ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ
9 ਕੇ 0 03.12.2016 (ਆਖਰੀ ਸੁਧਾਰ: 20.04.2019)
ਬੇਅਰ ਵਾਕ ਇਨ੍ਹਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਦਾ ਇੱਕ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸਾਂਝਾ ਨਾਮ "ਬੇਅਰ ਕ੍ਰੌਲ" ਹੈ. ਦੁਨੀਆ ਵਿਚ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਦੀ ਵੱਧ ਰਹੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਰਵਾਇਤੀ ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆ fromਟ ਤੋਂ ਮਲਟੀ-ਰੀਪੀਟਿਵ ਬਾਡੀਵੇਟ ਵਰਕਆ .ਟ ਵੱਲ ਵਧ ਰਹੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਰਿੱਛ ਦਾ ਪ੍ਰਵੇਸ਼ ਹੈ.
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਿਸ ਲਈ ਹੈ? ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਬੀਅਰ ਗੇਅਟ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਕਸਰ ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਿੱਘੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਮਿਆਰੀ ਭਾਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਅਥਲੀਟ ਦੇ ਸਰੀਰ ਉੱਤੇ ਅਸਾਧਾਰਣ ਭਾਰ ਹੈ. ਪਹਿਲੀ ਨਜ਼ਰ 'ਤੇ, ਰਿੱਛ ਦੀ ਗੇਟ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਰਗੀ ਨਹੀਂ ਜਾਪਦੀ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਖੇਡ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਫਿਰ ਵੀ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਵਾਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਸਮਝ ਸਕੋਗੇ ਕਿ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਇੰਨੀ ਸੌਖੀ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਭਾਲੂ ਖੋਦਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਜੁਗਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ:
- ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ: ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਅਸੀਂ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ!
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਹੈ. ਚਿਹਰਾ ਨੀਵਾਂ ਹੈ.
- ਹੱਥ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ, ਬਿਲਕੁਲ ਮੋ underਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਇਕ ਲਾਈਨ ਵਿਚ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਲੱਤਾਂ, ਨੱਕਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਵੀ ਇਕੋ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹਨ.
ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ: ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਅਸੀਂ ਵਿਪਰੀਤ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ. ਅਗਲਾ ਕਦਮ: ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਲਟ ਕਰੋ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ! ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਗੋਡੇ ਸਿੱਧੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਨਿਰੰਤਰ ਰੇਖਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਭਾਲੂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਉਤੇਜਨਾ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਰਸਤਾ 30 ਰਸਤੇ ਅਪਣਾਏ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਖ਼ਾਸਕਰ ਨੌਵਿਸਤ ਅਥਲੀਟਾਂ, sportsਰਤਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ withoutਰਤਾਂ ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਆਖੇਗਾ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ? ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਮੱਥੇ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬਾਈਸੈਪਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਅਤੇ ਗੈਸਟ੍ਰੋਨੇਮਿusਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਇਕ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਕਲਾਸਿਕ ਬੇਅਰ ਗਾਈਟ ਨੂੰ ਮਾਹਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਕੰਮ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਹ ਗੁੱਟ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਹਾਇਤਾ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕੀਤੇ ਡੰਬਲਾਂ' ਤੇ.
- ਬੇਅਰਿਸ਼ ਪ੍ਰਵੇਸ਼ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ.
ਚੱਲਣ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵਿਤ ਗਲਤੀਆਂ
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਬੇਅਰ ਤੁਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸੁਰੱਖਿਆ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਵਰਕਆ startingਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ:
- ਕਸਰਤ ਦਾ ਕੋਈ ਖ਼ਾਸ contraindication ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਰ ਦਰਦ ਹੈ ਜਾਂ ਸਾਇਟਿਕਾ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪ੍ਰਗਟਾਵਾ ਵੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
- ਹੋਰ ਸੁਰੱਖਿਆ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰਿੱਛ ਦੌੜ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਲਾਜ਼ਮੀ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੇਗਾ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਮੋ shoulderੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ, ਹੱਥ, ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜ, ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਗਰਮ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਅਤੇ ਸਵਿੰਗ ਲਹਿਰਾਂ areੁਕਵੀਂ ਹਨ.
- ਐਥਲੀਟ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਬੇਅਰ ਗੇਟ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਲਾਗੂ ਹੋਣ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਿਚ ਇਕ ਗੈਰ ਵਾਜਬ ਵਾਧਾ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਮੋ theਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਕੰਪਰੈੱਸ ਲੋਡ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਬੇਅਰ ਗਾਈਟ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਦੀ ਲੈਅ ਵਧਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿਚ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਹਾਰਮੋਨਸ ਦੇ ਛੁਟਕਾਰੇ ਵੱਲ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਾਰਡੀਓ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬੇਅਰ ਵਾਕ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਹਨ, ਤਾਂ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਨੂੰ ਲਿਖੋ. ਪਸੰਦ ਕੀਤਾ? ਅਸੀਂ ਸੋਸ਼ਲ ਨੈਟਵਰਕਸ ਤੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ! 😉
