ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ

ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ

12 ਕੇ 2 02.02.2017 (ਆਖਰੀ ਸੁਧਾਈ: 21.04.2019)

ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ, ਮਹਾਨ ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਦਾ ਸੂਚਕ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਸੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਬਾਰੇ ਕਿਵੇਂ? ਇਸ ਲਈ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਸੰਪੂਰਨ ਅੰਤਰਮਕੂਲਰ ਤਾਲਮੇਲ, ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਭਾਵਨਾ, ਵਿਕਸਤ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਾਰੇ ਗੁਣ ਹੈਥਸਟੈਂਡ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਗ੍ਰਸਤ ਹਨ. ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ.

ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਪਰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਸ ਦੀ ਜਟਿਲਤਾ ਲਈ - ਇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਸਟੈਪ ਵਿਚ ਧੱਕਣ ਨਾਲ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਪੇਸ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਸਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਗਤੀ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਬੈਲਟਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ਚੰਗੇ ਸੰਬੰਧ ਦੇ ਬਗੈਰ, ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ.

ਇਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਧੱਕੇ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਣਗੇ, ਜਿੱਥੇ "ਬਾਹਾਂ" ਅਤੇ "ਲੱਤਾਂ" ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਦਾ ਇੱਕ ਠੋਸ ਪ੍ਰਗਟਾਵਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ: ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ, ਕੁਸ਼ਤੀ, ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ.

ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?

ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਧੱਕਣ ਵੇਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਿਰਫ modeੰਗ ਵੱਖਰਾ ਹੈ: ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕੰਮ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਮੋ shoulderੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ, ਕ੍ਰਮਵਾਰ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁਰਾਣੇ ਅਤੇ ਮੱਧ ਬੰਡਲ, ਪੈਕਟੋਰਾਲੀਸ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਕਲੈਵਿਕੂਲਰ ਹਿੱਸਾ, ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸੰਕੁਚਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬਾਕੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਥਿਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਤਣਾਅ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਭਾਵ, ਅਖੌਤੀ "ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ".

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਸਰਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਅਸਾਧਾਰਣ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਅੰਜ਼ਾਮ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਵਿਚ ਵੀ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ, ਆਓ ਆਪਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਸਮੂਹ ਤਿਆਰ ਕਰੀਏ.

ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ

• ਹੇਠਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਦੇਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ 3 ਗਿਣਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਝੂਠ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਅਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ: ਛਾਤੀ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਕੁਝ ਮਿਲੀਮੀਟਰ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੀ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹਨ, ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ, ਭਾਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੇ ਡੈਲਟਾ ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ - ਸਾਡੇ ਲਈ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ. ਹੇਠਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ 2-3 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਵਿਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਿੰਨ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਭਾਵ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ. ਅਸੀਂ ਤਿੰਨ ਸੈਟਾਂ ਵਿਚ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਐਸਿਡਿਟੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ 20 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਕੰਮ ਹੈ.
  
• ਬੰਦ ਖਿਤਿਜੀ ਵਿੱਚ ਧੱਕਾ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਇੱਕ ਹਥੇਲੀ ਦੇ ਸਟੈਂਡ ਵਿੱਚ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਵਾਲੀਆਂ. ਹੱਥ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦੇ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਲੇਟਵੀਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ. 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਤ (ਜਾਂ ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਸਮੱਸਿਆ - 20 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਦੁਹਰਾਓ.
  
• ਖਿਤਿਜੀ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਾਡਾ ਕੰਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਇਕ ਲੰਬਕਾਰੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੰਮ ਹੈ ਝੁਕੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੰਬਕਾਰੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਲਿਆਉਣਾ.
  

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਫਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਫੈਲਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ "ਤਾਰ ਵਿੱਚ" ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ

• ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ. ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਜੋ ਸਿੱਧਾ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਕੰਧ ਤੋਂ 20-50 ਸੈ.ਮੀ. ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅੱਡੀ ਕੰਧ 'ਤੇ "upੇਰ" ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਓ ਹੁਣੇ ਹੀ ਰਿਜ਼ਰਵੇਸ਼ਨ ਕਰੀਏ: ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. "ਜੁਰਾਬਾਂ" ਦੇ ਨੇੜੇ - ਚੋਣ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰੀ ਸਧਾਰਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ! ਹੱਥ ਮੋ shouldਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜੇ ਚੌੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਰ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿਸਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਦੇਣਾ, ਅਸੀਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ. ਟੀਚਾ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਸੈਟ ਵਿਚ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ.

  

  © ਸਤੀਰੇਨਕੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

• ਆਖਰੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਵਿਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਹੈ. ਇਹ "ਹੋਰੀਜੋਨ" ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਇਹ ਕਰਨਾ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਪਿਛੋਕੜ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਲਹਿਰ ਦੇ ਸਹੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕਜੁਟ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਲਹਿਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
  

ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਇਸ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦਾ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ੰਗ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਹੋਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ (1-2 ਮਹੀਨਿਆਂ) ਇਕ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਵਿਚ ਜਾਣ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਆਪਣਾ ਪਹਿਲਾ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰੇਗਾ.

ਕਸਰਤ ਆਪਣੇ ਆਪ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ, ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ, ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜਾਂ ਥੋੜਾ ਚੌੜਾ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸਤਹ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਰੀੜ੍ਹ ਕੁੰਡਲੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਪੈਲਵਿਸ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸਿਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਂਗਲਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਅਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ ...

ਅਸੀਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਹੋਰ ਖਿਤਿਜੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਪਲ ਨੂੰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫੜ ਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵਿਗਾੜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਗੁਰੂਤਾ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਦੇ ਵਿਸਥਾਪਨ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

... ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਉੱਪਰ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ

ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਪਲ ਤੇ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿਚ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ. ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਪੇਡੂ ਦੇ ਵਿਸਥਾਪਨ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਅਸੀਂ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਲਈ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ.

ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਾਰੇ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤਕਨੀਕੀ ਨੁਕਤਾ: ਜੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦਾ ਕੇਂਦਰ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ ਇਸ ਵਿਕਲਪ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਪਟ ਦ ਪਰਸ ਸਖਲਈ. ਏਬਐਸ ਵਰਕਆਉਟ (ਨਵੰਬਰ 2024).