ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਹਰ ਕੋਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ.
ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਉਹ ਹਰ ਦਿਨ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ, ਸਿਰਫ ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਕਰਸ਼ਕ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗੀ.
ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਜਿੰਮ ਲੈੱਗ ਵਰਕਆ --ਟ - ਬੁਨਿਆਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼
ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਮੁੱਖ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਨ:
- ਸਿਖਲਾਈ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ. ਗੰਭੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੇ ਐਕਸਪੋਜਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅੱਧੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਈਆਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਸਤਹ 'ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਲੱਤਾਂ' ਤੇ ਭਾਰ 2-3 ਗੁਣਾ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਅਕਸਰ ਅਜਿਹਾ ਕੇਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਕੁਟਿੰਗ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਪੈਨਕੈਕਸ ਏੜੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਲਾਗੂ ਕੀਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਹੇਜ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਜਾਣੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਵੱਖਰੀਆਂ ਸਟਾਪ ਸੈਟਿੰਗਜ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਸਰੀਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਬੋਝ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਰੁਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਬੋਝ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਡੂੰਘੇ ਸਕੁਐਟਸ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਅਕਸਰ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਅੰਦੋਲਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਉਸੇ ਜਹਾਜ਼ ਵਿਚ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਥਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਲਗਭਗ ਅਸੰਭਵ ਹੋਵੇਗਾ. ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਹੈ, ਪਰ ਲਾਭ ਵਧੇਰੇ ਹੋਵੇਗਾ.
- ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਲੋੜੀਂਦੀ ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਖਿਚਾਈ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਸਮੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਹ ਹਿੱਸਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸੰਭਾਵਤ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਆਕਰਸ਼ਕ ਦਿੱਖ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਨਾਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਛਾਲਾਂ ਮਾਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਝਟਕਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਨਾਲ ਅਪਣਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਛੋਟੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗਲਤੀਆਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਹੀ ਖਤਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਮੁੱ legਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ 'ਤੇ ਸਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਦਿੱਖ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਲੱਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਕਸਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:
ਸਕੁਐਟਸ
ਵਾਲੀਅਮ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਉਦੇਸ਼.
ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਵੰਡਿਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਇਹ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ:
- ਅੰਦਰੂਨੀ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸਟ੍ਰਟ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਸਕੋਟਿੰਗ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਗਲਤੀ ਸੱਟ ਲੱਗਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਗਲਤ ਵਾਪਸ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਲੋਡ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਬਾਰ ਦੇ ਖਰਚੇ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨੂੰ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਡੰਬਬਲ ਸਕੁਐਟਸ
ਇਹ ਪਾਵਰ ਫਰੇਮ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਪਲੇਸਮੈਂਟ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ.
- ਤਕਨੀਕ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਡੰਬਲ ਗੱਦੇ ਪਾਸੇ ਲਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਕੁਐਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਓ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਪਾੜਨਾ ਵਰਜਿਤ ਹੈ.
ਫਰੰਟ ਸਕਵੈਟਸ
ਉਹ ਬੈਲਬਲ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਲੋਡ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵੱਲ ਭੇਜਣ ਵਿਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ.
ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਲੋਡ ਦਾ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸਥਾਨ ਚਤੁਰਭੁਜ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸੈੱਟਅਪ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪੱਟੀ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗੀ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਰੱਖ ਕੇ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਾਰ ਪੱਕਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਉਂਟ ਤੋਂ ਹਟਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਕੁੱਟਣ ਵਾਲੇ ਨਾਲ ਕਰੋ.
ਸਮਿੱਥ ਮਸ਼ੀਨ ਸਕੁਐਟ
ਅਕਸਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਅਜਿਹੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਿੱਜੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਆਮ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ, ਜੋ ਸਥਿਰਤਾ ਗੁਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਨਿਯੰਤਰਣ ਡੂੰਘੇ ਸਕੁਐਟਸ ਲਈ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਥੇ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਮੀਆਂ ਹਨ: ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਖਾਸ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਜਿਸ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਵੀ ਧਿਆਨ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਮੋ shouldਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਹਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਬਾਰ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਵੇਲੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜਾ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ
ਇਹ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੇ ਸ਼ਸਤਰ ਦਾ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣਾ ਹੈ.
ਨਤੀਜਾ ਹਰੇਕ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਡਿਵਾਈਸ ਦੀਆਂ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ.
Weightੁਕਵੇਂ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨਿਕਾਸ ਤੇ, ਦਬਾਓ. ਹੱਥ ਲਾਟਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸਥਿਤ ਹਨ.
ਹੈਕ ਸਕੁਐਟਸ
ਉਹ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਲੋਡ ਦੀ ਡਿਗਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਹੈ.
ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ:
- ਕਸਰਤ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੇ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਮੋ theੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੱਤ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਕੱਸ ਕੇ ਦਬਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਪ੍ਰੈਸ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਥਕਾਵਟ ਤੇ ਘੱਟ ਕਰਨ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਅਤੇ ਹਰ ਪਹੁੰਚ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ doੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਡੰਬਲ ਲੰਗ
ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਲਈ, ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਤਿਲਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ.
ਇਹ ਅਕਸਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਾਭਕਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਹ ਗਲਤੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮਾੜੇ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਦੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਿੱਧਾ ਸਟੈਂਡ ਹੈ, ਪਿਛਲਾ ਵੀ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਲੰਗ ਲਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਲੋਡ ਨੂੰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਪੈਰ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਮਾਹਰ ਉਪਰੋਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ doੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਕਸਰ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ
ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਵੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਲਈ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ:
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੈੱਗ ਕਰਲ
ਕਰਲਜ਼ ਲਗਭਗ ਹਰ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਵਾਪਸ ਮੁਸਕਲਾਂ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੇ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸਬਕ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੇ, ਲੱਤਾਂ ਮੋੜਦੀਆਂ ਹਨ; ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਤੇ, ਉਹ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਖੜ੍ਹੇ ਲੱਤ ਕਰਲ
ਇਹ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਆਪਕ ਅਧਿਐਨ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਪਹੁੰਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ.
ਮੁੱਖ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਪਿਛਲੀ ਹਿੱਸਾ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਵਿਆਪਕ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿਮੂਲੇਟਰ 'ਤੇ ਸਹੀ positionੰਗ ਨਾਲ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਦਲਵੇਂ ਲੱਤ ਫਲੈਕਸਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
ਕਸਰਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ. ਸਹੀ ਅਮਲ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ.
ਮਾਮੂਲੀ ਜਿਹੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਵਿਚ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਨਾਹੀ ਹੈ. ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ, ਬਾਰਬੱਲ ਘੱਟ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਵਾਪਸ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸਾਹ ਦੇ ਉੱਪਰ, ਵਾਧਾ. ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਉਪਰੋਕਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕੋਚ ਦੁਆਰਾ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ
ਇਸ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਵੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਉਹ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ:
ਖੜ੍ਹੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਐਕਸਪੋਜਰ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ methodੰਗ, ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਲੋਡ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ:
- ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਲੱਤਾਂ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪ੍ਰਭਾਵ ਜੁਰਾਬਾਂ ਦੇ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅੱਡੀ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਲਿਫਟ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕੁਝ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਵਿਚ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹੈਂਡਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ ਵੱਛੇ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ
ਵੱਛੇ ਦੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮੂਲੇਟਰ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਜਹਾਜ਼ ਹੈ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸੰਜਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਫਿਕਸਿੰਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਘੱਟ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ, ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਅੱਡੀ ਸੁਤੰਤਰ ਰਹੇ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬਾਰ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ
- ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜੁਰਾਬਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਰੱਖੋ.
- ਪੈਨਕੈੱਕਸ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਕੈਵੀਅਰ 'ਤੇ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ distribੰਗ ਨਾਲ ਵੰਡਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਿਰਫ ਵੱਛੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਸਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅੱਡੀ ਦੇ ਵੱਖ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਇਕ ਬਦਲਵਾਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਭਾਰ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
ਹਰ ਕੋਈ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਧਿਆਨ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹੈ.
ਲੈੱਗ ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਸਿਰਫ ਇਕ ਮਾਹਰ ਜੋ ਸਾਰੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫੈਲੀ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਨ:
- ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਪੰਜ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਲੰਗ.
- ਦੂਜਾ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਨਾਲ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਕਾਂ ਲਈ ਹੈਕ ਸਕੁਐਟਸ (4 ਰਿਪ) ਕਰਨਾ ਹੈ.
- ਤੀਸਰੇ ਨੂੰ ਸਕੁਐਟਸ, ਲੈੱਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਮੋਚ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. 3 ਸੈੱਟ ਅਤੇ 10-14 ਦੁਹਰਾਓ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ.
- ਆਖਰੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਫਲੈਕਸੀਐਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, 3 ਸੈਟਾਂ ਅਤੇ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਕਾਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਲੱਤ ਦੇ ਕਰਲ.
ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲੱਤਾਂ ਤਕਰੀਬਨ ਹਰ ਦਿਨ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ. ਤਜ਼ਰਬਾ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
