ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਕਰੰਚ

ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਕਰੰਚਿੰਗ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਪ੍ਰੈਸ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਤੋਰ ਦੀ ਉੱਚਾਈ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਥੋਰੈਕਿਕ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ (ਕੀਫੋਸਿਸ) ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਐਥਲੀਟ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਮਰੋੜਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਭਾਰ ਨਿਰੰਤਰ ਰਹੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਚੋਟੀ ਦੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂਆਂ ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰਨ. ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਐਗਜ਼ੀਕਿ inਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਭਾਰ ਰੇਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ.

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਚੰਗੀ-ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਪੇਟ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਵਿਚ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਕਰੰਚਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ - ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸੰਭਵ ਤਬਦੀਲੀਆਂ.

ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਕਰੰਚ ਦੀ ਕੀ ਵਰਤੋਂ ਹੈ?

ਮੈਂ ਇਸ ਸਮੇਂ ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਮਰੋੜਨਾ ਉਹੀ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਂ ਬੈਠਣਾ. ਮਰੋੜਣ ਵੇਲੇ, ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਸਾਡੇ ਲਈ ਇੰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਦਾ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਕਾ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕਿੰਨਾ ਨਿਰੰਤਰ ਕੰਮ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ 'ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ - ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਥੋਰੈਕਸਿਕ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤਕ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਚੱਕਰ ਕੱਟਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਮਾਮੂਲੀ ਕੀਫੋਸਿਸ ਬਿਲਕੁਲ ਸਵੀਕਾਰਯੋਗ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਂਦਾ.

ਮਰੋੜਨਾ ਚੰਗਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਕ ਜਾਂ ਇਕ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਘੁੰਮਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਕੇ ਜੋ ਅਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਕਰਾਂਗੇ, ਅਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੁਝ ਤਲਵਾਰਾਂ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ.

ਇਸ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਮੈਂ ਕਰੰਚਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣਾ # 1 ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸਮਝਦਾ ਹਾਂ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਇਸ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਹੈ, ਇਸ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਅਤੇ ਮਰੋੜਣ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਬਦਿਕ 10-15 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਹਰ ਕੱ work ਸਕਦੇ ਹੋ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਆਓ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਬੁਨਿਆਦੀ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਆਮ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਿਆਂ, ਸਭ ਤੋਂ ਜਾਣੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ.

ਕਲਾਸਿਕ ਕਰੰਚ

ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਕਰੰਚਾਂ ਦਾ ਸਧਾਰਣ ਭਿੰਨਤਾ ਕਲਾਸਿਕ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਅਥਲੀਟ ਇੱਕ ਧੁੰਦ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਦੇ ਖੇਤਰ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ) ਵਿੱਚ ਧੜ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਅਥਲੀਟ ਫਰਸ਼ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਲੇਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ.
2. ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ ,ਦੇ ਸਮੇਂ, ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲੇ ਬਗੈਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ - ਉਹ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦ੍ਰਿੜਤਾ ਨਾਲ ਦਬਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਉਪਰਲੀ ਬੈਕ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਗੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ.
3. ਧੜ ਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਕਿ ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਥਿਰ ਰੂਪ ਵਿਚ ਇਕਰਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜੋ.
4. ਹੇਠਾਂ ਜਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਡੁੱਬਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇਸ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਦਸ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਰੋਕਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੰਨੇ ਘੱਟ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓਗੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਲੋਡ ਕਈ ਗੁਣਾ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਹੋਵੇਗਾ.

ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ

ਕਸਰਤ ਦਾ ਇਕ ਬਰਾਬਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਰੂਪ ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ ਹੈ, ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚ ਲੋਡ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ. ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇ ਨਾਲ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਤਰ ਇਸ ਤੱਥ ਵਿਚ ਹੈ ਕਿ ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਨਾ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ. ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬੈਂਚ' ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ - ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਇਹ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਅਥਲੀਟ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਜਾਂ ਇਕ ਝੁਕਿਆ ਬੈਂਚ' ਤੇ ਲੇਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਸ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਫੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਥੱਲੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ .ੰਗ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਤਹ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ - ਇਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸੰਕੁਚਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ.
3. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਇੱਥੇ ਆਮ ਮਰੋੜਿਆਂ ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿੱਚ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

Incline ਬੈਂਚ ਕਰੰਚ

ਲਗਭਗ ਹਰ ਆਧੁਨਿਕ ਜਿਮ ਵਿਚ ਐਬਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ anਣ ਲਈ ਲਗਭਗ 30 ਡਿਗਰੀ ਦੀ ਝਲਕ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬੈਂਚ ਨਾਲ ਲੈਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂ ਨਾ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ? ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਸਰਤ ਉਨੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਕਲਾਸਿਕ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ. ਇਹ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਇਕ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਬੈਂਚ ਦੇ ਸਿਖਰ' ਤੇ ਰੋਲਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪਾਰ ਕਰੋ.
2. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਮਰੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੱਕਰ ਕੱਟੋ. ਇਕ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮਰੋੜਣ ਦੀ ਬਾਇਓਮੇਕਨਿਕਸ ਲਗਭਗ ਕਲਾਸਿਕ ਵਰਜ਼ਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਉਸੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
3. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਹੇਠਾਂ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ "ਨਿਚੋੜ" ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਹਰ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਵਧੇਰੇ ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਸੋਲਰ ਪਲੇਕਸ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਬੈਰਲ ਜਾਂ ਇਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਡੰਬਲ ਤੋਂ ਇਕ ਡਿਸਕ ਫੜ ਕੇ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਖੜੀਆਂ ਬਲਾਕ ਮਸ਼ੀਨ

ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ ਵਿਕਲਪ ਜੋ ਲੋਡ ਨੂੰ ਭਿੰਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬਲਾਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਲੋਡ ਨਿਰੰਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਥਿਰ ਤੌਰ ਤੇ ਵੀ ਉੱਚੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਬਲਾਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਨਾਲ ਖਲੋਵੋ, ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੈਂਡਲ ਫੜੋ (ਰੱਸੀ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ convenientੁਕਵਾਂ ਹੈ), ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖੋ.
2. ਮੋ downੇ ਬਲੇਡ ਦੇ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇਹ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੂਹਣੀਆਂ ਕੁੱਲਿਆਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਦੀਆਂ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੁਕੋ. ਬੇਸ਼ਕ, ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ.
3. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ' ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰੀ ਸਵੀਕਾਰਯੋਗ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬਲਾਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਵਿੱਚ ਚਪੇੜ

ਬਲਾਕ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਕ ਹੋਰ ਤਬਦੀਲੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਬਲਾਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅੰਤਰ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿੱਚ ਹੈ - ਇੱਥੇ ਇਹ ਛੋਟਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਸ ਖਾਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਹ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਬਲਾਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ, ਰੱਸੀ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਇਸ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਟੇਕੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ.
2. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਣ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱlingਦੇ ਸਮੇਂ. ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਖੱਡਾਂ ਵਾਂਗ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਾਕ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕੱਸੋ.
3. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰਿਣ ਦੇਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਅਤੇ ਇਕ ਛੋਟੇ ਐਪਲੀਟਿ bothਡ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੋਵਾਂ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕ 'ਤੇ ਰੁਕੋ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ' ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਫਾਂਸੀ

ਪੁਰਾਣੇ ਸਕੂਲ ਭਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਿਕਲਪ. ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਉਲਟਾ ਲਟਕਣਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ, ਬਿਲਕੁਲ ਮਰੋੜਣ ਦੀ ਲਹਿਰ ਬਣਾਉਣ' ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਪਲ ਤਜਰਬੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਾਂਸੀ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੰਟਰਾਕੈਨਿਅਲ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਜਾਂ ਵੱਧ ਰਹੇ ਇੰਟਰਾਓਕੂਲਰ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ - ਇਹ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਵਧਣ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ. ਇਹ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਅਥਲੀਟ ਝੁਕੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਬਾਰ' ਤੇ ਲਟਕਦਾ ਹੈ, ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਹੇਠਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਿਛਲਾ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਇਕੱਠੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਕੰਬਦਾ ਨਹੀਂ ਅਤੇ ਜੜੱਤ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
2. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੁਆਲੇ ਗੋਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ - ਇਸ ਵਿਚ ਥੋੜੀ ਸਮਝ ਹੈ. ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਲਗਭਗ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਤਣਾਅ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਵੇਗਾ.
3. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਜੇ ਜਰੂਰੀ ਹੋਵੇ, ਜੜ੍ਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੁਝਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਪਕੜੋ, ਅੰਤਰੀਵ ਰਾਜ ਤੋਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ.

ਅਚਾਨਕ ਮਰੋੜ

ਮਰੋੜਿਆਂ ਦੇ ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿਚ, ਭਾਰ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸਾ ਤਿੱਖੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਰਚੀਆਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਇਕ ਵਧੀਆ ਵਾਧਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਅਥਲੀਟ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਪਾਰ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਕ ਪੈਰ ਦੀ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਦੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ.
2. ਅਸੀਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ feelੰਗ ਨਾਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਉਤਾਰਨਾ, ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਸਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥਾਂਵਾਂ ਤੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
3. ਅਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ, ਅਸੀਂ ਇਕ ਛੋਟੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਪਹੁੰਚ ਨੂੰ "ਨਿਚੋੜਨਾ" ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

© ਐਂਡਰੇ ਪੋਪੋਵ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਉਠੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਮਰੋੜਨਾ

ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਭਾਰ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਕਾਰਨ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਦਿਲਚਸਪ ਕਸਰਤ, ਪ੍ਰੈਸ ਸਾਰੀ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਅਥਲੀਟ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੈ, ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਦਬਾਈ ਗਈ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਲਗਭਗ ਸਰੀਰ ਲਈ ਲੰਬੇ ਹੋਣ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਸਥਿਰ ਤਣਾਅ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਪਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2. ਅਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਥੋਰੈਕਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਗੋਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨਾਲ ਗੋਡਿਆਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਕਮਰ ਨੂੰ ਬੇਚੈਨ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਪਾੜੋ. ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਾਕ ਕਰੋ.
3. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਹੇਠਾਂ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਇੱਥੇ ਪੂਰਨ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਵਿਰਾਮ ਨਾਲ - ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੰਕੁਚਨ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਵੇਗਾ.

© ਚਿਕਾ_ਮਿਲਾਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਫਿਟਬਾਲ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਇਕ ਫਿੱਟਬਾਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਰੇਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਦੇ ਨਾਲ ਨਿurਰੋਮਸਕੁਲਰ ਕਨੈਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਇਸ ਵਿਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟੈਟਿਕਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਆਉਣਗੇ. ਇਹ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਅਥਲੀਟ ਫਿੱਟਬਾਲ 'ਤੇ ਲੇਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਪਾਸੇ ਪਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਪਾਰ ਕਰ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
2. ਅਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ and ਰਹੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਬਦਲਣ ਨਾ ਦਿਓ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਕੰਮ ਵਿਚ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ.
3. ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਆਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਲਤੀਆਂ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਤਕਨੀਕੀ ਘੋਖਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਹਾਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਆਓ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ, ਮਿਥਿਹਾਸ ਅਤੇ ਗ਼ਲਤਫ਼ਹਿਮੀਆਂ ਨੂੰ ਵੇਖੀਏ:

1. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ 1-2 ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਕਰੰਚਿੰਗ ਇੱਕ ਕਾਫ਼ੀ ਅਸਾਨ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ ਵੀ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ.
2. ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨਾ, ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਸਾੜੋਗੇ ਅਤੇ ਪਾਲਣਹਾਰ "ਕਿesਬਜ਼" ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਕਰੰਚਾਂ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਰੇਪ ਦੀ ਰੇਂਜ 12-20 ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਤੀਜੇ ਦੇਵੇਗੀ.
3. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾ ਵਰਤੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਘੁੰਮਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਾਨਸਿਕ ਇਕਾਗਰਤਾ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਇਕੱਲੇ contractੰਗ ਨਾਲ ਇਕਰਾਰ ਕਰੋ, ਪਰ ਕੰਮ ਵਿਚ ਕੋਈ ਸਹਾਇਕ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਕਰੋ.

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਲਈ

ਇੰਟਰਨੈੱਟ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. "ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ", "ਦਿਨ ਵਿੱਚ 7 ​​ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ" ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਕਵਾਸ, ਜੋ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਮੈਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇੱਕ ਕਾਰਜ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਪ੍ਰਸਤਾਵ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ, ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (4 ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਹਫ਼ਤੇ), ਜਿਸਦਾ ਅਧਾਰ ਕਈ ਤਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਰੋੜ੍ਹਾਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਾਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਤਕਨੀਕੀ ਗਲਤੀਆਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਵਧੀ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ, ਇਹ ਸਖਤ ਅਤੇ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਵਾਲੀਅਮ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ), ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਬਾਅਦ (ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ) ਅਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਅੱਠ ਵਰਕਆ .ਟ ਬਾਹਰ ਆ ਗਿਆ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਪਰਸ ਕਲਬ ਦ ਕਠ ਤ ਪਤਰਕਰ ਨਲ ਦਖ ਮਡਆ ਨ ਕ ਕਤ (ਨਵੰਬਰ 2024).