ਬਾਈਸੈਪਸ ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਹੈ. ਉਹ ਇਕ ਪਸੰਦੀਦਾ ਮਰਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵੀ ਹੈ, ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਵਿਚ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਸਿਰਫ ਪੈਕਟੋਰਲਾਂ ਨਾਲ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਦਿਖਣ ਲਈ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ ਜਾਏਗੀ, ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ.
ਬਾਈਸੈਪਸ ਅੰਗ ਵਿਗਿਆਨ
ਬਾਈਪੇਸ ਦੇ ਦੋ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਬਾਹਰੀ ਸਿਰ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲਾ ਹਿੱਸਾ. ਬਾਹਰਲਾ ਲੰਮਾ ਹੈ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਛੋਟਾ ਹੈ. ਇਕੱਠੇ ਮਿਲ ਕੇ, ਦੋਵੇਂ ਸਿਰ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ingਕਣ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕਾਰਜ ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਅਤੇ ਇਹ ਉਪਯੋਗ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਬਿੰਦੂ ਹੈ.
ਬਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਅੰਦਰੂਨੀ ਛੋਟਾ ਸਿਰ ਅਤਿਰਿਕਤ ਤੌਰ ਤੇ ਫੌਰਮਮ ਸੁਪਰਨਾਈਜੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਮੋ flexੇ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਾਰਜ ਇਸਦੇ ਅਟੈਚਮੈਂਟ ਦੇ ਸਥਾਨਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਨੇੜਿਓਂ ਅੰਤ ਸਕੈਪੁਲਾ ਦੀ ਕੋਰਾਕੌਇਡ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਦੂਰ ਦਾ ਅੰਤ - ਰੇਡੀਅਸ ਦੇ ਕੰਦ ਦੇ ਨਾਲ. ਅਤੇ ਹਾਲਾਂਕਿ ਦੋਵਾਂ ਸਿਰਾਂ ਦਾ ਰੋਗ ਆਮ ਹੈ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਛੋਟੇ ਸਿਰ ਦੇ ਲਗਾਵ ਬਿੰਦੂ ਦੇ ਸਰੀਰਿਕ ਨੇੜਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸੁਪਨੇਸ਼ਨ ਫੰਕਸ਼ਨ (ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ) ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਛੋਟੇ ਸਿਰ ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
Ine ਰੀਇਨੈਗ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ (ਤੁਸੀਂ ਨਾਮ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਵੀ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ) - ਇਹ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਸਥਿਤ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੂਮਰਸ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਅੱਧ ਤੋਂ ਇਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲੈਂਦੀ ਹੈ, ਅਲਨਾ ਦੇ ਕੰਦ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕਾਂਤ ਵਿਚ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿਚ ਲਚਕ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਪਕੜ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋਗੇ. ਅਗਾ advanceਂ ਦੱਸ ਦੇਈਏ ਕਿ ਵਿਕਸਤ ਮੋ muscleੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਸੁਹਜ ਨਾਲ ਵਿਕਸਤ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨਹੀਂ ਵੇਖ ਸਕੋਗੇ.
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਚੋਣ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਬਾਈਸੈਪ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ - ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਮੁ exercisesਲੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ - ਵੱਖ ਵੱਖ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ. ਇਹ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਬੈਕ ਡੈਲਟਾ, ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਇਕੋ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਮੂਹ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਨ - ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ.
ਕੁਦਰਤ ਅਨੁਸਾਰ, ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਵਿਕਸਤ ਨਿ neਰੋਮਸਕੁਲਰ ਸੰਬੰਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤੇ ਯਤਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੁਆਰਾ ਸਦਾ ਉੱਤਮ ਨਿurਰੋਮਸਕੂਲਰ ਕਨੈਕਸ਼ਨ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣਗੇ. ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਸੀਮਿਤ ਕੀਤੀ ਜਾਏਗੀ. ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ.
ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ
ਅਗਲੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਟੈਂਪੋ, ਅਤੇ ਅਤਿ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦਾ ਭਾਰ ਇੰਨਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯੰਤਰਿਤ inੰਗ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਮੋੜ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਲੱਟਾਂ, ਛਾਤੀ ਜਾਂ ਡੈਲਟਾ. ਸੀਮਾ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10-12 "ਸਾਫ਼" reps ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਧੇਰੇ ਅੱਗੇ ਵਧ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਘੱਟ ਭਾਰ ਲਓ.
ਸਿੱਧੇ ਬਾਂਹਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘਟਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਮੋ ofੇ ਦੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਧੁਨ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨਾਲ ਸਥਿਤੀ ਸਿੱਧੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਟੈਂਡਰ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਿਖਰ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਮੋੜਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ - ਜਿਸ ਪ੍ਰਜੈਕਟਾਈਲ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਉਹ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਅਤੇ, ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਸਿਖਰ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ - ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਚੋਟੀ ਦਾ ਸੰਕੁਚਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਮੇਂ, ਇਹ 1 - 2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਲਟਕਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੀ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਰਫ਼ਤਾਰ ਹੌਲੀ ਹੈ, ਖਾਤਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿੱਚ ਇਹ ਇਸ ਤਰਾਂ ਦਿਸਦਾ ਹੈ: ਰਾਈਜ਼-ਟਾਪ ਪੁਆਇੰਟ-ਫਾਲ = 2-1-3.
ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਸੂਖਮਤਾ
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ਾਬ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸੈਲੂਲਰ structuresਾਂਚਿਆਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਨਾਸ਼ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ. ਤੁਸੀਂ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਵਾਧੂ ਬਾਈਸੈਪਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸੈੱਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ: ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਦਿਨ - 9 - 12 ਸੈੱਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ.
ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਮੈਕਰੋਸਾਈਕਲ ਵਿਚ, ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਵਾਰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਹੋਰ ਲਹਿਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਨਿਰੰਤਰ ਘੱਟ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਟੀਚਾ (ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ) ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰੇਗਾ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰਨ, ਕੋਈ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ, ਕੋਈ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਧੋਖਾਧੜੀ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਆਪਣੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਤੱਕ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਨੂੰ ਵਧਾਏ ਹੋਏ ਪੱਧਰ ਤੇ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੇ ਬਾਈਪੇਸਾਂ ਨੂੰ ਭਾਵਨਾ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਵਿਅਰਥ ਚਾਪਲੂਸੀ ਨੂੰ ਰੋਕੋ.
ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ
ਇਸ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਜਾਂ ਮਾੜੀ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਨਵ-ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਟੈਂਡਰ ਲਗਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਸਾਈਟਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਹਨ. ਸਾਦੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ ਇਕ ਹੋਵੇਗੀ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇਕ ਹੋਰ ਨੁਕਤਾ "ਬੇਸਿਕ" ਅਤੇ "ਇਕੱਲਤਾ" ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਬਾਈਸੈਪਸ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਜੋੜ ਨੂੰ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ - ਕੂਹਣੀ. ਮੋ shoulderੇ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ - ਇਹ ਬਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਸਿੱਧਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ ਜੋ ਅਲੱਗ ਹਨ.
ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਮੁ basicਲਾ ਹੋਵੇਗਾ - ਇੱਕ ਤੰਗ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣਾ. ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਵਿਚ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇਸ ਲਹਿਰ ਵਿਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ "ਫੜਨਾ" ਇੰਨਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਗ੍ਰੈਵਿਟ੍ਰੋਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ - ਇਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਜੋ ਕਾ counterਂਟਰ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟੀਆਂ ਵਰਤਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ - ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ ,ੋ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿਸ ਕੋਲ ਕਾਫ਼ੀ ਅਲੱਗ ਹੈ.
ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ
ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਸੀਂ "ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ" ਵਜੋਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸੀਆਂ ਲਈ areੁਕਵੀਂ ਹਨ:
- ਦਰਮਿਆਨੀ ਅਤੇ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਲ. ਗੁੱਟ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਇੱਕ ਈ ਜ਼ੈਡ ਬਾਰ ਜਾਂ ਸਿੱਧੀ ਪੱਟੀ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲੱਬ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਇਸ ਨੂੰ ਗਲਤ doੰਗ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਅਤੇ ਮੋ withਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
© ਡੈਨਿਸ ਕੁਰਬਾਤੋਵ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
- ਖੜ੍ਹੇ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪੂਰਕ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਅੰਤਮ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਤੀਜੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਫਿਰ.
- ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ ਇਕ ਝੁਕੀ ਹੋਏ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੇ. ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ. ਇੱਥੇ ਉਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਚੀਟਿੰਗ ਕਰੋਗੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਜਾਂ ਇਕਦਮ ਦੋਨੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
© ਬਲੈਕ ਡੇ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
- ਸਕਾਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਕਰਲ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਧੋਖਾਧੜੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਬਾਹਰ ਕੱ. ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ ਨਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.
© ਡੈਨਿਸ ਕੁਰਬਾਤੋਵ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
- ਹਥੌੜੇ curls. ਇਹ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿਚ ਲਚਕ ਦਾ ਰੂਪ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਹੱਥ ਇਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਥਿਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਦੁਬਾਰਾ, ਇਹ ਵਿਕਲਪਿਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਇਕੱਠੇ, ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਖੜੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਕ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕੀ ਬਿੰਦੂ ਜਹਾਜ਼ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਬਾਂਹ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ - ਜਦੋਂ ਸਗਿੱਟਲ ਜਹਾਜ਼ ਵਿਚ ਝੁਕਣਾ (ਡੰਬਬਲ ਮੋ theੇ 'ਤੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ), ਬ੍ਰੈਚਿਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਜਹਾਜ਼ ਵਿਚ ਘੁੰਮਦੀ ਹੈ (ਡੰਬਬਲ ਸਟਰਨਮ' ਤੇ ਜਾਂਦੀ ਹੈ), ਬ੍ਰੈਚਿਓਰਾਡਿਅਲਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
- ਉਲਟਾ ਪੱਕਾ ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ. ਅਸੀਂ ਉਪਰੋਂ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜ ਲਿਆ. ਬਾਕੀ ਲਹਿਰ ਪਹਿਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਜ਼ੋਰ ਬ੍ਰੈਚਿਅਲ, ਬ੍ਰੈਚਿਓਰਾਡੀਅਲ ਅਤੇ ਫੋਰਆਰਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਹੈ.
- ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਡੰਬਲ ਕਰਲ. ਇਹ ਇਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਇਸਦੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਲਟਕ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹਨ. ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਉਸੇ ਨਾਮ ਦੇ ਪੱਟ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹਾਂ. ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ inੰਗ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ "ਚੋਟੀ" ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਜੈਨੇਟਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ.
© ਮਕਸੀਮ ਟੂਮ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
- ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਕਰਲ. ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਸਿੱਧੇ ਜਾਂ ਰੱਸੀ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ ਤੋਂ ਬਦਲਣਾ, ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਬਦਲਣਾ, ਬਾਂਹ ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਉਪਰਲੇ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਤੋਂ ਇਕ ਕਰਾਸਓਵਰ ਵਿਚ, ਆਦਿ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਰਕਆ ofਟ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ "ਖਤਮ" ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਰਨਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ' ਤੇ ਅਤੇ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ (12 ਤੋਂ).
© ਐਂਟੋਡੋਟਸੈਂਕੋ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਇਸ ਤਰਾਂ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਹਨ: ਝੁਕਣ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਝੁਕਣਾ, ਇੱਕ ਝੁਕੀ ਹੋਏ ਬੈਂਚ ਤੇ ਇੱਕ ਬੈੱਬਲ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਵਿੱਚ, ਆਦਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਆਮ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੈ - ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਾਈਸੈਪਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਬਿਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿਕਲਪਿਕ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਕਸਰਤ ਵੱਲ ਜਾਣ ਦਾ ਇਕੋ ਇਕ ਕਾਰਨ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਪਲ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 15 ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬੋਰ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬੇਲੋੜੀ ਹਰਕਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਨਾ ਭਰੋ.
ਲਗਭਗ ਜਿਮ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਇਹ ਭਾਗ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਕੀਮ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਆਪਣਾ ਖੁਦ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਨਿੱਜੀ ਤੌਰ ਤੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਜੋ ਫੁੱਲਬਾਦੀ ਸਕੀਮ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਕਰਨਾ - ਉਹ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉੱਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਭਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗਾ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇੱਕ ਕਸਰਤ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਲ. ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਅਥਲੀਟ ਜੋ ਵਿਭਾਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਕਸਰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਾਲ. ਅਸੀਂ ਸਿਰਫ ਹਥਿਆਰਾਂ (ਬਾਈਪੇਸ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ) ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨ 'ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ.
"ਬਾਈਸਿਪਸ + ਬੈਕ" ਵੰਡੋ
| ਕਸਰਤ | ਪਹੁੰਚਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ |
| ਡੈੱਡਲਿਫਟ | 4x12,10,8,6 |
| ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਖਿੱਚੋ | 4x10-12 |
| ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ | 4x10,10,8,8 |
| ਤੰਗ ਉਲਟਾ ਪੱਕਾ ਕਤਾਰ | 3x10-12 |
| ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ ਇਕ ਝੁਕੀ ਹੋਏ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੇ | 3x10 |
| ਸਕਾਟ ਬੈਂਚ ਕਰਲ | 3x10-12 |
ਦਿੱਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਿਰਫ ਇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹੈ. ਜੀਵਣ ਦੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇਸ ਦੀ ਰਚਨਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ.
ਹੱਥ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਦਿਨ
| ਕਸਰਤ | ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ |
| ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਦਬਾਓ | 4x12,10,8,6 |
| ਖੜ੍ਹੇ ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ | 4x10-12 |
| ਬੈਠੇ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ | 3x12 |
| ਸਕੌਟ ਦੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਕਰਲ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ | 3x10 |
| ਕਿੱਕਬੈਕ | 3x12 |
| ਬੈਠਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਹੈਮਰ ਕਰਲਸ | 3x10-12 |
ਬਾਈਪੇਸ ਸਪੈਸ਼ਲਿਕੇਸ਼ਨ
ਪਛੜ ਰਹੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨਾਲ, ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਹੱਥ ਦੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਉੱਪਰ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਹੋਰ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਥੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਫਾਂਸੀ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਪੰਪ ਹੈ, ਅਰਥਾਤ, 15-20 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਕਰਲ ਅਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ' ਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਵਾਲੇ ਹਥੌੜੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਹੋਮ ਵਰਕਆ workਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਆਪਣੇ ਬਾਈਪੇਸਾਂ ਨੂੰ ਘਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਧਾਰਣ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ: ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ, ਇਕ ਰਬੜ ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲਾ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਡੰਬਲ. ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਗ੍ਹਾ ਨਹੀਂ ਲੈਣਗੇ, ਪਰ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ.
ਇੱਕ ਅਨੁਮਾਨਤ ਘਰੇਲੂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਸ ਤਰਾਂ ਦਿਸਦਾ ਹੈ:
