ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇਕ ਮੁ strengthਲੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ ਤੇ ਪਏ ਹੋਏ ਬਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ਾਇਦ ਦੁਨੀਆ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਜਿਮ ਮਿਲੇਗਾ ਜਿੱਥੇ ਤਕਰੀਬਨ ਹਰ ਐਥਲੀਟ ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਰੀਰਿਕ ਆਰਾਮ ਦੇ ਕਾਰਨ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਜੈਨੇਟਿਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਮੌਕਾ ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਮੇਰਾ ਮਤਲਬ ਅਸਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅੰਕੜੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨੂੰ ਹੈਰਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚ ਮੌਜੂਦਾ ਵਿਸ਼ਵ ਰਿਕਾਰਡ ਰੂਸੀ ਕਿਰੀਲ ਸਰੇਚੇਵ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ 335 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦਿਮਾਗ ਵਿਚ ਹੈ. ਕਿਰਿਲ ਨੇ ਨਵੰਬਰ 2015 ਵਿੱਚ ਮਾਸਕੋ ਵਿੱਚ ਇਹ ਰਿਕਾਰਡ ਕਾਇਮ ਕੀਤਾ ਸੀ, ਅਤੇ ਕੌਣ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਗਲਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਅਥਲੀਟ ਕਿਸ ਨਤੀਜੇ ਵਿੱਚ ਲਿਆਏਗਾ। ਰੂਸੀ ਨਾਇਕ ਸਿਰਫ 27 ਸਾਲਾਂ ਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਨੂੰ ਯਕੀਨ ਹੈ ਕਿ ਨਵੇਂ ਰਿਕਾਰਡ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ, ਜੇ ਸਿਰਫ ਕੋਈ ਸੱਟਾਂ ਨਾ ਲੱਗੀਆਂ ਹੋਣ.

ਅੱਜ ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਸਮਝਾਂਗੇ:

1. ਬੈਂਚ ਕਿਉਂ ਦਬਾਉਂਦਾ ਹੈ?
2. ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ;
3. ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ;
4. ਕਲਾਸਿਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਬਦਲ ਕੀ ਹਨ;
5. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ;
6. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਮਿਆਰ;
7. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਾਲੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ.

ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਕਿਉਂ ਦਬਾਉਂਦਾ ਹੈ?

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇਕ ਬਹੁਪੱਖੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੇਚੋਰੇਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਅਤੇ ਮੋ theੇ ਦੇ ਕੰirdੇ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ suitableੁਕਵੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ "ਤਾਕਤ ਲਈ" ਅਤੇ "ਭਾਰ ਲਈ" ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਵੱਖਰੀ ਹੈ.

ਤਾਕਤ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਅਸੀਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ), ਅਸੀਂ ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਲ ਅਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂਆਂ ਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫਿਕਸਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਅਤੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਐਥਲੀਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਿਆ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ "ਬਰਿੱਜ" ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਪਕੜ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇਜਾਜ਼ਤ 81 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਹੈ).

ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਇਕ ਵਧੀਆ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਕੰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਂਦੇ, ਅਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨਿਰੰਤਰ ਤਣਾਅ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਅਥਲੀਟ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਝੁਕਦਾ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਬੈਂਚ' ਤੇ ਪਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਹਵਾ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਅਰਥ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ - ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਡੇ ਸੰਪਰਕ ਦੇ ਘੱਟ ਅੰਕ ਹਨ ਅਤੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਵਿਰੋਧੀ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.

ਮੁੱਖ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਜਦੋਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਛਾਤੀ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਫਰੰਟ ਡੈਲਟਾ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਜੇ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੁਆਰਡ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਨਿਰੰਤਰ ਸਥਿਰ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਵੀ ਕੰਮ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਮੁੜੇ.

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤਕਨੀਕ

ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ. ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੰਮ ਕਰੋ ਜਾਂ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ: ਰਬੜ ਦੀਆਂ ਲੂਪ ਜਾਂ ਚੇਨ. ਆਓ ਪਤਾ ਕਰੀਏ ਕਿ ਬੈਂਚ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੈੱਨਲ ਨੂੰ ਸਹੀ .ੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ

ਅਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ: ਅਸੀਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਉੱਪਰਲੇ ਬੈਕ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੱਸ ਕੇ ਦਬਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕੱਸ ਕੇ ਅਰਾਮ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਚੌਗਿਰਦੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਤੌਰ' ਤੇ ਖਿੱਚੋ. ਬਾਰ ਲਗਭਗ ਅੱਖ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਅਸੀਂ ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਫੈਸਲਾ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ: ਅਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਵਿਸ਼ਾਲ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਛੋਟਾ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਵਿਸ਼ਾਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਐਪਲੀਟਿ smallerਡ ਛੋਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਫਰੰਟ ਡੈਲਟਸ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਅਤੇ ਗਲਤੀ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.

ਮੈਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਇੱਕ ਪਕੜ ਨੂੰ ਮੋ shouldਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧੇਰੇ ਚੌੜਾ ਕਰੀਏ, ਤਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਲੋਡ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡ ਦੇਵਾਂਗੇ.

ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਕੜ ਨਾਲ ਦਬਾਉਣਾ ਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੋ theੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਕੋਝਾ ਤੰਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਨਾਲ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਤੀਜਾ ਸੱਚਮੁੱਚ ਵਧਾਉਣ ਦੇਵੇਗਾ.

ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਅਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸੈਟਿੰਗ ਬਾਰੇ ਫੈਸਲਾ ਲਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਰੈੱਕਾਂ ਤੋਂ ਬੈਲਬਲ ਹਟਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਣਾਓ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਨਿਚੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

Tem ਆਰਟਮ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਰੈਕਾਂ ਤੋਂ ਬਾਰਬੱਲ ਨੂੰ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ, ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੇ ਤਲ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

1. ਅਸੀਂ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਅਧੀਨ ਬਾਰਬੇਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ. ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਅਚਾਨਕ ਹਰਕਤ ਕੀਤੇ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਬੈਲਲ ਪਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਛਾਤੀ' ਤੇ 1-2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੀ ਲਹਿਰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਬਣ ਕੇ ਬਾਹਰ ਆਵੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਪੁੰਜ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਤਲ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਦਬਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
2. ਅਸੀਂ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਇਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸਾਹ ਕੱ .ਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨਹੀਂ ਬਦਲਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਅੰਦਰਲੀ ਅੰਦਰਲੀ ਸੰਸਥਾ "ਸੱਟ" ਨਾਲ ਭਰੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈੱਸ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ: ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੱਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਬੈਂਚ ਵਿੱਚ ਧੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਤੋਂ "ਦੂਰ ਚਲੇ ਜਾਣਾ", ਜਿਸ ਨਾਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰਵੇਗ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ. ਇਸ youੰਗ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ feelੰਗ ਨਾਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਦੁਹਰਾਓ ਪੂਰੀ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓ.
3. ਬਾਰਬੈਕ ਨੂੰ ਰੈਕਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਮੋ movingੇ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹਿਲਾਓ.

Tem ਆਰਟਮ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਮੈਂ ਦੁਹਰਾਉਂਦਾ ਹਾਂ, ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਾਵਰ ਲਿਫਟਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਵਿਚ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​archਾਂਚਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਕੱqueਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਲਾਟਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮਦਦ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੇਤੀ ਤੋਂ ਛੇਤੀ ਛੇਤੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਬਾਰਬਲ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਛਾਤੀ ਤੋਂ "ਉਛਾਲ" ਦੇਵੇ ਅਤੇ ਜੜਤ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਐਪਲੀਟਿ ofਡ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰੇ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸੁਚਾਰੂ lowerੰਗ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪੇਚੋਰਲਿਸ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ.

ਆਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਲਤੀਆਂ

ਕਈ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗਣ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਿਸਮਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ, ਮੈਂ ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਕਦੇ ਅਜਿਹਾ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ.

1. ਕਦੇ ਵੀ ਅਣਗੌਲਿਆਂ ਨਾ ਕਰੋ - ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਜੁਗਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
2. ਸਹੀ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ... ਤੁਸੀਂ ਚੱਪਲਾਂ ਜਾਂ ਫਲਿੱਪ-ਫਲਾਪਾਂ ਵਿਚ ਸਧਾਰਣ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
3. ਬਾਰ ਨੂੰ ਰੈਕਾਂ ਤੋਂ ਹਟਾਉਣ ਦਾ ਪੜਾਅ ਸਭ ਤੋਂ ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਅਤੇ ਦੁਖਦਾਈ ਹੈ. ਜਿੰਮ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਬੈੱਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਸਕੋ.
4. ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਬੇਲੇਅਰ ਲੱਭੋ, ਜਿਸ ਨੇ ਖ਼ੁਦ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ. ਸਾਥੀ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਇੱਥੇ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਸਹੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੇਜ਼ ਵਾਧਾ.
5. ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਕਮਰੇ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀਆਂ ਬਾਰੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ. ਇਹ, ਬੇਸ਼ਕ, ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੂਚਕਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਉੱਤਮ ਸੰਦ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਨਹੀਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਜੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਭਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 100 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ - ਤੁਹਾਡਾ ਆਰਟੀਕਲ-ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਉਪਕਰਣ ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ.
6. ਕਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਆਪਣੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਉਤਾਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕਰਨਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਇੰਟਰਵਰਟੇਬਲਲ ਡਿਸਕਸ 'ਤੇ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਸੰਕੁਚਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਹ ਮਾਨਸਿਕ ਰਵੱਈਆ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਤਿੰਨ ਬਿੰਦੂਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਉਪਰਲਾ ਪਿਛਲਾ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਹੋਰ ਗਲਤੀਆਂ ਆਮ ਹਨ? ਵੀਡੀਓ ਵੇਖੋ:

ਕਲਾਸਿਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਬਦਲ ਕੀ ਹਨ?

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਇਕ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਸਖਤ ਮੁਸ਼ੱਕਤ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨਾਲ ਮੇਲ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ, ਜੋ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਾਰਨ, ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਅਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਕਲਾਸਿਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:

ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਦਬਾਉ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ ਤੇ

ਡੰਬਲਜ਼ ਸਾਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ chingੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕੱਲਤਾ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਲਹਿਰ ਬਹੁਤ ਸੁਚਾਰੂ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਅਸਮਾਨ ਬਾਰ 'ਤੇ ਡਿੱਗ

ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ ਤੇ ਡੁੱਬਣ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਕ 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਪੈਨਕੇਕ ਜਾਂ ਛੋਟੇ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਨੂੰ ਭਾਰ ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਵਜ਼ਨ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਜੰਜੀਰਾਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਮਿਲਦਾ ਹੈ.

ਸਮਿਥ ਵਿਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਸਮਿਥ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਇਕਸਾਰ ਚਾਲ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਘੱਟ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਸਮਿਥ ਵਿਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ suitedੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਇਕੋ ਜਹਾਜ਼ ਵਿਚ ਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਾੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

Una lunamarina - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਲੀਵਰ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਵਿਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਲਗਭਗ ਹਰ ਆਧੁਨਿਕ ਜਿਮ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲੱਬ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲ ਲੈਸ ਹੈ ਜੋ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਓ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਦੱਸੀਏ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬਿਲਕੁਲ ਬੇਕਾਰ ਹਨ, ਪਰ ਕੁਝ ਵਿਚ ਲੋਡ ਵੈਕਟਰ ਬਹੁਤ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਜਾਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਰਾਮਦੇਹ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਇੱਥੇ ਬਿਜਲੀ ਦੇ ਰਿਕਾਰਡ ਵਿਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਕਿਵੇਂ ਸੁਧਾਰੀਏ?

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮੁ movementਲੀ ਲਹਿਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਸ ਲਹਿਰ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਲੋਡ ਨੂੰ ਸਹੀ utingੰਗ ਨਾਲ ਵੰਡਣ ਅਤੇ ਸਹਾਇਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਿਚ ਹੈ. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ?

ਲੋਡ ਵੰਡ ਦੇ ਨਾਲ, ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਸਧਾਰਣ ਹਨ. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇਕ ਸਰੋਤ-ਅਧਾਰਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਕੋਈ ਹੈਰਾਨੀ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਵਰਕਆ toਟ ਤਕ ਤਰੱਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਜਦ ਤਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਸਾਧਾਰਣ ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਪ੍ਰੈਸ ਵਰਕਆoutsਟ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਇੱਕ ਵਰਕਆ inਟ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਦੁਹਰਾਓ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਗਲੇ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਇੱਕ multiਸਤਨ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਤੇ ਇੱਕ ਵਿਰਾਮ ਨਾਲ ਮਲਟੀ-ਰਿਪ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਵੱਖਰੇ ਕੋਣਾਂ' ਤੇ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ, ਡੰਬਬਲ ਫੈਲਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਤੀ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਇਕੱਲਤਾ ਅਧਿਐਨ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਦਾ ਇਕ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸ਼ੌਕੀਨ ਹਨ.

ਸਹਾਇਤਾ ਅਭਿਆਸ

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚ ਇਕ-ਵਾਰੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਹਾਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ - ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਨਤੀਜੇ ਲਿਆਵੇਗਾ ਅਤੇ "ਖੜੋਤ" ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ. ਆਓ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਵੇਖੀਏ:

• ਇਕ ਵਿਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਜੜਤ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬੁਝਾਉਣ ਨਾਲ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਗਿਆ, ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇਕ ਸਮੇਂ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 20-30% ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
• ਸੀਮਿਤ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿੱਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ. ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਜਾਫੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਬਿਨਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਘਟਾਏ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਲਿਗਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਟੈਂਡਜ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਨੂੰ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
  
• ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਦਬਾਓ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਬੈੱਲ ਨਾਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬਿੰਦੂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਅਸੀਂ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨਾਲ ਝੁਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਕ ਛੋਟਾ ਰਾਹ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਉੱਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਚੰਗੀ ਭਾਵਨਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
  
• ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਹ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 15-30% ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਬਾਰਬੇਲ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ. ਇਹ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਟੈਂਡਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
• ਜੰਜ਼ੀਰਾਂ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਜਿੰਮ ਭਾਰੀ ਧਾਤ ਦੀਆਂ ਚੇਨ ਨਾਲ ਲੈਸ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ .ੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਸੀਂ ਚੇਨ ਨੂੰ ਪੈਨਕੇਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਲਟਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਚੇਨ ਕਾਫ਼ੀ ਲੰਬੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਇਸ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਲ 'ਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਰਹਿਣ. ਬਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਚੇਨਜ਼ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਤਾਰਦੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਬਾਰ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰਾ ਅਤੇ ਭਾਰਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
  
• ਆਰਮੀ ਪ੍ਰੈਸ (ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ). ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੈਲਟਾ ਦੇ ਅਗਲੇ ਬੰਡਲ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰ ਦਾ ਲਗਭਗ ਤੀਜਾ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮੋersੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹਨ.
  
• ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਦਬਾਓ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ. ਕੰਮ ਇਸ ਤੱਥ ਦੁਆਰਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ ਕਿ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਤੰਗ ਸਥਿਤੀ ਕਾਰਨ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵੱਡੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
  
• ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ ਤੇ ਪਏ ਡੰਬੇਲ ਰੱਖਣੇ. ਇਹ ਕੋਈ ਰਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਭੂਮਿਕਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤਾਰਾਂ ਹਨ ਜੋ ਇਸ ਕੰਮ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ copeੰਗ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪੇਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਫਸੀਏ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪਲਾਸਟਿਕ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਬਾਰਬਰ ਦੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਹੋਰ ਸਮਾਨ ਅਭਿਆਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਰਾਸਓਵਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਜਾਂ "ਬਟਰਫਲਾਈ", ਮੇਰੀ ਰਾਏ ਵਿੱਚ, ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਕੁਝ ਪੜਾਵਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

  

  © ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ 2019

ਰੂਸ ਵਿਚ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਫੈਡਰੇਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਸਰਪ੍ਰਸਤੀ ਹੇਠ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਮੁਕਾਬਲੇ ਕਰਵਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਧਿਕਾਰਤ ਫੈਡਰੇਸ਼ਨ (ਫੈਡਰੇਸ਼ਨ ਆਫ ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਆਫ ਰੂਸ - ਐਫਪੀਆਰ) ਨੇ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਅਨ-ਲੈਸਡ ਡਿਵੀਜ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਯੋਗਤਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਮਾਪਦੰਡ ਅਜੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਕੱ .ੇ ਗਏ ਹਨ, ਐਮਐਸਐਮਐਸਕੇ ਅਤੇ ਏਲੀਟ ਦੇ ਮਾਪਦੰਡ ਅਜੇ ਤੈਅ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ.

ਲੈਪ ਪਾਵਰ ਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਵਾਦਪੂਰਨ ਅਨੁਸ਼ਾਸ਼ਨ ਹਨ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਚਰਚਾ ਅੱਜ ਛੱਡ ਦੇਵਾਂਗੇ. ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਸਾਡੇ ਦੇਸ਼ ਵਿੱਚ ਬੈਂਚਰਾਂ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪਾਵਰਲਿਫਟਰਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ, ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ, ਵਿਕਲਪਿਕ ਫੈਡਰੇਸ਼ਨ ਡਬਲਯੂਪੀਸੀ / ਏਡਬਲਯੂਪੀਸੀ (ਡੋਪਿੰਗ ਕੰਟਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਗ / ਡੋਪਿੰਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੰਡ) ਹੈ, ਜੋ ਇੱਕ ਮੈਂਬਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਮੈਨੂੰ ਬਹੁਤ ਲੋਕਤੰਤਰੀ ਕਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ) ਖੇਡ ਵਰਗ ਦੀਆਂ ਫੈਡਰੇਸ਼ਨਾਂ:

ਮੈਨ ਸਾਈਜ਼ ਚਾਰਟ (AWPC)

(ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਬਾਰ ਦਬਾਓ)

ਮੈਨਸ ਵਾਚ ਰੇਟ ਟੇਬਲ (ਡਬਲਯੂ ਪੀ ਸੀ)

(ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਬਾਰ ਦਬਾਓ)

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਅਥਲੀਟ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਵਿਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਵਧੇਰੇ ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ - ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨ.

ਬਹੁਤੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਸਪਲਿਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ:

ਕਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤਾ ਸਾਰਣੀ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਇੱਥੇ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਅਥਲੀਟ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਸਾਡੇ ਵਿਚੋਂ ਹਰ ਇਕ ਆਪਣੇ individualੰਗ ਨਾਲ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬੈਂਚ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਭਾਰ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਮਰਜ਼ੀ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਕ੍ਰਾਸਫਿੱਟ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਸ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਬਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਰੁਜ਼ਗਾਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸੁਤੰਤਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਡੰਬਬਲ ਅਤੇ ਡੰਬਬਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦੇ ਸੁਪਰਸੈਟਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਨਾਲ ਡੁਬੋਓ. ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਵਿਚ ਇਕ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਕਤਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚਾਲਾਂ (ਕਤਾਰਾਂ, ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਵੱਲ ਝੁਕੋ, ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕੋ) ਨਾਲ ਬਦਲਵੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰੋ. ਇਹ ਸਭ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਕਲਪਨਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਡਬਬਲ ਵਰਕਆoutਟ ਐਟ ਹਮ (ਦਸੰਬਰ 2024).