ਕਰਾਸਫਿਟ ਅਭਿਆਸ
6 ਕੇ 1 08.11.2017 (ਆਖਰੀ ਵਾਰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ: 16.05.2019)
ਕਲਾਸੀਕਲ ਕੁਸ਼ਤੀ ਵਿਚ ਓਲੰਪਿਕ ਚਾਂਦੀ ਦਾ ਤਗਮਾ ਜੇਤੂ ਡੈਨਿਸ ਕੋਜਲੋਵਸਕੀ ਨੇ ਕਿਟਲਬੇਲਸ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਬਾਰੇ ਅਸਪਸ਼ਟ spokeੰਗ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕੀਤੀ। ਉਸਦੀ ਰਾਏ ਵਿੱਚ, ਰੈਸਲਿੰਗ ਦੇ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਬੈੱਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲੋਂ ਦੁੱਗਣੀ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲਿਫਟਿੰਗ. ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਝਾੜ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਤੀਜਾ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੱਤ ਅਤੇ ਲਾਭ
ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਟਕਸਾਲੀ ਉਪਕਰਣ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਤੁਰਨਾ. ਤੁਰਨ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਬੋਝ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਭਾਰ, ਦੂਰੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਭਾਰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਭਿੰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭ
ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪਹਿਲੂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:
- ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਜੋ ਕਿ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਕਾਰਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਪੈਰਾਮੀਟਰਾਂ ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ ਤੇ "ਸਲਾਇਡਰਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ", ਤੁਸੀਂ ਜ਼ੋਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਕਿਸਮ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ; ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ, ਉਹ ਐਰੋਬਿਕਸ (ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਉਲਟ) ਨਾਲੋਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਤਰਜੀਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ;
- ਵਸਤੂ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ; ਕਸਰਤ ਜਿੰਮ ਅਤੇ ਗਲੀ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਭਾਰ ਘੱਟ ਸਸਤਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਗ੍ਹਾ ਲਓ; ਖੇਡ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਸਭ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ;
- ਵਿਆਪਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਵਾਪਸੀ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ; ਇੱਕ ਸੰਭਾਵਤ ਕੰਪਲੈਕਸ ਹੇਠਾਂ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ;
- ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ.
ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ, ਇਕ ਪਲ ਲਈ, ਵਾਪਸ ਡੈਨਿਸ ਕੋਜਲੋਵਸਕੀ. ਉਸਨੇ ਦਲੀਲ ਦਿੱਤੀ ਕਿ ਜੇ ਉਸ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਕੇਟੈਲਬਰਾਂ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਲਵਰ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਸੋਨ ਤਗਮਾ ਜੇਤੂ ਬਣ ਜਾਂਦਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਦੋ ਵਾਰ. ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਰੂਸੀ ਖੇਡ ਕਲਾਸਿਕਸ ਫਿਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਰਾਸਫਿਟ ਸੈਂਟਰ ਵਿਚ ਸਵਾਗਤ ਮਹਿਮਾਨ ਬਣ ਗਏ.
ਨਮੂਨਾ ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਵਰਕਆ programਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਇਕ ਵਾਅਦਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਉਦਾਹਰਣ ਜਿਸ ਵਿਚ ਕੇਟੈਲਬੈਲ ਲਿਫਟਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ:
| ਕਸਰਤ | ਚੋਣਾਂ |
| ਕੇਟਲਬੈਲ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇੱਕ ਰੈਕ ਵਿੱਚ ਖੋਹਦਾ ਹੈ | 10 ਵਾਰ |
| ਸੱਜੇ ਹੱਥ (ਓਵਰਹੈੱਡ) ਵਿਚ ਕੇਟਲਬੱਲ ਨਾਲ ਡਰਾਈਵਿੰਗ | 45 ਮੀ |
| ਇੱਕ ਰੈਕ ਵਿੱਚ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਚੁੱਕਣਾ | 10 ਵਾਰ |
| ਖੱਬੇ ਹੱਥ (ਓਵਰਹੈੱਡ) ਵਿਚ ਇਕ ਕੇਟਲਬੱਲ ਨਾਲ ਡਰਾਈਵਿੰਗ | 45 ਮੀ |
ਅਭਿਆਸ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਦੂਰੀਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ. ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟ ਕਈ ਗੇੜ ਅਜ਼ਮਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਪੰਜ ਗੇੜ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਸਮੇਂ ਸਮੇਂ ਤੇ ਬਦਲੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਕੇਟਲਬੈੱਲ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਦਾ ਮੁੱਖ ਮੁੱਲ ਹੈ. ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਉਣਾ ਕੋਈ ਮਾਇਨੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ:
- ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ - ਬੇਸ਼ਕ, ਹੇਠਲੇ ਅੰਗ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ;
- ਲੈੱਟਸ ਅਤੇ ਲੋਅਰ ਬੈਕ - ਘੁਸਪੈਠ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ;णी ਹਾਂ;
- ਹੱਥ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ - ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ;
- ਡੈਲਟਾ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ - ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੇ ਚਾਲੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਖ਼ਤਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਜਦੋਂ ਕੇਟਲਬੱਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਤਕਰੀਬਨ ਸਾਰੀਆਂ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹੈ.
© ਏ ਐਨ ਆਰ ਪ੍ਰੋਡਕਸ਼ਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ
ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ
ਕੇਟਲਬੈਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨਾਲ ਵਾਹਨ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਲੰਮੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਡੁੱਬਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਝਟਕਾ ਜਾਂ ਪੁਸ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ), ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਪੜਾਅਵਾਰ ਮਾਸਟਰਿੰਗ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜੋ ਐਥਲੀਟ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਐਗਜ਼ੀਕਿ schemeਸ਼ਨ ਸਕੀਮ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਕਰਾਉਣ ਲਈ ਘੱਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਭਾਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਉਪਕਰਣਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੁਨਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ.
ਪੜਾਵਾਂ ਵਿਚ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਹੈ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ - ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੀ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ;
- ਕੇਟਲਬੈਲ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੇ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਨੂੰ ਝਟਕਾ ਦਿਓ; ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ;
- ਵਜ਼ਨ ਤੈਅ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਤੁਰੋ - ਅਜਿਹੀ ਦੂਰੀ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਦੇਵੇਗੀ, ਪਰ ਕੇਟਲਬੈਲ ਤੋਂ ਨਿਯੰਤਰਣ ਗੁਆਉਣ ਤੋਂ ਬੱਚੋ;
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਾਂਗ ਹੀ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਅੰਦਾਜੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ.
ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਬਦਲੋ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਜੇ ਅੰਦਰ ਦਾਖਲ ਹੋਣਾ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ.
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਕੇਟਲਬੈਲ ਚਲਾਉਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪਰ ਅਤੀਤ ਦੇ ਐਥਲੀਟ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਕਸਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ,ੰਗ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਸਨ ਅਤੇ ਉਹ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਜਾਣਦੇ ਸਨ. ਕਈ ਵਾਰੀ ਭਾਰ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਰੇਤ ਦੇ ਇੱਕ ਥੈਲੇ ਦੁਆਰਾ ਬਾਹਰ ਕੱ handੀ ਹੱਥ ਦੀ ਹਥੇਲੀ ਵਿੱਚ ਨਿਭਾਈ ਜਾਂਦੀ ਸੀ. ਪਰ ਇੱਕ ਹੈਂਡਲ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਸ਼ੈੱਲ ਵਧੇਰੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ. ਅਤੇ ਲਾਭ ਵੀ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹਨ.
