ਖੜ੍ਹੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵੱਛੇ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਵੱਛੀਆਂ ਨੂੰ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਚੋਟੀ' ਤੇ ਸਥਿਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗਲਤ doੰਗ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਉਹ ਵੱਡਿਆਂ ਦੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ' ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਵਿਅਰਥ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 10% ਲਾਭ ਦੇਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖਰੇ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਸਖਤ ਅਤੇ ਦੁਖਦਾਈ ਹੋਏਗਾ, ਪਰ ਇਸਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ - ਸਾਡਾ ਲੇਖ ਪੜ੍ਹੋ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੱਤ ਅਤੇ ਲਾਭ
ਭਾਰੀ ਕਮੀਜ਼ ਦੀ ਲੜਾਈ ਵਿਚ ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡਾ # 1 ਸਾਧਨ ਹੈ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋ onਿਆਂ ਤੇ ਇੱਕ ਬੈੱਬਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਮਿਥ ਜਾਂ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ. ਇਸ ਵਿਚ ਜ਼ਰੂਰ ਇਕ ਅੰਤਰ ਹੈ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਬਾਅਦ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ. ਦੂਸਰੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸ ਦਰਅਸਲ ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਵੱਛੇ ਤੋਂ ਉੱਠੀਆਂ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਲੱਤ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਦੁਹਰਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਫਰਕ ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਕੋਈ axial ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਦੇ ਸੁਨਹਿਰੀ ਯੁੱਗ ਤੋਂ ਖੋਤੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਉਹੀ ਖੜਦੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਕਾਰਨ, ਭਾਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
ਖੜ੍ਹੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਉਭਾਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਲੱਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ. ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ.
ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟਜ ਅਤੇ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ, ਉਨੀ ਭਾਰ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ, ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਿਹੜੇ ਇਕ ਸੁੰਦਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਵੀ ਜੋ ਮੁ basicਲੇ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਾਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਪਾਵਰਲਿਫਟਰ ਅਤੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕਾਰਜਕਾਲ ਵਿਚ ਸਮਾਂ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਰੋਧ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ 'ਤੇ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਸ ਨਾਲ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਆਈਆਂ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਸਾਹਮਣੇ ਦੇ ਸਕੁਟਾਂ ਤੋਂ, ਇਸ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ.
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਧੁਰਾ ਭਾਰ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਸਮਿਥ ਵਿਚ ਅਤੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਮੋ onੇ' ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਲਈ. ਇਹ ਕਿੰਨਾ ਵੱਡਾ ਹੈ ਇਹ ਓਪਰੇਟਿੰਗ ਭਾਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਵੱਡੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵੱਛੇ ਦੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ. ਪਰ ਜੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਅਸਲ ਵਿਚ ਗੰਭੀਰ ਹੈ (ਸਰਵਾਈਕਲ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਹਰਨੀਅਸ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟ੍ਰੋਸਨਸ, ਗੰਭੀਰ ਕੀਫੋਸਿਸ ਜਾਂ ਓਸਟੀਓਕੌਂਡ੍ਰੋਸਿਸ), ਤਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਬਾਇਓਮੇਕਨਿਕਸ ਲਗਭਗ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਅਣਚਾਹੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਾਓਗੇ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਭਾਰ ਦਾ 90% ਹਿੱਸਾ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਬਾਕੀ ਲੋਡ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤਕ ਫੈਲਣ ਵਾਲੇ, ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਤੇ ਨੱਕ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ, ਵੱਛੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ ਇਕੋ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਲਈ, ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਪਰਵਰਿਸ਼ ਵਧੀਆ areੁਕਵੀਂ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਸੋਲਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਗੈਸਟ੍ਰੋਨੇਮੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਵੇਖਣ ਲਈ "ਦੱਬਦਾ" ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਬੰਡਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕੋ ਕਹਾਣੀ ਬਾਰੇ.
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਵਾਧੂ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਖੜਾ ਵੱਛਾ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਉਭਾਰਦਾ ਹੈ
ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਪਰਿਵਰਤਨ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਖੜੇ ਹੋਏ ਵੱਛੇ ਦੀ ਪੈਦਾਵਾਰ ਹੈ. ਅੱਜ ਕੱਲ੍ਹ, ਲਗਭਗ ਹਰ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਸ਼ੀਨ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਫਰਸ਼ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਵਿਚਕਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਦੂਰੀ ਹੈ.
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਸਿਰਫ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਖੜਨਾ ਹੈ, ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ "ਡਿੱਗਣ" ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਵਿਚ ਇਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਇਸ ਲਈ ਸਭ ਕੁਝ ਸਹੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਾਡਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ, ਹਰ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਇੱਥੇ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਅਸੀਂ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਤੋਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਅਟਕਦੇ ਹਾਂ. ਕਸਰਤ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਉੱਠਦੇ ਹਾਂ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਉਠਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਚੋਟੀ ਦੇ ਕੱਟ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਚਿਰ ਰੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ, ਦਰਦ' ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ 3-4 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਸ ਮੋਡ ਵਿੱਚ 6-8 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਵਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੰਪ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਇਕ ਹੋਰ 5 ਤੋਂ ਬਾਅਦ - ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ. ਸਾਡਾ ਕੰਮ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਸਫਲ ਹੋਣ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਹੋਰ ਅਧੂਰੇ ਪ੍ਰੈਸ ਬਣਾਓ. ਇਹ ਸਿਰਫ ਖੜ੍ਹੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਹੀ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਬਲਕਿ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ' ਤੇ ਵੀ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜਿਹਾ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗੱਕਾ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਸਮਿਥ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਜਾਲਾਂ 'ਤੇ ਫੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਸਕੁਐਟਸ ਨਾਲ) ਜਾਂ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚ:
© ਮਕੈਟਸਰਚੈਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ
ਬਾਰਬੇਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਵੱਛੇ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜਦੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਜਾਂ ਸਮਿੱਥ ਵਿਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਕੰਮ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਮੂਲੇਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸੋਕ ਦੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅੱਧੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਤੋਂ ਵਾਂਝਾ ਕਰ ਦਿਓਗੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਵੱਛਿਆਂ 'ਤੇ ਲੋਡ ਨਾਕਾਫੀ ਰਹੇਗਾ.
ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਥੇ ਸਾਡੇ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਚੁੱਕਣ ਲਈ.
ਖੜ੍ਹੇ ਵੱਛੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਉੱਠਦਾ ਹੈ
ਕਹਾਣੀ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ ਖੜ੍ਹੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ. ਫਰਕ ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਫੜਦੇ ਹਾਂ, ਨਾ ਕਿ ਸਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ.
ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇਕ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਰੱਖਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ.
ਇਸਦੇ ਬਗੈਰ, ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਦੇ ਲੰਘਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵੱਛੇ 'ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 50% ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ. ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਕ ਪੈਰ ਤੇ ਖੜੇ ਹੋ ਕੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਉਲਟ ਹੱਥ ਵਿਚ ਫੜੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਭਾਰ ਕਰੋਗੇ ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ.
ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ ਵਰਤਣ ਲਈ ਸੁਚੇਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਿਧਾਂਤ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਨਿਕਾਸ ਹਮੇਸ਼ਾ ਯਤਨ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਤੋਲਿਆਂ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਭਾਰੀ ਵੱਛੇ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟ ਅਕਸਰ ਇਸ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਹਾਸੋਹੀਣੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂਕਿ ਪਤਲੇ ਵੱਛੇ ਵਾਲੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਿੱਟੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੁਝਾਅ.
