ਮੁ handਲੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ

ਮੁੱ handਲੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵੱਡੇ, ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਿਅਤ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਾਧਨ ਹਨ. ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸ ਸਿਰਫ ਬੁਨਿਆਦੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਆਓ ਆਪਾਂ ਇਹ ਸਮਝੀਏ ਕਿ ਘਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਵੱਡੇ ਹਥਿਆਰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨੇ ਹਨ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਧਣ ਵਿਚ ਇਹ ਕੀ ਲੈਂਦਾ ਹੈ?

ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ, ਇਸਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦਿਓ. ਅਤੇ ਜੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿਚ ਕੋਈ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ: ਅਸੀਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਾਂ ਅਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਵੱਖਰੇ ਦਿਨ ਪੰਪ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਬਿਪਤਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਿਲਕੁਲ ਇਸ ਲਈ ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਬੜੇ ਜੋਸ਼ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸ਼ੋਸ਼ਣ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਗੱਲ ਕੀ ਹੈ? ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ, ਕਾਫ਼ੀ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹਨ, ਪਰ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਇਕ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਉਸੇ ਹੀ ਲਹਿਰਾਂ ਵਿਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਇਕ ਧੱਕਾ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ "ਸਹਾਇਤਾ" ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਜਦੋਂ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀਆਂ ਖੰਡਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਇੱਥੇ ਕਈ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹਨ:

• ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਠੋਸ ਤੋਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ;
• ਤੁਹਾਨੂੰ "ਟਾਰਗੇਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ" (ਲੈਟਸ, ਪੈਕਟੋਰਲਜ਼ ਜਾਂ ਡੈਲਟਾ) ਦਾ ਕੰਮ ਬਹੁਤ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ;
• ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ "ਬਿੰਦੂ" ਪੰਪਿੰਗ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ;
• ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ - ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ - ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹੇਠਲੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹਾਰਮੋਨਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਸਖ਼ਤ ਸਰਗਰਮ ਹੋਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕੁਦਰਤੀ ਰਿਹਾਈ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ.

ਵੱਡੇ ਹਥਿਆਰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਏ ਜਾਣ ਦੇ ਉਪਰੋਕਤ ਸਾਰੇ ਸੁਝਾਆਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਵ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਮੇਤ, ਵਾਲੀਅਮ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੋਣਗੀਆਂ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਉਹ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣ ਜਾਣਗੇ - ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਰੂਪ ਤੋਂ ਕੰਮ ਆਵੇਗਾ, ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਹੇਠਾਂ. ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਪਰ ਮੈਂ ਹੋਰ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ.

ਅਸੀਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਮੁ basicਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ 2 ਸ਼ਰਤ-ਰਹਿਤ ਬਲਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ: 1 - ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, 2 - ਇਹ ਕ੍ਰਮਵਾਰ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਚਲੋ 1 ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ.

So ਡਿਸਸੋਡ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਸਪੈਸ਼ਲਾਈਡ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ

ਇਸ ਪਲ ਤੋਂ ਹੀ ਅਸੀਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਯਾਦ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 2/3 ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸੈੱਟ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਇਕ ਤਿਹਾਈ - ਬਾਈਸੈਪਸ. ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਾਡੇ ਲਈ ਤਰਜੀਹ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਤਿੰਨ ਸਿਰਾਂ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸਦਾ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਇਕ ਨਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਸਾਰਾ ਸੰਕੁਚਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਵੱਖਰਾ ਬੰਡਲ ਨਹੀਂ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉੱਪਰਲੇ ਅੰਗ ਦੇ ਕਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੂਮਰਸ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

Ild ਬਿਲਡਰਜ਼ਵਰਗ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਸਾਡਾ ਟੀਚਾ ਵੱਡਾ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਸਾਡਾ ਕੰਮ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, "ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਸਿਰ" ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਚਕਾਰਲਾ ਹੈ; ਇਸ ਦਾ ਨੇੜਲਾ ਅੰਤ ਸਕੈਪੁਲਾ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਸਿਰ ਨੂੰ "ਪੂਰਾ" ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣਾ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ ਬਾਂਹ ਦਾ ਵਿਸਤਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦੂਜਾ ਵਿਕਲਪ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ.

ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਮੁੱ basicਲੀਆਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਵਧੀਆ ਵੇਰਵੇ ਵਿੱਚ.

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਡੁੱਬਦਾ

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਲਟਕ ਰਹੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਹੈ, ਸਿੱਧਾ ਧਰਤੀ ਦੇ ਸਤਹ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਬਾਂਹ' ਤੇ.
2. ਸਰੀਰ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਝੁਕਣ ਨਾਲ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ 90-100 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਮੋੜੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾ ਪਾਸੇ ਫੈਲਾਏ - ਇਹ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦੇਵੇਗਾ. ਇਸ ਵਿਕਲਪ ਵਿਚ ਡੂੰਘੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਮੋ theੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਜੋਖਮ ਕਾਰਨ ਬਹੁਤ ਨਿਰਾਸ਼ ਹਨ.
3. ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਅਸਧਾਰਨ ਬਾਰਾਂ ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਬਾਅ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬੈਂਚ ਸੁਝਾਅ

1. ਅਸੀਂ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਪਕੜ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੈ, ਇਹ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਛੋਟਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੁੱਟ ਦੇ ਜੋੜ ਲਈ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਲੱਭਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
2. ਅਸੀਂ ਨੱਕਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਸਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਲਿਆਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅੱਡੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੇ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਵਜੋਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਮੁੱਖ ਸ਼ਰਤ: ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਮਰਥਨ ਦੇ ਨਾਲ ਉਹੀ ਉਚਾਈ).
3. ਅਸੀਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ, ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਨਾ ਫੈਲਾਓ. ਬੈਂਚ ਦੇ ਸਮਾਨਤਰ, ਬਟਨ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਫਲੋਰ ਵੱਲ ਘੱਟੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਕੂਹਣੀਆਂ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਵੱਲ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਅਸੀਂ ਮੋ theੇ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਖਿੱਚੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
4. ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਾਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਿਚ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਟੀਚੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਨਾਅ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪੇਡ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਬਾਈਪੇਸ ਵਰਕਆ .ਟ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਇਸਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਲਈ, ਦੋ ਮੁੱਖ ਅਹੁਦਿਆਂ ਤੋਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਵਿਕਲਪਿਕ ਮੋੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਜਦੋਂ ਮੋ bodyੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਮੋ shoulderੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਮੈਨੂੰ ਦੱਸਣ ਦਿਓ ਕਿ ਅਜਿਹਾ ਕਿਉਂ ਹੈ: ਵਿਕਲਪੀ ਕਰਲਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ 'ਤੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਮਾਨਸਿਕ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣ' ਤੇ 100% ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋ theੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਛੋਟੇ ਸਿਰ (ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਇਕ (ਮੋ shoulderੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਤੱਕ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਵਿਚ ਇਕ ਤਬਦੀਲੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਰੂਪ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੀ ਸਿਰਫ ਡਿਗਰੀ.

Ine ਰੀਇਨੈਗ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਖੜ੍ਹੇ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਖੜ੍ਹੀ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਝੁਲਕੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਕੱ .ਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਮੂਹਰੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ, ਫੋਰ ਐਰਮਸ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਹੈ.
2. ਬਾਂਹ ਕੂਹਣੀ ਤੇ 100 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਵੱਲ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਕਿ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ (ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ). ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜ ਤੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੋਂ ਕੁਝ ਭਾਰ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਕੁਝ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ modeੰਗ: ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਅਧੀਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ationਿੱਲ ਦੇਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅੰਗ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਗਿਣਤੀ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜਾ ਹੱਥ ਕੰਮ ਕਰਨ' ਤੇ ਜਾਓ.

© ਬਲੈਕ ਡੇ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਅਲਟਰਨੇਟ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ 45 ਡਿਗਰੀ

ਅਨੁਕੂਲ ਆਈਪੀ - ਇਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠਣਾ, 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਵਾਪਸ. ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਸੁਤੰਤਰ ਲਟਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਉਹੀ ਹੈ ਜੋ ਉਪਰੋਕਤ ਪੈਰੇ 1 ਵਿਚ ਵਰਣਿਤ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦਾ ਨਿਚੋੜ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਤੇ ਮੋੜਨਾ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਹਰਕਤ ਦੇ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਖੁਦ ਉਸੀ ਹੈ ਜੋ ਉੱਪਰ ਦੱਸੀ ਗਈ ਹੈ.

© ਬਲੈਕ ਡੇ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਇੱਕ ਬੈਲਬਲ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਦਾ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਮੋੜ

1. ਆਈ.ਪੀ. ਇਹ ਧਾਰਾ 1 ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਏ ਗਏ ਅਨੁਸਾਰ ਹੈ. ਬਾਰ ਹੇਠਲੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕੁੱਲਿਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ, ਪਕੜ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਬਾਰ ਨੂੰ ਕਰਵਡ ਅਤੇ ਓਲੰਪਿਕ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਈ ਜ਼ੈਡ, ਬੇਸ਼ਕ, ਵਧੀਆ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ, ਇਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਟੀਚੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
2. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 100 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ' ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹਾਂ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਣਾਅ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਅਧੀਨ ਅਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ.

ਬਾਕੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਜੋੜਿਆ ਜਾਵੇ

ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਿਕਾਸ ਲਈ, 4 ਹਾਲਤਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ (ਵੀ ਐਨ ਸੇਲੂਯਾਨੋਵ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ - ਸਰੋਤ "ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦ" (ਪੰਨਾ 126 ਤੋਂ ਪੜ੍ਹੋ)):

• ਮੁਫਤ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦਾ ਤਲਾਅ;
• ਮੁਫਤ ਸਿਰਜਣਾ;
• ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਹਾਰਮੋਨਸ;
• ਹਾਈਡਰੋਜਨ ਤੱਤ

ਪਹਿਲੀਆਂ ਦੋ ਸ਼ਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਆਖਰੀ ਇਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ 12-15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ inੰਗ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ਾਬ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਭਾਵ ਜਦੋਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 65-70%. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਜਲਦੀ ਸਨਸਨੀ ਚੰਗੀ ਐਸਿਡਿਕੇਸ਼ਨ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਹਾਰਮੋਨ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੇ ਜਵਾਬ ਵਿਚ ਜਾਰੀ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਜਾਰੀ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਬਾਅਦ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਦਿਨ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਸਮਝਦਾਰੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜਾਂ ਉਸ ਦਿਨ ਲਈ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬੰਨ੍ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਬਾਅਦ ਦੇ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਵਿਚ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ 2 ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ, ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ 2-3 ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹਰ 3-4 ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਬਾਈਸੈਪਾਂ ਲਈ 1-2 ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ.

ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਜ਼ ਦੀ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਵਰਮ-ਅਪ / ਕੂਲ-ਡਾ massageਨ ਮਸਾਜ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਵੀਡੀਓ:

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਕਸਰਤ ਦ ਲਭ Benefits of Physical Exercise Physical Education (ਨਵੰਬਰ 2024).