ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ
7 ਕੇ 0 31.12.2016 (ਆਖਰੀ ਸੁਧਾਰ: 01.07.2019)
ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸੁੱਟਣਾ (ਸਲੇਮਬਾਲ) ਇਕ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਇਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸ਼ਕਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸੁਭਾਅ ਹੈ. ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਲੱਤਾਂ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਮੋ theੇ ਦੀਆਂ ਕਮੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉੱਤੇ ਵਾਧੂ ਤਣਾਅ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇਸ ਤੱਥ ਦੁਆਰਾ ਵੀ ਸਰਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਫਿਟਬਾਲ ਅਤੇ ਇਕ ਫਲੈਟ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.
ਕਸਰਤ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਕੋਈ ਜੋਖਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਪਰ ਇਸ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ. ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਪਾਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਸੁੱਟਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਾਈਪਰਐਕਸੀਟੇਂਸਨ ਦੇ ਕਈ ਸੈਟ ਕਰੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਕਾਫ਼ੀ ਸਧਾਰਣ ਹੈ, ਇਹ ਫਿਰ ਵੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਤਕਰੀਬਨ ਜ਼ੀਰੋ ਤੱਕ ਘਟਾਓ.
ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੇਠਲੇ ਪਹਿਲੂਆਂ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰਾਂਗੇ:
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕਿਉਂ ਸੁੱਟਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ;
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ;
- ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ?
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਵੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਵਿਨੀਤ ਏਰੋਬਿਕ ਲੋਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ - ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਪੁਸ਼ ਬਾਰ ਜਾਂ ਥ੍ਰਸਟਰਾਂ ਦੇ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਸੁਭਾਅ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੇਂਦ ਸੁੱਟਣਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਲੰਬੇ "ਹੋਨਿੰਗ" ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਮੁੱਖ ਟਰੰਪ ਕਾਰਡ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਲੈਅ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ.
ਚਤੁਰਭੁਜ, ਗਲੂਟਸ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਅਤੇ ਡੀਲਟੋਇਡਜ਼ ਇੱਥੇ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਤਣਾਅ ਇਹਨਾਂ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਪਰ ਇਸ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ "ਤੇਜ਼" ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸਹੀ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ, ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਵੱਖਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਇਕ ਫਿੱਟਬਾਲ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਗੇਂਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਫੜਣਾ ਬੇਚੈਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਚਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁੱਲੀ ਹਥੇਲੀ ਨਾਲ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ.
- ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ: ਲੱਤਾਂ ਮੋ shouldਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਹਨ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਮੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਨਿਗਾਹ ਵੱਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਗੇਂਦ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੱਕਾ ਫੜੋ.
- ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਸਿਰ' ਤੇ ਨਿਚੋੜੋ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਫਿਕਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਫੈਲੀ ਹੋਈਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚ ਫੜ ਕੇ.
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਅਸੀਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸੁੱਟਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਸੁੱਟ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ. ਪੇਡ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਉਤਾਰ ਤੋਂ ਪਾਰ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਕੰਮ ਵਿਚ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਹੈ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਹਲਕੀ ਗੇਂਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਇਹ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉਛਾਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ. ਜੇ ਗੇਂਦ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਹਿਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੋਂ ਸਾਰੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਇਕ ਛੋਟਾ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ:
ਕਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ
ਹੇਠਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਹਨ ਜੋ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਗੇਂਦ ਸੁੱਟਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕੰਪਲੈਕਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ .ੁਕਵੇਂ ਹਨ, ਇਹ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਕਾਫ਼ੀ ਸਧਾਰਣ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿਮ ਵਿਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਲ ਵਾਹੁਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਨਿੰਬੂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਰਕਆ lemonਟ ਛੱਡਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨਗੇ.
ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਮ ਸਬਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲਜ਼ ਜਾਂ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲਾਂ 'ਤੇ ਧੁੰਦਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਵੇਖੋਗੇ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕਿਵੇਂ ਵਧੇਰੇ ਦਿਲਚਸਪ ਅਤੇ ਭਿੰਨ ਬਣ ਜਾਵੇਗੀ.
| ਅਨਾਸਤਾਸੀਆ | 20 ਬਰਪੀਆਂ, 20 ਗੇਂਦਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਸੁੱਟੋ, ਪੈਡਸ ਉੱਤੇ 20 ਛਾਲਾਂ ਮਾਰੋ. ਸਿਰਫ 5 ਦੌਰ. |
| ਅਲੀਸਾ | 500 ਮੀਟਰ, 21 ਬਾਕਸ ਜੰਪ ਚਲਾਓ, 21 ਗੇਂਦ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸੁੱਟੋ, 12 ਪੂਲ-ਅਪਸ. ਸਿਰਫ 7 ਦੌਰ. |
| ਦੀਨਾ | ਪੈਰ ਦੀਆਂ 7 ਉਠਾਈਆਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਗੇਂਦ ਦੇ 14 ਸੁੱਟ ਦਿਓ. ਸਿਰਫ 10 ਦੌਰ. |
| ਨਾਈਟਸਟਰ | ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ, ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬਦਲੇ ਵਿਚ ਕਰੋ: ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸੁੱਟਣਾ, ਕਰਬਸਟੋਨ' ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੇਟਲ ਬੈਲ ਨੂੰ ਝੂਲੋ. ਫਿਰ ਇਕ ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਸਿਰਫ 5 ਦੌਰ. |
| ਚਿੱਟਾ | ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ 22 ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਕਰੋ, ਕਰਬਸਟੋਨ 'ਤੇ 22 ਛਾਲਾਂ, 400 ਮੀਟਰ ਦੌੜ, 22 ਬਰਪੀਆਂ ਅਤੇ 22 ਗੇਂਦਾਂ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਸੁੱਟੋ. ਸਿਰਫ 5 ਦੌਰ. |
