ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ
5 ਕੇ 0 27.02.2017 (ਆਖਰੀ ਸੰਸ਼ੋਧਨ: 05.04.2019)
ਬਾਕਸ ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਕ੍ਰਾਸਫਿੱਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਾਈਸੈਪਸ ਫੋਮੋਰਿਸ, ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ ਉਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬਾਕਸ ਜਾਂ ਦਰਾਜ਼ ਇਕਾਈ, ਜੋ ਕਿ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਜਿਮ ਵਿਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੱਭੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਰੁਕਾਵਟ ਤੋਂ ਛਲਾਂਗ ਮਾਰਨਾ ਸਿੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਜੰਪ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਪੈ ਜਾਵੇਗਾ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੰਪ ਕਰੋ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਪਹਿਲੀ ਨਜ਼ਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰੰਭਿਕ ਜਾਪਦਾ ਹੈ. ਪਰ, ਉਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਨਾ ਸਮਝੋ. ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਬਾਕਸ ਜੰਪਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਸਹੀ ਸੀਮਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਚੰਗੀ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਉੱਚੀਆਂ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ performੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ:
- ਬਕਸੇ ਤੋਂ ਥੋੜੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਾਪਸ ਲਓ, ਅਤੇ ਬੈਠ ਜਾਓ.
© ਲੇਜ਼ੀਕੈਗਲਾਸਨਰ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
- ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ pushੰਗ ਨਾਲ ਧੱਕੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਕਰੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕਰਬਸਟੋਨ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੇਠਾਂ ਮੋੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਕਸੇ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
© ਲੇਜ਼ੀਕੈਗਲਾਸਨਰ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
- ਤੁਹਾਡੇ ਰੁਕਾਵਟ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਮੁੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
© ਲੇਜ਼ੀਕੈਗਲਾਸਨਰ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਉੱਚ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਰੰਤ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ jumpੰਗ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਜੰਪ ਰੱਸੀ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਸਤੇ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ, ਬਾਕਸ ਜੰਪਿੰਗ ਵਰਗੀ ਇਕ ਸਰਲ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਪਰ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਇਹ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਿਨਾਂ ਡੱਕੇ ਬਕਸੇ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨੀ ਹੈ. ਛਾਲ ਵਿਚ, ਆਪਣੀਆਂ ਜੁਰਾਬਾਂ ਨਾਲ ਧੱਕਾ ਮਾਰੋ. ਇਹ ਧੱਕ ਦੀ ਤਾਕਤ ਹੈ ਜੋ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਨਿਰਣਾਇਕ ਕਾਰਕ ਮੰਨੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਛਾਲਾਂ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੋਲ ਨਾਲ ਕਰੋ. ਰੁਕਾਵਟ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਵੇਗੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਕਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਰੌਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸ exerciseਾਂਚੇ ਵਿੱਚ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਫਾਈਟ ਗੋਨ ਬੈਡ ਕੰਪਲੈਕਸ ਇਕ ਚੰਗੀ ਮਿਸਾਲ ਹੋਵੇਗੀ. ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਰਚਨਾ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਮਿਸ਼ਰਤ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਦੇ ਲੜਾਕਿਆਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹਨ.
ਬਾਕਸ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਚ, ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਸੂਮੋ ਖਿੱਚਣਾ, ਦਬਾਉਣਾ ਬੰਦ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇਕ ਮੈਡਬਾਲ ਸੁੱਟਣਾ ਵੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਕੰਮ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ 30 ਮਿੰਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣਗੇ. ਇਸ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਸ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਬਾਕਸ ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੇਕ ਦੇਣਾ.
| ਇੱਕ ਕੰਮ: | ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਕਰੋ |
| ਦੌਰ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: | 3 ਚੱਕਰ |
| ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਮੂਹ: | ਵਾਲਬਾਲ (ਗੇਂਦ ਸੁੱਟ ਦਿੰਦਾ ਹੈ) - 3 ਮੀਟਰ 'ਤੇ 9 ਕਿਲੋ ਸੁਮੋ ਪੁੱਲ - 35 ਕਿਲੋ ਜੰਪ ਬਾਕਸ ਉੱਤੇ - 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਧੱਕਾ ਧੱਕਾ - 35 ਕਿਲੋ ਰੋਇੰਗ (ਕੈਲੋਰੀਜ) |
