਿਚ ਗੰਭੀਰ ਅਥਲੈਟਿਕ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਫਿਰ ਵੀ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ 'ਤੇ ਸਟਾਕ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ - ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ!
ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੰਬਰ 1 (ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ)
ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼ੋ ਸਮਾਨ ਦੇ ਘਰ ਲਈ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਪਹਿਲਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ.
ਹਫ਼ਤੇ 1 ਅਤੇ 3
ਪਹਿਲੇ ਅਤੇ ਤੀਜੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਤਹਿ. ਆਪਣੀ ਤਰੱਕੀ ਦਾ ਨਿਰੀਖਣ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ - ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉੱਤਮ, ਹਫਤੇ ਤੋਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
| ਦਿਨ 1 | ਅਸੀਂ 16 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਹਰ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ 1 ਕਸਰਤ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਭਾਵ, ਹਰੇਕ ਲਈ 8 ਮਿੰਟ):
ਬਾਕੀ 2 ਮਿੰਟ. 10 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੇ ਗੇੜ, ਉੱਨਾ ਵਧੀਆ:
ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ, ਅਸੀਂ ਬਾਰਾਂ ਨੂੰ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ 4 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ 20 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. |
| ਦਿਨ 2 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 3 | ਸਰਕਟ ਵਰਕਆਟ 30 ਮਿੰਟ ਬਿਨਾਂ ਆਰਾਮ ਕੀਤੇ (ਜਿੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੱਕਰ, ਬਿਹਤਰ):
|
| ਦਿਨ 4 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 5 | ਅਸੀਂ 12 ਮਿੰਟ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੱਕਰ, ਉੱਨਾ ਵਧੀਆ):
ਅਸੀਂ 15 ਮਿੰਟ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੱਕਰ, ਉੱਨਾ ਵਧੀਆ):
ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ, ਅਸੀਂ ਬਾਰਾਂ ਨੂੰ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ 4 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ 20 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨਾਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. |
| ਦਿਨ 6 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 7 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
ਹਫ਼ਤੇ 2 ਅਤੇ 4
ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅਤੇ ਚੌਥੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
| ਦਿਨ 1 | ਅਸੀਂ 16 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 1 ਕਸਰਤ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਭਾਵ, ਹਰੇਕ ਲਈ 8 ਮਿੰਟ):
ਅਸੀਂ 15 ਮਿੰਟ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੱਕਰ, ਉੱਨਾ ਵਧੀਆ):
|
| ਦਿਨ 2 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 3 | ਅਸੀਂ 30 ਮਿੰਟ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਸਰਕੂਲਰ ਸਿਖਲਾਈ):
|
| ਦਿਨ 4 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 5 | ਅਸੀਂ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ - ਅਸੀਂ 40-60 ਮਿੰਟ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
|
| ਦਿਨ 6 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 7 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
ਹੋਮ ਵਰਕਆoutਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ # 2
ਵਧੇਰੇ ਸੰਪੂਰਨ ਹੋਮ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਰਕਆ programਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵੱਲ ਵਧਣਾ. ਇਸ ਵਾਰ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ.
ਹਫ਼ਤੇ 1 ਅਤੇ 3
| ਦਿਨ 1 | ਅਸੀਂ 15 ਮਿੰਟ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੱਕਰ, ਉੱਨਾ ਵਧੀਆ):
ਬਾਕੀ 2 ਮਿੰਟ. ਅਸੀਂ 15 ਮਿੰਟ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੱਕਰ, ਉੱਨਾ ਵਧੀਆ):
|
| ਦਿਨ 2 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 3 | ਅਸੀਂ 12 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 1 ਕਸਰਤ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਭਾਵ, ਹਰੇਕ ਲਈ 6 ਮਿੰਟ):
ਅਸੀਂ 15 ਮਿੰਟ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੱਕਰ, ਉੱਨਾ ਵਧੀਆ):
|
| ਦਿਨ 4 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 5 | ਇਹ ਥੋੜਾ ਖਾਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਘਰ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਵਿੱਚ "ਮੋਰਫ" ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਵਾਂਗੇ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਛੋਟਾ ਕਰੋ. ਅਸੀਂ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ - ਅਸੀਂ 40-60 ਮਿੰਟ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
|
| ਦਿਨ 6 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 7 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
ਹਫ਼ਤੇ 2 ਅਤੇ 4
| ਦਿਨ 1 | ਅਸੀਂ 15 ਮਿੰਟ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੱਕਰ, ਉੱਨਾ ਵਧੀਆ):
5 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਅਸੀਂ 10 ਮਿੰਟ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੱਕਰ, ਬਿਹਤਰ):
|
| ਦਿਨ 2 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 3 | ਅਸੀਂ 12 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 1 ਕਸਰਤ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਭਾਵ, ਹਰੇਕ ਲਈ 6 ਮਿੰਟ):
ਅਸੀਂ 15 ਮਿੰਟ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੱਕਰ, ਉੱਨਾ ਵਧੀਆ):
|
| ਦਿਨ 4 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 5 | ਅਸੀਂ 12 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 1 ਕਸਰਤ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਭਾਵ, ਹਰੇਕ ਲਈ 6 ਮਿੰਟ):
ਅਸੀਂ 15 ਮਿੰਟ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੱਕਰ, ਉੱਨਾ ਵਧੀਆ):
|
| ਦਿਨ 6 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 7 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਭਾਰ, ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਓਵਰਟੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਨਾ ਚਲਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਡਬਲਯੂਓਡੀ ਵੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ.
ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਸਫਲਤਾ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਸਾਂਝੀਆਂ ਕਰੋ! ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਦੱਸਣ ਤੋਂ ਸੰਕੋਚ ਨਾ ਕਰੋ. ਅਜੇ ਵੀ ਸਵਾਲ ਹਨ? ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵਿਚ ਵੈਲਕੌਮ.
