ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਕੰਮ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪਤਲਾ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਕਰਾਸਫਿਟ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨਰ ਹੈ, ਇਹ ਲਚਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਲਮੇਲ ਵੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕੀਲਾ ਅਤੇ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਵੀ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਲੜਕੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਾਂਗੇ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਲਾਸ ਵਿਚ ਮੁ needਲੀਆਂ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਾਂਗੇ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਸੀਂ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਜਾਣਾ!
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਕਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਦੂਜੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਜਾਣੂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ:
- ਵਿਹਾਰਕ ਕਪੜੇਜਿਹੜੀ ਤੁਹਾਡੀ ਦੂਸਰੀ ਚਮੜੀ ਬਣ ਜਾਵੇਗੀ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਸੰਕੁਚਿਤ ਗੁਣਾਂ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਛਾਤੀ ਦਾ ਇਕ ਫਿਕਸਿੰਗ ਵੀ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਯੋਗ ਫੈਬਰਿਕ ਦਾ ਬਣਿਆ ਇਕ ਸਮਰਥਨ ਸਿਖਰ). ਬੇਸ਼ਕ, ਇਹ ਇਕ ਲਾਜ਼ਮੀ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਜ਼ਰੂਰਤ ਵਾਲਾ ਨਹੀਂ.
- ਸਖਤ ਜੁੱਤੀ ਵਾਲੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂਜੋ ਕਿ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ .ੰਗ ਨਾਲ ਠੀਕ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਏਗਾ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬਲ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਦਸਤਾਨੇ ਰਿੰਗਾਂ ਅਤੇ ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਬਾਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ.
- ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀ ਸਹਾਇਕ ਹੈ (ਜੇ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ).
- ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਚਟਾਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਰਾਮ ਲਈ.
- ਰੱਸੀ ਕੁਦਨਾ - ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਅਟੱਲ ਗੁਣ.
ਤੁਸੀਂ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਮਰੋੜਣ, ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ, ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇਕ ਝੁਕਣ ਵਾਲਾ ਬੈਂਚ ਅਤੇ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਘੱਟ ਡੱਬਾ (ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਮਜ਼ਬੂਤ!) ਜੰਪਿੰਗ ਲਈ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਿਧਾਂਤਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੈੱਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕਰਾਸਫਿਟ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਨਹੀਂ.
ਕਰਾਸਫਿਟ ਇੱਕ ਲੜਕੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ (ਇਹ ਵੀ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਕਿੰਨਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ):
ਕਰਾਸਫਿਟ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ
ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ "ਦਿਨ ਦੀ ਵਰਕਆ .ਟ" ਜਾਂ WOD ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਕਿ ਚੱਕਰ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ (ਅੱਜ ਦੇ ਡਬਲਯੂਯੂਡੀ) ਵਿੱਚ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਖੇਤਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਵਿੱਚ ਇੱਥੇ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਹਨ:
- ਕਾਰਡੀਓ - ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ, ਬੁਰਪੀਜ਼, ਇੱਕ ਬਕਸੇ ਤੇ ਜੰਪਿੰਗ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਉਪਕਰਣ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ;
- ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ - ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੋਈ ਕਸਰਤ;
- ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ - ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ.
ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿਚੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਜੋੜੀਆਂ ਜਾਣ. ਸਿਰਫ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਲਈ ਨਾ ਜਾਓ - ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ inੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਪੰਪ ਨਹੀਂ ਲਗਾ ਰਹੇ ਹੋ - ਮੇਰੇ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰੋ, ਇਸ ਲਈ ਕਈਂਂ ਸਾਲ ਦੀ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਗੰਭੀਰ ਭਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
Pha ਅਲਫ਼ਾਸਪਰੀਟ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਮੁ crossਲੇ ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਮੁ basicਲੇ ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਹੈ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆoutsਟ ਵਿੱਚ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ .ੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਨਗੇ.
ਬਰਪੀ
ਮਹਾਨ ਅਤੇ ਭਿਆਨਕ ਬੁਰਪੀ. ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਉਦਾਸੀ ਨਹੀਂ ਛੱਡ ਸਕਦਾ. ਇਹ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
© لوگੋ 3 ਆਈ 1 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ! ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ, ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਹੈ.
ਡੈੱਡਲਿਫਟ
ਇਹ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਬੇਰਹਿਮੀ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੋਵੇਗੀ. ਪਰ ਨਹੀਂ - ਇਹ ਹਰ ਇਕ ਲਈ ਹੈ. ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੱਤਾਂ, ਨੱਕਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱ pਦੀ ਹੈ - ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਉਪਕਰਣ ਹਨ - ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀ ਦੋਵਾਂ ਲੜਕੀਆਂ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗੋਲ ਬੈਕ ਹੈ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਪੂਰੇ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਿਰ ਜਿੰਮ ਵਿਚਲੇ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਇਹ ਪੁੱਛਣ ਲਈ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਇਹੋ ਨਿਯਮ ਸਾਰੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਤਕਨੀਕ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾ ਸਿੱਖੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਸਲਾਹਕਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਸ਼ਵੰਗ ਦਬਾ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਸ਼ਵੰਗ ਪ੍ਰੈੱਸਿੰਗ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ, ਮੋersਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਮੁ basicਲੇ ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਅਤੇ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਸਕੁਐਟਸ
ਸਕਵੈਟਸ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਹਨ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ - ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬਦਲਵੀਂ ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਕੁਐਟਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਧੜ ਦੇ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੂਪ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਵਿਕਲਪ areੁਕਵੇਂ ਹਨ: ਏਅਰ ਸਕੁਐਟਸ, ਇਕ ਟੰਗ ਤੇ ਬਾਹਰ ਕੁੱਦਣਾ:
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ: ਇੱਕ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨਾਲ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮੋersਿਆਂ, ਛਾਤੀ ਜਾਂ ਉੱਪਰਲੇ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ:
© ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
© ਪ੍ਰੈਸਮਾਸਟਰ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ, ਜੋ ਕਿ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਜੋਖਮ ਹੈ.
ਪੁਸ਼ ਅਪਸ
ਇਕ ਹੋਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਕਸਰਤ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਫਰੰਟ ਡੈਲਟਾ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਸਕਦੇ ਹਨ:
© ਐਂਡਰੇ ਬੈਂਡੁਰੇਨਕੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ - ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਜਾਂ ਭਾਰ / ਡੰਬਲ ਤੇ ਕਰੋ:
© ਕੁਚੇਰਵ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਤਖ਼ਤੀ
"ਜਿਹੜਾ ਵੀ ਸੋਚਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲੰਮਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਉਹ ਕਦੇ ਵੀ ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਰਿਹਾ!"
ਇਸ ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਸੇ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤਖਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਐਪਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਦੀ ਹੈ - ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਪੋਸਟ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ.
© ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ - ਕਾਰੋਬਾਰ
ਬੈਠੋ
ਇੱਥੇ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਬੈਠਣ ਹਨ (ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਉਭਾਰਨਾ). ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ:
ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ "ਛੋਟੀ ਕਿਤਾਬ", ਜਾਂ ਵੀ ਸਿਟ-ਅਪ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ:
Fe ਅਲਫੇਕਸ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਵਰਕਆoutਟ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਵਿਕਲਪ ਵਰਤਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸਿਟ-ਅਪਸ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਪੰਪ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਪੁੱਲ-ਅਪਸ
ਪੁੱਲ-ਅਪ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਕਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿਚ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗੀ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਫਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜਾਂ ਘੱਟ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲੇਟਵੀਂ ਖਿੱਚੋ:
ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ womenਰਤਾਂ ਲਈ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਸਦੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਆਪਾਂ ਹੇਠ ਲਿਖਤ ਲਾਜ਼ਮੀ ਨਿਯਮ ਕਹਾਂ:
- ਕਲਾਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.
- ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ - ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ 'ਤੇ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ.
- ਗੁੰਝਲਦਾਰ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਵਾਧੂ ਅਭਿਆਸਾਂ) ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਠੰ .ਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਪੂਰੇ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਰੈਸਟ ਟਾਈਮ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ.
- ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਵੇਖੋ - “ਆਖਰੀ ਵਾਰ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ” ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਹੁਣੇ ਹੁਣੇ ਆਪਣੇ ਕਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਚੱਕਰ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਪਰ ਚੰਗੀ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਹਨ (ਅਰਥਾਤ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਹਫ਼ਤੇ ਤੱਕ ਵਧੇਗੀ).
ਬਹੁਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਇੱਥੇ ਇਕ ਵਧੇਰੇ ਕੋਮਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ.
ਹਫਤਾ 1
| ਦਿਨ 1 | ਸਰਕਿਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਡੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ. ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ 5 ਗੋਦ:
ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਕਰੋ - ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 20 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਰੋਕ ਦੇ ਨਾਲ 40 ਸਕਿੰਟ ਲਈ 3 ਵਾਰ. |
| ਦਿਨ 2 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 3 | ਅਸੀਂ ਮੁ basicਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਪਹਿਲਾ ਕੰਪਲੈਕਸ - ਪਹਿਲੇ ਮਿੰਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਮਿੰਟ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਬਾਕਸ ਜੰਪ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ 6 ਦੌਰ ਲਈ (ਇਹ ਕੁੱਲ 12 ਮਿੰਟ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ):
ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ - 10 ਮਿੰਟ:
|
| ਦਿਨ 4 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 5 | ਅਸੀਂ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ. ਸਿੰਡੀ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਅਸੀਂ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੱਕਰ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:
ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੇ - 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੇ ਬਰੇਕ ਨਾਲ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ 3 ਵਾਰ ਤਖ਼ਤੀ. |
| ਦਿਨ 6 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 7 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
ਹਫਤਾ 2
| ਦਿਨ 1 | ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ 10 ਮਿੰਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
ਅਤੇ ਹੋਰ 10 ਮਿੰਟ:
|
| ਦਿਨ 2 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 3 | ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੇ - 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੇ ਬਰੇਕ ਨਾਲ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ 3 ਵਾਰ ਤਖ਼ਤੀ. |
| ਦਿਨ 4 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 5 | ਅੱਜ ਸਾਡਾ ਪੈਰ ਦਿਨ ਹੈ. ਹਰ 1.5 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਕਾਂ ਲਈ ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਭਾਵ, ਅਸੀਂ 10 ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, 1.5 ਮਿੰਟ ਖਤਮ ਹੋਣ ਤਕ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇਕ ਹੋਰ 10, ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਭਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ 8 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘਟਾਉਣ ਵੇਲੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਿਰਫ 15 ਮਿੰਟ. ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੇ - 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੇ ਬਰੇਕ ਨਾਲ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ 3 ਵਾਰ ਤਖ਼ਤੀ. |
| ਦਿਨ 6 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 7 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
ਹਫ਼ਤਾ 3
| ਦਿਨ 1 | ਅਸੀਂ ਹਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਫਿਰ ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਅਸੀਂ ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ 21 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਭਾਵ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਅਭਿਆਸ 7 ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਇੱਥੇ ਸੀਮਿਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. |
| ਦਿਨ 2 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 3 | ਅਸੀਂ ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ - 300 ਸਿੰਗਲ ਜਾਂ 100 ਡਬਲ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. |
| ਦਿਨ 4 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 5 | ਅੱਜ ਅਸੀਂ "ਹੈਲਨ" ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ - ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ 4 ਗੇੜ:
ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੇ - 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੇ ਬਰੇਕ ਨਾਲ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ 3 ਵਾਰ ਤਖ਼ਤੀ. |
| ਦਿਨ 6 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 7 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
ਹਫ਼ਤਾ 4
| ਦਿਨ 1 | ਅੱਜ ਅਸੀਂ 25 ਮਿੰਟ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ - minutesਸਤ ਰਫਤਾਰ ਤੇ 5 ਮਿੰਟ ਰੋਇੰਗ. ਤਦ:
ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੇ - 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਬਰੇਕ ਦੇ ਨਾਲ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ 4 ਵਾਰ ਤਖ਼ਤੀ. |
| ਦਿਨ 2 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 3 | ਪਹਿਲਾ ਕੰਪਲੈਕਸ - ਪਹਿਲੇ ਮਿੰਟ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਮਿੰਟ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਬਾਕਸ ਜੰਪ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ 6 ਚੱਕਰ (ਕੁੱਲ 12 ਮਿੰਟ) ਲਈ:
ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ - 10 ਮਿੰਟ:
|
| ਦਿਨ 4 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 5 | ਅੱਜ ਅਸੀਂ "ਮੌਰਫ" ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ - ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕੰਪਲੈਕਸ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰੋਗੇ. ਮਰਫ ਦੇ ਨਿਯਮ:
ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
|
| ਦਿਨ 6 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
| ਦਿਨ 7 | ਮਨੋਰੰਜਨ |
