ਐਥਲੀਟ ਜੋ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ' ਤੇ ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਗੇਮਾਂ ਦੇ ਟੂਰਨਾਮੈਂਟਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਨਗੇ ਕਿ ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਵੀ ਮੁਕਾਬਲਾ ਸਹੂਲਤ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਹ ਹੈਰਾਨੀ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਕਰੂਸਫਿਟ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਸਬਰ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਪਰਖਣ ਲਈ ਗੜਬੜ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ wayੰਗ ਹੈ.
ਸਾਨੂੰ ਪੂਰਾ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹੈ ਕਿ ਅਥਲੀਟ ਜੋ ਗ੍ਰਾਸਫਿਟ ਗੇਮਜ਼ ਵਿਚ ਚੰਗੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਵਿਚ ਜ਼ਰੂਰ ਦਿਲਚਸਪੀ ਲੈਣਗੇ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਬਾਰਬੈਲ ਕੰਪਲੈਕਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵੀ ਚੁਸਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
ਬਾਰਬੈਲ ਸੈੱਟ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਤਕਨੀਕੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਨ, ਤਾਕਤ, ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ wayੰਗ ਹਨ. ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਾਉਣਗੇ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਧੜਕਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਦੋ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਥਾਨ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਜ਼ੇ ਅਤੇ energyਰਜਾ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਧੱਕਾ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਝਟਕਾ ਦੇਣਾ ਇੱਕ ਚੀਜ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 800 ਮੀਟਰ ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਸਵੇਂ ਗੇੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਅਤੇ ਸੁਝਾਆਂ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੁਨਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆoutsਟ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ, ਆਓ ਅਸੀਂ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜੁੱਤੇ ਯਾਦ ਕਰੀਏ - ਅਖੌਤੀ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਜੁੱਤੇ. ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਗੇ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾ ਸਕੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਰਕਆ duringਟ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖ ਸਕੋ.
ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਬਾਰਬੈਲ ਕੰਪਲੈਕਸ
ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹ ਜੋ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਟੀਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:
- ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੰਬਰ 1 – ਨਾਜ਼ੁਕ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਹੁਨਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨੰਬਰ 2 - ਅਸਧਾਰਨ ਤੌਰ ਤੇ ਉੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਨਾਲ ਉਸਦੀ ਸਾਰੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੰਬਰ 3 – ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇਹ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਕੰਮ ਦੀ ਸਹੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਦਾ ਟੈਸਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ warmੁਕਵੇਂ warmੁਕਵੇਂ ਅਤੇ ਕਪੜੇ ਚੁਣਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.
ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੰਬਰ 1
ਪਹਿਲੀ ਨਜ਼ਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੇ ਅੱਧ ਵਿਚ ਹੋਵੋਗੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਵੋਗੇ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਕੀਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, 20 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਬਾਰਬੱਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਛੱਡਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਅਤਿਰਿਕਤ ਚੁਣੌਤੀ ਹੋਵੇਗੀ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਥੱਕੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰੇਗੀ.
ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਇੱਕ ਖਾਲੀ ਪੱਟੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਿਆਂ, 20 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੱਕਰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਹਰ ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- 5 ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- 5 ਲਟਕਣ ਵਾਲੇ ਬਾਰਬੇਲ
- Press ਦਬਾਉਂਦੇ ਸ਼ਵੰਗ
- 5 ਬਾਰ ਸਕੁਐਟਸ
© ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਸਲਾਹ... ਆਪਣੀਆਂ ਤਰਜੀਹੀ "ਅਰਾਮ" ਦੀਆਂ ਥਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਵੇਲੇ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਲਓ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਲੱਤ ਮਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੰਬਰ 2
ਦੂਜਾ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਇਕ ਰੈਕ ਵਿਚ ਇਕ ਬਾਰਬਿਕ ਝਟਕਾ ਹੈ. ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ 35 ਕਿਲੋ ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ forਰਤਾਂ ਲਈ 25 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ 75 ਖੜ੍ਹੇ ਝਟਕਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਜਾਣਕਾਰੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਅੰਦੋਲਨ (ਸਨੈਚ) ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ, ਜਦੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਗਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਅਸਫਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਇਸ ਕਰਕੇ ਹੈ ਕਿ ਪੱਟੀ ਹੇਠਾਂ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਲਗਭਗ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਝੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਫਿਰ ਉਹ ਅਗਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਤੇ ਹਨ.
ਇਹ ਅਸਮਰਥਾ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਥੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਵੀ ਕਿਸੇ ਨੁਕਸਾਨ ਵਿੱਚ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ. ਇਹ ਅਗਲੇ ਡੈਸ਼ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗਾ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪਿੱਠ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਦੁਆਰਾ, ਬਲਕਿ ਲੱਤਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵੀ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਆਖਰਕਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਵੇਗੀ.
ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੰਬਰ 3
ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਤੇ ਸਦੀਵੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਵੀ ਇਕ ਅਸਲ ਚੁਣੌਤੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤਕਨੀਕ, ਤਾਕਤ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਪਰਖ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਕੰਮ 5 ਗੇੜ ਪੂਰੇ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਹਰ ਗੇੜ ਵਿੱਚ 7 ਨਿਰੰਤਰ ਸੈਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸਮੇਤ:
- 1 ਰੈਕ ਵਿਚ ਬੈਲਬਲ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਲੈ ਜਾਣਾ
- 1 ਸਾਹਮਣੇ ਸਕੁਐਟ
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
- 1 ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਮੋ squੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬੈਬਲ ਦੇ ਨਾਲ 1 ਸਕੁਐਟ
© ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
- ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ 1 ਬਾਰਬਲ ਦਬਾਓ
ਸੈੱਟ ਦੀ ਇਕ ਦੁਹਰਾਅ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਰੇ 5 ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ 7 ਦੁਹਰਾਓ ਲਗਾਤਾਰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਰੋ - ਇਹ 1 ਦੌਰ ਹੋਵੇਗਾ. 5 ਗੇੜ ਪੂਰੇ ਕਰੋ, ਭਾਰ ਜੋੜਨਾ ਅਤੇ ਹਰ ਗੇੜ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ. ਪ੍ਰਭਾਵ ਸਕੋਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਹੈ ਜਿਸ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ 5 ਵਾਂ ਸੈੱਟ ਲਓਗੇ.
ਬਾਰਬੈਲ ਸੁਝਾਅ
ਬਾਰ ਬਾਰ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਚੁੱਕਣਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਰਾਸਫਾਈਟਰ ਲਈ ਇਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁਨਰ ਹੈ. ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਕੋਈ ਐਥਲੀਟ ਓਲੰਪਿਕ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਤੋਂ ਕਰਾਸਫਿਟ ਆਇਆ, ਇਸਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਬਹੁਤ ਥੱਕੇ ਹੋਏ, ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ.
ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਵਿਚ, ਐਥਲੀਟ ਇਕ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਦੀ ਦੌੜ ਜਾਂ ਕਈ ਦਰਜਨ ਪੂਲ-ਅਪਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕ੍ਰਾਸਫਿੱਟ ਵਿਚ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਦੂਜੀ ਸ਼ਾਸਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਬਾਰਬਿਲ ਲਿਫਟ ਕਰੌਸਫਿਟ ਦੇ ਉਲਟ, restੁਕਵੀਂ ਆਰਾਮ ਅਵਧੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਖਾਲੀ ਗਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ
ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਪੇਸ਼ਕਾਰੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਵੇਟਲਿਫਟਰ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਲੀ ਪੱਟੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਸਮਝਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬੇਤਰਤੀਬੇ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਨਾਲ ਖੇਡੋ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਹ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਬਿਤਾਓਗੇ, ਪਰ 5-10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਇਕ ਸਹੀ ਬਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਨਾ ਕਰੋ. ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਥਾਵਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰਾ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਵਿਕਲਪ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਬੇਲੋੜੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ.
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਾਲੀ ਪੱਟੀ ਨਾਲ ਥੱਕ ਜਾਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਭਾਰ ਪਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ 'ਤੇ ਹਮਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋਗੇ.
ਦਿਲ ਦੀ ਉੱਚ ਰੇਟ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ
ਕਰਾਸਫਿਟਰਜ਼ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੁਨਰ ਉੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ. ਬੇਸ਼ਕ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਵੀ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕੋਈ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਲਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਬੁਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਤਮ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡਬਲਯੂਯੂਡੀਜ਼ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿਚ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਬਲ ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ, ਰੋਇੰਗਿੰਗ, ਸਕੀਇੰਗ ਜਾਂ ਬਰਪੀਜ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਮੁਕਾਬਲਾ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਮਾਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਏਗੀ. ਇਸ ਲਈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਜਿਹੀਆਂ ਵਿਭਿੰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਤਾਰ ਵਿਚ ਕਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.
ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ
ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ ਤਾਂ ਇਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਪਲ ਨੂੰ ਮੁਲਤਵੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਅਕਸਰ, ਐਥਲੀਟ ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਿਆਂ, ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਸਾਹ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਥ੍ਰਸਟਰਾਂ ਵਰਗੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ. ਟਰੈਡਰ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਸਕਿzeਜ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਲਾਕ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਤਾਲ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਹੂ ਵਿਚ ਸਰਬੋਤਮ ਆਕਸੀਜਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਥਕਾਵਟ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਇਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਸਿਰਫ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਪ੍ਰਤੀਤ ਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਨਾਜ਼ੁਕ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਸਥਿਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਆਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਸਾਹ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਟੂਰਨਾਮੈਂਟਾਂ ਵਿੱਚ ਡਬਲਯੂਓਡੀਜ਼ ਦੀ ਸਪੁਰਦਗੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਜਿਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਅਣਚਾਹੇ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇਸ methodੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਸੋਚਣ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਦੇਵੇਗਾ.
ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਜਿੱਥੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਕਨੀਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ, ਪਿਛਲੀ ਝੁਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ sesਹਿ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦਾ ਫੈਲਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਹੋ ਸਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧੀਆ ਸਾਹ ਲਓ.
© ਵਾਸਿਲ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਪ੍ਰਚਾਰ
ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਪਲੱਸ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ understandੰਗ ਨਾਲ ਸਮਝਣ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ moveੰਗ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਸਿਖਾਏਗਾ. ਪ੍ਰਾਪਰੌਸੋਪਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿੱਜੀ ਧਾਰਨਾ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਬਾਰੇ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਹੈ. ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ ਕਪੜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪ੍ਰਵਾਨਗੀ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ aੰਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਗਰਮ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲੇ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਸਵੈਟਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਕਸੂਟ ਪਾਉਣਾ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਕਮਰਾ ਗਰਮ ਹੋਵੇ, ਅਜਿਹੇ ਮੌਕੇ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ.
ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਜ ਸਿੰਗਲਜ਼ ਵਿੱਚ?
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੋ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰਜਕ੍ਰਿਤੀ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਕੀਤੇ ਇਕਤਰ ਕਤਾਰ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਕਾਰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾ ਦੇਵੋਗੇ ਅਤੇ ਜਲਦੀ ਸਾੜ ਦੇਵਾਂਗੇ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਦੇਰ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਇਕਾਈਆਂ ਦੁਹਰਾਓ 'ਤੇ ਜਾਓ. ਇਹ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਤਕਨੀਕ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਬਾਰਬੈਲ ਸਨੈਚ ਦੇ ਉਹੀ 75 ਦੁਹਰਾਓ ਇਸ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਇਹ ਮੁ initiallyਲੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲੱਗਦਾ ਹੈ.
