ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ * ਕਰਾਸਫਿਟ

ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਹੈ ਜੋ ਜੈਨੇਟਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਜ਼ਨ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਸ ਦੀ ਸਬਕੁਟੇਨਸ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪਰਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੋਰ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਸੰਘਣੀ ਹੈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਕਾਰਨ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਿੰਜਰ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਈ ਗਈ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਹੋਰ ਵੀ ਵਿਸ਼ਾਲ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਦੇ ਨਾਲ ਪੀੜਤ ਲੋਕਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਨੈਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਹੁੰਗਾਰਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਲਾਭ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਕੀ ਜੇ ਚਰਬੀ ਪੁੰਜ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧਦੀ ਹੈ? ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਲਈ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਰੀਰ ਲਈ ਲੜਾਈ ਵਿਚ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ.

ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਕੌਣ ਹੈ?

ਐਂਡੋਮੋਰਫਸ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ:

ਛੋਟਾ ਕੱਦ
Femaleਰਤ ਮੋਟਾਪਾ ਪ੍ਰਤੀ ਰੁਝਾਨ.
ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ.
ਝੁਕਦੇ ਮੋersੇ

ਇਹ ਸਾਰੇ ਚਿੰਨ੍ਹ ਸਿਰਫ ਇਕ ਸੌ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਇਹ ਕੁਦਰਤ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਮੇਸੋਮੋਰਫ ਅਤੇ ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਕਾਰ ਕੁਝ ਵਧੇਰੇ ਆਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸਹੀ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਜਿਹਾ ਵਿਅਕਤੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਦਿਖ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ, ਸਮੇਤ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਦਾ ਅਭਿਆਸ.

ਜੇ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਜ਼ਿੱਦ ਨਾਲ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰ ਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਉਹ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਮੋਟੇ ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਵਿਚ ਬਦਲ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ.

ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ

ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਦੋ ਪੜਾਅ ਹਨ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੁੱਕਣਾ. ਦੋਵੇਂ ਪੜਾਅ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨਿਰਭਰ ਹਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੋ, ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਸੰਘਣੇ ਨਾ ਬਣੋ, ਬਲਕਿ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਓ.

ਸਹੀ ਲਹਿਜ਼ੇ

ਸਿਧਾਂਤ ਵਿੱਚ, ਹਰ ਚੀਜ਼ ਸਧਾਰਣ ਹੈ. ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵੇਖੋ. ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਐਰੋਬਿਕ ਧੀਰਜ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਸੈਟਿੰਗ (ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 60-70%) 'ਤੇ ਕਰੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੁੰਜ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸੁੱਕਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰ ਅਜੇ ਵੀ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ.

ਜੇ ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਪਹਿਲਾਂ ਜਿੰਮ ਗਿਆ ਸੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧੇਰੇ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਸੁੱਕਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੀ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਉਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਹਾਸਲ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ ਮੌਜੂਦਾ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਿਆਰ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਸੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ, ਜ਼ੋਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

ਸਕੁਟਾਂ;
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਬੈਠੇ ਅਤੇ ਖੜੇ ਹੋਏ;
ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਲਾਸਿਕ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ;
ਪੁੱਲ-ਅਪਸ;
ਝੁਕਣਾ ਜ਼ੋਰ;
ਅਸਮਾਨ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਆਦਿ.

ਉਹ ਸਾਰੇ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਧਾਰ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਸੁੱਕਣ ਤੇ ਦੋਵਾਂ ਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵੇਲੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇਕੱਲਤਾ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ - ਇਸ inੰਗ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਗੁਆ ਬੈਠੋਗੇ, ਅਤੇ ਪੂਰਾ ਸਮੂਹ ਵਿਅਰਥ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਸੁੱਕਣ ਦੀ ਮੁੱਖ ਚੁਣੌਤੀ ਮੁ strengthsਲੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿਚ ਆਪਣੀਆਂ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਹੋਰ ਇਕੱਲਤਾ ਜੋੜਨਾ ਹੈ.

ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਲਗਭਗ 70-80% ਹਿੱਸਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆ .ਟ

ਕਾਰਡਿਓ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੁੱਕਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸੁੱਕਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ... ਇਹ ਜਾਂ ਤਾਂ ਮੁੱਖ ਲੋਡ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 20-30 ਮਿੰਟ ਦਾ ਹਲਕਾ ਸੈਸ਼ਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਵੱਖਰਾ ਪੂਰਾ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਾਰਕ ਵਿਚ ਚੱਲਣਾ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਸਟੈਪਰ' ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ. ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਇੱਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ ਨਬਜ਼ ਜ਼ੋਨ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਰਪਲੱਸ ਫਿਰ ਡ੍ਰਾਇਅਰ ਵਿਚ ਸਾੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਐਂਡੋਮੋਰਫਜ਼ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਸਾਲ ਭਰ ਦੇ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਰੱਖਣ ਨਾਲੋਂ, ਸਖਤ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨਾਲ ਸੁੱਕਣ' ਤੇ 2-3 ਮਹੀਨਿਆਂ ਤਕ ਤੰਗ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਸੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਰ ਘੰਟੇ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸੈਸ਼ਨ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਦੌਰੇ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਮਜਬੂਤ ਪੂਰਕ ਲੈਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.

ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਲਈ ਸਕ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਐਥਲੈਟਿਕ ਬਾਡੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਸਖਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰੋ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਇੱਕ ਆਦਤ ਬਣ ਜਾਵੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਦਾ ਇੱਕ ਅਨਿੱਖੜਵਾਂ ਅੰਗ ਬਣ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਨਤੀਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਖੇਡ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਨਗੇ.

ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਘਾਟ

ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸਫਲਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ. ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਕੈਲੋਰੀ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਸੂਖਮ ਪੋਸ਼ਣ, ਪਾਣੀ, ਆਦਿ. ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਭੋਜਨ, ਕੋਈ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ, ਕੁਝ ਵੀ ਆਟਾ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ:

ਆਦਮੀ: (10 x ਭਾਰ (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) + 6.25 x ਉਚਾਈ (ਸੈ.ਮੀ.) - 5 x ਉਮਰ (ਜੀ) + 5) x ਕੇ
ਔਰਤਾਂ ਲਈ: (10 x ਭਾਰ (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) + 6.25 x ਉਚਾਈ (ਸੈ.ਮੀ.) - 5 x ਉਮਰ (ਜੀ) - 161) ਐਕਸ ਕੇ.

ਜਿੱਥੇ ਕੇ ਮਨੁੱਖੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਗੁਣਾਂਕ ਹੈ. ਉਸ ਕੋਲ ਪੰਜ ਡਿਗਰੀ ਹਨ:

1.2 - ਬੇਵੱਸ ਕੰਮ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਘਾਟ;
1,375 - ਦੁਰਲੱਭ ਵਰਕਆਟ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 2 ਵਾਰ ਜਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ;
1.55 - ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3-4 ਵਾਰ ਜਾਂ activityਸਤਨ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ;
1,725 - ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 5 ਵਾਰ ਅਤੇ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ;
1.9 - ਸਖਤ ਸਰੀਰਕ ਮਿਹਨਤ ਜਾਂ ਸਖਤ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਖਲਾਈ.

ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇਵੇਗਾ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ 10% ਜੋੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ (ਅਤੇ ਕੋਈ ਤਰੱਕੀ ਨਾ ਹੋਣ 'ਤੇ ਹਰ 2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿਚ 5% ਹੋਰ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ). ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ 15-20% ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਹੋਰ ਨਹੀਂ, ਫਿਰ ਸੁੱਕਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਲਈ ਪੱਖਪਾਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਹੋਵੇਗਾ.

ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਕਰੀਬਨ 2.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 3-4 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿੱਲੋ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ... ਇਹ ਅਨੁਪਾਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਉੱਚ-ਪੱਧਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤਰੱਕੀ ਰੁਕ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ energyਰਜਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਅਸੀਂ ਭਾਰ ਵਿਚ ਵਾਧੇ ਸਮੇਂ ਜਿੰਨੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਪੂਰੀ ਰਿਕਵਰੀ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ. ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿੱਲੋ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸਿਰਫ ਕੁਦਰਤੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਅਸੀਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ - ਸੀਰੀਅਲ, ਦੁਰਮ ਕਣਕ ਪਾਸਤਾ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ. ਮਠਿਆਈਆਂ ਤੋਂ, ਅਸੀਂ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਫਲਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਮਾਸ, ਚਿਕਨ, ਅੰਡੇ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਮੋਟੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ. ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੇਲ, ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਜੋ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਹੈਵੀਵੇਟ ਵਰਗ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਸੜਕ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਇਕ ਸੁੰਦਰ ਅਥਲੈਟਿਕ ਸਰੀਰ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਪੱਖੋਂ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਵਿਕਾਸ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਪਰੋਕਤ ਸਲਾਹ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.

ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਵਰਕਆ .ਟ

ਸਿੱਧੇ ਐਂਡੋਮੋਰਫਸ ਲਈ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲ ਗਿਣਤੀ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ 3-4 ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਲਗਭਗ 3 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਵੱਖਰਾ ਹੋਣਾ ਇਸ ਤਰਾਂ ਹੈ:

ਸੋਮਵਾਰ (ਛਾਤੀ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ + ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਮੱਧ ਡੈਲਟਸ)
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ	4x12,10,8,6
ਇਨਕਲਾਇਨ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ	3x10	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਅਸਮਾਨ ਬਾਰ 'ਤੇ ਡਿੱਗ	3x10-15
ਆਰਮੀ ਪ੍ਰੈਸ	4x10-12
ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਬਾਰਬੱਲ ਖਿੱਚੋ	4x12-15	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਡੰਬੇਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ	3x12-15	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ	4x12
ਬੁੱਧਵਾਰ (ਵਾਪਸ + ਬਾਈਸੈਪਸ + ਬੈਕ ਡੈਲਟਾ)
ਡੈੱਡਲਿਫਟ	4x12,10,8,6
ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ	4x10-15
ਟੀ-ਬਾਰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ	4x10
ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਬਲਾਕ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਕਤਾਰ	3x10	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਲੇਟਵੀਂ ਖਿੱਚੋ	3x10	© ਟੈਂਕਿਸਟ 276 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਖੜ੍ਹੇ ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ	4x12	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਸਕਾਟ ਦਾ ਬੈਂਚ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ	3x10-12	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਡੰਬੇਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ	4x15	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ (ਲੱਤਾਂ + ਐਬਸ)
ਬੈਠੇ ਲੱਤ ਦਾ ਵਾਧਾ	3x15-20 (ਵਾਰਮ-ਅਪ)	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਬਾਰਬੈਲ ਮੋerੇ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ	4x12,10,8,6	© ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ	3x12
ਡੰਬਲ ਲੰਗ	4x10	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ	3x15	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਖੜ੍ਹੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ	4x15	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣਾ	3x12-15
ਬੈਂਚ ਤੇ ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ	3x10-15

ਚਾਰ ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ:

ਸੋਮਵਾਰ (ਹੱਥ)
ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਦਬਾਓ	4x10
ਖੜ੍ਹੇ ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ	4x10-12	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ	3x12
ਇਕ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ	3x10-12	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਡੰਬਬਲ ਕਿੱਕਬੈਕ	3x10-12	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਖੜ੍ਹੇ ਹਥੌੜੇ	4x10-12	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਰੱਸੀ ਨਾਲ ਕਤਾਰ ਰੋਕੋ	3x15	Ital _italo_ - stock.adobe.com
ਮੰਗਲਵਾਰ (ਲੱਤਾਂ)
ਬੈਠੇ ਲੱਤ ਦਾ ਵਾਧਾ	3x15-20 (ਵਾਰਮ-ਅਪ)	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਬਾਰਬੈਲ ਮੋerੇ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ	4x12,10,8,6	© ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਹੈਕ ਮਸ਼ੀਨ ਵਰਗ	3x12	© ਮਾਉਂਟਾਈਰਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ	4x10-12
ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ	3x15	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਵੱਛੇ ਪਾਲਦਾ ਹੈ	4x15
ਵੀਰਵਾਰ (ਛਾਤੀ + ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਮੱਧ ਡੈਲਟਾ)
ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ	4x12,10,8,6
ਝੁਕਾਅ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ	3x10	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਦਬਾਓ	3x12	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਬੈਠੇ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ	4x10-12	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਬਾਰਬੱਲ ਖਿੱਚੋ	4x12-15	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਡੰਬੇਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ	3x15	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਬੈਂਚ ਤੇ ਮਰੋੜਨਾ	3x12-15
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ (ਵਾਪਸ + ਵਾਪਸ ਡੈਲਟਾ)
ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ	4x10-15
ਬੈਲਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਦੀ ਕਤਾਰ	4x10
ਤੰਗ ਉਲਟਾ ਪੱਕਾ ਕਤਾਰ	3x10	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਟੀ-ਬਾਰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ	3x10
ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ	4x12-15	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ	4x15	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਲਟਕਾਈ ਲੱਤ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ	3x10-15

ਵੰਡ ਦੇ ਇਸ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਹੱਥ ਵੱਖਰੇ ਦਿਨ ਵਾਪਸ ਲੈ ਲਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਡੈਲਟਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪਸ. ਆਪਣੇ ਲਈ ਚੁਣੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਹੜੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪੰਪਿੰਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਕਾਰਡੀਓ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ / ਘਟਾਓ ਸਿਹਤ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ. ਇਹ ਸਭ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕਾਰਡੀਓ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਨ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਖਰਚੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਭਰਤੀ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਸੰਤੁਲਨ ਲੱਭਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਸੁੱਕਣ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਕਾਰਡੀਓ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਲੜਾਈ ਦਾ ਮੁੱਖ ਹਥਿਆਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਛੁੱਟੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਘੰਟਾ ਚੱਲਣਾ ਜਾਂ ਜਾਗਿੰਗ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਰਨਾ.

ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ

ਘਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਲੋਡ ਨੂੰ ਭਿੰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਹੈ. ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਅਤੇ psਹਿਣਯੋਗ ਡੰਬਲਜ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਕ ਪੂਰੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਇਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲੱਬ ਵਿਚਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰੇ ਨਹੀਂ ਹਨ.

ਹੇਠਾਂ ਇਹਨਾਂ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ 3 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਐਂਡੋਮੋਰਫ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ:

ਸੋਮਵਾਰ (ਛਾਤੀ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ + ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਮੱਧ ਡੈਲਟਸ)
ਡੰਬਬਲ ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਜਾਂ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਪਿਆ ਹੈ	4x10-12
ਡੇਜ਼ੀ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਵਿਆਪਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ	4x10-15
ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ	4x10-12
ਡੋਮਬੈਲ ਕਤਾਰਾਂ ਚਿਨ	4x12-15	© ਰੂਗਿਜੰਤੋਜ਼ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਸਾਈਡਾਂ ਤੇ ਡੰਬੇਬਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ	3x15	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ	3x10-12	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਤੰਗ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਧੱਕਾ	3x10-15
ਬੁੱਧਵਾਰ (ਵਾਪਸ + ਬਾਈਸੈਪਸ + ਬੈਕ ਡੈਲਟਾ)
ਡੰਬਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ	4x10-12
ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ	4x10-15
ਇਕ-ਹੱਥ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ	3x10
ਨਾਰੋ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ	3x10-15
ਖੜ੍ਹੇ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ	4x10-12
ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਡੰਬਲ ਕਰਲ	3x10-12	© ਮਕਸੀਮ ਟੂਮ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਡੰਬੇਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ	4x15	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ (ਲੱਤਾਂ + ਐਬਸ)
ਡੰਬਬਲ ਸਕੁਐਟਸ	4x12
ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਡੈੱਡਲਿਫਟ	4x10-12
ਡੰਬਲ ਲੰਗ	4x10	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਵੱਛੇ ਪਾਲਦਾ ਹੈ	4x15
ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੂਹਣੀ ਤਖ਼ਤੀ	3x60-90 ਸਕਿੰਟ
ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕਿਆ ਕੋਨਾ	3x40-60 ਸਕਿੰਟ	© ਵਾਸਿਲ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ