ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਕੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ?

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਚੀਜ਼ਾਂ

6 ਕੇ 0 07.04.2018 (ਆਖਰੀ ਸੁਧਾਰ: 23.06.2019)

ਇਕੱਲਿਆਂ ਅਭਿਆਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਵਾਂਗੇ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਿਉਂ ਲੋੜ ਹੈ, ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਕੀ ਅੰਤਰ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ performੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਇਕੱਲਤਾ ਅਭਿਆਸ ਕੀ ਹਨ?

ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸ ਉਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੋਡ, ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਸੁਭਾਅ ਵਿੱਚ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਸਥਾਨਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ (ਜਾਂ ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਹਿੱਸਾ) ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਜੋੜ ਦਾ ਮੋੜ / ਵਾਧਾ.

ਅਜਿਹਾ ਭਾਰ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਵੀਕਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਅਸਾਨ ਹੈ. ਉਹ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦਾ ਗੰਭੀਰ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਬਣਦੇ, ਇਸ ਲਈ ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਕਾਰਕ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦਾ ਅਰਥ ਕੁਝ ਵੱਖਰਾ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਇਕੱਲਤਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ

ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ:

• ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਪੰਪਿੰਗ (ਖੂਨ ਭਰਨਾ), ਜੇ ਵਰਕਆoutਟ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ “ਖਤਮ ਕਰਨਾ” ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
• ਨਿ neਰੋਮਸਕੂਲਰ ਸੰਚਾਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ ਜੇ ਵਰਕਆ inਟ ਦੇ ਅਰੰਭ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ.
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਤੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ.
• ਆਰਟੀਕਲ-ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਉਪਕਰਣ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰੀ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਪੂਰੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਣ.

ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ

ਹੇਠਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆoutsਟ ਵਿੱਚ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.

ਲਤ੍ਤਾ ਲਈ ਇਕੱਲੇ ਅਭਿਆਸ

1. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਥਾਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਉਪਰਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਜਿੰਨੇ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ. ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵੇਲੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਸਕੁਟਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਅੰਤ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ "ਖਤਮ" ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

2. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਜਾਣਕਾਰੀ / ਲੱਤ ਪ੍ਰਜਨਨ. ਜਾਣਕਾਰੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਰੂਪ ਦੇਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਲਈ, ਪੇਤਲੇ ਪੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - 15 ਅਤੇ ਇਸਤੋਂ ਵੱਧ.
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

   
   

   

   Fa ਅਲਫਾ 27 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

3. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ / ਬੈਠਣਾ / ਖੜ੍ਹੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕਰਲ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਪੀਕ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਦੂਜਾ ਰੋਕਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਇਹ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

4. ਗਲੇਟ ਬ੍ਰਿਜ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਕਸਰ ਕੁੜੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਹ ਅਤੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਕੋਈ ਅਚਾਨਕ ਹਰਕਤ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਜੇ ਜਰੂਰੀ ਹੋਵੇ, ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਬੋਝ ਵਰਤੋ - ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕੁਝ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

   
   

   

   © ਏ ਐਨ ਆਰ ਪ੍ਰੋਡਕਸ਼ਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

5. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ. ਉਹ ਕਰਾਸਓਵਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਮੋੜ' ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭਰੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ.
   

   

   © ਅਫਰੀਕਾ ਸਟੂਡੀਓ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

   
   

   

   Gy ਏਜੀਜਨੇਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

6. ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵੱਛੇ (ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ) ਅਤੇ ਸੋਲਸ (ਬੈਠੇ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਸ਼ੀਨ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ andੰਗ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

   
   

   

   © ਮਿਨਰਵਾ ਸਟੂਡੀਓ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਵਾਪਸ ਲਈ ਇਕੱਲਤਾ ਅਭਿਆਸ

1. ਸਵੈਟਰ. ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀਆਂ ਕਈ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ - ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਜਾਂ ਇਸ ਦੇ ਪਾਰ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਬਲਾਕ' ਤੇ ਇਕ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ. ਕਸਰਤ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਲੈਟਸ, ਸੇਰਟਸ ਅਤੇ ਇੰਟਰਕੋਸਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੈਂਡਲ ਨਾਲ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਵਿਚੋਂ ਲੰਘਣਾ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਨਾਲੋਂ 2-3 ਗੁਣਾ ਹੌਲੀ ਹੈ.
   

   

   Ich ਨਿਕੋਲਸ ਪਿਕਸੀਲੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

   
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

2. ਸ਼ਗਲਾਂ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਲਾਂ ਨੂੰ ਕੱ pump ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸਨੂੰ ਡੰਬਲਜ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੰਨਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੀ ਟ੍ਰੈਪਿਸੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਚਾਲੂ ਹੋ ਜਾਏਗੀ.
   
   
3. ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ. ਇਹ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਲਈ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦਬੰਦੀ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਚੱਕਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਟੇਸ਼ਨ ਕਰੋ. ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਅਤੇ ਸਕੁਟਾਂ ਵਿਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਪਾਉਣ ਵਿਚ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਛਾਤੀ ਲਈ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ

1. ਕਰਾਸਓਵਰ / ਬਟਰਫਲਾਈ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ. ਇਹ ਛਾਤੀ ਦਾ ਅਲੱਗ ਥਲੱਗ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਅਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਅਚਾਨਕ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਸੁਕਾਉਣ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਰਾਹਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੇ ਭਾਰ ਦਾ ਜ਼ੋਰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਹੇਠਲੇ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਪਰਲੇ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ.
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

   
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

   
   

   

   H ਖਵਾਉਣੀਗ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

2. ਪ੍ਰਜਨਨ ਡੰਬੇਲ ਪਏ ਹੋਏ ਹਨ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵੱਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਖਿੱਚ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਦਰਦ ਦੁਆਰਾ ਅਜਿਹਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਅਖੀਰਲੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚੋਂ ਲੰਘਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ, ਫਰੰਟ ਡੈਲਟਾ ਇੱਥੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅੰਦੋਲਨ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਅਤੇ ਇਕ ਝੁਕੀ ਹੋਏ ਬੈਂਚ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਹਿਲੇ ਕੇਸ ਵਿਚ, ਛਾਤੀ ਦਾ ਮੱਧ ਭਾਗ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਦੂਜੇ ਵਿਚ - ਉਪਰਲਾ (ਜੇ opeਲਾਨ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਹੈ) ਅਤੇ ਹੇਠਲਾ (ਇਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ opeਲਾਨ ਦੇ ਨਾਲ).
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

   
   

   

   © ਬਲੈਕ ਡੇ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

   
   

ਇਕੱਲਿਆਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

1. ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ. ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਬਾਈਸੈਪਾਂ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਵਾਂਗ (ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ) ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ. ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਉਹ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਵੱਕੇ ਹੋਏ ਗਰਦਨ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇੱਥੇ ਸਿਰਫ ਫਰਕ ਹੈ ਗੁੱਟਾਂ ਲਈ ਸਹੂਲਤ. ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਅਭਿਆਸ ਦੋਨੋਂ ਉੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਇਕੋ ਵਾਰੀ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ, ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਡੰਬੇਲ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਤੈਨਾਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ). ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਨਾ ਧੱਕੋ - ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

   
   
2. ਬੈਠੇ ਡੰਬਲ ਕਰਲ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਇਹ ਇਕ ਝੁਕਾਅ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵੀ ਖਿੱਚੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦੋਨੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਇਕਦਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

3. ਸਕਾਟ ਦਾ ਬੈਂਚ ਕਰਲ. ਸਕਾਟ ਬੈਂਚ ਦਾ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦਾ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧੋਖਾਧੜੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਚਤ ਟ੍ਰੈਕਟੋਰੀ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
   

   

   © ਡੈਨਿਸ ਕੁਰਬਾਤੋਵ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

   
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

4. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਵਿਚ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਕਾਟ ਬੈਂਚ ਦਾ ਬਦਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਪਕੜ ਰੱਖਦੇ ਹਨ.
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

5. ਕਰਾਸਓਵਰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ. ਬਲਾਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦਾ ਡਿਵਾਈਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਤਨਾਅ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਬਲਾੱਕ ਤੋਂ ਸਧਾਰਣ ਬਾਰਬੈਲ ਲਿਫਟ ਤੋਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ ਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਹੈਂਡਲ ਅਤੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਤੋਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਉਲਟ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰੀ ਵੱਲ ਮੋੜੋ.
   

   

   © ਐਂਟੋਡੋਟਸੈਂਕੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

   
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

   
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

6. ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਡੰਬਲ ਕਰਲ. ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ. ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਫਿਕਸਿੰਗ ਲਈ ਪੱਟ 'ਤੇ ਟਿਕੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
   

   

   © ਮਕਸੀਮ ਟੂਮ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

7. ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਕਰਲ, ਹਥੌੜਾ. ਇਹ ਕਿਸਮ ਬ੍ਰੈਚਿਅਲਿਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਓਰਾਡੀਅਲਾਈਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਕਰਾਇਡਿਆਲਿਸ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ ਹੈ ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਪੰਪ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਧੱਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਦੋਨੋ ਖੜੇ ਅਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

8. ਉਲਟਾ ਪੱਕਾ ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਓਰਾਡਿਅਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਝੁਕਣਾ.
   
9. ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ. ਇਸ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ: ਖੜ੍ਹੀਆਂ, ਬੈਠੀਆਂ, ਝੂਠ ਬੋਲੀਆਂ, ਇੱਕ ਬੈੱਬਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੇਠਾਂ ਬਲਾਕ ਤੋਂ ਇੱਕ ਰੱਸੀ ਦੇ ਹੈਡਲ ਨਾਲ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਮੱਧਮ ਸਿਰ ਤੇ ਭਾਰ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇਹ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਬਾਂਹ ਦੀ ਦਿੱਖ ਵਾਲੀਅਮ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਵਿਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਰਵਾਇਤੀ ਸੰਸਕਰਣ - ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਆ ਹੋਇਆ - ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਦੁਖਦਾਈ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹਥਿਆਰਬੰਦ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ 12-15 ਦੁਹਰਾਓ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਕਰੋ.
   
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

   
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

10. ਉਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਤੋਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ, ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਬੰਡਲ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਭਾਰ ਇੱਥੇ ਬਿਲਕੁਲ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਫਿਰ ਪੰਪਿੰਗ ਹੈਰਾਨਕੁਨ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ: ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਹੈਂਡਲ, ਰੱਸੀ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਉਲਟੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਪੂਰੇ ਅਧਿਐਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
    

    

    © ਬਲੈਕ ਡੇ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

    
    

    

    Ale ਜਲੇ ਇਬਰਾਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

    
    

    

    Am ਜ਼ਮੁਰੁਏਵ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

11. ਕਿੱਕਬੈਕ. ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਕਸਰ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਦੇਖੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ, ਪਰ ਇਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਿਰ ਕੱ workingਣ ਲਈ ਇਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਧੋਖਾ ਦੇਣਾ ਨਹੀਂ, ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਟ੍ਰਾਈਸਾਈਪਜ਼ ਨੂੰ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਕਿੱਕਬੈਕਸ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
    

    

    Ak ਯਾਕੋਵ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

    
    
12. ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਵਾਧਾ. ਫਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਵਿਕਲਪ. ਉਹ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਦੋਨੋ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਕਰਨ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
    

    

    Ich ਨਿਕੋਲਸ ਪਿਕਸੀਲੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

    
    

    

    T ਬਰਟੀਜ 30 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਮੋ shouldੇ ਲਈ ਇਕੱਲਤਾ ਅਭਿਆਸ

1. ਸਾਈਡਾਂ ਤੇ ਡੰਬੇਬਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਧਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਮਿਡਲ ਡੈਲਟਾ ਤੇ ਜਾਵੇਗਾ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਉਂਗਲ ਨੂੰ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਪੂਰਾ ਭਾਰ ਟਰੈਪੋਜ਼ਾਈਡ ਵਿਚ ਚਲਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਾਲੇ inੰਗ ਨਾਲ ਜੜਤ, ਲਿਫਟ ਅਤੇ ਘੱਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ.
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

2. ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਡੰਬਲਜੈੱਲ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬੈਬਲ. ਸਾਹਮਣੇ ਦਾ ਡੈਲਟਾ ਸਾਰੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਡੰਬਬਲ ਸਵਿੰਗਜ਼ (ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਘੱਟ ਅਕਸਰ) ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ "ਸਾਫ਼" ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੋ - ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋ ofਿਆਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕੋਈ ਚਾਰਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

   
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

3. ਬੈਕ ਡੈਲਟਾ ਵਿਚ ਸਵਿੰਗ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਬੰਡਲ ਵੋਲਯੂਮ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਝੂਟੇ ਇਕ ਝੁਕਾਅ ਵਿਚ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ), ਇਕ ਝੁਕਾਅ ਵਿਚ ਬੈਠ ਕੇ, ਆਪਣੇ stomachਿੱਡ ਨੂੰ ਇਕ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ (ਕੋਣ ਲਗਭਗ 30 ਡਿਗਰੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ). ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਸ਼ੀਨ ਦਾ ਪ੍ਰਜਨਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟਾ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

4. ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾਂ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ. ਇਹ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਡੰਬਬਲ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਕਰਾਸਓਵਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਐਪਲੀਟਿ slightlyਡ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਟਾਰਗੇਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ.
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

   
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

   
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

   
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

   
   

   

   © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

5. ਬਟਰਫਲਾਈ ਟ੍ਰੇਨਰ ਵਿਚ ਬੈਕ ਡੈਲਟਾ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦਿਆਂ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹੈਂਡਲ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
   

   

   Iz ਫਿਜ਼ਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇਕੱਲਤਾ ਅਭਿਆਸ

ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਮੁੱ onesਲੇ ਗੁਣਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਉਹ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਮੋੜ / ਮਰੋੜ ਪੈਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕਈ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ (ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਿਆਂ).

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਜਦੋਂ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁ andਲੇ ਅਤੇ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਅੰਜਾਮ ਦਿਓ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਗੁਦਾ ਦੇ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਤਹਨ ਕਉ ਹਣ ਚਹਦ ਹ ਜ ਨਹ.. (ਦਸੰਬਰ 2024).