ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ

ਕਿਸੇ ਇਕੋ ਖੇਡ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਐਥਲੀਟ ਪੱਠੇ 'ਤੇ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਵਿਦਿਅਕ ਸੰਸਥਾਵਾਂ ਵਿੱਚ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਐਥਲੀਟਾਂ ਵਿਚ ਏਨੀ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਨਵੀਨਤਮ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਵਿਚ ਵੀ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਮੇਤ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ. ਅਸੀਂ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਉਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ.

ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਦੇ ਲਾਭ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਉੱਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਾਹਰੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦਾ ਹੈ, ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਉੱਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਭਾਰ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਭਿੰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਲਾਭ ਸ਼ੱਕ ਤੋਂ ਪਰੇ ਹਨ. ਦੁਬਾਰਾ, ਇਸ ਲਈ ਪ੍ਰਤੱਖ ਉਪਕਰਣ ਜਾਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕੋਈ ਠੋਸ ਕਰਾਸਬਾਰ, ਇੱਕ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਇੱਛਾ ਰੱਖਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.

ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?

ਕਸਰਤ ਦੇ ਤਕਨੀਕੀ ਪੱਖ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਪਤਾ ਕਰੀਏ ਕਿ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ' ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਪਿੱਠ, ਛਾਤੀ, ਪੇਟ, ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਦੇ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਰਥਾਤ:

• ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ, ਗੋਲ ਅਤੇ ਰੋਮਬੌਇਡ, ਲੈਟਸ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ;
• ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਛਾਤੀ;
• ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ;
• ਬਾਈਸੈਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ;
• ਬ੍ਰੈਚਿਅਲ, ਪਿਛੋਕੜ ਦੇ ਡਲੋਟਾਈਡ ਅਤੇ ਫੋਰਆਰਮ ਦੇ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.

ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਈ ਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਜਾਂ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ:

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ. ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ. ਪੈਰਲਲ ਪਕੜ

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ. ਉਲਟਾ ਪਕੜ

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ. ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ

ਪੁਲਾਂ-ਅਪਸ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ

ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਪੜਾਵਾਂ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮਾਪਦੰਡ ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਪਕੜਦੇ ਹੋ. ਪਕੜ, ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਦੋ ਮੁੱਖ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ - ਦੂਰੀ ਅਤੇ ਪਕੜ methodsੰਗਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ.

ਪਕੜ ਦੂਰੀ ਦੁਆਰਾ ਦੇਖੇ ਗਏ ਦੀ ਸੰਖਿਆ

ਗਰਿੱਪਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਹੈ:

• ਤੰਗ ਪਕੜ - ਜਦੋਂ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਪਕੜ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਉਸਦੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ;

• ਦਰਮਿਆਨੀ ਪਕੜ - ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਮੋ ;ਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ, ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ;

• ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਬਾਂਹਾਂ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਵਧੇਰੇ ਰੱਖੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.

ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦੇ methodੰਗ ਨਾਲ ਵਰਗੀਕਰਣ

ਕੈਪਚਰ methodsੰਗ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹਨ:

• ਸਿੱਧੀ ਜਾਂ ਚੋਟੀ ਦੀ ਪਕੜ - ਐਥਲੀਟ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉਸਦੇ ਚਿਹਰੇ ਤੋਂ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ;
• ਰਿਵਰਸ ਜਾਂ ਹੇਠਲੀ ਪਕੜ - ਕਰਾਸਬਾਰ ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਪਕੜ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਚਿਹਰੇ ਵੱਲ ਵੇਖਦਾ ਹੈ;
• ਨਿਰਪੱਖ ਜਾਂ ਪੈਰਲਲ ਪਕੜ - ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.

Theੰਗ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰੀਜੱਟਨ ਬਾਰ ਨੂੰ ਪਕੜੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਭਾਰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ anਸਤਨ ਦੂਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕਲਾਸਿਕ ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰੋ. ਉਲਟ ਪਕੜ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕੱਸਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਤੰਗ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਮੋ theੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ

ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਨੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿੱਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਦ੍ਰਿੜਤਾ ਨਾਲ ਦਾਖਲ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਇਸ ਦਾ ਇਕ ਅਨਿੱਖੜਵਾਂ ਅੰਗ ਬਣ ਗਿਆ ਹੈ.

ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਿੱਚ, ਕਲਾਸਿਕ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਕੁਪਿੰਗ ਪਲ-ਅਪਸ;
• ਤਿਤਲੀ;
• ਛਾਤੀ ਬਾਰ ਨੂੰ;
• ਜੰਪਿੰਗ ਪਲ-ਅਪਸ.

ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਬਹੁਤ ਮਿਲਦੀਆਂ ਜੁਲਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਅੰਦਰੂਨੀ ਲਹਿਰਾਂ ਕਾਰਨ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਕੱ pullਣ ਦੇ ਕਲਾਸੀਕਲ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਗਤੀਹੀਣ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿੱਪਿੰਗ ਜਾਂ ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੋਕ ਵਿੱਚ ਐਥਲੀਟ ਝੂਲਦੇ ਹੋਏ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੜੱਤਆ ਦੁਆਰਾ, ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ.

ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਕਿੱਪਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਉਦਾਹਰਣ, ਕਲਾਸਿਕ ਨਾਲੋਂ ਅਸਾਨ ਹਨ, ਪਰ ਗਲਤ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ, ਉਹ ਵਧੇਰੇ ਦੁਖਦਾਈ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੀ ਵੈਬਸਾਈਟ ਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਥਾਰਪੂਰਣ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਤੁਸੀਂ ਹਰੀਜੱਟਨ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੋਨੋਂ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਤੱਕ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦਾ ਭਾਰ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ. 7-8 ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਫੈਸਲਾ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਪੁੱਕ-ਅਪਸ ਅਰੰਭ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਗਰਮ-ਅਭਿਆਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਜ਼ਰੂਰਤ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ. ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਸ ਗੱਲ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ: ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.

ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ:

1. ਲੋੜੀਂਦੀ ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਪਕੜ ਵਿਧੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦਿਆਂ, ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਤੇ ਲਟਕੋ.
2. ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਬਣਾਓ. ਬਲੇਡਾਂ ਦੀ ਲਹਿਰ ਦੁਆਰਾ ਅੰਦੋਲਨ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਇਕ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ. ਇਹੀ ਗੱਲ ਪੇਡੂਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿਚ ਇਹ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕਣਾ ਪਏਗਾ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਇਸ ਲਈ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਭਾਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਵੇਗਾ.
3. ਅੰਦੋਲਨ ਵਧੀਆ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਰ ਤੇ, ਠੋਡੀ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਉਪਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਅਮਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਦਬਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਉਤਰਾਅ ਚੜ੍ਹਾਅ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ. ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਇਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਕਰੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਖਿੱਚੋ

ਅਤੇ ਹੁਣ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਜਿਹੜੇ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਰਥਾਤ, ਉਹ ਬਸ ਇਕ ਵਾਰ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ. ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਰਹੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੱਕੇ ਪਕੜ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਖਿਸਕ ਜਾਣਗੇ. ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ - ਅਚਾਨਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿਚ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣ ਨਾਲੋਂ ਨਤੀਜਾ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਣਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤਕਨੀਕਾਂ ਹਨ ਜੋ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਜੀ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਕੁਝ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹਨ:

1. ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਦੁਹਰਾਓ. ਅਜਿਹਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਲਿਆ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਬਾਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਸਹਾਇਕ objectਬਜੈਕਟ - ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਕਰੋ. ਕਈ ਅਭਿਆਸ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਇਹ ਕੰਪਲੈਕਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਵੀ ਚੰਗਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਲਈ ਹੈ ਅਤੇ ਹੁਣੇ ਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ ਹੈ.
2. ਸਾਥੀ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ. ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਲਟਕੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਜੱਫੀ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਦੇਵੇਗਾ. ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਵਿਚ ਕਮੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਅੱਧੇ ਰਸਤੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ. ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਬਾਰ ਦੇ ਵੱਲ 90 nt ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਣ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਸੀਮਾ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਬਾਕੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਕੀਤੇ ਗਏ andੰਗਾਂ ਅਤੇ ਪੁਲਾਂ-ਅਪਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਇਕੋ ਹੈ.
4. ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਲਚਕੀਲਾ ਬੈਂਡ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮੂਲੇਟਰ (ਗ੍ਰੈਵਿਟਰਨ) ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖ਼ਾਸਕਰ ਕੁੜੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਪਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਲਚਕੀਲਾ ਬੈਂਡ ਸੰਪੂਰਨ ਤਬਦੀਲੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਨਾ ਸਿਰਫ ਲੋਡ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ, ਬਲਕਿ ਇਸਨੂੰ ਕਾ counterਂਟਰ ਵੇਟ ਨਾਲ ਵੀ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੇਗਾ.

© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਪੁੱਕ-ਅਪਸ ਵਿਚ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, 30 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ proੰਗ ਨਾਲ ਸਾਬਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ, ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਸਥਿਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਰ ਵਰਕਆਉਟ ਤੇ ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਲੋਡ ਵਿੱਚ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਵਾਧੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਦੇ 5 ਪਹੁੰਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਤਸਵੀਰ ਵਿਚ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਉੱਤੇ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਸ ਬਾਰੇ ਵਿਸਥਾਰਿਤ ਚਿੱਤਰ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਆਦਮੀ ਅਤੇ bothਰਤ ਦੋਵਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ.

ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ

ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੱਟ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

• ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਵਾਲੀ ਪਹਿਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਕਿ ਮੱਕੀ ਦੀ ਦਿੱਖ ਹੈ. ਇਹ ਉਦੋਂ ਬਣਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੀ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਪਿੰਚਿਆ ਜਾਂ ਮਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਕਸਰ womenਰਤਾਂ ਵਿਚ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਵਿਚ ਵੀ, ਪਹਿਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਰੁੱਧ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਾਧਨ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਦਸਤਾਨੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ.
• ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਹੱਥਾਂ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਪਕੜ, ਗਿੱਲੇ ਜਾਂ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਦਸਤਾਨੇ ਜਾਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਟੇਲਕਮ ਪਾ powderਡਰ ਗਿੱਲੀਆਂ ਖਜੂਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ, ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਲਟਕਣ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
• ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਯੋਜਕ ਵਿਚ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ. ਇਸ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ, ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਓ.

ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ ਪੁਲ-ਅਪਸ ਦੇ ਨਾਲ

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਾਂ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਲਈ ਕਈ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ, ਜੋ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਬਿਲਕੁਲ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਕਲਾਸਿਕ ਪੁਲਾਂਗ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਦੁਖਦਾਈ ਖੇਡ ਨਹੀਂ, ਕਸਰਤ ਗ਼ਲਤ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿਚ ਹਰੀਜੱਟਨ ਬਾਰ 'ਤੇ ਚਿਨ-ਅਪਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਹੈਰਾਨਕੁਨ ਸੁੰਦਰ ਧੜ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਪਰ ਹੇਠਲੇ ਕੱਦ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਬਿਲਕੁਲ ਅਟੱਲ ਹੋਵੋਗੇ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: Should I Film Horizontal or Vertical? (ਮਈ 2025).