ਲੱਤ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 21 ਲੈੱਗ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ .ੁਕਵੇਂ ਹਨ.

ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ

ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:

ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਦੋਂ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ: ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ, ਦੌਰਾਨ?

ਫਲੋਰਿਡਾ ਸਟੇਟ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ ਖੇਡ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜਿਸਟ, ਜੈਕਬ ਵਿਲਸਨ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕਲਾਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਸਥਿਰ ਰੂਪ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅਤੇ ਕਲਾਸਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ - ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ, ਨਬਜ਼ ਨੂੰ ਆਮ ਵਾਂਗ ਲਿਆਓ (ਐਲਕਸ ਹਚਿੰਸਨ ਦੁਆਰਾ ਕਿਤਾਬ "ਕਾਰਡਿਓ ਜਾਂ ਤਾਕਤ").

ਉਸੇ ਸਰੋਤ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਲੂਸੀਆਨਾ ਸਟੇਟ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ ਇਕ ਵਿਗਿਆਨੀ ਜੇਸਨ ਵਿੰਚੈਸਟਰ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹੈ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾ ਖਿੱਚੋ... ਪਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਫੈਲਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਜੇ ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਚੰਗਾ ਹੈ ਜੇ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਲੰਘ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਗੈਰ-ਕਸਰਤ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਸਵੇਰੇ ਜਾਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ.

ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਖਿੱਚਣਾ ਵੀ ਇਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ. ਲੰਬੇ ਨਹੀਂ, ਸ਼ਾਬਦਿਕ 10-15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ.

ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ

ਮਿਸ਼ੀਗਨ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵਿਖੇ ਚੂਹਿਆਂ ਬਾਰੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪ੍ਰਯੋਗਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਚੱਲਿਆ ਹੈ ਕਿ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਉਹ ਬੁਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਮਾਹਰ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ - ਜਾਗਿੰਗ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਕਰਨ ਲਈ (ਐਲੇਕਸ ਹਚਿੰਸਨ ਦੁਆਰਾ "ਕਾਰਡਿਓ ਜਾਂ ਤਾਕਤ" ਕਿਤਾਬ).

ਕਿਵੇਂ ਅਤੇ ਕਿੰਨਾ ਚਿਰ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ?

ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ 10-15 ਮਿੰਟ ਲੱਗਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. .ਸਤਨ, ਖਿੱਚਣ ਲਗਭਗ 10-20 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਬਜ਼ ਬਹਾਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਇਸ ਭਾਗ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀਆਂ ਮੁ movementsਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ (ਚਤੁਰਭੁਜ) ਨੂੰ ਵੇਖਾਂਗੇ.

ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਚੌਥਾਈ ਤਣਾਅ

1. ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਲੇਟ ਚਿਹਰਾ.
2. ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਉਸੇ ਨਾਮ ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ.
3. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
4. ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ.

ਤੁਸੀਂ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਰਬੜ ਸਦਮਾ ਸੋਖਣ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਇੱਕ ਛੱਡਣ ਵਾਲੀ ਰੱਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

© ਮਿਹਾਈ ਬਲਨਾਰੂ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਇਕ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਖਿੱਚਣਾ

1. ਇਕ ਗੋਡੇ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਲੰਗ ਦੇ ਲਈ ਹੁੰਦੇ ਹੋ.
2. ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
3. ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ.

© ਕੇਜ਼ਨਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

ਦੀਪ ਲੰਗ

1. ਅੱਗੇ ਡੂੰਘੇ ਲੰਗ. ਹਿੰਦ ਦੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
2. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ.
3. ਲੱਤ, ਵਾਪਸ ਰੱਖੀ ਗਈ, ਝੁਕਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਗੋਡੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਲੱਤ ਦੇ ਚੌਥਾਈ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.
4. ਹੁਣ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.

© ਸਿਡਾ ਪ੍ਰੋਡਕਸ਼ਨਜ਼ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਖੜਾ ਹੋਣਾ ਜਾਂ ਬੈਠਣਾ.

ਇੱਕ ਐਕਸਪੈਂਡਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

1. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਿਆਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ.
2. ਇਕ ਪੈਰ ਦੇ ਪੈਰ 'ਤੇ, ਇਕ ਰੱਸੀ ਸੁੱਟੋ, ਫੈਲਾਓ ਜਾਂ ਰੱਸੀ ਕਰੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ.
3. ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ.

ਖੜਾ ਖੜਾ

1. ਸਿੱਧਾ ਖੜਾ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪੇਟੀ ਤੇ ਰੱਖੋ.
2. ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਝੁਕੋ. ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ.
3. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋਗੇ, ਤਾਂ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦੇਵੇਗਾ, ਜੇ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਦਾ ਉਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਖਿੱਚ ਜਾਵੇਗਾ.
4. ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕੋ

1. ਆਪਣੇ ਕਮਰਿਆਂ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
2. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਹੋ ਸਕੇ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ.

© ਡਰੈਗਨ ਆਈਮੇਜਸ - ਸਟਾਕ

ਇੱਕ ਲੱਤ ਤੱਕ ਝੁਕੋ

1. ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵਾਂਗ ਬੈਠੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਪੈਰ ਵਧਾਓ. ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੀ ਪੱਟ' ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
2. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠਾ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.

© ਬੋਜਨ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਖੜ੍ਹੇ ਝੁਕਣਾ

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜਾ ਖੜਾ ਹੋਵੋ (ਚੌੜਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਖਿੱਚ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ).
2. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਝੁਕੋ. ਅੰਤ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੁਰਾਬਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਉਂਗਲਾਂ.

Iz ਫਿਜ਼ਕ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਲੰਮਾ ਸੂਤ

1. ਜੇ ਖਿੱਚਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋਵੋ.
2. ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਸਾਈਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
3. ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

© ਵਿਟਲੀ ਸੋਵਾ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਜਾਂ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਹਰ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ

1. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾ counterਂਟਰ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਸ਼ੀਨ, ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਜੰਬੇ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਤਹ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਉੱਤੇ ਕਬਜ਼ਾ ਕਰ ਸਕੋ.
2. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਤੋਂ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਸਹਾਇਤਾ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸੀਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹ ਲੈਣ. ਸਕੁਐਟ ਸਿੱਧੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਝੁਕਾਅ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

"ਤਿਤਲੀ ਕੰਧ ਨਾਲ"

1. ਆਪਣੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਬੈਠੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਇਕ ਸਮਰਥਨ ਨਾਲ ਬੈਠੋ.
2. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਦਬਾਓ. ਹੁਣ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਪਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਦਬਾਓ ਨਾ.

An ਸਟੈਨਿਸਲਾਵ_ਵਾਰੋਵ - ਸਟਾਕ.ਆਡੋਬੇ.ਕਾੱਮ

"ਡੱਡੂ"

1. ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ.
2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਜੁਰਾਬਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵੇਖਦੀਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਸਿਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਵਧੀਆ.

"ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਡੱਡੂ"

1. ਸਥਿਤੀ ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵਰਗੀ ਹੈ, ਹੁਣ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਧਾਈ ਗਈ ਹੈ. ਦੁਬਾਰਾ, ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
2. ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.

ਅੱਗੇ ਫੋਲਡ

1. ਆਪਣੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪਾਸੇ ਤੱਕ ਫੈਲਾਓ. ਜੁਰਾਬਾਂ ਵੇਖਦੀਆਂ ਹਨ.
2. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ lyਿੱਡ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨਾ ਮੋੜੋ.

© ਸਿਡਾ ਪ੍ਰੋਡਕਸ਼ਨਜ਼ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਸੂਤ

1. ਜੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਗਿਆ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਪਾਸੇ ਪਾਓ.
2. ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਨਾ ਲਓ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਪੱਧਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ. ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ.

Mel ਅਮੀਲੀਆ ਫੌਕਸ - ਸਟਾਕ.ਅਡੋਬ.ਕਾੱਮ

ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਫੈਲਣਾ

1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪੇਡੂ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲੱਸ਼ ਹੋ ਜਾਏ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲੰਬੇ ਹੋਣ.
2. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਸੁੱਟ ਦਿਓ. ਜੁਰਾਬਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੇਖਦੀਆਂ ਹਨ.
3. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਲੋਕ ਵੀ ਕੰਧ ਦੇ ਨੇੜੇ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਜੋ ਕੁਝ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਉਸ ਲਈ ਕੁਝ ਤਿਆਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਪ੍ਰੈਸ ਵੀ ਖਿੱਚਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.

ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕਮਰ ਦਾ ਅਗਵਾ

1. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖੜੇ ਹੋਵੋ. ਇਸ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਹਥੇਲੀ ਰੱਖੋ.
2. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਸਕੁਏਟ ਕਰੋ. ਵਾਪਸ ਲਿਆਂਦੀ ਲੱਤ ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖਿਸਕਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
3. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੀਵਾਰ ਵੱਲ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਖੜਾ ਖੜਾ

1. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਿੱਛੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਰੱਖੋ. ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਬੈਲਟ ਤੇ ਹੈ, ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਅਜ਼ਾਦ ਤੌਰ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
2. ਆਪਣੇ ਨੀਚੇ ਹੱਥ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਵੀ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ

ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਕਾਫ਼ੀ ਖਿੱਚੇ ਬਿਨਾਂ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖਿੱਚ

1. ਇਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਕਦਮ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਇਸ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ. ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ.
2. ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦਾ ਗੋਡਾ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਲਟਕ ਸਕੇ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਖੱਬਾ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਉਸਦੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਹੈ ਜੋ ਖਿੱਚੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
3. ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਹਰਾਓ.

ਅੱਡੀ ਕੰਧ ਖਿੱਚ

1. ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵਰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਸਿਰਫ ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਕੰਧ 'ਤੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਅੱਡੀ' ਤੇ ਝੁਕੋ. ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹਨ.
2. ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜਦਿਆਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਓ.
3. ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

1. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠੋ.
2. ਅਸੀਂ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹਾਂ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੀ ਪੱਟ' ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਪੇਡੂ 'ਤੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ. ਬੋਰੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
3. ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ.

ਕੀ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੋਈ contraindication ਹਨ?

ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਉਦੇਸ਼ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਖਿੱਚਣਾ ਨਿਰੋਧਕ ਹੈ. ਸੰਭਾਵਤ ਕਾਰਨ:

• ਗੰਭੀਰ ਵਾਪਸ ਸਮੱਸਿਆ;
• ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਜ਼ਖਮ;
• ਹੱਡੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਈਕਰੋਕਰੈਕਸ;
• ਲੰਬਰ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਸਮਝਣਯੋਗ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਦਰਦ;
• ਦੁਖਦੀ ਹਿੱਪ ਜੋੜੀ;
• ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ.

ਗਰਭਵਤੀ forਰਤਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਇੱਥੇ ਸਭ ਕੁਝ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹੈ, ਇੱਥੇ ਸਿੱਧੇ ਨਿਰੋਧ ਨਹੀਂ ਹਨ.

ਸਿੱਟਾ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ relaxਿੱਲ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ: 10 ਦਨ lowerਡ ਦ ਘਟ ਵਚ lyਡ ਦ ਚਰਬ ਗਆਓ 8 ਮਟ ਦ ਹਮ ਵਰਕਆ.ਟ (ਅਕਤੂਬਰ 2025).