ਕੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ: ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਕੁਐਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਕੋਈ ਵੀ ਐਥਲੀਟ, ਉਸਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਇਹ ਸਮਝਦਾ ਹੈ ਕਿ ਡੰਬਬਲ ਸਕਵਾਇਟ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ wayੰਗ ਹੈ. ਹਰ ਕੋਈ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ fallਹਿ ਨਾ ਪੈਣ ਲਈ, ਨਿਰੰਤਰ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਇਸ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਮਰਦਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ladiesਰਤਾਂ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਗਧੇ, ਐਬ, ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਤੋਲਣ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?

ਮੋ theੇ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ' ਤੇ. ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹਫਤੇ ਵਿਚ 1-2 ਵਾਰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਇਹ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਸਰੀਰ ਜਲਦੀ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣ ਜਾਵੇਗਾ. ਚਿੱਤਰ ਅਨੁਪਾਤੀ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਚਤੁਰਭੁਜ ਜਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ, ਬੱਟਾਂ ਨੂੰ ਭਰਮਾਉਣ ਲਈ ਗੋਲ, ਪੱਕਾ ਅਤੇ ਪਤਲਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਨੱਕਿਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਫੁਹਾਰੇ ਵਧੀਆ methodੰਗ ਹਨ.

ਭਾਰੀ ਕਸਰਤ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਖਾਈ ਗਈ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.

ਅਜਿਹੇ ਸਕੁਟਾਂ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ

ਹੇਠਾਂ ਅਸੀਂ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ forਰਤਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਸਕਵੈਟ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਵਾਂਗੇ, ਪਰ ਹੁਣ ਆਓ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਵਿਗਾੜ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ. ਆਓ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੀਏ:

1. ਡੰਬਲਬੇਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਕੁਟਾਂ ਵਿਚ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਭਾਰ, ਇਕ ਅਰਥ ਵਿਚ, ਇਕ ਸੰਪੂਰਨ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ;
2. ਅਜਿਹੇ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਚਲਾਉਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਨੀਚੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਫੜੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਕੇਟਲ ਬੈੱਲ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ, ਸਮਾਨ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਣਗੀਆਂ;
3. ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਫੁਹਲਾ ਮਾਰਨਾ ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਡੂੰਘੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ;
4. ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ .ੰਗ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਡੰਬੇਲਜ਼ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲੋਂ ਅਸਾਨ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਪਾਠ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮੰਨਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਨਿਰੰਤਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ "ਵਰਤ ਦੇ ਦਿਨ" ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ;
5. ਇਕ ਹੋਰ ਪਲੱਸ ਘਰ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੱਸ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਬਾਈਸੈਪਸ, ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਕੁਝ ਗੋਲੇ ਦੇ ਸੈੱਟ ਵੀ ਖਰੀਦਣੇ ਹਨ.

ਅੱਗੇ, ਆਓ ਸੰਖੇਪ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਿੱਤ ਨੂੰ ਵੇਖੀਏ:

1. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਗਲ਼ੇ, ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਫੁਹਾਰੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਨਾਹੀ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ;
2. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਫਸਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪ੍ਰਜੈਕਟਾਈਲ (ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਏਜੰਟ ਦੇ ਨਾਲ) ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਖ਼ਾਸ ਲਪੇਟੇ ਖਰੀਦਣੇ ਪੈਣਗੇ;
3. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ contraindication ਹਨ.

ਨਿਰੋਧ

ਆਓ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰੀਏ ਕਿ ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਭੁੱਲਣਾ ਕਿਹੜੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੈ:

1. ਕਿਸੇ ਵੀ ਜਲੂਣ ਲਈ, ਜ਼ੁਕਾਮ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ;
2. ਦੀਰਘ ਜ਼ਖਮਾਂ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਹੋਣ ਨਾਲ;
3. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ (ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ, ਜੋੜ, ਬੰਨ੍ਹ) ਹਨ;
4. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਬਿਜਲੀ ਦਾ ਭਾਰ ਨਿਰਲੇਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ;
5. ਕਿਸੇ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਭਿਆਨਕ ਕੋਰਸ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਅਰਜ਼ੀ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ

ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਥੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਰੱਖੇ ਗਏ ਹਨ:

• ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜੁਰਾਬਾਂ 45 ਡਿਗਰੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ;
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਿਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਬੰਨੋ;
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਅਤੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ;
• ਕਮਰ ਦੇ ਦੋਹਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ;
• ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਲਈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗੋਲ ਨੂੰ ਬਗੈਰ, ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;
• ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ, ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਡ ਰੱਖਣ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਪਵਾਦ ਉੱਪਰਲਾ ਲਿਫਟਿੰਗ ਪੁਆਇੰਟ ਹੈ - ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ?

ਆਓ ਇਹ ਜਾਣੀਏ ਕਿ ਡੰਬਬਲ ਸਕੁਐਟਸ ਵਿਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਵੈਸੇ, ਇਹ ਉਸ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਆਯੋਜਨ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਦਾ ਝੁਕਾਅ, ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਪਲੇਸਮੈਂਟ, ਜੁਰਾਬਾਂ ਦੀ ਵਾਰੀ, ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਤਾਂ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਡੰਬਲ ਬੈਲ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ?

1. ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ;
2. ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ;
3. ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਮੱਧ ਗਲੂਟੀਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ;
4. ਚਤੁਰਭੁਜ;
5. ਬਾਈਸੈਪਸ;
6. ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ;
7. ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੱਬ ਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ.

ਚੰਗਾ ਲਗਦਾ ਹੈ, ਹੈ ਨਾ?

Techniqueਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਅੰਤਰ

Forਰਤਾਂ ਲਈ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਸ਼ਾਲ ਚੌਕ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਜ਼ੋਨ ਬਿਲਕੁਲ ਅਜਿਹੀ ਅਭਿਆਸ ਦੁਆਰਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸਕੁਐਟਸ. ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ, ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਰਾਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਕਲਾਸਿਕ ਸਕਵਾਇਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਕੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬੇਲ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿਚ ਕੋਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਇਹ ਅੰਤਰ ਸਿਰਫ ਉਸ ਟੀਚੇ ਵਿਚ ਪਿਆ ਹੈ ਜਿਸ ਦਾ ਉਹ ਪਿੱਛਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਾਬਕਾ ਅਕਸਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਰਾਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਬਿਹਤਰ.

ਇਸਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜਿੱਤਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਦਰ, ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਮੁੰਡਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ

ਤਾਂ ਫਿਰ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਡੰਬਬਲ ਸਕਵਾਇਟਸ ਹਨ?

1. ਪੌਲੀ ਜਾਂ ਸੂਮੋ - ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਰੁਖ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਦੀਆਂ ਜੁਰਾਬਾਂ ਦੀ ਵਾਰੀ ਦੇ ਨਾਲ. ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਨੀਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ;
2. ਬਲਗੇਰੀਅਨ lunges - ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਾਪਸ ਰੱਖੀ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਰੱਖੀ ਗਈ ਹੈ. ਡੰਬਬਲ ਘੱਟ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਫੜੇ ਹੋਏ ਹਨ;
3. ਮੋ theੇ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ - ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਟਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ;
4. ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਡੂੰਘੇ ਫੁਹਾਰੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ, ਅਕਸਰ, ਸ਼ੈੱਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ;
5. ਇੱਕ ਪੈਰ ਤੇ ਡੰਬੇਲ ਜਾਂ ਸਕੁਐਟਸ "ਪਿਸਟਲ" ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ. ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਭਾਵਨਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸ਼ੈੱਲ ਹੱਥ ਵਿਚ ਫੜੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਲੰਗਿਆਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ. ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਭਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ;
6. ਤਾਜ ਉੱਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਫੁਹਾਰੇ;
7. ਫੇਫੜੇ - ਸਿੱਧੇ ਜਾਂ ਕੈਚੀ. ਡੰਬਬਲ ਘੱਟ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ;

ਐਗਜ਼ੀਕਿ .ਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ

ਆਓ ਇਕ ਝਾਤ ਮਾਰੀਏ ਕਿ ਘਰ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਬੈਲ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੀਏ - ਆਓ ਉਨ੍ਹਾਂ ਆਮ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭੀਏ ਜੋ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

• ਡੰਬਬਲ ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਧੁਰੇ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਲਟਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ;
• ਕੰਮ ਦੌਰਾਨ ਕਦੇ ਵੀ ਹੰਝੂ ਨਾ ਮਾਰੋ - ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ;
• ਉੱਚ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੇ ਪੱਟ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੇਠਾਂ ਵੀ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਡੂੰਘੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ;
• ਅੱਡੀ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ;
• ਸੁਨਹਿਰੀ ਨਿਯਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਗੋਡਾ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਪਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਪੈਰ ਵਾਂਗ ਉਸੇ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ;
• ਜਿੰਨੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉੱਠਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਬੈਠਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ;
• ਇਨਹਲੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਉਤਰਾਅ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਚੜ੍ਹਾਈ' ਤੇ ਕੱ ;ਦੇ ਹੋਏ - ਇਸ ਲਈ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲਓ;
• ਇਹ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਨਾ ਰਹੋ;
• ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰੋ.

ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ

ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾ ਲਿਆ ਕਿ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ forਰਤਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ properlyੰਗ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਥਾਵਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ toਣਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਕਸਰ ਗਲਤੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਸਿੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਭੁੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਬਿਲਕੁਲ ਸਾਰੇ ਨਿਹਚਾਵਾਨ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਦੁਖਦਾਈ ਜਗ੍ਹਾ ਵਾਪਸ ਹੈ. ਉਸ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਸਕੁਟਾਂ ਵਿਚ ਵੀ ਜਿਸ ਨੂੰ ਧੜ ਝੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ;
• ਅਗਲਾ ਪਲ ਏੜੀ ਦਾ ਵਿਛੋੜਾ ਹੈ, ਅਤੇ, ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਤਬਾਦਲਾ. ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਲੱਗਣਾ ਇੰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ;
• ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਉਹ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭੜਕ ਉੱਠਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਜ਼ੋਨ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ;

ਇਸ ਵਿਚ ਹੋਰ ਵੀ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਤਿਕੜੀ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ ਯਾਦ ਰੱਖੋ!

ਲਗਭਗ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ, ਅਸੀਂ ਇਕ ਸਧਾਰਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਐਥਲੀਟ ਦੁਆਰਾ ਅਪਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਘਰ ਜਾਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਕੰਪਲੈਕਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਾਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਵਧਾਓ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ forਰਤਾਂ ਲਈ ਕਲਾਸਿਕ ਡੰਬਬਲ ਸਕੁਐਟ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ:

• ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ 1 ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਡੰਬਲ ਦਾ ਭਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10 ਕਿਲੋ ਹੈ;
• ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਹੋਰ ਦੋ ਦਿਨ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸਮਰਪਿਤ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ;
• ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ - 2 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ;
• ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ - 4 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ;
• ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪਹਿਲਾਂ ਪਹੁੰਚ ਦੀਆਂ ਸੰਖਿਆਵਾਂ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ:

1. ਗਰਮ ਕਰਨਾ;
2. ਹੱਥ ਵਿਚ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਲਾਸਿਕ ਸਕੁਐਟਸ (ਤੰਗ ਲੱਤ ਦਾ ਰੁਖ) - 4-10;
3. ਦੋਵਾਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਲੰਗ - 3-10;
4. ਪਲੀ - 3-10;
5. ਐਡਵਾਂਸਡ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ - ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਲੰਗਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ - 2-10;
6. ਠੰਡਾ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ.

ਇਹ ਕੰਪਲੈਕਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ pumpੰਗ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ, ਪਰ ਇਹ ਸਿਰਫ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਿਹਤ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ tesੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਸਕੂਲੋਸਕੇਲਟਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਘਰ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਜਿੰਮ ਦੀ ਗਾਹਕੀ ਖਰੀਦੋ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਸਫਲ ਵਰਕਆ !ਟ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਣ ਸਰੀਰ!

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਆਲਚਕ ਦ ਉਤਰ ਦਣ: ਫਲਪਨਸ ਸਰਫ ਤ.. (ਨਵੰਬਰ 2024).