ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਹੀਰਾ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕੀ ਹਨ, ਉਹ ਹੋਰ ਕਿਸਮਾਂ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਵੱਖਰੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ performੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ? ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਨਾਮ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਨਮੋਹਕ ਹੈ, ਹੈ ਨਾ? ਦਰਅਸਲ, ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਨਾਮ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਜਾਂ ਕੰਧ 'ਤੇ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਮਿਲਿਆ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਕ੍ਰਿਸਟਲ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੀਰਾ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦਾ ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ, ਐਬਸ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਪੇਚੂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ
ਆਓ ਡਾਇਮੰਡ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਇਕ ਡੂੰਘੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ, ਅਤੇ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਸਵਿੰਗਜ਼ ਕਰੋ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਚੱਕਰੀ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰੋ, ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ;
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਓ: ਫੈਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਤਖਤੀ, ਹੱਥ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਦੇ ਬਾਵਜ਼ੂਦ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ' ਤੇ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਅੰਗੂਠੇ ਅਤੇ ਤੌਹਫੇ ਇੱਕ ਹੀਰੇ ਦੀ ਰੂਪ ਰੇਖਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ;
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪਾਰਟ ਕਰਨ ਜਾਂ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ;
- ਸਿਰ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਗਾਂਹ ਵੱਲ ਵੇਖਦਾ ਹੈ. ਐਬਸ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਕੱਸੋ;
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂੰਹਦਾ;
- ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕਦੇ ਹੋ, ਉਠੋ;
- 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
ਹੀਰਾ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਕੀ ਹਨ?
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਲੱਗ ਫੈਲਦੀਆਂ ਹਨ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਤੋਂ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ;
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨਾ;
- ਉਹ ਗਲਤ breatੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ: ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਉਤਰਨਾ ਸਹੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਕੱ exhaਦੇ ਸਮੇਂ;
- ਉਹ ਤਾਲ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ
ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਕਿ ਇੱਕ ਹੀਰੇ ਦੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਇੱਕ ਕੰਧ ਨਾਲ ਵੀ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਇਸ ਕਰ ਕੇ ਹੀਰੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਲੰਬਕਾਰੀ ਸਤਹ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦਿਆਂ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਹੀਰੇ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਵਾਂਗ ਰੱਖੋ;
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਧੱਕਾ ਦੇਵੋ;
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਬਾਹਵਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਸਿਰਫ ਇਕ ਲੱਤ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਦੁਆਰਾ ਜਾਂ ਸਟੈਂਡ ਤੋਂ (ਹੀਲਜ਼ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹਨ) ਕਰਕੇ ਹੀਰਾ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਹੀਰੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਲਾਭ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ
ਹੀਰਾ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਲਾਭ ਅਨਮੋਲ ਹਨ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਨਤੀਜਾ ਜ਼ਰੂਰ ਵੇਖੋਗੇ:
- ਹੱਥ ਸੁੰਦਰ, ਸੁੰਦਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣ ਜਾਣਗੇ;
- ਪੇਟ ਦਾ ਖੇਤਰ ਸਖਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ;
- ਤੁਹਾਡੀ ਧੱਕਣ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧੇਗੀ;
- ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਜੋੜ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਗੇ;
- ਛੋਟੇ ਸਟੈਬੀਲਾਇਜ਼ਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣ ਜਾਣਗੇ.
ਹੀਰਾ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕੋਈ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦੇ, ਜਦ ਤੱਕ ਬੇਸ਼ਕ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ ਜੇ ਨਿਰੋਧ ਨਾ ਹੋਣ. ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵਿਚ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਜਾਂ ਦੌਰਾ ਪੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੜਕਾ. ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਗੰਭੀਰ ਪੜਾਅ ਹਨ.
ਹੋਰ ਕਿਸਮਾਂ ਤੋਂ ਅੰਤਰ
ਹੀਰਾ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਹੋਰ ਕਿਸਮਾਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ (ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ) ਵਾਲੀ ਇਕ ਸਮਾਨ ਤਕਨੀਕ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਪੇਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਬੁਰਸ਼ ਦਾ ਹੀਰਾ ਫੈਲਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਆਦਮੀ ਜਾਂ forਰਤ ਲਈ ਹੀਰਾ ਕਸਰਤ ਕੌਣ ਹੈ? ਬੇਸ਼ਕ, ਦੋਵੇਂ. ਹੀਰੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ' ਤੇ ਇਕ ਸੁੰਦਰ ਰਾਹਤ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕੁੜੀਆਂ, ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਹੜੀਆਂ ਅਕਸਰ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਦਿੱਖ ਗੁਆ ਬੈਠਦੀਆਂ ਹਨ.
ਖੈਰ, ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਹੀਰਾ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਸਹੀ .ੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪੰਪ-ਅਪ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਹੈਰਾਨ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਕੱਲੇ ਹੀਰੇ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਨਾ ਦਿਓ. ਸਰੀਰਕ ਸਰੂਪ ਦੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਿਕਾਸ ਲਈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਲਾਸਿਕ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਅਤੇ ਤੰਗ ਸੈਟਿੰਗ, ਪੁਆਲ-ਅਪਸ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਦੇ ਲਈ ਹੋਰ ਕਾਰਜਾਂ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
