ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਮਲਟੀ-ਜੁਆਇੰਟ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ. ਮੇਰਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਅਸਲ ਗੰਭੀਰ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰਾਫੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿਚ ਅਥਲੀਟ ਕਾਫ਼ੀ ਗੰਭੀਰ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਮੁੱਖ ਵਾਧਾ ਕਾਰਕ ਹੈ, ਬੇਸ਼ਕ, ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ ਅਸੰਭਾਵਿਤ ਲਾਭ ਹਨ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਪੁੰਜ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ womenਰਤਾਂ ਜੋ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਵਧੀਆ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ.
ਕਲਾਸਿਕ ਵਰਜ਼ਨ ਤੋਂ ਅੰਤਰ
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਲਾਸਿਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਕ ਵੱਡੀ ਮਦਦ ਹੈ. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚਲੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸ਼ੇਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਤਕਰੀਬਨ ਅੱਧੀ ਹਿੱਲਜੁਟ ਇਸ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੰਘ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮੈਨੂੰ ਇਸ ਪਹਿਲੂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਕਿਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਪੂਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਅੰਦਰ ਲੋਡ ਦੀ ਯੋਗ ਵੰਡ, ਜ਼ਖਮੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ੇ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਹਾਲੀ, ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ.
ਇਸ ਲਈ ਸਾਰੇ ਪਾਵਰਲਿਫਟਰਾਂ ਅਤੇ ਬੈਂਚਾਂ ਲਈ, ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਦਾ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਹੋਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ.
ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਪਹਿਲੂਆਂ ਬਾਰੇ ਦੱਸਾਂਗੇ:
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਭ;
- ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ;
- ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ;
- ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹਨ - ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਵਾਲਾ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਬਿਲਕੁਲ ਤ੍ਰਿਏਸੈਪ ਦੇ ਮੱਧਮ ਸਿਰ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਵੱਡਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਕਾਰਨ ਹੱਥ ਦੀ ਦਿੱਖ ਵਾਲੀਅਮ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਇਸ ਦੇ ਕੁੱਲ ਖੰਡ ਦਾ ਸਿਰਫ 60% ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ, ਭਾਰ ਦਾ ਇਕ ਹਿੱਸਾ ਪੂਰਵ-ਡੈਲਟਾ ਅਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਬੈਕ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਸਹਿਣ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਵਿਸੇਸ ਤੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਅਸੀਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ., ਜੋ ਸਾਡੇ ਆਲ-ਟਾਈਮ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਰਿਕਾਰਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਮਜ਼ਬੂਤ ਬੰਨ੍ਹਣ ਅਤੇ ਰੁਝਾਨਾਂ ਹੋਣ ਕਰਕੇ, ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਸਮੁੱਚੇ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਉਪਕਰਣ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਵਿਚ spendਰਜਾ ਨਹੀਂ ਖਰਚਦਾ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਸਖ਼ਤ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਅੰਤਮ 20-30 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਨੂੰ ਲੰਘਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ ਜਿਹੜੇ ਪਾਵਰ ਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸ਼ੌਕੀਨ ਹਨ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ
ਤੁਹਾਡਾ ਪੂਰਾ ਨਤੀਜਾ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ "ਫੜ" ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੂਚਕਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸਹੀ doingੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਵਿਕਲਪ ਵੇਖੀਏ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ
ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਤਾਂ ਕਿ ਬਾਰ ਅੱਖ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਲਗਭਗ ਹੋਵੇ. ਅਸੀਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਬੈਂਚ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਲਈ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨਟਿਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਤੌਰ' ਤੇ ਕੱਸੋ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਇਹ ਉਚਾਈ' ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਿਆਂ, ਪੂਰੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਰਹੇਗੀ, ਪਰ ਇਹ ਪਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪਕੜੋ, ਇਕ ਬੰਦ ਪਕੜ ਵਰਤੋ. ਪਕੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਹੈ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਰੈਕਾਂ ਤੋਂ ਹਟਾਓ. ਇਹ ਪਲ ਸਾਡੇ ਗੁੱਟ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਦੁਖਦਾਈ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚ ਗੰਭੀਰ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਮੈਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਸਖਤ ਪਰ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨਾਲ ਬਣੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਗੁੱਟ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਹੁਣ ਬੈਰਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਸੂਰਜੀ ਪੈਕਸਿਕਸ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਛੋਟਾ.
ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਉਦੋਂ ਤਕ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਬਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂੰਹਦਾ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਅੰਦਰ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਸੱਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਛੋਹਦੇ ਹੋ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਕੱ .ਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਥਕਾਵਟ ਬਣਾਓ, ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਵਿਰਾਮ ਕਰਨਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਪੇਟੀ ਦੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰੇ ਕਾਰਜਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਮੇਡੀਅਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬੰਡਲ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਇਕ ਦੁਹਰਾਓ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਤਾਲਾ ਲਗਾਓ, ਫਿਰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਉਸੇ ਹੀ ਚਾਲ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਵਾਲੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ ਕੰਮ ਕਰੋ.
ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਬਦੀਲੀ ਹੈ - ਇੱਕ ਝੁਕਿਆ ਬੈਂਚ ਤੇ ਪਿਆਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੇ ਆਪਣੀ ਤਕਨੀਕੀ ਪੇਚੀਦਗੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਿਆਪਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ. ਦਰਅਸਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ "ਫੜਨਾ" ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਸਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ, ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ, ਭਾਰ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਖੀਰਲੇ, ਅਖੌਤੀ "ਕਾਲਰ" ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਮੁੱਖ ਤਕਨੀਕੀ ਅੰਤਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਅਮਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਕਾਲਰਬੋਨ 'ਤੇ ਪਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਵਿੱਚ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ (ਬਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ), ਉਸ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜਿਸ ਤੇ ਸਾਡੇ ਲਈ ਦਿਲਚਸਪ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਏ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਜਾਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਤਾਂ "ਕਾਲਰ" ਦਾ ਸੰਕੁਚਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੋਵੇਗਾ ... ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸਮਝ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ ਦੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਗੀਆਂ.
ਆਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਲਤੀਆਂ
ਅਸੀਂ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਇਆ, ਪਰ ਕੁਝ ਐਥਲੀਟ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਕਨੀਕੀ ਗਲਤੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਹੀ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਓ ਮਿਲ ਕੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਲੋਕਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ.
ਗਲਤ ਕੂਹਣੀ ਸਥਿਤੀ
ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਕੂਹਣੀ ਬਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ "ਵੱਖ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ", ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਖੁੱਲੀ ਪਕੜ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਖੁੱਲੇ ਪਕੜ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤੱਥ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਉਹ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਬਿਆਨ ਬਹੁਤ ਵਿਵਾਦਪੂਰਨ ਹੈ, ਮੇਰੇ ਖਿਆਲ ਵਿਚ ਜੇ ਕੋਈ ਫਰਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਸਵੈ-ਹਿਪਨੋਸਿਸ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਹੋਵੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖੁੱਲੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਬਾਰਬੱਲ ਸੁੱਟਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਤੀਜਾ ਵਿਨਾਸ਼ਕਾਰੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਗਰਮ ਕਰਨਾ
ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨਿੱਘੀ ਸੈਟਾਂ ਨਾਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ, ਕੋਈ ਵੀ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਨਿੱਘੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਿੱਘੀ ਸੈਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਖਾਲੀ ਬਾਰ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਾਰੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋਗੇ, ਬਲਕਿ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ' ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋਗੇ, ਜੋ ਕਿ ਵਰਕਆ workਟ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਲਾਭਕਾਰੀ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ.
ਪਕੜ ਚੌੜਾਈ
ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟ "ਤੰਗ ਪਕੜ ਦਬਾਓ" ਦੇ ਸ਼ਬਦ ਨੂੰ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਰੂਪ ਵਿਚ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਇੰਨੀ ਸੌੜੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਰੋਕ ਸਕੋਗੇ. ਅਨੁਕੂਲ ਚੌੜਾਈ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸੰਖੇਪ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਰੈਚਬੋਰਡ ਨੋਟਸ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕਿਨਾਰੇ ਦੇ ਪੱਧਰ' ਤੇ.
ਪੇਡ ਦਾ ਵੱਖ ਹੋਣਾ
ਸਾਰੇ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦ੍ਰਿੜਤਾ ਨਾਲ ਦਬਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾੜ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਇੰਟਰਵਰਟੈਬਰਲ ਡਿਸਕਸ 'ਤੇ ਅਣਚਾਹੇ ਸੰਕੁਚਨ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ' ਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਸਥਿਤੀ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ - ਇਸ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਵੀ ਨਹੀਂ ਤੋੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਸਮਰੱਥ ਲੋਡ ਵੰਡ
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਭਾਰੀ, ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਭਾਰੀ energyਰਜਾ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਇਕ ਭਾਰੀ ਕਲਾਸਿਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੈੱਸ ਵਿਚ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਵੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਤੀਜਾ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਰਸਤੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਅੰਤ ਵਿਚ ਕੁਝ ਵੀ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਨਿਕਲੇਗਾ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਘੱਟ ਭਾਰ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨਾਲ ਕਰੋ.
ਜਬਰੀ ਦੁਹਰਾਓ
ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ reps ਨਾਲ ਲੈ ਕੇ ਨਾ ਜਾਓ... ਸਾਥੀ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇਕ ਵੱਡੀ ਮਦਦ ਹੈ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿਚ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਾਂਗੇ - ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ.
ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ
ਕਮਜ਼ੋਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਲੜਕੀਆਂ ਦੀ ਮੁਸੀਬਤ ਹਨ ਜੋ ਇਕ ਗੰਦੀ ਜੀਵਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਲੜਕੀ ਦਾ ਭਾਰ ਵੀ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਥਾਵਾਂ ਦੀ ਚਮੜੀ ਚਮੜੀਦਾਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੱਥ ਬਦਸੂਰਤ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਇਸ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਮੈਂ ਲੜਕੀਆਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਤੰਗ ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ. ਵਿਆਪਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਰੇਂਜ (12 ਅਤੇ ਵੱਧ) ਦੇ ਉੱਪਰ ਹਲਕੇ ਤੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ: ਇਹ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕੱ pumpੇਗਾ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਜਲਦੀ ਰੂਪ ਵਿਚ ਆ ਜਾਣਗੀਆਂ.
ਇਕ ਹੋਰ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚ ਚੰਗੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਹੋਰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇਕ ਡ੍ਰਮਬੈਲ ਜਾਂ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਜਿਸ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਮੋ threeੇ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਤਣਾਅ ਦੇਵੋਗੇ.
