ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਦੱਸੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਦੇ ਹੁਨਰਾਂ ਨੂੰ ਨਾਟਕੀ improveੰਗ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰੋਗੇ, ਤਾਲਮੇਲ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਓਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋਗੇ. ਸਾਡੀ ਸੂਚੀ ਵਿਚ ਤੀਜਾ ਕੰਮ ਸ਼ਾਇਦ ਕਿਸੇ ਲਈ ਅਸਲ ਤਸ਼ੱਦਦ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਵਰਣਿਤ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਪਕੜ ਕੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਮਾਂ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਨਤੀਜਾ ਆਉਣ ਵਿਚ ਬਹੁਤਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.
ਸਥਿਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭ
ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਕਨੀਕੀ ਸਰਲਤਾ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ, ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ ਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਜੁਰਾਬਾਂ ਨੂੰ ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕਣਾ ਹੁਣ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਨੇ-ਹੋਲਡਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਅਤੇ ਹੱਥ-ਤੁਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਫੌਜੀ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਦਿਆਂ ਵੀ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਦੇ ਵਿਕਸਤ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.
ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਸਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਅਸਾਨ ਹੈ - ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲਾਭ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਹਨ:
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ;
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ;
- ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਚਤ;
- ਆਮ ਧੁਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ.
ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ
ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ. ਅਸੀਂ 5 ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚੋਂ ਚੁਣਿਆ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੁ effortਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
# 1. ਨਿਵੇਸ਼ ਵਿੱਚ "ਕਿਸ਼ਤੀ"
ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਜਿਮਨਾਤਮਕ ਪਹੁੰਚ ਹੈ. ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਅਧਾਰ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਅਕਸਰ “ਉਲਟਾ” ਕਿਸ਼ਤੀ ਜਾਂ ਪ੍ਰੈਸ ਕਿਸ਼ਤੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਤਕਨੀਕ ਪੂਰਤੀ:
- ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੋersੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉਤਾਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਨੀਵੀਂ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਬਗੈਰ ਫੜ ਸਕੋ, ਪਰ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਉਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਬਿਨਾ ਉਠਾਓ.
ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਿਸ਼ਤੀ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉੱਚੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਹੇਠਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ. ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਰੱਖਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਇਹ ਹੁਨਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਂਡਸਟੈਂਡ ਜਾਂ ਰਿੰਗ, ਲੰਬੀ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਛਾਲ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
# 2. ਵਾਕ ਵਿੱਚ "ਕਿਸ਼ਤੀ"
ਕਤਾਰਬੱਧ ਕਿਸ਼ਤੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਕ ਬਾਂਹ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜੋ ਧਰਤੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਮੂੰਹ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸੰਕੁਚਨ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਸਰੀਰ ਇਕੋ mechanੰਗਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਉਲਟਾ ਕਿਸ਼ਤੀ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ. ਪਰ, ਇਸ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਅਹੁਦੇ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਸੌਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਿਗਰਾਨੀ ਵਿਚਲੀ “ਕਿਸ਼ਤੀ” ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਤਕਨੀਕੀ ਹੈ.
ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:
- ਜ਼ਮੀਨ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ' ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਕਵਾਡ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ.
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੱਟਾਨ ਵਿਚ ਮੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ,
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਰੱਖੋ.
ਨੰਬਰ 3. ਸਟਾਪ ਵਿੱਚ ਕਾਰਨਰ
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਧੜ ਵਿਚਕਾਰ 90-ਡਿਗਰੀ ਕੋਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ. ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਉਭਾਰੋ. ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ? ਮੇਰੇ ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰੋ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਸਲ ਤਸ਼ੱਦਦ ਹੋਵੇਗਾ.
ਸਮਰਥਨ ਵਿਚ ਮੁ cornerਲੇ ਕੋਨੇ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਵੱਖਰੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
- ਭਾਰ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ;
- ਰਿੰਗਾਂ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ;
- ਪੈਰਾਲੇਟਸ ਜਾਂ ਪੈਰਲਲ ਬਾਰਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ methodsੰਗਾਂ ਵਿਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਅਰਥਾਤ, ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ).
ਨੰਬਰ 4. ਲਟਕਿਆ ਕੋਨਾ
ਉਹੀ ਕੋਨਾ, ਸਿਰਫ ਇਕ ਲੇਟਵੀਂ ਬਾਰ ਜਾਂ ਰਿੰਗਾਂ 'ਤੇ ਲਟਕ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕ ਰਹੇ ਕੋਨੇ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਐਬਜ਼ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਐਗਜ਼ੀਕਿ techniqueਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ:
- ਇੱਕ ਬਾਰ ਜਾਂ ਰਿੰਗਾਂ 'ਤੇ ਲਟਕੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
- ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿਚ ਉਭਾਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ.
ਨੰਬਰ 5. ਤਖ਼ਤੀ
ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤਖਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਾਫ਼ੀ ਅਸਾਨ ਹੈ:
- ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਕ ਲੇਟਵੀਂ ਸਥਿਤੀ ਲਓ, ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰੋ.
- ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ
- ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂਆ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਨਾਅ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਅਸਲ ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦਿਓ.
ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ.
