ਸਾਈਡ ਬਾਰ

ਤਖ਼ਤੀ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਇਹ ਅਕਸਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਾਰੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਹ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਕਈ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ. ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ, ਕਲਾਸਿਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਾਈਡ ਬਾਰ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਐਬਜ਼ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ 'ਤੇ ਵਧਦਾ ਤਣਾਅ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਨਿਰੋਧ ਦੇ ਲਾਭ

ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਾਂਗ, ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ, ਜੇ ਸਹੀ performedੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਵੀ ਚੰਗੀ ਸ਼ਕਲ ਬਣਾਈ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਸਾਈਡ ਬਾਰ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਬਾਰੇ ਥੋੜੀ ਹੋਰ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਵਿਚਾਰਨ ਦਾ ਪ੍ਰਸਤਾਵ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ.

ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਿਉਂ ਹੈ?

ਇਸ ਲਈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਕ ਐਥਲੀਟ ਕੀ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ:

• ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਐਥਲੀਟ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ, ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਉਸ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਲੱਤਾਂ, ਧੜ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਝੁਕਣ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
• ਸਾਈਡ ਬਾਰ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਚੰਗੀ ਲੋਡਿੰਗ ਲਈ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਦੋਵੇਂ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਤਿੱਖੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
• ਮੈਡੀਕਲ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਖਾਸ ਕਸਰਤ ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ ਅਤੇ ਸਹੀ ਭਟਕਣ ਵਾਲੀ ਮੁਦਰਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿਚ ਕਮਰ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਇਸ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹਨ, ਹਰ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਬਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਕਿ ਦਰਦ 32-35% ਘੱਟ ਗਿਆ.
• ਨਾਲ ਹੀ, ਸਾਈਡ ਪਲੇਨਕ "ਭੱਜਾ" ਕਮਰ ਦੀ ਲੜਾਈ ਵਿਚ ਇਕ ਲਾਜ਼ਮੀ ਸੰਦ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਇਹ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇਕੋਮੇਟ੍ਰਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸੰਕੁਚਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, "ਕਾਰਸੀਟ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ". ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਨਫ਼ਰਤ ਵਾਲੇ ਪਹਿਲੂਆਂ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਈਡ ਬਾਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਸਫਲਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ.

Ag ਡੀਗ੍ਰੀਜ਼ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਨਿਰੋਧ

ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਨੁਕਸਾਨ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬੇਸ਼ਕ, ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ contraindication ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ, ਫਿਰ ਵੀ, ਉਹ ਹਨ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦੇਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਹਾਂ. ਇਸ ਲਈ, ਅਜਿਹੇ ਕਾਰਕਾਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਵਿੱਚ ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ:

• ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਰਨੇਟਡ ਡਿਸਕ ਹੈ;
• ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗੀਆਂ ਹੋਣ;
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਆਖਰੀ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੋ;
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕੁਦਰਤ ਦੇ ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?

ਸਾਈਡ ਪਲੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ, ਇਕ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲਵੇਂ ਰੂਪ ਵਿਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਿਲਕੁਲ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਅਤੇ ਮੈਡੀਅਸ, ਪਾਰਦਰਸ਼ਕ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਨ੍ਹਾਂ ਜ਼ੋਨਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਭਿੰਨਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਫੜ ਕੇ ਰੱਖਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ (ਉੱਚਾ ਪੈਰ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ).
2. ਤਖ਼ਤੀ ਦਾ ਸਰਵਾਈਕਲ ਰੀੜ੍ਹ, ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰ ਤਣਾਅ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਐਥਲੀਟ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ toੰਗ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਸਰਵਾਈਕਲ ਅਤੇ ਲੰਬਰ ਓਸਟੀਓਕੌਂਡ੍ਰੋਸਿਸ ਦੀ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਵੀ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ.
3. ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਤਖ਼ਤੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਐਬਸ ਵੀ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਸਾਰੇ ਜ਼ੋਨ ਦੋਵੇਂ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਤਿੱਖੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪੇਟ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ.
4. ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਫੜਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਏਗੀ.

ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ ਕਿਸ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ .ੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਆਓ ਇੱਕ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਝਾਤ ਮਾਰੀਏ ਕਿ ਕਿਸ ਦੇ ਲਈ ਸਾਈਡ ਪਲੇਅ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ:

• ਸਾਈਡ ਬਾਰ ਸੁੱਕਣ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਹ ਸਥਿਰ ਤਣਾਅ ਹੈ ਜੋ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧੜ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੋਰ ਗੰਭੀਰ ਤਣਾਅ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗੀ.
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੋ ਤਾਂ ਫੈਨਜ਼ ਮਦਦਗਾਰ ਹਨ. ਨਿਯਮਤ ਸਿਖਲਾਈ ਆਸਣ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਕੋਝਾ ਦਰਦ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕਰਵ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
• Cellਰਤਾਂ ਅਕਸਰ ਸੈਲੂਲਾਈਟ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨਿੰਗ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਥਿਰ ਤਣਾਅ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਨਮ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੁੰਦਰ ਰੂਪ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
• ਕਸਰਤ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜੋ ਬੇਵਕੂਫ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੰਪਿ atਟਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਬਰੇਕ ਲਓ. ਸਾਈਡ ਪਲੇਅ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਲਓ - ਇਹ ਘੱਟ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ?

ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਕਸਰਤ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਧਾਰਣ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵੰਡਣ ਦੇ ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਕੋਈ ਅਨੁਮਾਨਤ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ.

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਇਸ ਲਈ, ਸਾਈਡ ਬਾਰ ਵਿਚ ਸਹੀ standੰਗ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੇ ਇਸ ਐਲਗੋਰਿਦਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ:

1. ਕਸਰਤ ਲਈ placeੁਕਵੀਂ ਜਗ੍ਹਾ ਤਿਆਰ ਕਰੋ. ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਗਲੀਚਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
2. ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ. ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ' ਤੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਝੁਕੋ. ਮੋਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
   
3. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ. ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖਿੱਚਿਆ ਤਾਰ ਵਰਗਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਹੋ ਸਕੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜਾਗੋ.
   
4. ਥੋੜਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਹੀ ਕਰੋ.

ਅਸੀਂ ਆਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਪਤਾ ਲਗਾ ਲਿਆ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਧੜ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਐਬਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਮੌਕਾ ਹੈ.

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਕਈ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਹਨ: ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਇੱਕ ਲੱਤ ਜਾਂ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਉੱਠਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਲਾਭਦਾਇਕ ਸੁਝਾਅ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੇ ਕਈ ਭੇਦ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

• -ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਸਖਤ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ, ਨਾਲ ਹੀ ਗਲੂਟੀਅਲ ਜ਼ੋਨ.
• ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ - ਇਹ ਵੀ ਤਣਾਅ ਭਰਪੂਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੇ ਸਹੀ ਕਾਰਜਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੰਮ ਕਰੋ.
• ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਲਈ, ਇਕ ਸਟਾਪ ਵਾਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ 'ਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3-4 ਸੈਟ ਕਰੋ.

ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੀਆਂ ਖਾਸ ਗਲਤੀਆਂ

ਬਹੁਤ ਵਾਰ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟ ਸਿਰਫ ਇਸ ਲਈ ਗ਼ਲਤ ਕੰਮਾਂ ਦੀ ਵੱਡੀ ਰਕਮ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ ਸਾਈਡ ਬਾਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ .ੰਗ ਨਾਲ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ. ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ performੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵੀ ਦੇਖੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਹਨ:

1. ਵਾਪਸ ਗੋਲ. ਇਹ ਗਲਤੀ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਅਮਲ ਦੌਰਾਨ ਵੇਖੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤਕਨੀਕੀ ਮੁੱਦਿਆਂ ਨੂੰ ਦਰੁਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋ.
2. ਬਾਂਹਾਂ, ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੀ ਗਲਤ ਸਥਿਤੀ. ਇਹ ਗ਼ਲਤੀ ਨੌਵਿਸਤ ਅਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ. ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਨਿਯਮਤ ਪੱਟੀ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਵਾਧੂ ਸਹਾਇਤਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
3. ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਲਚਕ. ਇਹ ਤਕਨੀਕੀ ਨੁਕਸ ਅਕਸਰ ਅਥਲੀਟ ਦੀ ਲਾਪਰਵਾਹੀ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਐਥਲੀਟ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨਾ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਹੈ. ਆਖਰੀ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਗਲਤੀਆਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਆਮ ਹੈ.
4. ਜੇ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਇਕ ਖ਼ਾਸ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਬਲਦੀ ਸਨਸਨੀ, ਤਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਗਲਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਥੀਮੈਟਿਕ ਫੋਟੋਆਂ ਜਾਂ ਵੀਡਿਓ ਵੇਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਕੋਚ ਦੀ ਮਦਦ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਇੱਕ ਕੁਆਲਟੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨਕ ਦੌਰਾਨ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ. ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਐਥਲੀਟ ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹਨ. ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਐਥਲੀਟ ਅਕਸਰ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤਖ਼ਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 30 ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਲੈਟਰਲ ਪਲੇਨਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਚੁਣਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ:

• ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਨੂੰ ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਮਰ ਕੱਸਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਲੱਤ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਜਦੋਂ ਇਹ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਇਕ ਲੱਤ ਮੋੜ ਕੇ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
  

  

  

• ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਇਕ ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਕੂਹਣੀਆਂ' ਤੇ ਝੁਕੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ. ਵਿਆਪਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਜਰਬੇ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟ ਇਕ ਬੈਂਚ ਅਤੇ ਫਿੱਟਬਾਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇਕ ਝੁਕਿਆ ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
  

  

• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਸਰਤ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਧੱਕਾ-ਮੁੱਕਾ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਇਆ ਸਮਾਂ ਵੀ ਵਧੇਗਾ.
• ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਾਈਡ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ. ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਵੇਰੇ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਕਰੋ.
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਕਈ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਇਕ ਪਾਠ ਵਿਚ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣਾ ਤਖਤੀ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹਰ ਦਿਨ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

30 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ, ਹਰੇਕ ਵੱਖਰਾ ਕਾਲਮ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਕਜੁਟ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰ ਵਿਚ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਵਡਓ ਵਚ ਉਪਸਰਲਖ ਕਵ ਸਮਲ ਕਰਏ. 100% ਮਫਤ ਅਤ ਆਸਨ. ਕਦਮ ਦਰ ਕਦਮ. ਆਪਣ ਵਚਰ ਅਤ ਆਮਦਨ ਨ (ਨਵੰਬਰ 2024).