ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਕਰਦਿਆਂ ਸਹੀ ਸਾਹ ਕਿਵੇਂ ਲਏ?

ਸਕੁਐਟਸ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕਮਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਲਈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਖੇਡ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੋਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.

ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਤੱਤ ਦੇ ਲਾਭ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਬਹੁਤ energyਰਜਾ ਖਰਚਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸਹੀ ਸਾਹ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਲਾਭ

ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਲੋਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸੁਰੱਖਿਆ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਇਕੋ ਇਕ ਰਸਤਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਛੱਡਣ ਵੇਲੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਹੀ ਸਮੇਂ ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕੱlingਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪਲਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਰਬੋਤਮ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧਤਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.

ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਨਾਲ ਭਰਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਇਹ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਖਰਚ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਨਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਮੇਂ ਤੇ ਲੈਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਵੰਡ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹਵਾ ਨਾਲ ਭਰਨ ਨਾਲ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਜ਼ਖਮਾਂ ਵਿਚ ਖਾਲੀ ਹੋਣ ਨਾਲ, ਦਿਲ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ. ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਹਾਈਪੋਕਸਿਆ ਦੁਆਰਾ ਪਛਾੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਚੇਤਨਾ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਨਾਲ.

ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ

ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ, ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

1. ਛਾਤੀ ਸਾਹ. ਇਹ ਸਰੀਰਕ ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ਾਂਤ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਸਹਿਜ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਾਹ ਨਾਲ, ਛਾਤੀ ਫੈਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੱਸਲੀਆਂ ਚੜ੍ਹ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
2. ਪੇਟ ਸਾਹ. ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਦੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ ਮੰਨਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਸੰਘਣਾ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਾਹ ਸਿਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਡੂੰਘਾ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ.

ਫੁੱਟਣ ਵੇਲੇ, ਪੇਟ ਦੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਸ਼ਾਂਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਵਾ ਦਾ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਜੋ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਆਮ ਕੰਮਕਾਜ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਸਕੁਐਟਿੰਗ, ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਹਵਾ ਨਾਲ ਭਰਦਾ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਵਿਸਤਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਅਸੀਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹ ਲੈਣ, ਅਵਚੇਤਨ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ aboutਣ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਸੋਚਦੇ, ਤਾਂ ਪੇਟ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸਿੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਹੈ:

1. ਅਸੀਂ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਹਵਾ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਫੇਫੜਿਆਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਭੇਜਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
2. ਅਸੀਂ ਪੇਟ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਚਿਪਕਦੇ ਹਾਂ, ਇਸਨੂੰ ਇਸਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
3. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਜ਼ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਵੇਲੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਜਾਂ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਕਾਰਬਨ ਡਾਈਆਕਸਾਈਡ ਨੂੰ ਧੱਕੋ.

ਸਕੁਐਟਿੰਗ, ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਪੇਟ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈਣਾ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਸਮੇਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਕਲਾਸਿਕ ਸਕੁਐਟਸ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ

ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਕੁਐਟ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿਚ ਮੁਹਾਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ, ਅਰਥਾਤ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬੈੱਬਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਦੇ.

ਸਿਖਲਾਈ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗੀ:

1. ਅਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਕਾਰਬਨ ਡਾਈਆਕਸਾਈਡ (ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ) ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
2. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਕੱਸਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਹਵਾ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ, ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ. ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਭੀੜ ਨਹੀਂ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਕਸੀਜਨ ਹਾਸਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ.
3. ਜਦੋਂ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਸਾਹ ਰੋਕਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਨਿਕਾਸ ਦਾ ਸਮਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਚੜ੍ਹਦੇ ਹੋਏ, ਅਸੀਂ ਕਾਰਬਨ ਡਾਈਆਕਸਾਈਡ ਨੂੰ ਫੇਫੜਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕਦੇ ਹਾਂ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਅੱਧੇ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਹੀ ਨਿਕਾਸ ਖਤਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭਾਵ, ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੱਲ! ਤੱਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਹਥਿਆਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲਟਕ ਨਹੀਂਣੇ ਚਾਹੀਦੇ - ਇਹ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫੈਲਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਿੱਚੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਓ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਸਕਵਾਟਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ 10-15 ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪੰਜ ਪੂਰੇ ਇਨਹਿਲੇਸ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਨਿਕਾਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਆਰਾਮ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ ਸਾਹ

ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸਕੁਐਟਸ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਲੰਬਰ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਆਮ ਸਕੁਟਾਂ 'ਤੇ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਕਲਪ' ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਇਕ ਬਾਰਬਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨਾਲ.

© ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ, ਇਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਕੁਝ ਵੱਖਰਾ ਹੋਵੇਗਾ:

1. ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਅਤੇ ਤਿੱਖੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਬਾਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ.
2. ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ 'ਤੇ ਬੈਲਲ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਰੈਕਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਪਰਤਦੇ ਹਾਂ. ਜੇ ਇਹ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਬਹੁਤ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਨਾਲ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਅਤੇ ਮਾਪਣ ਵਾਲੇ ਸਾਹ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
3. ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸੈਟ ਪੁਆਇੰਟ 'ਤੇ ਉਤਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
4. ਲਿਫਟਿੰਗ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ, ਕੁਝ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਜਦੋਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ rushਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਕਾਰਬਨ ਡਾਈਆਕਸਾਈਡ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਝਟਕਿਆਂ ਦੇ ਛੱਡਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਸ ਵਿਚ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਦੰਦਾਂ ਜਾਂ ਨਸਾਂ ਦੁਆਰਾ.
5. ਸਿੱਧਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਕਾਰਬਨ ਡਾਈਆਕਸਾਈਡ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਕੱleਣਾ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਨਾਲ ਭਰਨਾ, ਤੁਰੰਤ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਕਲਾਸਿਕ ਨੋ-ਵੇਟ ਸਕੁਐਟ ਦੁਆਰਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ! ਇਹ ਜਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਬੈੱਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਪਹਿਲੇ ਸਕੁਐਟ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਸਿੱਖੋ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਲਕਿ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਆਦਤ ਵੀ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਭਵਿੱਖ ਵਿਚ ਹੁਣ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗੀ. ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸਵੈਚਾਲਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲਓਗੇ.

ਸਹੀ ਆਰਾਮ

ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ, ਬਲਕਿ ਸਹੀ restੰਗ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਸਕੁਟਾਂ ਦੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਕੰਮ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਦਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਇੱਕ ਤੋਂ ਛੇ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਰਾਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.... ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਸਾਹ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਡੂੰਘੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਛਾਤੀ ਪੂਰੀ ਖਾਲੀ ਹੋਣ ਤੱਕ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਹੌਲੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸੇ ਲੈਅ ਵਿਚ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਆਕਸੀਜਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਨਬਜ਼ ਅਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਹੋਣ ਦੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਨਵੀਂ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੋਲ੍ਹਣ ਲਈ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਪਹੁੰਚ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਆਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ! ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੁਣੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਸਕੁਟਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਫੜ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਿਮਾਰ ਨਹੀਂ ਚਾਹੇਗਾ: ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਕਹੇਗਾ ਕਿ ਇਹ ਇੰਨੀਆਂ ਦੁਹਰਾਵਾਂ ਜਾਂ ਇੰਨੇ ਭਾਰ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਾਰ ਵਧਾਓ.

ਬੁਬੂਨੋਵਸਕੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਕੁਐਟਸ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ

ਸਕੁਐਟਜ਼ ਨੂੰ ਸੇਰਗੇਈ ਬੁਬਾਨੋਵਸਕੀ ਦੀ ਕਿਤਾਬ "ਸਿਹਤ ਲਈ 50 ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਭਿਆਸਾਂ" ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਲੇਖਕ ਤੱਤ ਦੇ ਚੱਲਣ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਾਹ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਸਕਵਾਇਟਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਬੁਬੂਨੋਵਸਕੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ ਸਮਰਥਨ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ ਅਤੇ ਸਮਰਥਨ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਬੜ ਦੇ ਝਟਕੇ ਵਾਲੇ ਅਨਸਰ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਪਏਗਾ. ਸਦਮੇ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਸਖਤ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਸਾਹ ਤੇ ਅਸੀਂ ਇਕ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਅਸੀਂ ਚੜ੍ਹਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਅਤੇ ਆਵਾਜ਼ "ਹਾ-ਏ" ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਬੁubਨੋਵਸਕੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਸਕੁਟਾਂ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਦੀ ਮੁੱਖ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੈ. ਥਕਾਵਟ ਤਿੱਖੀ ਅਤੇ ਆਵਾਜ਼ ਸਾਫ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਆਵਾਜ਼ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਇਕੱਠੇ ਹੋਏ ਕਾਰਬਨ ਡਾਈਆਕਸਾਈਡ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ pushਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਅਨੇਕ ਹੋਰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਿਉਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ? ਕਿਉਂ ਨਾ ਡੂੰਘੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਕੁਐਟਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਗਰਮੀ ਦੀ ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ? ਆਓ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਸਿਧਾਂਤ ਵੱਲ ਵਧੀਏ. ਆਓ ਅਸੀਂ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਕਈ ਸੰਕੇਤ ਨੋਟ ਕਰੀਏ:

1. ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਕੱleੋ. ਸਾਹ ਦੀ ਨਾਲੀ ਦੇ ਲੇਸਦਾਰ ਝਿੱਲੀ ਵਿਚ, ਸੰਵੇਦਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਿਰਫ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੂੰਹ ਸਿਰਫ ਨਿਕਾਸ ਦੇ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕਲਾਸਿਕ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਚੁੱਪ ਨਿਕਾਸ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ. ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਉੱਚੀ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
2. ਅਸੀਂ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਦੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਦੇ ਹਾਂ. ਸਕੁਐਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਪਏਗਾ, ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋਗੇ ਤਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਥਕਾਵਟ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਭਾਵ ਚੜਾਈ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਬਿੰਦੂ' ਤੇ.
3. ਅਸੀਂ ਭਵਿੱਖ ਲਈ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਕ ਬਾਲਗ ਦੀ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਛੇ ਲੀਟਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਫੇਫੜੇ ਕਦੇ ਵੀ ਬਿਲਕੁਲ ਖਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਹਵਾ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਜੋ ਦੋ ਲੀਟਰ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ੀ ਅਤੇ ਘੱਟ shallਲਣਾ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੁਆਰਾ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਅਸਮਾਨ ਵੰਡ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਚੇਤਨਾ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ.
4. ਇੱਕ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਇੱਕ ਸਫਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਾਹ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਸਾਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ tiੰਗ ਨਾਲ ਹਵਾਦਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਇਸ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸਾਰੇ ਮੌਕਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਮਿਨੀ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਪਲੇਟ:

ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਚੀਜ਼: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ 'ਤੇ ਪੂਰਾ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦੇਣਾ. ਆਪਣੇ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਮਨਜ਼ੂਰ ਰੇਟ ਲੱਭੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ.

ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਿੱਟੇ ਦੀ ਬਜਾਏ

ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ: ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਆਵਾਜਾਈ ਸੌਖੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਸਾਹ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਵਾਪਸ ਡਿਗਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੋਵਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: ਵਸਗਟਨ ਜਹਜ. ਬੜ: ਦਜ ਅਧਆਇ # 10 (ਫਰਵਰੀ 2025).