ਬਾਰਬੈਲ ਜਰਕ (ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਝਟਕਾ)

ਕਲੀਨ ਐਂਡ ਜਰਕ ਕਲਾਸਿਕ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਪ੍ਰਵਾਸ ਕਰ ਗਈ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕੀ ਗੁੰਝਲਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਬਾਰਬੱਲ ਧੱਕਾ ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਤੇ ਸਿਖਿਅਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵੀ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਧੱਕਾ (ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਅਕਸਰ ਗਲਤ )ੰਗ ਨਾਲ) ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਾਡੇ ਅੱਜ ਦੇ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰਾਂਗੇ ਬਾਰਬੱਲ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਸਿਖਾਉਣ ਦਾ pushੰਗ ਅਤੇ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਅੱਜ ਕੀ ਹੈ:

• ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਧੱਕਾ ਕਿਉਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
• ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
• ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ
• ਅਧਿਕਾਰਤ ਖੇਡ ਦੇ ਮਿਆਰ
• ਇੱਕ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਪਾਵਰ ਸੂਚਕਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ?
• ਇਕ ਬਾਰਬੱਲ ਧੱਕਾ ਦੇ ਨਾਲ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ.

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕਿਉਂ ਲੋੜ ਹੈ?

ਬਚਪਨ ਵਿਚ, ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮੈਨੂੰ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇਖਣੇ ਬਹੁਤ ਪਸੰਦ ਸਨ. ਇਹ ਸਚਮੁੱਚ ਇਕ ਵਧੀਆ ਖੇਡ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਯੂਰੀ ਪੈਟ੍ਰੋਵਿਚ ਵਲਾਸੋਵ, ਲਿਓਨੀਡ ਇਵਾਨੋਵਿਚ ਜ਼ਾਬੋਟਿਨਸਕੀ, ਵਸੀਲੀ ਇਵਾਨੋਵਿਚ ਅਲੇਕਸੀਵ ਅਤੇ ਹੋਰ, ਨੇ ਸੱਚਮੁੱਚ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਖੇਡ ਵਿਰਾਸਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਜੌਕੀ ਨਤੀਜੇ ਕਈ ਦਹਾਕਿਆਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਦੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ.

ਵੇਟਲਿਫਟਰ ਇਕ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਝਟਕਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ. ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਟਨਨੇਜ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਾਫ ਅਤੇ ਝਟਕੇ ਨਾਲ ਕੁਝ ਵੱਖਰੇ ਟੀਚੇ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.

ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦਾ, ਪਰ ਮੇਰੇ ਲਈ ਉਹ ਕੰਪਲੈਕਸ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਬਾਰਬੱਲ ਧੱਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਵਾਲ ਦੇ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕੁੱਲ ਟਨਜ ਪੜ੍ਹਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਡੀ ਸੰਖਿਆ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਸਾਰੇ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਕਿੰਨੇ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਣ, ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਨੂੰ ਅਹਿਸਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ 100% ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ.

ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਾਰਬੱਲ ਧੱਕਣ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ: ਚਤੁਰਭੁਜ, ਗਲੂਟਸ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਅਤੇ ਹੋਰ ਡੀਲੋਟਾਈਡਜ਼. ਇਸ ਲਈ, ਮੈਂ ਹਫਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲੋਡ ਨੂੰ ਸਹੀ utingੰਗ ਨਾਲ ਵੰਡਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਇੱਕ ਵਰਕਆ inਟ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਦੂਸਰੇ ਤੇ ਭਾਰੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਕੁਟਾਂ. ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ, ਓਵਰਟੈਨਿੰਗ ਆਵੇਗੀ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ, ਨਿਰੰਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਲੰਬੀ ਥਕਾਵਟ, ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰੀ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਨਿਘਾਰ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਘਾਟ ਹੋਏਗੀ.

ਬਾਰਬੱਲ ਪੁਸ਼ ਤਕਨੀਕ

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕੀ ਪੇਚੀਦਗੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸਮਰੱਥ ਮਾਹਰ ਦੀ ਮਦਦ ਲਓ. ਹੇਠਾਂ ਮੈਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪੁਸ਼ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਬਿਆਨਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਾਂਗਾ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਬਾਹਰੋਂ ਵੇਖਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਬੜੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਗਲਤੀਆਂ ਦੱਸ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਾਰਡ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਖੜ੍ਹਾ ਝਟਕਾ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਵੇਟਲਿਫਟਰ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਸਨਮਾਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਬਾਰ ਦਾ ਝਟਕਾ ਗਤੀ ਦੀ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਕਈਂ ਪੜਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਬਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪਾਟਣਾ, ਹੇਠਾਂ ਉਤਾਰਨਾ, ਸਕੁਐਟਿੰਗ, ਧੱਕਣਾ ਅਤੇ "ਕੈਚੀ" ਕੱ squਣਾ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਬਾਇਓਮੇਕਨਿਕਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਝਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਹਲੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਪੜਾਅ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ. ਕੋਚ ਤੁਹਾਡੀ ਤਕਨੀਕ ਤੋਂ ਖੁਸ਼ ਹੋਣ ਤੱਕ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਭਾਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਧੱਕਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੁਬਾਰਾ ਘੱਟ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਤੋੜਨਾ

ਅਰੰਭ ਸਥਿਤੀ:

• ਪੈਰ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ;
• ਹੱਥਾਂ ਨੇ ਬਾਰ ਨੂੰ "ਲਾਕ" ਪਕੜ ਨਾਲ ਮੋ theਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਕੀਤਾ ਹੈ;
• ਉਂਗਲਾਂ ਥੋੜੀਆਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹਨ, ਗੰਭੀਰਤਾ ਦਾ ਕੇਂਦਰ ਅੱਡੀ ਤੇ ਪਿਆ ਹੈ;
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਵਿਚ ਕੁਦਰਤੀ ਲਾਰੋਡੋਸਿਸ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ;
• ਮੋ theਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ, ਨਿਗਾਹ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ.

ਸਾਡਾ ਕੰਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਲੀ ਬੈੱਬਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਸੁੱਟਣ ਲਈ ਉਚਿਤ ਪ੍ਰਵੇਗ ਦੇਵੋ. ਬਾਰ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਉਠਾਓ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੱਟੀ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਚਮਕ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਘਟਾ ਰਿਹਾ ਹੈ

ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਸੁੱਟਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ' ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਛਾਲ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੈ), ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨਾਲ "ਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ", ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸਬਸੈੱਟ

ਜਦੋਂ ਬਾਰ ਸੋਲਰ ਪਲੇਕਸ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਦੇ ਹੇਠੋਂ ਫੁਹਾਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਮੋ shouldਿਆਂ ਦੀ ਛਾਤੀ' ਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਜੇ ਸਭ ਕੁਝ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਅੱਧੇ ਹੇਠਾਂ, ਬਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ "ਡਿੱਗ" ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਉਸ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਉਸਦੀ ਛਾਤੀ' ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹਾਂ, ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ. ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਇੱਕਠਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱingਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਹਨ. ਬਾਰ ਦੇ ਧੱਕਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਬਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ' ਤੇ ਹੋਵੇ.

ਇਜੈਕਸ਼ਨ + ਕੈਂਚੀ ਸਕੁਐਟ

ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਇਕ ਧਮਾਕੇਦਾਰ ਗਤੀ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ “ਸਿਚੀ” ਦੇ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦਿਆਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਕੁਝ ਵੇਟਲਿਫਟਰ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਕੈਂਚੀ ਸਕੁਐਟ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਇਕ ਛੋਟੀ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹਾਂ, ਇਕ ਲੱਤ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਲਹਿਰ ਬਾਰਬੱਲ ਦੇ ਲੰਗ ਵਰਗੀ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਅਸੀਂ ਬੈਲੇਂਸ ਪੁਆਇੰਟ ਨੂੰ ਫੜ ਲਿਆ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿੱਤਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਫਿਕਸ ਕਰ ਲਿਆ. ਬਾਰਬੱਲ ਨੂੰ ਹੁਣ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਸੁੱਟਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਵੀਡੀਓ 'ਤੇ ਬੈਲਬਲ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਿਸਥਾਰਪੂਰਵਕ ਸਿਖਲਾਈ:

ਆਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਲਤੀਆਂ

1. ਬਾਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕਣਾ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਤੇ ਨੱਕ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਸਦਕਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪ੍ਰਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ. ਸ਼ੁਆਂਗ ਜਾਂ ਆਰਮੀ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸਾਫ ਅਤੇ ਝਟਕਾ ਨੂੰ ਉਲਝਣ ਵਿੱਚ ਨਾ ਪਾਓ, ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਹਿਲਾ ਰਹੇ, ਅਸੀਂ ਭੌਤਿਕ ਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ ਤੋੜ ਰਹੇ ਹਾਂ.
2. ਨਿਯਮਤ ਸਨਿਕਸ ਜਾਂ ਸਨਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਖੋਹਣ ਅਤੇ ਝਟਕਾਓ ਨਾ. ਕੁਝ ਹਜ਼ਾਰ ਰੂਬਲ ਨੂੰ ਨਾ ਬਖਸ਼ੋ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉੱਚ-ਕੁਆਲਟੀ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਜੁੱਤੇ ਖਰੀਦੋ, ਉਹ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ. ਇਕ ਸਮੇਂ, ਮੈਂ ਦੋ ਵਰਕਆ inਟ ਵਿਚ ਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ 40 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਜੋੜਿਆ, ਬਸ ਸਨਿਕਸ ਤੋਂ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਵਿਚ ਬਦਲ ਕੇ. ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਵਿਅੰਗਾਤਮਕ ਤਰੱਕੀ ਵੀ ਆਉਣ ਵਿਚ ਬਹੁਤੀ ਦੇਰ ਨਹੀਂ ਸੀ.
3. ਇੱਕ ਸਮਾਰਟ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਸਹੀ ਪੁਸ਼ ਤਕਨੀਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ, ਸਿਰਫ ਬਾਹਰੋਂ ਵੇਖਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਗੁਣਾਂ ਉੱਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
4. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿਓ. ਜਦੋਂ ਬਾਰ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋੜ ਅਤੇ ਲਿਗਮੈਂਟ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਥਿਰ-ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੇ ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਕਰੋ.

ਮਿਆਰ

ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਾਲ ਦੇ ਲਈ ਬੈਲਬਲ ਪੁਸ਼ ਲਈ ਅਧਿਕਾਰਤ ਮਾਪਦੰਡ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਹਨ, ਜੋ ਰੂਸ ਦੇ ਐਫਟੀਏ ਦੁਆਰਾ ਮਨਜ਼ੂਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ.

ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਮਿਆਰਾਂ ਦੀ ਸਾਰਣੀ (ਰਕਮ: ਝਟਕਾ + ਸਨੈਚ, ਕਿਲੋ):

Forਰਤਾਂ ਲਈ ਮਿਆਰਾਂ ਦੀ ਸਾਰਣੀ (ਰਕਮ: ਝਟਕਾ + ਸਨੈਚ, ਕਿਲੋ):

ਸਾਫ ਅਤੇ ਝਟਕੇ 'ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰੀਏ?

ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਧੱਕਾ ਦਾ ਰਾਜ਼ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪੜਾਵਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣਾ ਅਤੇ ਸਹਾਇਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ:

• ਬਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਧੱਕਾ ਪੱਟੀ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ;
• ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟਸ;
• "ਕੈਂਚੀ" ਤੋਂ ਉੱਠਣਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮੋersਿਆਂ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਪੇਟ;
• ਵਿਰਾਮ ਝਟਕਾ - ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅੱਧੇ ਸਕੁਐਟ ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ 1-3 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਦੇਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ;
• ਪਲਟਨਾਂ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਜ ਨਾਲ ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨਪਸੰਦ ਪੇਟ ਅਤੇ ਤਿੱਖੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਕੁਐਟ ਤੋਂ ਉੱਠਦਿਆਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਅਤੇ ਮੱਥੇ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਕਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਕਈ ਬਾਰ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਰਕਆਉਟਸ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਧੱਕਾ ਹੈ. ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ: ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ notੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ "ਹਾਰਡਕੋਰ" ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਅਰਥਾਤ: ਭਾਰੀ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ, ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ, ​​ਵਿਸਫੋਟਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ, ਵਿਸ਼ਾਲ ਟਨਨੇਜ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਭਾਰ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਤਦਰਸਤ ਵਰਗ ਧਆਨ ਰਖ - ਐਡਮ ਸਕਟ ਫਟ ਨਲ ਇਟਰਵview (ਮਈ 2025).