ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਟੇਰੇਹਰੀ ਹਾਲ ਵਿਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ * ਕਰਾਸਫਿਟ

ਜਿਮ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੌਕੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕੋਣਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਲਈ, ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਉਪਕਰਣ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਬਲਾਕ ਅਤੇ ਲੀਵਰ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਲੋਡ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਜਿੰਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਤਰ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜਿਵੇਂ ਆਪਣੀ ਮਰਜ਼ੀ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨਾਲ ਤੀਬਰਤਾ ਵੱਖਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਐਬਸ ਵਰਕਆ programਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਮੁ principlesਲੇ ਸਿਧਾਂਤ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇਕੋ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ.
ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਲਕਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ lyਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਵੀ ਮੁਕਤ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ.
ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਇਹ ਚਾਰ ਮੁੱਖ ਨੁਕਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਉਹ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣਗੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਜਿੰਦਗੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਬਣਾ ਦੇਣਗੇ.

ਜਿੰਮ ਐਬਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਸੁਝਾਅ

ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਵਾਂਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਐੱਬੀ ਐੱਸ ਕੱ .ਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਹੜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਆਓ ਆਪਾਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸਹੀ organizeੰਗ ਨਾਲ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੁਝ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੀਏ.

ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ

ਅਨੁਕੂਲ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸ਼ਰਤ ਹੈ. ਏਬੀਐਸ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਛੋਟਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਓਵਰਟੈਨਿੰਗ ਓਨਾ ਹੀ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਸੌਂਚ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀਆਂ. ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ. ਇਕ, ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਅਧਿਕਤਮ ਦੋ ਪੂਰੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਾਫੀ ਹੋਣਗੇ.

ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਵੀ ਆਗਿਆ ਹੈ - ਕਸਰਤ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਜਾਂ ਅੰਤ ਵਿਚ ਕੂਲ-ਡਾ downਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ 1-2 ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ. ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਦਿਮਾਗੀ ਅੰਤ ਰੇਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚੋਂ ਲੰਘਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸਰੀਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨਿੱਘੇਗਾ ਅਤੇ ਤੀਬਰ ਤਣਾਅ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੇਗਾ. ਜਦੋਂ ਇਸ modeੰਗ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਅਸਫਲ ਹੋਣ ਲਈ ਕਦੇ ਵੀ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰੋ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਕ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਇਕ ਹੋਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਇਕ ਪ੍ਰੈਸ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ.

ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਦੂਸਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਇਕ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ 3-4 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਕਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਖੰਡ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਜਿਮ ਵਿਚ ਚਮਕਦਾਰ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਬਹੁਤਾਤ. ਮੈਂ ਸਾਰਿਆਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹਾਂਗਾ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਪੰਜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਨਾ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਰੇਕ ਵਰਕਆ forਟ ਲਈ ਇਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਜਾਂ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਇਕੋ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਇਕ ਕਸਰਤ ਵਿਚ 2-3 ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲ ਕੇ ਕਰੋ). ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੋ ਗਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਇਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਵਿਚ ਬਦਲ ਦਿਓ. ਫਿਰ ਤਰੱਕੀ ਆਉਣ ਵਿਚ ਬਹੁਤੀ ਦੇਰ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ.

ਅਬ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਪਹਿਲੂ ਨੂੰ ਜ਼ਿੱਦੀ ਤੌਰ ਤੇ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਨਜ਼ਰ ਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਨਹੀਂ ਸਮਝਦੇ ਕਿ ਐਬਸ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਹਰ ਕਿਸੇ ਵਾਂਗ. ਇਹ ਲਗਾਤਾਰ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਵਿਚ 50-100 ਵਾਰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਇਸ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਰੇਂਜ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕੁਝ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.

ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲ ਗਿਣਤੀ ਲਗਭਗ 15 ਹੈ... ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਕੁਝ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੰਦਰ੍ਹਵੀਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਅਸਫਲਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਲਦੀ ਸਨਸਨੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.

ਤਿਆਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ

ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ obliques ਨਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਹਰ ਜਿਮ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਲੜਕੀਆਂ ਜਾਂ ਜਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਬੈਂਡ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਹਰ ਬਲਾਕ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਵੇਖੋਗੇ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਾਈਡ ਤਿੱਖੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਕਮਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸੁਹਜ ਸੁਭਾਅ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ.

ਪੇਟ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਉਹ ਸਕੁਐਟਸ ਜਾਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਥਿਰ ਤਣਾਅ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗੀ.

ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਓ ਖੂਨ

ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਕੋਈ ਖਾਸ ਕਸਰਤ ਜਾਦੂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ. ਦੇਵੇਗੀ. ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਲਈ ਕੋਈ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਬਹਿਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਪਰ ਲਟਕਣ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਬਾਰੇ ਕੀ - ਕੀ ਇਹ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਕੱ ?ਦਾ? ਨਹੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕੋਣ ਸਿਰਫ ਇਸ ਤੇ ਭਾਰ ਹਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪਤਾ ਚਲਿਆ ਕਿ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 70% ਕੰਮ, ਅਤੇ ਉਪਰਲਾ - 30%.

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਦੋ "ਕਿesਬਜ਼" ਇਕੱਲੇ subcutaneous ਚਰਬੀ ਦੀ ਪਰਤ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਦਾ ਮਾਮਲਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਗੁਪਤ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਉਹ ਤੁਰੰਤ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਅਜਿਹੀ ਅਵਸਥਾ ਨੂੰ ਸੁਕਾਉਣ ਲਈ, ਕਿਸੇ ਲਈ ਦੋ ਮਹੀਨੇ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣਗੇ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਲਈ ਅੱਧਾ ਸਾਲ. ਇਹ ਸਭ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਵਿਭਿੰਨਤਾ

ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਸਰੀਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ ਵਾਲੇ ਕੰਮਾਂ ਲਈ apਾਲ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪਰਿਵਰਤਨ ਅਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਇਕੋ ਚੀਜ਼ 'ਤੇ ਨਾ ਸੋਚੋ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸੈੱਟ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਆਰਡਰ, ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ, ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨੁਸਖੇ ਦੀ ਗਿਣਤੀ, ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਸਮਾਂ, "ਰੈਸਟ-ਪੌਜ਼" ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਹੌਲੀ ਰਿਣਾਤਮਕ ਰਿਪੇਸ, ਸੁਪਰਸੈਟ ਅਤੇ ਡਰਾਪ ਸੈਟ ਕਰਨਾ ਆਦਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਵਧੇਰੇ ਲਾਭਕਾਰੀ. ਅਨੁਕੂਲ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਜਾਂ ਇੰਟਰਨੈਟ ਅਤੇ ਰਸਾਲਿਆਂ ਦੇ ਲੇਖਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੈੱਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਅੰਨ੍ਹੇਵਾਹ ਨਕਲ ਨਾ ਕਰੋ. ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਕੋਲ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਅਸੀਮਿਤ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਜੋ aਸਤਨ ਸ਼ੁਕੀਨ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਨਹੀਂ ਹਨ.

ਸਿਰਫ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੋਈ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੁਦ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਗੇ. ਪਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਤਜਰਬਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

Rd ਸਰਦਜਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਕਲਾਸਾਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਸਮਾਂ

ਇਹ ਸਹੀ determineੰਗ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜੇ ਦਿਨ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਐਬਸ ਵਰਕਆoutਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਖਤ ਲੱਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤਹਿ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ. ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਹੀ trainingੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਇੰਨੀ ਦੁਖਦਾਈ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਅਗਲੇ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਸ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲਣਾ ਪਏਗਾ. ਖੇਡਾਂ ਤੋਂ ਸੰਪੂਰਨ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਲਿਆਉਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਗਾਓ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਐਬਜ਼ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੇਚੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ.

ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਮਿੱਥ ਹੈ ਕਿ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸਵੇਰੇ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਕਮਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਕੋਚ "ਮਹਾਨਗਰ ਓਲੰਪਿਆ" ਟੂਰਨਾਮੈਂਟ ਦੇ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੀ ਜੇਤੂ ਮਹਾਨ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਸਰਜੀਓ ਓਲੀਵਾ ਨੇ ਦਿੱਤਾ. ਉਹ ਹਰ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਜ਼ਾਰ ਕਰੰਚਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਸੀ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਦ ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੇ ਜਾਂਦਾ ਸੀ. ਉਸਦੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਵੇਖਦਿਆਂ, ਕੋਈ ਫੈਸਲਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਇਕੋ ਸਹੀ ਹੈ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਪੱਧਰ ਦੇ ਐਥਲੀਟ ਅਸਾਧਾਰਣ ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਨਾਲ ਵਿਲੱਖਣ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਖਾਲੀ ਪੇਟ 'ਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਸਾਬਤ ਨਹੀਂ ਹੋਈ. ਇਸ ਦੇ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਕਲਪਨਾ ਹਨ.

ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਲੇਖ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿਚ ਦਰਸਾਈ ਗਈ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇਕ ਮੁੱਖ ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਇਕ ਹਲਕੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ. ਇਹ ਪਤਾ ਚਲਿਆ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤਿੰਨ ਲਾਈਟ ਐਬ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੋਣਗੇ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਠ ਦੇ ਅਰੰਭ ਵਿਚ ਜਾਂ ਅੰਤ ਵਿਚ ਪਾਉਣ ਲਈ - ਆਪਣੇ ਲਈ ਫੈਸਲਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ.

ਵਰਕਆ numberਟ ਨੰਬਰ 1
ਬੈਂਚ ਤੇ ਮਰੋੜਨਾ	3x12-15
ਲਟਕਦੇ ਸਮੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ	3x10
ਵਰਕਆ .ਟ ਨੰਬਰ 2
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣਾ	3x12-15
ਸਾਈਡ ਬਾਰ	ਹਰ ਪਾਸੇ ਲਈ 20-40 ਸਕਿੰਟ
ਵਰਕਆ .ਟ ਨੰਬਰ 3
ਝੂਠ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ	30-60 ਸਕਿੰਟ	© لوگੋ 3 ਆਈ 1 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਕੂਹਣੀ ਤਖ਼ਤੀ	30-60 ਸਕਿੰਟ	© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ trainੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਖਤ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਕਸਰਤ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ, ਬਾਂਹਾਂ, ਛਾਤੀ, ਜਾਂ ਮੋersਿਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਐਬਐਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪ੍ਰੈਸ' ਤੇ ਕਰੰਚ	4x10	Iz ਫਿਜ਼ਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਲਟਕਦੀ ਲੱਤ ਉੱਠਦੀ ਹੈ	3x12-15
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣਾ	3x12-15
ਝੂਠ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ	30-60 ਸਕਿੰਟ	© لوگੋ 3 ਆਈ 1 - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਤਖਤੀ	30-60 ਸਕਿੰਟ

ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਫੋਟੋ ਵਿਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ:

ਇੱਥੇ ਪਹਿਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਫੈਲੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੇ ਤਖਤੀਆਂ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ, ਤੀਜੇ ਵਿੱਚ ਪਾਰਟੀਆਂ - 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਬਾਕੀ ਅਭਿਆਸ 12-15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.

ਜੇ ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਕਰਾਸਫਿਟ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ ਜਾਓ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਜਿਮ ਦੇ ਐਬਸ ਵਰਕਆ programਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਹਰ ਵਰਕਆ everyਟ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ. ਹਰ ਘੱਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਐਥਲੀਟ ਇੱਕ ਉਭਰਦੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਮਾਣਦਾ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ - ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈ ਕੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਅਸੀਂ ਹੋਮ ਐਬਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.