ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਹਰ ਇੱਕ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਆਪਣੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਟੀਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਇਕ ਚੀਜ਼ 'ਤੇ ਸਹਿਮਤ ਹਨ - ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਨ ਦੀ ਇੱਛਾ. ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਜਿੰਮ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਦਿਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਕਿਵੇਂ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਦੱਸਾਂਗੇ.

ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪੋਸਟੂਲੇਟ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਵਿਚਕਾਰ ਸਿੱਧਾ ਸਬੰਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰਵਾਇਤੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਸਕੀਮਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵਧੇਗੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪਾਵਰ ਲਿਫਟਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਇੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਪਾਵਰ ਲਿਫਟਿੰਗ ਕਲਾਸਾਂ ਇੱਕ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੇਵੇਗੀ, ਪਰ ਜਿੰਨੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ. ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਜੋ ਅਸੀਂ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਉਹ ਸਾਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਦੂਜਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੁਕਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਐਬਸਟਰੈਕਟ ਆਮ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ - ਸਥਾਨਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਸਿਰਫ ਤਾਕਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?

1. ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਿਉਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਵੋਗੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰੋਗੇ? ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਬਾਇਓਮੇਕਨਿਕਸ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਤੁਰੰਤ ਸਮਝ ਸਕੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਹੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਜ਼ੋਰ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਰਹੇਗਾ.
2. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਗਟਾਵਾ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ masterੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਸਤੁਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜਤਨ ਦਿਖਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਇਕ ਸਪਸ਼ਟ ਤਸਵੀਰ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਣਾਓਗੇ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿਚ ਬਣੇਗੀ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੋਗੇ. ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਕੇਤ ਭੇਜਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਇੱਕ ਝਟਕਾ. ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਮੇਰੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿਚ ਕੋਈ ਵਿਚਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਜਿਵੇਂ: ਕੀ ਮੈਂ ਕਾਫ਼ੀ ਆਦੀ ਹਾਂ? ਕੀ ਮੈਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਵੰਡ ਦਿੱਤਾ ਹੈ? ਕੀ ਮੈਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਜਾਂ ਮੇਰੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲਗਾਵਾਂਗਾ? ਸਿਰ ਵਿਚ ਕੋਈ ਵਿਚਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਖੁਦ ਇਕ ਬਿਲਕੁਲ ਸਪੱਸ਼ਟ ਐਲਗੋਰਿਦਮ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

Y andy_gin - stock.adobe.com

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਪਸ ਵਿੱਚ "ਕਮਜ਼ੋਰ" ਲਿੰਕਾਂ ਦਾ ਖਾਤਮਾ

ਕਿਸੇ ਵੀ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਇਕ ਪੂਰਾ ਕ੍ਰਮ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕਟੋਰੀ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੋਰਾਂ ਨੂੰ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਕੁਝ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਤੋਂ "ਪਹਿਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ". ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਪੂਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲੜੀ ਵਿਚ ਕੋਈ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲਿੰਕ ਨਹੀਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ.

ਆਓ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਏ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਉਦਾਹਰਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰੀਏ (ਲੱਤ ਅਤੇ ਸੰਸਕਰਣ): ਪੈਰ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪੇਡੂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਹਾਈਪਰਲੋਰੋਸਿਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਭੇਜਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਬੂਮ ਦੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਲਿਫਟ ਤੇ, ਬਾਰ ਫਰੰਟ ਡੈਲਟਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬਾਰ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਪੇਕਟੋਰਲਜ਼ ਅਤੇ ਬੈਕ ਡੈਲਟਾ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਇਸ ਪੂਰੇ "ਇਕੱਠੇ ਹੋਣ" ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਛਾਤੀ ਦੇ bellੱਕਣ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦੇ ਪਲ ਤੇ, ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨਾਲ ਮਾਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਗਤੀਆਤਮਕ energyਰਜਾ ਨੂੰ ਉਪਰਲੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਕੰਬਲ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸੂਚੀਬੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਿਛੋਕੜ ਵਾਲੇ ਡੈਲਟਾ ਦਾ ਅੰਡਰ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥਾ ਅੰਤਮ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗੀ.

ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਗਟਾਵੇ ਲਈ, ਦਿਮਾਗ ਦੁਆਰਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭੇਜਿਆ ਗਿਆ ਨਸਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.

ਇਸ ਭਾਵਨਾ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇਕੋ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਭਰਤੀ ਕੀਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਨਿurਰੋਮਸਕੁਲਰ ਕਨੈਕਸ਼ਨ ਜਿੰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੋਵੇਗਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਮੋਟਰ ਇਕਾਈਆਂ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੀਆਂ. ਇਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਤੱਤ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਵੀ ਕੰਮ ਆਉਣਗੇ.

© ਵਾਲਿਆਲਕਿਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਮੈਕਰੋ ਚੱਕਰ

ਉਪਰੋਕਤ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸਾਡੇ ਮੈਕਰੋਸਾਈਕਲ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ:

• neuromuscular ਸੰਚਾਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ. ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਕਸੀਡੇਟਿਵ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੇਸ਼ੇ (ਓ.ਐੱਮ.ਐੱਫ.) ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਐਨ ਐਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੇਲੂਯਾਨੋਵ (ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ);
• ਐਪਲੀਟਿ ;ਡ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਭਾਗਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ;
• ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਦਾ 80% ਵਰਤਦੇ ਹੋਏ ਗਲਾਈਕੋਲਿਟਿਕ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਤੇ;
• "ਬੈਕਰੂਮ" - ਅਭਿਆਸ ਉਹਨਾਂ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ "ਕਮਜ਼ੋਰ ਲਿੰਕਾਂ" ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ.

ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਐਸਿਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: ਤਾਕਤ ਚੱਕਰ ਦੇ frameworkਾਂਚੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਰਿਪਲੇਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਨੈਰੋਬਿਕ ਗਲਾਈਕੋਲਾਈਸਿਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਆਇਨ ਜਾਰੀ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਤੱਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੈੱਲ ਦੇ ਅੰਦਰ ਐਸਿਡਿਟੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸੈੱਲ ਨਿ nucਕਲੀਅਸ ਵਿੱਚ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਹਾਰਮੋਨਸ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਸਹੂਲਤ. ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ, ਉਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ.

ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ, ਸਾਨੂੰ ਦੋ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ, ਮੌਜੂਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਕੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਮਾਈਟੋਕੌਂਡਰੀਆ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਐਸਿਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰਤੀ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਟਾਕਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ. ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਮਾਈਟੋਕੌਂਡਰੀਆ ਹੈ ਜੋ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਆਇਨਾਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮਰੱਥ ਹਨ.

ਜਿੰਮ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਕਿਉਂਕਿ ਟੀਚੇ ਅਤੇ ਉਦੇਸ਼ ਹਰ ਇੱਕ ਲਈ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਲੇਖ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸੀਮਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ ਕਿ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਉਦਾਹਰਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਜ਼ੂਅਲ ਅਤੇ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.

ਵਿਆਖਿਆ:

* ਜੀਐਮਵੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ Workingਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 70-80% ਹੈ. ਜੀ.ਐੱਮ.ਵੀ. ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਸੰਬੰਧੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ, ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ numberਸਤ ਗਿਣਤੀ 10 ਹੈ, ਬਾਰ ਵਿਚ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਉੱਚ ਸੰਖਿਆ 10 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਹੈ. ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ 1-3 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਨੁਕੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ 1.5 ਮਿੰਟ. ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸਥਾਨਕ ਐਸਿਡਿਕੇਸ਼ਨ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ. ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਵਿਚ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਆਇਨਾਂ ਨੂੰ ਬੇਅਸਰ ਕਰਨ ਲਈ ਹਲਕਾ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

**ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਘੱਟ ਭਾਰ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - 40-50% ਮੁੜ ਤੋਂ ਵੱਧ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੇਠਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਹੈ:

• 30 s - ਪਹੁੰਚ
• 30 ਸ - ਆਰਾਮ
• 30 s - ਪਹੁੰਚ
• 30 ਸ - ਆਰਾਮ
• 30 s - ਪਹੁੰਚ
• 30 ਸ - ਆਰਾਮ

ਇਹ ਇਕ ਕਿੱਸਾ ਹੈ. ਪਹੁੰਚ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ; ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਅਤਿ ਬਿੰਦੂਆਂ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ relaxਿੱਲ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਐਪੀਸੋਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ 15 ਮਿੰਟ ਹੈ. ਇਸ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੈਲਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

***ਕੰਮ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਹੋਵੇਗੀ ਜੋ ਉਪਰੋਕਤ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਇਕੋ ਫਰਕ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕ੍ਰਮਵਾਰ, ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ.

ਘਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਦਿਸ਼ਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਕੈਲਿਥੀਨਿਕਸ. ਇਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਘਰੇਲੂ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਧਾਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਤੱਥ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਿ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਇਸ ਦੇ ਕਈ ਹੋਰ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਵੀ ਹਨ.

ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਅਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਨੁਕਤਿਆਂ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ:

• ਕਿਤੇ ਵੀ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ;
• ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਾਇਓਕੈਮੀਕਲ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ;
• ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਕੋਈ ਰਸਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ;
• ਇਕੱਲਤਾ ਵਿਚ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਘੱਟ ਮੌਕੇ.

ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਾਨੂੰ ਨਿਰੰਤਰ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਸਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਦੋ ਤਰੀਕੇ ਹਨ:

1. ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ ਹੈ;
2. ਦੂਜਾ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਲੜੀਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਤਕਨੀਕੀ ਕੰਮ ਦਾ ਤੱਤ ਛੱਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪੂਲ-ਅਪਸ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵਰਕਆoutਟ 'ਤੇ ਪੂਲ-ਅਪਸ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਕਰਦੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਏਗਾ.

"ਡਰਾਪ-ਆ outsਟ" ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਵੀ ਇੱਥੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਹੱਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਪੱਛੜ ਰਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਕਿਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਵਿਕਸਤ ਕਰੇਗਾ.

ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਵੱਡਾ ਪਲੱਸ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਐਸ ਐਮ ਓ ਏ ਅਤੇ ਓ ਐਮ ਵੀ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਬਸ "ਹੌਲੀ" ਅਤੇ "ਤੇਜ਼" ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵਿਕਲਪਕ ਹੋ, ਅਰਥਾਤ ਵਿਸਫੋਟਕ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ.

ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ, ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾ:

ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ 60 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ, 20 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਪੁਲਾਂਗ-ਅਪਸ ਅਤੇ 100 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸਕੁਟਾਂ ਨੂੰ ਮੁਹਾਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੋ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਜਾਣਾ, ਇੱਕ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਰੋਲ ਓਵਰ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣਾ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: 29 ਸਰਰਕ ਅਭਆਸ ਜ ਤਹਡ ਸਰਰਕ ਤਕਤ ਨ ਵਧਉਣਗ (ਨਵੰਬਰ 2024).