ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ
7 ਕੇ 1 11/16/2017 (ਆਖਰੀ ਸੁਧਾਈ: 05/16/2019)
ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਸੂਮੋ ਕੇਟਲਬੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸੁਮੋ-ਸਟਾਈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਤੰਗ ਪਕੜ ਬ੍ਰੋਚ ਤੋਂ ਲਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਦੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਅਜਿਹੀ ਖਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਬੈਲਬਲ ਲੈ ਜਾਣ ਦੀ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਂਦੀ ਹੈ (ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕੇਟਲਬੇਲਜ਼ ਜਾਂ ਡੰਬਲਜ਼) - ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਦਾ ਸਿਧਾਂਤ ਲਗਭਗ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਸਹੀ ਵਿਕਾਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਫੇਰ ਥ੍ਰਸਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ, ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਬਾਰਬੇਲ, ਸ਼ਿਵੰਗਸ ਅਤੇ ਬਾਰਬੇਲ ਨੂੰ ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਵੇਗਾ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਘੜੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ isੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ 50 ਸੁਮੋ ਕੇਟਲਬਰ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਠੋਡੀ ਤੇ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ. ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ 20 ਵਾਰ, ਫਿਰ 30, 40, ਅਤੇ ਹੋਰਾਂ ਉੱਤੇ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਏਗਾ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਰਿਕਾਰਡ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ. ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਓਗੇ ਤਾਂ ਜੋ ਦਿਮਾਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦੇਵੇਗਾ. ਇਹ ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਸਬਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ spendਰਜਾ ਖਰਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਾੜਦੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਦੋ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਸੁਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ.
ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ:
- ਪੱਟ ਦੇ ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ;
- ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ;
- ਚਤੁਰਭੁਜ.
ਕਮਰ ਬਿਸਪਸ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤਕ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਜਦੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਕਿੱਟਲੀ ਨੂੰ ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਡੀਲੋਟਾਈਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਖ਼ਾਸਕਰ ਪੁਰਾਣੇ ਬੰਡਲ) ਅਤੇ ਟਰੈਪੀਜ਼ੀਅਮ ਹਨ. ਭਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹਿੱਸਾ ਵੀ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਫੋਰਮੇਅਰਸ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.
ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਅਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਆਉਣ ਦਿੰਦੇ.
It ifitos2013 - stock.adobe.com
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ:
- ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਕਿਟਲਬਰਲ ਰੱਖੋ. ਭਾਰ ਦਾ ਕਮਾਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਸਥਾਰ 'ਤੇ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਵਿਚ ਕੋਈ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ (ਸ਼ਾਬਦਿਕ 10-15 ਡਿਗਰੀ). ਬਿਨਾਂ ਝੁਕਣ ਦੇ, ਬੈਠ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੇਟਲਬੱਲ ਦੇ ਕਮਾਨ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਇੱਕ ਬੰਦ ਪਕੜ ਵਰਤੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੋ. ਸਾਰੀ ਲਿਫਟ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਗਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਲਹਿਰ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਫਿਰ ਮੋersੇ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਥਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਦਾ ਉਹੀ ਸਿਧਾਂਤ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਕੇਟਲ ਬੈਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜੜ੍ਹਾਂ ਦੁਆਰਾ ਥੋੜਾ ਹੋਰ "ਉੱਡਣਾ" ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਹ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਭ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੱਸ ਉਸਦੀ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਖਿੱਚੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਬਾਰਬਿਲ ਇਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਠੋਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ. ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਮ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮੋ shouldਿਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਈਡਾਂ' ਤੇ ਚੁੱਕੋ. ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਕੂਹਣੀ ਹੱਥ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਸੀਂ ਅਗਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਕਰਾਸਫਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੇਟਲ ਬੈਲ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕਦਿਆਂ. ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਉਹੀ ਕਰੋ, ਸਿਰਫ ਉਲਟਾ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ.
