ਫੈਲੀ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਤੋਲ ਨਾਲ ਤੁਰਦੇ ਹੋਏ

ਕਰਾਸਫਿਟ ਨਵੀਨਤਾ ਦਾ ਖੇਤਰ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਖੇਡ ਵਿੱਚ, ਜਲਦੀ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਇੱਥੇ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜਿਹਨਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸਧਾਰਣ ਵਿਕਾਸ ਵੱਲ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ (ਸ਼ਵੰਗਜ਼, ਬਰਪੀਜ਼, ਆਦਿ). ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਫੈਲੀ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਡੁੱਬ ਰਹੀ ਸੀ.

ਇਹ ਕਸਰਤ ਕੀ ਹੈ? ਇਹ ਕਿਸਾਨੀ ਦੀ ਘੁਸਪੈਠ ਦਾ ਇੱਕ ਸੁਧਾਰੀ ਰੂਪ ਹੈ, ਜਿਹੜਾ ਇਸ ਦੇ ਮੁੱਖ ਨੁਕਸਾਨਾਂ ਤੋਂ ਖਾਲੀ ਹੈ, ਅਰਥਾਤ:

• ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ਾਈਡ ਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਇਕਾਗਰਤਾ;
• ਵੱਡੇ ਮੋ shoulderੇ 'ਤੇ ਕੋਈ ਭਾਰ ਨਹੀਂ;
• ਤਣੀਆਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ.

ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਮਲਟੀ-ਜੁਆਇੰਟ ਅਭਿਆਸ ਬਦਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾ ਸਿਰਫ ਡੋਰਲਲ ਕੋਰਸੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਉਪਰਲੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮਰ ਵੀ.

ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ

ਖੇਤ ਦੀ ਸੈਰ ਪ੍ਰਤੀ ਪ੍ਰਤੀਤ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਸਰਲਤਾ ਅਤੇ ਸਮਾਨਤਾ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਫੈਲੀ ਹੋਈਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਡੁੱਬਣਾ ਇਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਤਕਨੀਕ ਦੁਆਰਾ ਵੱਖਰਾ ਹੈ. ਆਓ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਹੀ doੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ.

ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਭਾਰ ਲੱਭਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇੱਕ ਤਿਆਰੀ ਰਹਿਤ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਅੱਧਾ ਪੌਂਡ ਅਤੇ ਕੁਆਰਟਰ ਪੌਂਡ ਭਾਰ ਲੈਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲਗਭਗ ਹਰ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਦੇ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪੂਰੇ ਨਤੀਜਿਆਂ (1 ਪੌਂਡ ਭਾਰ) ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ:

• ਡੈੱਡਲਿਫਟ 7 ਵਾਰ ਲਈ 100 ਕਿਲੋ;
• ਟੀ-ਬਾਰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ 80 ਕਿਲੋ 5 ਵਾਰ.

ਕਿਉਂ? ਸਭ ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਹੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਡੁੱਬਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਗੰਭੀਰਤਾ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਲੰਬਰ ਖੇਤਰ ਇੱਕ ਨਰਕ ਸਥਿਰ ਭਾਰ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇਕੋ ਇਕ ਚੀਜ ਹੈ ਜੋ ਕਿਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਪੜਾਅ 1: ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਦੀ ਚੋਣ

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਹੀ performੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣ ਲਈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਾ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਲਈ, ਨੌਕਰੀ ਲਈ ਸਹੀ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸਦਾ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ:

1. ਚੁਣੇ ਭਾਰ ਦੇ 2 ਸ਼ੈੱਲ ਚੁੱਕੋ.
2. ਸ਼ਵੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਕਰੋ.
3. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਕਰੋ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
4. ਲੌਂਗ ਅਤਿਅੰਤ ਬਦਲੇ ਵਿਚ ਹਨ, ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਵੇਖਦਾ ਹੈ.
5. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਗਾਂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ 1 ਮਿੰਟ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਪੜਾਅ 2: ਘੁਸਪੈਠ ਦਾ ਅਮਲ

ਅਤੇ ਹੁਣ ਆਓ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਇਕ ਨੇੜਿਓ ਝਾਤ ਮਾਰੀਏ. ਇਹ ਇਸ ਤਰਾਂ ਦਿਸਦਾ ਹੈ:

1. ਕੇਟਲਬੇਲਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਫੜ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
2. ਅੱਗੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬਸੰਤ ਰੁੱਤ ਲੰਗ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3. ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਸਰੀਰ ਦੀ ਦੱਸੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੀ ਹੋਈ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਤੁਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਸੰਜਮ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਭਟਕਣ ਜਾਂ ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਵਿਚ ਬਦਲਾਓ ਦੇ ਬਦਲਾਅ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਬਾਹਰਲੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਤਹਿ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਾਖਲੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਕਨੀਕ ਤੋਂ ਵੇਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕੁੰਡਲੀ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦਾ ਭਾਰ ਅਲੋਪ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਅਤੇ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀ (ਬੈਲਟ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਉਪਰਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦਿਆਂ), ਅਨੁਪਾਤ ਲੋਡ ਵੱਧਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਦਮਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਖੱਬੇ / ਸੱਜੇ ਲੰਬਰ ਕਾਲਮ ਵਿਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਤੋਂ ਸ਼ੈੱਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਉਲਟਾ ਝਟਕਾ ਹੇਠਾਂ ਦੇਣਾ ਹੈ. ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਸੁਰੱਖਿਅਤ safelyੰਗ ਨਾਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਤੱਕ ਘਟਾਉਣ ਦੇਵੇਗਾ.

ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?

ਕੇਟਲਬਰਲ ਲਿਫਟਿੰਗ ਇਕ ਮੁ exerciseਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਟੇਬਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੇਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਭਾਰ ਜਿਸ 'ਤੇ ਮਾਮੂਲੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੈਕਟੋਰਲ ਐਡਕਟਰਸ, ਜੋ ਸਿਰਫ ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਕਾਰਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.

ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਿਸ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਵੇ?

ਫੈਲੀ ਹੋਈਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਤੁਰਨਾ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਕਮੀਜ਼' ਤੇ ਸੁਪਰਸੈਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਰ-ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਤਬਦੀਲੀ ਵਜੋਂ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਥਕਾਵਟ. ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਡੈਲਟਾ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦਿਨ.

ਵਾਪਸ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਦਿਨ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਕਿਉਂਕਿ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਥੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਨੀਵਾਂ ਬੈਕ ਸ਼ਾਇਦ ਭਾਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ.

ਘੁਸਪੈਠ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਮੁੱਖ ਸਲਾਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ psoas ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਟੇਂਸਨ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ (ਲਹੂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ) ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਦੇ, ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ गरम ਕਰਨਾ ਹੈ, ਪਰ ਦੋ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 40 ਦੁਹਰਾਓ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਲਹੂ ਵਹਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ਿਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਦੇ ਬਗੈਰ ਕਲੇਸ਼ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਖੂਨ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗਾ.

ਸਿੱਟੇ

ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਲੋਡ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਫੈਲੀ ਹੋਈਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਤੁਰਨਾ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਤਿਅੰਤ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਨੌਵਾਨੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ.

ਇਸਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਡੈਲਟਾ ਦੀ ਸਥਿਰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਝਟਕੇ ਅਤੇ ਸਪੀਡ shvungs ਨਾਲ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਲੈਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵਜੋਂ ਘੁਸਪੈਠ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਅਵਧੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਨੂੰ ਨਵੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਹੈਰਾਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਬਾਕੀ ਸਮਾਂ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਰਾਈਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਇਕ ਨਾਜਾਇਜ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਜੋਖਮ ਭਰਿਆ ਕਦਮ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਖਿੱਚਣ - ਝਟਕਿਆਂ, ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੁਆਰਾ ਬਿਹਤਰ .ੰਗ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਰਜ ਰਤ ਨ ਸਣ ਤ ਪਹਲ ਇਹ ਕਮ ਕਰਨ ਨਲ ਸਰਰ ਦ 20 ਕਲ ਵਜਨ ਘਟ ਗਆ (ਅਗਸਤ 2025).