ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ - ਅਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇਕੱਲੇ ਹੋਵਾਂਗੇ ਜੋ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਭਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਜਾਣਕਾਰੀ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਦਿਲਚਸਪੀ ਹੋਵੇਗੀ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਪੂਰੇ ਆਰਮ ਪੁੰਜ ਦਾ 65% ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਆਕਾਰ ਤੁਰੰਤ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਕੁਲ ਭਾਗ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਕੁਝ ਰਚਨਾਤਮਕਤਾ

ਅਸੀਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਪਤਾ ਕਰੀਏ ਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਕਿੱਥੇ ਸਥਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਰ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਕੀ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮੋ threeੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤਿੰਨ ਬੰਡਲਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ. ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ, ਵਿਚੋਲੇ ਅਤੇ ਲੰਬੇ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਤਿਕੜੀ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਲੋਡ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇਕਸਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸ਼ਤੀਰ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਕੰਮ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਕੋ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਲਈ, ਬੇਸ਼ਕ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਬਰਾਬਰ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਪੁਸ਼-ਅਪ ਸਿਰਫ ਅਜਿਹੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਅਗਵਾ ਕਰਨ / ਜੋੜਨ ਲਈ, ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਲਈ ਜਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸੈਕੰਡਰੀ ਲੋਡ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪੰਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵਿੱਚ ਅਮਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਉੱਪਰ ਦੇ ਮੋ .ੇ ਦੇ ਕੰਜੇ ਦੀ ਪੂਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਜਾਂ ਇਕ ਡਿਗਰੀ ਤਕ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਕੁਝ ਐਥਲੀਟ ਸਿਰਫ ਤਿੰਨ-ਸਿਰ ਵਾਲੇ ਇਕ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ toਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਖੰਡਾਂ ਤੁਰੰਤ ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਕਿਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੀ ਸਾਰੀ energyਰਜਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੱਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਇਮਾਨਦਾਰੀ ਨਾਲ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹਨ ਕਿ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਉਹ ਜਲਦੀ ਆਪਣੇ ਆਦਰਸ਼ ਤੇ ਆ ਜਾਣਗੇ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਕਾਸ ਲਈ, ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਉੱਪਰ ਲਿਖਿਆ ਹੈ, ਹੱਥ ਦੀ ਸਾਰੀ ਐਰੇ ਨੂੰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰੋ, ਛੋਟੀ ਉਂਗਲ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਤੱਕ!

ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਸਖਤ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਖਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਇਕੱਲਿਆਂ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਸੈਟ ਕਰ ਸਕੋਗੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ! ਇੱਕ ਖੂਬਸੂਰਤ ਮੋ contੇ ਦੇ ਕੰਨਟੋਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਰਾਹਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ!

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਪੇਸ਼ੇ ਅਤੇ ਵਿੱਤ

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਪੁਸ਼-ਅਪਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਅਰੰਭ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:

1. ਪੁੰਜ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਹ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ;
2. ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਥ੍ਰੈਸ਼ੋਲਡ ਵੱਧ ਗਈ;
3. ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ ਅਤੇ ਜੋੜ ਜੋੜ ਕੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੇ ਹਨ;
4. ਤਿੰਨ ਸਿਰ ਵਾਲਾ ਇਕ ਸਾਰੇ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਵਾਧਾ ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਰੰਤ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੇਵੇਗਾ;
5. ਪੰਪਡ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਰੰਤ ਕੰਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅਥਲੀਟ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਹੈ;
6. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਸਹੀ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਘਰ, ਜਿੰਮ ਅਤੇ ਗਲੀ ਵਿਚ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਹੁਪੱਖਤਾ ਹੈ;
7. ਇਕ ਹੋਰ ਪਲੱਸ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਐਥਲੀਟ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਤਕਨੀਕਾਂ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਕੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

• ਘਟਾਓ ਦੇ, ਅਸੀਂ ਮੋ shoulderੇ, ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟਾਂ ਜਾਂ ਬੀਮਾਰੀਆਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁਲਤਵੀ ਕਰੋ.
• ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇਸ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਉਲੰਘਣਾ ਤੁਰੰਤ ਟੀਚੇ ਦੇ ਸਮੂਹ ਤੋਂ ਭਾਰ ਲੈ ਲੈਂਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਚਾਲੂ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿਚ ਮੋੜੋ - ਕੰਮ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਭੇਜੋ.
• ਇਕ ਹੋਰ ਕਮਜ਼ੋਰੀ: ਇਸਦੇ ਵੱਡੇ ਅਕਾਰ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਟ੍ਰਾਈਸਿਪਸ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜਦ ਤੱਕ, ਬੇਸ਼ਕ, ਹਰ ਚੀਜ਼ ਮਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸਹੀ. ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ' ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਲਗਾਉਣ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 1 ਵਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਉਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਜਿਸ ਵਿਚ ਉਹ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ - ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 1-2 ਵਾਰ.

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ

ਇਸ ਲਈ, ਆਓ ਮਨੋਰੰਜਨ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਚੱਲੀਏ - ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪਾਂ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਮੁੱਖ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:

1. ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਣ, ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪੈਰ;
2. ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਣ, ਬੈਂਚ ਦੇ ਪੈਰ;
3. ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਉਲਟ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ (ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਕੁੱਲਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ);
4. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਸੰਕੇਤ ਪੁਸ਼-ਅਪ - (ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਤੰਗ ਸੈਟਿੰਗ ਨਾਲ: ਕਲਾਸਿਕ, ਹੀਰਾ, ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੋਂ);
5. ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਤੰਗ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਾਲ, ਬੈਂਚ ਤੋਂ;
6. ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ, ਮੋ otherਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ' ਤੇ ਲਿਆਏ ਬਗੈਰ (ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ).

ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ

ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਰਸ਼, ਬੈਂਚ ਅਤੇ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿਚ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੱਸਾਂਗੇ.

ਦੁਕਾਨ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਆ ਗਿਆ

ਇਹਨਾਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੇ ਉਲਟ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਐਥਲੀਟ ਬੈਂਚ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.

ਆਮ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜੋ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵਿੱਚ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਅਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ, ਲਿਫਟਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਦੇ ਹਾਂ.

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੈਰ

• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਵੋ, ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ, ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ, ਉਂਗਲੀਆਂ ਸਿੱਧੇ ਅੱਗੇ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ;
• ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ, ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਨਾ ਮੋੜੋ;
• ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਵਾਪਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਵੱਖ ਨਾ ਫੈਲੋ) ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਾ ਹੋਣ. ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਬਿੰਦੂ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੋ theੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜਦੋਂ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ.
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ;
• 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ 3 ਸੈਟ ਕਰੋ.

ਬੈਂਚ ਤੇ ਪੈਰ

ਤਕਨੀਕ ਪਿਛਲੇ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੈ, ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ:

• ਲੱਤਾਂ ਬਾਂਹ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਦੇ ਉਲਟ ਬੈਂਚ ਤੇ ਰੱਖੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ;
• ਲੈੱਗ ਬੈਂਚ ਆਰਮਰੇਸਟ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ;
• ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
• 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ 3 ਸੈਟ ਕਰੋ.

ਵਜ਼ਨ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰਿਵਰਸ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਵਿਚ ਹੈ, ਬੈਂਚ ਤੇ ਪੈਰ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਇਕ ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਲਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੋਂ ਇਕ ਪੈਨਕੇਕ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਚੀਜ਼ ਲੱਭੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ placeੰਗ ਨਾਲ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਤਾਬਾਂ ਦਾ ackੇਰ, ਆਲੂ ਦਾ ਇੱਕ ਘੜਾ, ਆਦਿ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਤੁਰੰਤ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰੋ, ਜੋੜਾਂ ਵਿਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. 7-10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਸੰਕੇਤ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਸੰਕੇਤ ਪਕੜ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਵਿਚ ਇਕ ਸਮਰਥਨ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਇਕ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਸਥਿਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਬਹੁਤੇ ਅਕਸਰ, ਉਹ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਉੱਚ ਹੈ, ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ.

• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਓ: ਤਖ਼ਤੀ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਹੈ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨੇੜੇ ਰੱਖੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ;
• ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਈਡਾਂ ਤੇ ਦਬਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਵਧੋ;
• 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ 3 ਸੈਟ ਕਰੋ.

ਨਿਯਮ ਯਾਦ ਰੱਖੋ. ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸਥਾਪਨਾ, ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਜਿੰਨੀਆਂ ਨੇੜੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਓਨੇ ਹੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਜ਼ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਕਲਾਸਿਕ ਤੰਗ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੀਰੇ ਦੇ methodੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਧੱਕਣਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਤਕਨੀਕ ਉਪਰੋਕਤ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਵੱਖਰਾ ਹੈ - ਅੰਗੂਠੇ ਅਤੇ ਫੋਰਫਿੰਗਰਜ਼ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਇੱਕ ਹੀਰੇ ਦੀ ਰੂਪ ਰੇਖਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਤਿੰਨ ਸਿਰ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਕੁਝ ਅਥਲੀਟ ਇਸ ਗੱਲ ਵਿਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪੁੰਜ ਤਕ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਦਰਅਸਲ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿਤੇ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੈਕਪੈਕ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਾਂ, ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵੇਟ ਬੈਲਟ ਲਗਾਓ.

ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ ਤੇ

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਾਂਗੇ ਕਿ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਹੀਂ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ - ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਮੋ shouldੇ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ.

• ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫੈਲੀ ਹੋਈਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੇ ਫੜੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਕੇ ਵੇਖੋ;
• ਜਦੋਂ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸਮਾਨਤਾ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ;
• ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ;
• 3 ਵਾਰ 15 ਵਾਰ ਕਰੋ.

ਇਹ ਸਭ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੱਸ ਸਿੱਖਣਾ ਪਏਗਾ ਕਿ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੀਆਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਈ programੁਕਵਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਇਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਕ ਰੱਸੀ ਨਾਲ ਇਕ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ, ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਉਪਰਲੇ ਬਲਾਕ' ਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦਾ ਵਾਧਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਫਰੇਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਿਤ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਗਤੀ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸੰਖਿਆ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੁੰਜ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: 1-Minute Exercises to Improve Posture and Reduce Back Pain (ਫਰਵਰੀ 2025).