ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ

ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੋਵਾਂ ਤੇ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਲਾਗੂ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਪਹਿਲਾ ਵਿਕਲਪ ਵਧੇਰੇ ਆਮ ਹੈ.) ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਜੋਂ ਸੋਚਦੇ ਹਨ. ਦਰਅਸਲ, ਇਹ ਦੋ ਤਰੀਕੇ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਹਨ, ਪਰ ਅਜੇ ਵੀ ਇਕ ਅੰਤਰ ਹੈ. ਸਰਕਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਕਲਾਸਿਕ ਤਾਕਤ ਦੇ severalੰਗ ਨਾਲ ਕਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਸਿਰਫ ਹਰ ਚੱਕਰ ਦੇ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅੰਤਰਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹਾਂ, ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹਲਕੀ ਕਾਰਡੀਓ, ਆਰਾਮ, ਜਾਂ ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ methodੰਗ ਇਸ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਜਿਆਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਕਿ ਇਹ ਪਹਿਲੀ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਜਾਪਦੀ ਹੈ. ਆਓ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ ਕਿ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲਾਭ ਕੀ ਹਨ, ਇਹ ਜਾਣੋ ਕਿ ਉਹ ਕਿਸ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਕੂਲ ਹਨ ਅਤੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕੀ ਹੈ?

ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਦੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਂ ਨੇੜੇ-ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਤੀ (ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ) ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਸਫਲਤਾ ਤਕਰੀਬਨ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ (ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ) ਅਤੇ ਉੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ (averageਸਤਨ -ਸਤਨ 80-95%).

ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ (ਐਮਐਚਆਰ) ਨੂੰ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੁਆਰਾ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

• ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ: 208 - 0.7 * ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਉਮਰ.
• Forਰਤਾਂ ਲਈ: 206 - 0.88 * ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਉਮਰ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਇਸ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਲਗਭਗ 80-85% ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ. ਐਮਐਚਆਰ ਦਾ 95% ਉੱਚਿਤ ਆਗਿਆਕਾਰੀ ਸੀਮਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਪਾਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ, ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਇਹ ਅਣਚਾਹੇ ਵੀ ਹੈ. ਬੇਸ਼ਕ, ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਿਰੰਤਰ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੇ - ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਇਸ ਲਈ "ਧੰਨਵਾਦ" ਨਹੀਂ ਕਹੇਗਾ. ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦੀ ਸੀਮਾ 'ਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਕੰਮ ਨਾੜੀ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਅਤੇ ਐਰੀਥਿਮਿਆਸ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵੱਲ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਤੀਬਰ ਅਵਧੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ, ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅਕਸਰ, ਐਥਲੀਟ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 40-60% ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਜਾਂ ਤੁਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਸਿਰਫ਼ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਨਬਜ਼ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ. ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵੀ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਦੇ ਬਾਅਦ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸਿਹਤਯਾਬੀ, ਸਾਹ ਸਾਧਾਰਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਕੰਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

. ਨਡੇਜ਼ਦਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲਾਭ

ਇਸ inੰਗ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਸਮੇਂ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਉੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋਗੇ. ਇਸ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਉੱਚ ਦਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਗੀਆਂ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਅਸੰਭਵ ਹੈ.

ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਬਲਕਿ ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ - ਵੀ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.

ਕਲਾਸਿਕ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਤੋਂ ਇਹ ਮੁੱਖ ਅੰਤਰ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸਿਰਫ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ methodੰਗ ਐਂਡੋਮੋਰਫਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ .ੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵੱਧਦੀ ਹੋਈ ਟਿਸ਼ੂ ਤੋਂ ਛੇਤੀ ਛੁਟਕਾਰਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਹੱਲ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਲੰਬੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆ forਟ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਅੰਤਰਾਲ ਸੈਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣਗੇ, ਨਾ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਗੁਆਓਗੇ. ਗੁਆਂ barsੀ ਵਿਹੜੇ ਵਿੱਚ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰਾਂ ਅਤੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਬਾਰਾਂ, ਇੱਕ ਜੰਪ ਰੱਸੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੁੰਡ ਭਾਰ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ ਜਾਏਗੀ. ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਇਸ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਜੇ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਡ੍ਰਾਇਅਰ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਕਲਾਸਿਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਵੱਖਰੇ ਦਿਨ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਵਾਰ ਸਵੇਰੇ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ 3 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸੁਮੇਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਇਹ beginੰਗ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ notੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ 2-3 ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ.

ਕਰਾਸਫਿਟ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਲਾਭ ਤਾਕਤ ਸਹਾਰਣ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੈ. ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਲ ਦੀ ਵੱਧ ਰਹੀ ਦਰ ਤੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਰੀਰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਜਿਹੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਸਮਝਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਨਿਰੋਧ

ਨਿਯਮਿਤ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਨਿਰੋਧਕ ਹੈ. ਨਾੜੀ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ, ਟੈਕੀਕਾਰਡਿਆ, ਜਮਾਂਦਰੂ ਜਾਂ ਗ੍ਰਹਿਣ ਕੀਤੀ ਗਈ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਜਾਂ ਕੋਰੋਨਰੀ ਆਰਟਰੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 80% ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.

Contraindication ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲਓ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੇ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਕਟ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਸੁਣਿਆ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ, ਦਰਦ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਇਆ. ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੱਟੜਤਾ ਅਤੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਅਨੁਕੂਲ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜਦੋਂ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.

ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ

ਖੇਡਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਚੇਤੰਨ ਰਹੋ. ਸਪੱਸ਼ਟ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਨਾਪੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ (ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ alwaysਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ), ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ:

• ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਓਵਰਟ੍ਰਾਏਨ ਕਰਨਾ ਉਨਾ ਹੀ ਅਸਾਨ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਸੌਫਟ ਪੀਅਰ. ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਮੁੜ-ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਵੱਲ ਜਿੰਨਾ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹੋ.
• ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਅਵਧੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਇਹ 3-5 ਗੁਣਾ ਵੱਡਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟ ਹੀ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਹ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ.
• ਉੱਚ ਲੋਡ ਦੀ ਮਿਆਦ 10-120 ਸਕਿੰਟ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, 10-15 ਸਕਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਸਮਾਂ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ.
• ਕੁਲ ਮਿਲਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਵਰਕਆਉਟ 5-15 ਚੱਕਰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 10-30 ਮਿੰਟ ਹੈ.
• ਪਾਠ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ, ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਇਕ ਲਾਜ਼ਮੀ ਵਾਰਮ-ਅਪ ਅਤੇ ਕੂਲ-ਡਾ outਨ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
• ਸਿਖਲਾਈ ਨਿਯਮਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਲੱਭਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਹਰ ਹਫਤੇ 2-3 ਪਾਠ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣਗੇ, 3-5 ਵਧੇਰੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ.
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਪਏਗਾ. ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਘਰ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਜਾ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
• ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆoutਟ ਪੂਰਕ ਨਾ ਲਓ. ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਨਬਜ਼ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਗਭਗ ਸੀਮਾ ਦੇ ਮੁੱਲ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
• ਕੈਫੀਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉਤੇਜਕ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰੋ.
• ਤੁਸੀਂ ਖਾਲੀ ਪੇਟ 'ਤੇ ਅਜਿਹੀ ਮਿਹਨਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਵੇਗਾ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਜ਼ੀਰੋ ਤੱਕ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਆਮ ਕਸਰਤ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗੀ.

© oneinchpunch - stock.adobe.com

ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ

ਇਸ ਲਈ, ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਆਯੋਜਨ ਦੇ ਮੁ principlesਲੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋ. ਅੱਗੇ, ਅਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਕਿਸਮਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਟਾਬਟਾ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ, ਗਰਸ਼ਲਰ ਵਿਧੀ, ਫਾਰਟਲਿਕ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਟਾਬਟਾ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ

ਇਹ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਾਪਾਨੀ ਡਾਕਟਰ ਇਜ਼ੁਮੀ ਤਾਬਾਟਾ ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਾਤਾਵਰਣ ਵਿੱਚ ਵਿਆਪਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਟਾਬਟਾ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਭਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਮਾਂ ਚਾਰ ਮਿੰਟ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਭਾਰੀ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣਾ. ਚਾਰ ਮਿੰਟ ਦੀ ਅਜਿਹੀ ਪਹੁੰਚ ਤੋਂ ਬਾਅਦ - ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਆਰਾਮ. ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਦਾ ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਪਾਗਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਤ ਲੋਡ ਵੰਡ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ:

1. ਪਹਿਲਾਂ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਅਵਧੀ ਹੈ: 1 ਅਵਧੀ 20 ਸਕਿੰਟ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਧਮਾਕੇਦਾਰ inੰਗ ਨਾਲ ਲਗਭਗ 30 ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
2. ਇਹ ਆਰਾਮ ਦੀ ਅਵਧੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ 10 ਸਕਿੰਟ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਾਹ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਅਸੀਂ ਚਾਰ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਹ ਸਭ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ 8 ਪਹੁੰਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਅਜਿਹੇ ਕਈ ਚੱਕਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਹਲਕੇ ਅਭਿਆਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਜਾਂ ਬਾਡੀਵੇਟ ਸਕੁਐਟਸ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ .ੁਕਵਾਂ ਹਨ. ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਵਾਲੀ ਕਿਟਲਬੈਲ ਸਵਿੰਗਜ਼, ਜਾਂ ਬਾਰਬੈਲ ਦਾ ਧੱਕਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਹ ਸਭ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਵਾਲਡੇਮਰ ਗਰਸ਼ਲਰ ਦਾ ਤਰੀਕਾ

ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟਰੈਕ ਅਤੇ ਫੀਲਡ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਇਹ ਵਿਧੀ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਰਿਕਾਰਡ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਇਸ ਦੀ ਪੂਰੀ ਵਰਤੋਂ ਲਈ, ਇਕ ਦੌੜਾਕ ਨੂੰ ਸੌ ਮੀਟਰ ਵਿਚ ਆਪਣਾ ਰਿਕਾਰਡ ਸਮਾਂ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਵਰਕਆ .ਟ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਨਾਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਪਹਿਲਾਂ, ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ 100 ਮੀਟਰ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਨਤੀਜਾ ਵੱਧ ਤੋਂ 3 ਸਕਿੰਟ ਘੱਟ ਦਿਖਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਦੋ ਮਿੰਟ ਦਾ ਬਰੇਕ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 120 ਬੀਟਾਂ ਤੱਕ ਘੱਟ ਜਾਵੇ. ਫਿਰ ਦੌੜ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਵਰਕਆ .ਟ ਉਦੋਂ ਤਕ ਜਾਰੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਦੋ ਮਿੰਟ ਦੇ ਅਰਾਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪਲਸ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 120 ਬੀਟਸ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕਾਮਯਾਬ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ. ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਅਜਿਹੇ ਪਾਠ ਦਾ ਸਮਾਂ 20-30 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

© ਮਾਰਿਦਾਵ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਫਾਰਟਲੈਕ

ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਤੱਤ ਇਸ ਤੱਥ ਵਿੱਚ ਹੈ ਕਿ ਦੋ ਜਾਂ ਵੱਧ ਲੋਕ ਅੰਤਰਾਲ ਚੱਲਣ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਲਈ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪੂਰੀ ਮੁਕਾਬਲਾ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ 6 ਪੀਰੀਅਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

1. ਹੌਲੀ ਜਾਗਿੰਗ ਦੇ 10 ਮਿੰਟ.
2. ਤੇਜ਼, ਤੀਬਰ ਜਾਗਿੰਗ ਦੇ 10 ਮਿੰਟ.
3. 5 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨਾ ਸਾਹ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ.
4. 100 ਮੀਟਰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਦੌੜੋ.
5. 100 ਮੀਟਰ ਦੀ ਰੇਸ ਚੜਾਈ.
6. ਸਾਹ ਮੁੜ ਕਰਨ ਲਈ 5 ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ ਚੱਲਣਾ.

ਜਿੰਮ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਉਪਰੋਕਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਰਫ ਵਿਕਲਪਾਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਹਨ. ਹਰ ਚੀਜ਼ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਕਲਪਨਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੁਆਰਾ ਸੀਮਿਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆ .ਟ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਅਨੈਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ.

ਹੇਠਾਂ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ, ਅਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 4 ਵਰਕਆ .ਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਦੋ ਕਾਰਡੀਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ 2 ਤਾਕਤ. ਇਸ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟੇ ਵਿਚ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਰੇਕ ਲਓ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਦਿਲ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋ ਸਕਣ. ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ, ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਚੱਕਰ ਅਤੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਾਕੀ ਅਵਧੀ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: PART TRAINING- MEANING AND DEFINITION,ਖਡ ਸਖਲਈ ਦ ਅਰਥ ਅਤ ਪਰਭਸ, Khed Sikhlai (ਜੂਨ 2025).