ਸ਼ਵੰਗ ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਪ੍ਰੈਸ

ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ

9 ਕੇ 0 12.02.2017 (ਆਖਰੀ ਸੁਧਾਰ: 21.04.2019)

ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ਵੰਗ ਇੱਕ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਐਪਲੀਟਿ upperਡ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਕੰਪਰੈੱਸ ਨਾਲ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਲਿਟਕੀ ਇੱਕ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਅਸੀਂ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਇਹ ਕੰਮ ਕੁਦਰਤ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ - ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲੋਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਕਿਟਲਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਬਿਲਕੁਲ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ - ਇਹ ਸਾਡਾ ਲੇਖ ਹੋਵੇਗਾ.

ਅਸੀਂ ਇਸ 'ਤੇ ਵੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ:

1. ਪੁਸ਼-ਪੁਲ ਵੇਟ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ;
2. ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ਵੰਗ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ;
3. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਾਲੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ.

ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ

ਕੇਟਲਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਸ਼ਵੰਗ ਕਰਨ ਦਾ ਕੀ ਫਾਇਦਾ ਹੈ? ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਥਲੀਟ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਅਕਸਰ ਤਾਕਤ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ). ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੋਈ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਭਾਰ ਲੈਣ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਕਰਨ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਵਰਜਦਾ, ਜੋ ਕਿ ਕਰਾਸਫਿਟ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਫਿੱਟ ਹੈ.

ਮੁੱਖ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਕਵਾਡਾਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੂਟਸ, ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਹਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਵਿਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪੱਧਰ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਸ਼ਾਵੰਗ ਕੇਟਲਬੇਲਸ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਕੇਟਲਬੇਲਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵੀ ਵੱਖਰੀ ਹੋਵੇਗੀ.

1 ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ

ਆਓ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਕੇਟਲਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੀਏ:

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਓ: ਲੱਤਾਂ ਮੋ theਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪੇਡ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਾਪਸ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
2. ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਖੇਤ ਤੋਂ ਵਜ਼ਨ ਲਓ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਕਰੇ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਤਲ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ "ਗੋਲ" ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
3. ਇਕ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਡੂਆਂ ਨੂੰ ਝੂਲਦਿਆਂ ਅਤੇ ਇਕ ਵਿਸਫੋਟਕ ਉਪਰਲੀ ਲਹਿਰ ਬਣਾਉਣ ਦੁਆਰਾ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕੁਝ ਬਚਦਾ ਹੈ ਉਹ ਭਾਰ ਨੂੰ “ਸਵੀਕਾਰਣਾ” ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਫੋਰਮਾਰਮ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ - ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਦੁਖਦਾਈ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਾਰੇ ਬਾਇਓਮੇਕਨਿਕਸ ਨੂੰ ਵੀ ਵਿਗਾੜਦਾ ਹੈ.
   
4. ਸ਼ਵੰਗ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸ਼ਵੰਗ ਦਾ ਅਧਾਰ ਇਕ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਡੁਬੋਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਚਤੁਰਭੁਜ ਦੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅੱਧੀ ਸੀਮਾ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਇਸ ਅਹੁਦੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਓ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ ਕੇਟਲ ਬੈਲ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ. ਕੇਟੈਲਬਲ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਚੜ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਸਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਨਿਚੋੜਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਿਛਲੇ 5-10 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਜੜਾਈ ਬੁਝ ਗਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਕਾਰਨ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਹੈ.
   
5. ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਕਰੋ.

2 ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ

ਦੋ ਕੇਟਲਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤਕਨੀਕ:

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਪਿਛਲੇ ਵਰਜ਼ਨ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੈ.
2. ਤਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਸਮਾਨ ਦੂਰੀ ਤੇ ਰੱਖੋ.
3. ਕੇਟਲ ਬੈਲ ਚੁੱਕਣਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਝੂਲਣ ਅਤੇ ਚਤੁਰਾਈ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਅੰਜਾਮ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਕ ਕੈਟਲਬੈਲ ਸ਼ਵੰਗ ਵਿਚ. ਪਰ ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸਥਿਰ, ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕੋਗੇ.
   
4. ਅਸੀਂ ਬੈਠਣ ਲਈ ਬੈਠਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਦਬਾ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਪਹਿਲੂ ਇਕ ਕੇਟਲ ਬੈਲ ਦੇ ਸ਼ਿਵੰਗ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਸਾਡੇ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ.
   
5. ਦੋਨੋ ਕੇਟਲਬੇਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ

ਇਨ੍ਹਾਂ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸਕੂਚਿੰਗ ਕਰੋ. ਸਰਵਪੱਖੀ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਲਿਹਾਜ਼ ਨਾਲ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਸੰਪੂਰਨ ਵਿਕਾਸ ਲਈ, ਮੈਂ ਹਰੇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ.