ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮੋersੇ ਇਕ ਐਥਲੀਟ ਅਤੇ ਇਕ ਆਮ ਵਿਅਕਤੀ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਇਕ ਆਕਰਸ਼ਕ ਦਿੱਖ ਹਨ. ਵਿਕਸਤ ਮੋ shouldੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਵੀ-ਸ਼ਕਲ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਅੰਕੜਾ ਵਧੇਰੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਆਓ ਕੁਝ ਮੁ shoulderਲੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਉੱਚਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਹੋਰ ਲਾਭ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਉਤੇਜਨਾ ਹੋਵੇਗਾ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ?
ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਜਾਂ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਸਭ ਕੁਝ ਇਸ ਜ਼ੋਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪਹਿਲੇ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਸਭ ਤੋਂ ਲਾਜ਼ੀਕਲ ਵਿਕਲਪ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਜਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਕੋਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਬੇਸਲਾਈਨ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੇਗਾ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕੋਰਸ ਬਾਰੇ ਪਹਿਲ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਸਲਾਹ ਦੇਵੇਗਾ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਨਵੇਂ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ: ਤੁਸੀਂ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਇਹ ਮਾਇਨੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ - ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿਚ. ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਥਲੈਟਿਕ ਉਪਕਰਣਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਹੈ.
ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.:
- ਨਿਯਮਤਤਾ;
- ਨਿਰੰਤਰਤਾ;
- ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ.
ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਕਲਾਸਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਪਰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਖੁਦ ਨਿਰੰਤਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ 1 ਘੰਟਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਗੈਰ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਵਿਰਾਮ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦੇ. ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦਿਆਂ ਲੋਡ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਮੋ Shouldੇ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ
ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਉਸੇ ਨਾਮ ਦੇ ਲਾਤੀਨੀ ਅੱਖਰ ਦੀ ਤਿਕੋਣੀ ਸ਼ਕਲ ਦੇ ਸਮਾਨਤਾ ਲਈ "ਡੈਲਟਾ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ ਹਨ ਅਤੇ ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਉਹ ਸਿਰਫ ਚੋਟੀ ਨੂੰ ਹੀ ਪੰਪ ਕਰੇਗਾ, ਪਰ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਇਸੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਡੈਲਟਾ ਅਭਿਆਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ .ੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਤੁਲਣਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਆਪਕ ਮੋ haveੇ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀਆਂ.
ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਿੰਨ ਹੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ: ਹੂਮਰਸ, ਸਕੈਪੁਲਾ ਅਤੇ ਕਲੈਵੀਕਲ. ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੂਚੀਬੱਧ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਭੰਜਨ ਜਾਂ ਭੰਗ ਪੈ ਗਏ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਇਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਸੀਮਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਦੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਲਈ ਵੀ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ.
ਡੈਲਟਾ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਬੰਡਲ ਹਨ: ਪੁਰਾਣਾ, ਦਰਮਿਆਨਾ (ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ) ਅਤੇ ਪਿਛਲਾ. ਅਸੀਂ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਥਾਨ ਅਤੇ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ.
| ਡੈਲਟਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬੰਡਲ | ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ | ਕਸਰਤ ਦਾ ਕੰਮ |
| ਸਾਹਮਣੇ | ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ Coversੱਕਦਾ ਹੈ | ਮੋlexੇ ਦੀ ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਚੱਕਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ |
| ਮੱਧ | ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦਾ ਹੈ | ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਮੋ shoulderੇ ਅਗਵਾ |
| ਰੀਅਰ | ਹਿਮਰਸ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ | ਖਿਤਿਜੀ ਵਿਸਥਾਰ ਅਤੇ ਮੋ theੇ ਦੀ ਬਾਹਰੀ ਚੱਕਰ |
© ਅਲੀਲਾ ਮੈਡੀਕਲ ਮੀਡੀਆ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਡੈਲਟਾ ਦੇ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਾਰਜ ਹਨ: ਲੋਡ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਧੱਕਣਾ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ. ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਭਾਗ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਜਨਮ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਸੀਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਸਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਝੂਲਦੇ ਹਾਂ, ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲਾਂ ਨਾਲ ਦਬਾਓ, ਅਸੀਂ ਪੁਸ਼ਿੰਗ ਫੰਕਸ਼ਨ (ਅਗਲਾ ਬੀਮ) ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਸਾਈਡਾਂ ਜਾਂ slਲਾਨ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨਜ਼ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ - ਇਹ ਦੂਜਾ ਭਾਗ ਹੈ (ਮੱਧ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਸ਼ਤੀਰ).
ਡੈਲਟਾ ਦੇ ਪੂਰੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਬੀਮ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਬਹੁਤੇ ਅਕਸਰ, ਐਥਲੀਟ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਮੱਧ ਨੂੰ "ਬਾਹਰ ਸੁੱਟ ਦਿੰਦੇ ਹਨ", ਕਿਉਂਕਿ ਸਭ ਦਾ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਕਾਰਨ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲਾ ਇਕ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਦੋ ਬੀਮਾਂ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਜਾਂ ਤਾਂ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਗਲਤ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਧੋਖਾਧੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਸਵਿੰਗ) ...
ਗਰਮ ਕਰਨਾ
ਨਿੱਘਰਨਾ ਹਰ ਵਰਕਆ Warਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਦਮ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਮੋ theਿਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. 5-10 ਮਿੰਟ ਲਈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ - ਫਰਸ਼ ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ:
- ਵੱਖ ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਰ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਚੱਕਰ.
- ਮੋ andੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਲਾ ਘੁੰਮਾਉਣਾ.
- ਪਾਸਿਆਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਰਾਹੀਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ.
- ਖਿਤਿਜੀ ਹੱਥ ਝੂਲਦੇ ਹਨ.
- ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਗੋਲ ਚੱਕਰ ਘੁੰਮਦੇ ਹਨ. ਫਿਰ ਇਕ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਸਰਾ ਵਾਪਸ ਹੈ. ਹੱਥ ਬਦਲੋ.
ਮੋ Shouldੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣਾ ਨਿੱਘੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ.
ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਾਂ ਕੁਝ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਮੁ shoulderਲੀਆਂ ਮੋ exercisesੀਆਂ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ chooseੁਕਵੀਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕੋ. ਪਹਿਲੀਆਂ ਕੁਝ ਸਿਖਲਾਈਆਂ ਕਿਸੇ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨਾਲ ਵਧੀਆ .ੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੇ, ਵਿਆਖਿਆ ਕਰੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਕਨੀਕ ਦਰਸਾਏ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ - ਮੱਧ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਸ਼ਤੀਰ ਦੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਰਕਤਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਉਹ ਬੇਅਸਰ ਹਨ. ਟੀਚਿਆਂ, ਸੇਵਾ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਅਧਾਰ ਅਤੇ ਇਕੱਲਤਾ ਨੂੰ ਸਹੀ correctlyੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਬੈਂਚ ਖੜ੍ਹੀ ਅਤੇ ਬੈਠਦਿਆਂ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਦਬਾਓ
ਖੜ੍ਹੀ ਹੋਣ ਤੇ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਬਾਰ ਦੇ ਦਬਾਉਣ ਨੂੰ ਆਰਮੀ ਪ੍ਰੈਸ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਧੱਕਣ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ.
ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ:
- ਇੱਕ ਮੁਫਤ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਪੁੰਜ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਗਤੀ ਦੀ ਵੱਡੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ: ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਛੂਹ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਠੋਡੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਵੇਟਲਿਫਟਰਾਂ ਦੀ ਨਹੀਂ. ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਭਾਰ ਚੁਣਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.
ਸਲਾਹ! ਅਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਬਾਰ ਦੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੌੜਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ: ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਿਸ਼ਾਲ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਫੌਰਮੇਅਰਜ਼ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਈ ਲੰਬਵਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨਾਲ ਨਾ ਪਾਲੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ ਨਾ ਮੋੜੋ - ਇਹ ਸਾਰੇ ਮੋ shoulderਿਆਂ ਦੇ ਦਬਾਵਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ:
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਇਹ ਬਹੁਤਿਆਂ ਨੂੰ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗਾ, ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਸੱਚ ਹੈ - ਇਸ ਲਹਿਰ ਵਿੱਚ ਇੰਟਰਵਰਟੈਬਰਲ ਡਿਸਕਸ ਤੇ ਭਾਰ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਹੋਵੇਗਾ. ਅਤੇ ਜੇ ਛੋਟੇ ਵਜ਼ਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੜ੍ਹੇ ਵਿਕਲਪ ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤਕਨੀਕ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਸਿਰਫ ਇਕ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.
ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਸਮਿਥ ਵਿਚ ਬੈਠਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ, ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਜੋ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ "ਬੰਦ" ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਦਬਾਉਣ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਵਜ਼ਨ ਇੱਥੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਦਿੱਤਾ ਮੋਸ਼ਨ ਵੈਕਟਰ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵੱਧਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਜਹਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਲਿਜਾ ਸਕੋਗੇ, ਸਿਰਫ ਇਸਦੇ ਲਈ ਸਿੱਧੇ.
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਬੈਂਚ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਬੈਠਦੇ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਦਬਾਓ
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਘੱਟ ਭਾਰ ਲਓਗੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇੱਥੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਛੋਟਾ ਹੈ. ਪਰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਆਜ਼ਾਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ lowerੰਗ ਨਾਲ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਅਚਾਨਕ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੇ ਕੰਧ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉਸੇ ਜਹਾਜ਼ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਬੈੱਬਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਉਤਾਰੋ. ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਇਸ ਤੱਥ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਡਿੱਗਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਅੰਦਾਜ਼ ਸੁੱਟਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਝੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ (ਸਮਿਥ ਸਮੇਤ), ਪਰ ਇਸ ਦੇ ਲਈ, ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਲਾ ਬੰਨ੍ਹਣਾ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਕਦਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਡੈਲਟਾ ਦੇ ਮੱਧ ਸ਼ਤੀਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਉਹ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਅਜੇ ਵੀ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਫਰੰਟ ਡੈਲਟਾ 'ਤੇ ਅਧਾਰ ਨੂੰ ਮੰਨਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਧਿਆਨ ਦਿਓ! ਅਸੀਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜੋ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੌਰ' ਤੇ ਖੇਡਾਂ ਖੇਡਦੇ ਹਨ. ਮੋ theੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਛਾਤੀ ਜਾਂ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਬੈਠੇ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ
ਮਿਲਟਰੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਵਿਸ਼ਾਲ ਡੈਲਟਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਸਰਬੋਤਮ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਕਈ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲੋਂ ਵੀ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰੀਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੈਕਰੇਸਟ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਂ ਇਸ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ ਹੋਵੇ. ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅੰਤ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਤਲ 'ਤੇ, ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਡੂੰਘਾਈ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
Ur ਕੁਰਹਾਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ
ਇਹ ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਇੱਕ ਤਬਦੀਲੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੂਹਰਲੇ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮੱਧ ਡੈਲਟਾ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਵਰਤਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਨਾਮ ਅਰਨੋਲਡ ਸ਼ਵਾਰਜ਼ਨੇਗਰ ਦੇ ਸਨਮਾਨ ਵਿਚ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਸੀ, ਜਿਸ ਕੋਲ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਕਸਤ ਡੇਲਟਾ ਨਹੀਂ ਸੀ. ਪਰ ਅਥਲੀਟ ਅਦਾਕਾਰ ਅਜੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਮਾਪਦੰਡ ਬਣਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸੰਸ਼ੋਧਨ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਅੰਤਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਸਿਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਨਹੀਂ. ਪਕੜ ਉਲਟ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਦੀਆਂ ਹਨ. ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ, ਹੱਥ 180 ਡਿਗਰੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਸਭ ਕੁਝ ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਉਲਟ ਮੋੜ ਆਉਂਦਾ ਹੈ.
ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਮੁੱਖ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮੋ theੇ ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ.... ਭਾਵ, ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਪੁਆਇੰਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਜਿਸ ਤੇ ਉਹ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਮੋ theਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਓ
ਅੰਦੋਲਨ ਵੀ ਬੈਠੇ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਮਿਲਦੀ ਜੁਲਦੀ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਇਥੇ ਚਾਲ ਖੁਦ ਮਸ਼ੀਨ ਦੁਆਰਾ ਹੀ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਸੀਮਤ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਕ ਮੁ exerciseਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਸਿਵਾਏ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿਚ ਜਦੋਂ ਭਾਰੀ ਫੌਜੀ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਅੱਗੇ ਇਸ ਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ, ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਮੁਫਤ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੋ theਿਆਂ ਨੂੰ “ਖਤਮ ਕਰਨਾ” ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰਹੇਗਾ - ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਕੀਮ ਹੈ.
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਖੜੀ ਚਿਨ ਰੋ
ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਬਾਰਬੱਲ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾਂ ਮੱਧ ਡੈਲਟਾ ਜੁੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਸ਼ਤੀਰ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੋਜ਼ਾਈਡ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋਗੇ. ਮੱਧਮ ਸ਼ਤੀਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਨਾਲ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਖਰਚੇ ਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਐਰੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਛੋਟਾ ਭਾਰ ਲੈਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਧਿਆਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਧੋਖਾਧੜੀ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਬੇਕਾਰ ਹੈ.
ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਵਿਚ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ beੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:
© ਰੂਗਿਜੰਤੋਜ਼ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਮੋingੇ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਮੁੱਖ ਸੂਝਵਾਨਤਾ
ਆਓ, ਮੋ theੇ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਸੰਬੰਧੀ ਮੁੱਖ ਥੀਸਾਂ ਨੂੰ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਰੀਏ:
- ਹਰੇਕ ਡੈਲਟਾ ਬੰਡਲ ਨੂੰ 1-3 ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਕਸਰਤ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਮ ਸਪਲਿਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਜੇ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਇਹ ਮਾਹਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਦਿਨ ਬੰਡਲਾਂ ਨੂੰ ਵੰਡਣਾ ਸਮਝਦਾਰੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਇਕ ਵਾਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਨਿੱਘੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.
- ਸਾਰੇ ਯਤਨ (ਧੱਕਾ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ) ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਆਉਣ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ingਿੱਲ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ.
- ਬਿਨਾਂ ਝਟਕੇ ਦੇ ਨਿਰਵਿਘਨ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵਿੰਗਜ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 12-15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰੋ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚ 8-10 ਝੂਟੇ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਨਾ ਸੁੱਟੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ inੰਗ ਨਾਲ ਜਾਓ.
