ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਾਮ ਤੋਂ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਅਰਨੋਲਡ ਸ਼ਵਾਰਜ਼ਨੇਗਰ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਆਪਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇਸਤੇਮਾਲ ਹੋਇਆ, ਜਿਸਨੇ ਇਸ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਆਪਣਾ ਪੂਰਾ ਮੋ shoulderਾ ਵਰਕਆ builtਟ ਬਣਾਇਆ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕਲਾਸਿਕ ਸੀਟਡ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲੋਂ ਇਸਦੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇਸ ਵਿਚ ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਮੱਧ ਬੰਡਲ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਮੋ shouldੇ ਵੱਡੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਵਾਂਗੇ ਕਿ ਅਰਨੋਲਡ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਸਹੀ correctlyੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨਿਰੋਧ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਬਹੁਤੇ ਅਕਸਰ, ਇਸਨੂੰ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਅਗਲੇ ਅਤੇ ਮੱਧ ਸ਼ਤੀਰ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਮੋersੇ ਬਹੁਤ ਪਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹਨ "ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦਾ ਅਧਾਰ ਹੈ. ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਝੂਟੇ ਕੀਤੇ, ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੇ, ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਵਿੱਚ ਅਗਵਾ, ਖੂਨ ਭਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਵੇਗਾ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਸਧਾਰਣ ਬੈਠੇ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਇਸਦਾ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦਾ ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਮਾਮੂਲੀ ਮੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਮਿਡਲ ਡੈਲਟਾ ਨੂੰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮੱਧ ਬੰਡਲ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਵਿਜ਼ੂਅਲ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ.
ਇਹ ਦਬਾਉਣ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸਹਾਇਤਾ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਫਰੰਟ ਡੈਲਟਾ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੰਪ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਭਰੋਸੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਜਾਂ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਵਰਗੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਮਜ਼ਬੂਤ ਫਰੰਟ ਡੈਲਟਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਸੰਭਵ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ.
ਨਿਰੋਧ
ਕਸਰਤ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਸਰਬੋਤਮ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਭਾਰ ਇਕ ਕਲਾਸਿਕ ਸੀਟਡ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ 25-35% ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜ ਅਤੇ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਕਫ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਸੰਖਿਆ 15 ਤੱਕ ਵਧਾ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਮੋ theੇ ਦੇ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਤੇ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਪਾਵੇਗਾ, ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਇਹ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਜੋਖਮ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਕਹਾਣੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਤੇ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗੀਆਂ ਸਨ. ਬੈਂਚ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਛੋਟਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਬਹੁ-ਦੁਹਰਾਓ inੰਗ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਖੂਨ ਭਰਨਾ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਘੱਟ ਜੋਖਮ, ਚੰਗੀ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਧੁਰਾ ਭਾਰ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਗੁਰੇਜ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਐਥਲੈਟਿਕ ਬੈਲਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੂਰਵ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਬੰਡਲਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵੀ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਭਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹਿੱਸਾ ਸੁਪਰਸਪਾਈਨੈਟਸ ਅਤੇ ਇੰਫਰਾਸਪਾਈਨੈਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਈ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਇਕ ਧੁਰਾ ਭਾਰ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ ਕਿਸਮਾਂ
ਕਸਰਤ ਖੜ੍ਹੀ ਜਾਂ ਬੈਠ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਬੈਠਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਵਸਥਤ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਕੋਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਅਕਸਰ ਲੋਕ ਬੈਕਰੇਟ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕੋਣ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕੋਣ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਬਣਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮੋ theਿਆਂ ਦੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ.
ਬੈਠੇ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵਿਕਲਪ
ਬੈਠੇ ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ:
- ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦ੍ਰਿੜਤਾ ਨਾਲ ਦਬਾਓ. ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹਵਾਲੇ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹੋ. ਆਪਣੇ ਕੁੰਡੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ. ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣ ਨਾਲ, ਡੰਬਬਲਸ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਫਰੰਟ ਡੈਲਟਾ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਏਗਾ.
- ਡੰਬਲਜ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਡੰਬੇਲ ਲਗਭਗ ਮੱਥੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਪ੍ਰੈਸ ਐਕਸੈਸਲ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਖਾਰੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋੜ ਲਏ.
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਇਕ ਵਾਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਿਧਾਂਤ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੈ - ਅਸੀਂ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਪੂਰਾ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੜਾਅ ਪ੍ਰੇਰਣਾ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਸਰਤ ਵਿਕਲਪ
ਅਰਨੋਲਡ ਦੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ:
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ partਖਾ ਹਿੱਸਾ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸੁੱਟਣਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਧੋਖਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ ਜੋ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਾ ਹੋਵੇ.
- ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਧੱਕੋ. ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਆਕੇ ਆ ਜਾਣ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿਚੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਹੋ. ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾ ਕਰੋ. ਮੋ Theਿਆਂ ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਅੰਜ਼ਾਮ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਧੋਖਾਧੜੀ, ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਭਟਕਣਾ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦਬੰਦੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ.
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਡੰਬਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਘਟਾਓ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰੋ.
ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ
ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ ਸਾਡੇ ਕਰਾਸਫਿੱਟ ਸੈਕਸ਼ਨ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਉਸਨੂੰ ਸਮਝ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦੇ, ਨਾ ਕਿ ਉਸਦੇ ਅਤੇ ਆਮ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਹੁਤ ਅੰਤਰ ਵੇਖਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੰਬਰ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸੰਖੇਪ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ:
- ਸਾਰੀ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਨਿਗਾਹ ਮਾਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਲੰਬੇ ਸਟਾਪ ਨਾ ਲਗਾਓ. ਇਸ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਡੰਬਲ ਮਾਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਸੰਭਾਲ ਕਰੋ.
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਰਬੋਤਮ ਰੇਪ ਦੀ ਰੇਂਜ 10-15 ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਪੰਪ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਸਾਰੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਏਗਾ.
- ਆਪਣੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਡੰਬਲ ਸਥਿਤੀ ਲੱਭੋ. ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਣ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਮਿਆਨੇ ਭਾਰ ਦੇ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਬਣੇਗਾ.
