ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ
5 ਕੇ 0 03/16/2017 (ਆਖਰੀ ਸੁਧਾਈ: 03/21/2019)
ਤੁਰਕੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਬੈਗ (ਸੈਂਡ ਬੈਗ) ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣਾ, ਤਾਕਤ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬੈਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਗ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਤਨ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਬਾਹਰ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਕੋਈ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਤੁਰਕੀ ਗੇਟ ਅਪ ਸੈਂਡਬੈਗ ਨੂੰ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਨਿurਰੋਮਸਕੂਲਰ ਕਨੈਕਸ਼ਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਭਾਵਨਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬੋਝ ਦੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਤੋਂ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਕੇਟਲ ਬੈਲ, ਡੰਬਲਜ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਰੇਤ ਦੇ ਬੈਗ ਵਿਕਲਪ ਤੋਂ ਅਰੰਭ ਕਰੋ. ਮਾਸਕੂਲੋਸਕੇਲੈਟਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਚਾਲ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੌਜੂਦਾ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਉੱਚ ਜੋਖਮ ਹੈ.
ਮੁੱਖ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਪੇਟ ਦੇ ਗੁਦਾ ਅਤੇ ਤਿਲਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਚਤੁਰਭੁਜ, ਪੱਟ ਦੇ ਜੋੜ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਹਨ.
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਇੱਕ ਬੋਰੀ ਨਾਲ ਤੁਰਕੀ ਲਿਫਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਐਲਗੋਰਿਦਮ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਮੰਨੋ:
- ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਚਟਾਈ ਜਾਂ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਇਕ ਲੱਤ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਦੂਜਾ (ਜਿਸ ਪਾਸੇ ਇਕ ਬੈਗ ਹੋਵੇਗਾ) - ਗੋਡੇ' ਤੇ ਮੋੜੋ. ਬੈਗ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਮੱਧ ਵਿਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ lyੰਗ ਨਾਲ ਫੜੋ. ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣਾ ਖਾਲੀ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ' ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਧੋ. ਪੂਰੀ ਲਿਫਟ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਹਥੇਲੀ ਵਿੱਚ ਨਾ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬੈਠੋ.
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪੁਲ ਤੇ ਚੁੱਕਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਹਥੇਲੀ ਅਤੇ ਪੈਰ ਤੇ ਝੁਕੋ. ਫਿਰ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦਿਆਂ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਓ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬੈਗ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ 'ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਉੱਠਣਾ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ.
- ਖੜ੍ਹੋ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਉਲਟਾ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਕਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕਈ ਵਧੀਆ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕ ਬੈਗ ਨਾਲ ਤੁਰਕੀ ਦੀ ਲਿਫਟ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
